10 продуктів з високим вмістом жиру, які насправді надзвичайно здорові

Зміст

• 1. Авокадо
• Як вибрати ідеальний авокадо
• 2. Сир
• 3. Темний шоколад
• 4. Цілі яйця
• 5. Жирна риба
• 6. Горіхи
• 7. Насіння Чіа
• 8. Оливкова олія екстра вірджин
• 9. Кокоси та кокосова олія
• 10. Повножирний йогурт

З тих пір, як жир був демонізований, люди почали їсти більше цукру, рафінованих вуглеводів та оброблених продуктів.

В результаті весь світ став товстішим і хворішим.

Однак часи змінюються. Зараз дослідження показують, що жир, включаючи насичені жири, не є тим дияволом, яким його видали (1,).

Усі види здорової їжі, які містять жир, тепер повернулися на сцену «суперпродуктів».

Ось 10 продуктів з високим вмістом жиру, які насправді неймовірно здорові та поживні.

1. Авокадо

Авокадо відрізняється від більшості інших фруктів.

У той час як більшість фруктів в основному містять вуглеводи, авокадо завантажується жирами.

Насправді авокадо складає приблизно 77% жиру за калоріями, що робить їх ще більш жирними, ніж більшість тваринних продуктів (3).

Основна жирна кислота - це мононенасичений жир, який називається олеїновою кислотою. Це також переважаюча жирна кислота в оливковій олії, пов'язана з різними перевагами для здоров'я (4,).

Авокадо - одне з найкращих джерел калію в раціоні, навіть воно містить на 40% більше калію, ніж банани, типова їжа з високим вмістом калію.

Вони також є чудовим джерелом клітковини, і дослідження показали, що вони можуть знижувати рівень холестерину ЛПНЩ та тригліцеридів, одночасно підвищуючи ЛПВЩ ("хороший") холестерин (,,).

Незважаючи на те, що вони містять багато жиру та калорій, одне дослідження показує, що люди, які їдять авокадо, зазвичай менше важать і мають менше жиру на животі, ніж ті, хто цього не робить ().

Авокадо - це фрукт, жир у якому становить 77% калорій. Вони є чудовим джерелом калію та клітковини, і було показано, що вони мають велику користь для здоров’я серцево-судинної системи.

Як вибрати ідеальний авокадо

2. Сир

Сир неймовірно поживний.

Це має сенс, враховуючи, що цілий чашка молока використовується для отримання однієї товстої скибочки сиру.

Це чудове джерело кальцію, вітаміну В12, фосфору та селену, а також містить всілякі інші поживні речовини (10).

Він також дуже багатий білком, з одним товстим скибочкою сиру, що містить 6,7 грама білка, так само, як і склянка молока.

Сир, як і інші молочні продукти з високим вмістом жиру, також містить потужні жирні кислоти, пов'язані з усіма видами користі, включаючи знижений ризик діабету 2 типу ().

Сир неймовірно поживний, а одна скибочка містить таку ж кількість поживних речовин, як склянка молока. Це чудове джерело вітамінів, мінералів, якісних білків та корисних жирів.

3. Темний шоколад

Чорний шоколад - одна з тих рідкісних здорових продуктів, які насправді мають неймовірний смак.

У ній дуже багато жиру, жир становить близько 65% калорій.

Темний шоколад на 11% містить клітковину і містить понад 50% норми видобутку на залізо, магній, мідь та марганець (12).

Він також завантажений антиоксидантами, настільки, що він є однією з найвищих оцінених продуктів харчування, навіть перевершуючи чорницю (13).

Деякі антиоксиданти в ній мають потужну біологічну активність і можуть знижувати артеріальний тиск і захищати холестерин ЛПНЩ у крові від окислення (14,).

Дослідження також показують, що люди, які їдять темний шоколад 5 і більше разів на тиждень, менше, ніж удвічі менше шансів померти від серцевих захворювань, порівняно з людьми, які не їдять темний шоколад (,).

Є також деякі дослідження, які показують, що темний шоколад може покращити роботу мозку та захистити шкіру від пошкодження під впливом сонця (18,).

Тільки не забудьте вибрати якісний темний шоколад, с принаймні 70% какао.

У темному шоколаді багато жиру, але в ньому багато поживних речовин та антиоксидантів. Це дуже ефективно для поліпшення здоров’я серцево-судинної системи.

4. Цілі яйця

Раніше цілі яйця вважалися нездоровими, оскільки в жовтках багато холестерину та жиру.

Насправді в одному яйці міститься 212 мг холестерину, що становить 71% від рекомендованого щоденного споживання. Крім того, 62% калорій у цілих яйцях надходять з жиру (20).

Однак нові дослідження показали, що холестерин у яйцях не впливає на рівень холестерину в крові, принаймні не у більшості людей ().

Нам залишається одна з найбільш поживних продуктів на планеті.

Цілі яйця насправді є завантажений з вітамінами та мінералами. Вони містять трохи майже кожної необхідної нам поживної речовини.

Вони навіть містять потужні антиоксиданти, які захищають очі, і багато холіну, поживної речовини для мозку, якої не отримують достатньо 90% людей (, 23).

Яйця також є дружньою їжею для схуднення. Вони дуже ситні і містять багато білка, найважливішого поживного речовини для схуднення ().

Незважаючи на високий вміст жиру, люди, які замінюють сніданок на основі зернових яєць, в результаті їдять менше калорій і втрачають вагу (,).

Найкращі яйця - збагачені або пасовищні омега-3. Тільки не викидайте жовток, саме тут знаходяться майже всі поживні речовини.

Цілі яйця є одними з найбільш поживних продуктів на планеті. Незважаючи на високий вміст жиру та холестерину, вони неймовірно поживні та здорові.

5. Жирна риба

Однією з небагатьох продуктів тваринного походження, з якою більшість людей погоджуються - це здорова риба.

Сюди входять такі риби, як лосось, форель, скумбрія, сардини та оселедець.

Ці риби містять здорові для серця омега-3 жирні кислоти, високоякісні білки та всілякі важливі поживні речовини.

Дослідження показують, що люди, які їдять рибу, як правило, набагато здоровіші, з меншим ризиком серцевих захворювань, депресії, деменції та всіляких загальних захворювань (, 28,).

Якщо ви не можете (або не хочете) їсти рибу, тоді корисний прийом добавки з риб’ячим жиром. Найкраще підходить жир рибської печінки тріски, він містить усі необхідні вам омега-3, а також багато вітаміну D.

Така жирна риба, як лосось, завантажена важливими поживними речовинами, особливо омега-3 жирними кислотами. Вживання жирної риби пов’язане з покращенням здоров’я та зниженням ризику різного роду захворювань.

6. Горіхи

Горіхи неймовірно здорові.

Вони містять багато корисних жирів і клітковини, і є хорошим рослинним джерелом білка.

У горіхах також багато вітаміну Е і завантажено магнієм, мінералом, якого більшість людей не отримує достатньо.

Дослідження показують, що люди, які їдять горіхи, як правило, здоровіші та мають менший ризик розвитку різних захворювань. Це включає ожиріння, хвороби серця та діабет 2 типу (,, 32).

До здорових горіхів належать мигдаль, волоські горіхи, горіхи макадамії та численні інші.

Горіхи завантажені корисними жирами, білками, вітаміном Е і магнієм, і є одними з найкращих джерел рослинного білка. Дослідження показують, що горіхи мають багато користі для здоров’я.

7. Насіння Чіа

Насіння чіа, як правило, не сприймають як “жирну” їжу.

Однак унція (28 грамів) насіння чіа насправді містить 9 грамів жиру.

Враховуючи, що майже всі вуглеводи в насінні чіа є клітковиною, більшість калорій в них насправді надходить з жиру.

Насправді за калоріями насіння чіа складають близько 80% жиру. Це робить їх чудовою рослинною їжею з високим вмістом жиру.

Це не просто будь-які жири, більшість жирів у насінні чіа складаються з корисної для серця омега-3 жирної кислоти, що називається ALA.

Насіння чіа також може мати численні переваги для здоров'я, такі як зниження артеріального тиску та протизапальний ефект (,).

Вони також неймовірно поживні. Окрім насіння клітковини та омега-3, насіння чіа також містять мінерали.

У насінні чіа дуже багато корисних жирів, особливо жирної кислоти омега-3, яка називається ALA. Вони також завантажені клітковиною та мінералами та мають численні переваги для здоров’я.

8. Оливкова олія екстра вірджин

Ще одна жирна їжа, з якою погоджуються майже всі, є здоровою, - це оливкова олія першого віджиму.

Цей жир є важливим компонентом середземноморської дієти, яка, як було показано, має численні переваги для здоров'я (35,).

Оливкова олія екстра вірджин містить вітаміни Е і К, і є завантажений з потужними антиоксидантами.

Деякі з цих антиоксидантів можуть боротися із запаленням та захищати частинки ЛПНЩ у крові від окислення (,).

Також було показано, що він знижує артеріальний тиск, покращує маркери холестерину та має всілякі переваги, пов’язані з ризиком серцевих захворювань (39).

З усіх корисних жирів та олій, що містяться в раціоні, оливковою олією є головним.

Оливкова олія екстра вірджин має багато потужних переваг для здоров’я та неймовірно ефективно покращує здоров’я серцево-судинної системи.

9. Кокоси та кокосова олія

Кокосові горіхи та кокосова олія - ​​найбагатші джерела насичених жирів на планеті.

Насправді близько 90% жирних кислот в них насичені.

Незважаючи на це, популяції, які споживають велику кількість кокосового горіха, не мають високих рівнів серцевих захворювань і мають прекрасне здоров’я (,).

Кокосові жири насправді відрізняються від більшості інших жирів і складаються здебільшого з жирних кислот із середнім ланцюгом.

Ці жирні кислоти метаболізуються по-різному, потрапляючи прямо в печінку, де вони можуть перетворюватися на кетонові тіла ().

Дослідження показують, що жири із середньою ланцюгом пригнічують апетит, допомагаючи людям вживати менше калорій, і можуть посилити обмін речовин до 120 калорій на день (,).

Багато досліджень показують, що ці типи жирів можуть принести користь людям із хворобою Альцгеймера, а також було показано, що вони допомагають вам втратити жир на животі (,).

У кокосових горіхах дуже багато жирних кислот із середнім ланцюгом, які метаболізуються інакше, ніж інші жири. Вони можуть зменшити апетит, збільшити спалювання жиру та забезпечити численні переваги для здоров’я.

10. Повножирний йогурт

Справжній нежирний йогурт неймовірно корисний для здоров’я.

Він має такі ж важливі поживні речовини, як і інші молочні продукти з високим вмістом жиру.

Але він також містить здорові пробіотичні бактерії, які можуть мати потужний вплив на ваше здоров’я.

Дослідження показують, що йогурт може призвести до значного поліпшення стану травної системи, а може навіть допомогти в боротьбі із серцевими захворюваннями та ожирінням (,,).

Просто не забудьте вибрати справжній, нежирний йогурт і прочитайте етикетку.

На жаль, багато йогуртів, які можна знайти на полицях магазинів, мають низький вміст жиру, але замість них додається цукор.

Найкраще уникати таких, як чума.

Більше про жир та суміжні теми:

• Здорові кулінарні олії - найвищий посібник
• Яка найздоровіша олія для смаження у фритюрі? Хрустка істина
• 20 смачних високобілкових продуктів