10 найгірших продуктів, які потрібно їсти вранці

Зміст

• 1. Крупи для сніданку
• 2. Млинці та вафлі
• 3. Тост з маргарином
• 4. Кекси
• 5. Фруктовий сік
• 6. Випічка з тостером
• 7. Булочки з джемом та вершками
• 8. Підсолоджений нежирний йогурт
• 9. Гранола-бари
• 10. Оброблені безглютенові сніданки
• Візьміть додому повідомлення

Ви, напевно, чули, що сніданок - це найважливіший прийом їжі протягом дня.

Однак це значною мірою міф.

Хоча це може бути правдою для деяких людей, інші насправді справляються краще, коли пропускають сніданок.

Крім того, нездоровий сніданок може бути набагато гіршим, ніж взагалі не їсти.

Здоровий сніданок включає клітковину, білки та здоровий жир, які додають вам енергії та змушують почуватися ситим.

Навпаки, нездоровий сніданок може змусити вас почуватись мляво, збільшити вагу та збільшити ризик хронічних захворювань.

Ось 10 найгірших продуктів, які можна їсти вранці.

1. Крупи для сніданку

Багато людей вважають, що пластівці для сніданку є живильним вибором для дітей та дорослих.

Пакети зернових часто містять твердження про здоров’я, наприклад, „містить цільні зерна”. Етикетка також може свідчити про те, що злаки є хорошим джерелом поживних речовин, таких як вітамін А та залізо.

Насправді ці злаки високо переробляються і містять лише невелику кількість цільних зерен. Крім того, поживні речовини штучно додаються в процесі, який називається фортифікацією.

Одне дослідження показало, що діти, які споживали міцний сухий сніданок, призначений для поліпшення імунної функції, в кінцевому підсумку хворіли так само часто, як і діти, які не вживали каші ().

Зернові каші для сніданку містять переважно рафіновані (не цілісні) зерна та цукор.

Насправді цукор зазвичай є першим або другим пунктом у списку інгредієнтів. Чим вище в списку, тим більша кількість.

У звіті Робочої групи з охорони навколишнього середовища (EWG) за 2011 р. Було розглянуто деякі найпопулярніші пластівці для сніданку, які споживають діти. Він виявив, що порція в 1 чашці часто містить більше цукру, ніж 3 печива з шоколадною стружкою.

Навіть «поживні» варіанти злаків, такі як гранола, що містить овес, часто завантажуються цукром.

Високе споживання цукру може підвищити ризик ожиріння, діабету 2 типу, серцевих захворювань та інших хронічних захворювань ().

Багато пластівців для сніданку мають навіть більше цукру, ніж печиво та десерти. Додавання цільнозернових або штучних вітамінів та мінералів не робить їх здоровим вибором.

2. Млинці та вафлі

Млинці та вафлі - популярний вибір сніданків у вихідні вдома чи в ресторанах.

І млинці, і вафлі містять борошно, яйця, цукор і молоко. Однак їх готують дещо інакше, щоб досягти чіткої форми та текстури.

Хоча вони містять більше білка, ніж деякі продукти сніданку, оладки та вафлі містять дуже багато рафінованого борошна. Багато дослідників вважають, що рафіновані зерна, такі як пшеничне борошно, сприяють стійкості до інсуліну та ожирінню (,).

Крім того, млинці та вафлі зазвичай заправляються млинцевим сиропом, який містить кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози.

Кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози може спричинити запалення, яке зумовлює резистентність до інсуліну, що може призвести до переддіабету або діабету 2 типу ().

Чистий кленовий сироп є кращим вибором, ніж млинцевий, але він все ще містить багато цукру, що додає порожні калорії їжі.

За даними Американської кардіологічної асоціації, більшість людей споживають 2–3 рази рекомендованої верхньої денної межі доданого цукру ().

Млинці та вафлі готуються з рафінованого борошна та заправляються сиропами з високим вмістом цукру. Вони можуть сприяти розвитку інсулінорезистентності та збільшувати ризик ожиріння, діабету 2 типу та інших захворювань.

3. Тост з маргарином

Тост, укомплектований маргарином, може здатися хорошим вибором для сніданку, оскільки він не містить насичених жирів або цукру.

Однак насправді це нездоровий сніданок з двох причин.

По-перше, оскільки борошно в більшості хліба є рафінованим, воно забезпечує вам мало поживних речовин і мало клітковини.

Оскільки в ній багато рафінованих вуглеводів і мало клітковини, він може дуже швидко підвищити рівень цукру в крові.

Підвищений рівень цукру в крові призводить до відновного голоду, який змушує вас їсти більше під час наступного прийому їжі, що може змусити вас набрати вагу ().

По-друге, більшість маргаринів містять трансжири, які є найбільш нездоровим видом жиру, який ви можете з’їсти.

Виробники продуктів харчування створюють трансжири, додаючи водень до рослинних олій, щоб зробити їх більш схожими на насичені жири, які тверді при кімнатній температурі.

Хоча дослідження не показали, що насичені жири можуть заподіювати шкоду, але трансжири однозначно шкідливі для вас. Існує величезна кількість доказів того, що трансжири є дуже запальними та збільшують ризик захворювання (8,,,).

Також майте на увазі, що маргарин може бути позначений як «безжирний», але все одно містити трансжири, якщо це менше 0,5 грама на порцію ().

Тост з маргарином підвищує рівень цукру в крові та інсуліну, викликає голод, що відновлюється, і збільшує ризик збільшення ваги та серцевих захворювань.

4. Кекси

Незважаючи на репутацію здорового, більшість булочок - це лише замасковані тортики.

Вони виготовляються з рафінованого борошна, рослинних олій, яєць та цукру. Єдиним корисним інгредієнтом є яйця.

Крім того, комерційні кекси часто дуже великі. В одному огляді було встановлено, що типовий фасований кекс перевищує стандартний розмір порції USDA на 333% ().

Вважається, що різке збільшення кількості порцій за останні 30 років відіграє важливу роль в епідемії ожиріння.

Іноді булочки заправляють додатковим цукром або наповнюють шоколадною стружкою або сухофруктами, додатково додаючи цукру та калорійність.

У кексах зазвичай багато рафінованого борошна, рафінованих рослинних олій та цукру, які всі дуже шкідливі для здоров’я.

5. Фруктовий сік

Фруктовий сік - це один з найгірших варіантів вибору, якщо ви намагаєтеся уникнути голоду, збільшення ваги та хронічних захворювань.

Деякі фруктові соки на ринку насправді містять дуже мало соку і підсолоджуються цукром або кукурудзяним сиропом з високим вмістом фруктози. Високий рівень цукру збільшує ризик ожиріння, метаболічного синдрому, діабету 2 типу та інших захворювань (,,).

Навіть 100% фруктовий сік містить багато цукру. Вживання великої кількості фруктового соку може мати такі ж наслідки для вашої ваги та здоров’я, як і вживання підсолоджуваних цукром напоїв ().

Вживання фруктового соку призводить до того, що рівень цукру в крові дуже швидко зростає, оскільки немає жиру або клітковини, щоб уповільнити засвоєння. Виниклий в результаті стрибок інсуліну та падіння цукру в крові можуть змусити вас почувати себе втомленими, хиткими та голодними.

Незважаючи на репутацію здорового, фруктовий сік дуже сильно впливає на цукор. Насправді він містить таку ж кількість, як цукриста сода.

6. Випічка з тостером

Випічка з тостером - це безперечно швидкий і простий варіант сніданку. Однак їх інгредієнти є чим завгодно здоровими.

Наприклад, Pop Tarts містять біле борошно, коричневий цукор, кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози та соєву олію.

Заява про здоров’я, “запечена з справжніми фруктами”, виділена на лицьовій стороні коробки, намагаючись переконати вас, що ця випічка - поживний вибір сніданку.

Окрім того, що випічка з тостером містить багато цукру та рафінованого борошна, вона містить лише пару грамів білка.

Одне дослідження показало, що жінки, які снідали з 3 грамами білка та 44 грамами вуглеводів, були голоднішими та споживали більше за обідом, ніж жінки, які снідали з високим вмістом білка та низьким вмістом вуглеводів ().

У випічці з тостерами багато цукру та рафінованих вуглеводів, але при цьому мало білка, що може збільшити голод та споживання їжі.

7. Булочки з джемом та вершками

Булочки, покриті варенням, справді більше схожі на десерт, ніж на їжу.

Булочки виготовляються шляхом змішування рафінованого пшеничного борошна, масла та цукру з бажаними ароматизаторами. Потім тісто формують у невеликі кружечки і випікають.

Зазвичай їх заправляють вершками, варенням або желе. Кінцевий результат - висококалорійний, солодкий сніданок з невеликою кількістю клітковини та білка.

Дослідження показали, що клітковина має багато переваг, включаючи підтримку рівня цукру в крові. Це також змушує вас почуватись задоволеними, тому в підсумку ви їсте менше ().

З іншого боку, сніданок із високим вмістом рафінованих вуглеводів може підвищити рівень цукру в крові та зробити вас голоднішими.

В одному дослідженні діти з ожирінням повідомляли, що почувались голоднішими та менш задоволеними після їжі з високим вмістом вуглеводів, ніж після їжі з високим вмістом білка та з низьким вмістом вуглеводів. Їхні гормони голоду та ситості також змінилися ().

Булочки, укомплектовані вершками та варенням, забезпечують мало харчування, крім калорій. Легко засвоювані вуглеводи та нестача клітковини можуть викликати голод, що призводить до збільшення споживання їжі та збільшення ваги.

8. Підсолоджений нежирний йогурт

Чаша простого цільномолочного грецького йогурту, посипаного ягодами, є чудовим прикладом здорового сніданку.

Однак ємність знежиреного фруктового йогурту, підсолодженого цукром, ні.

Насправді багато ароматизованих нежирних йогуртів містять більше цукру, ніж порівнянна порція морозива.

Жир допомагає тримати вас ситим, оскільки перетравлення займає більше часу, ніж вуглеводів, а також викликає вивільнення гормону повноти холецистокініну (CCK) ().

Видалення жиру з молочних продуктів та додавання цукру змінює поживний варіант сніданку на їжу, яка краще підходить як випадкове частування.

Нежирний підсолоджений йогурт має дуже багато цукру і може містити його більше, ніж морозиво. Також йому не вистачає природного молочного жиру, який може збільшити повноту.

9. Гранола-бари

Гранола-бари можуть здатися чудовими варіантами сніданку, але вони часто не кращі за цукерки.

Незважаючи на те, що в необробленому вівсі багато клітковини, батончики граноли в середньому дають лише 1–3 грами клітковини. Однак вони містять багато доданого цукру.

Насправді деякі найпопулярніші марки містять комбінацію цукру, кукурудзяного сиропу та меду. Велика кількість цих цукрів може підвищити рівень цукру в крові, рівень інсуліну та запалення ().

Подальше підвищуючи вміст цукру, гранола в плитках іноді містить шоколадні чіпси або сухофрукти.

Вміст білка в барах граноли також, як правило, низький, що ще більше підтверджує, що вони є поганим вибором для сніданку.

Гранола-батончики зазвичай містять кілька видів цукру, які негативно впливають на рівень цукру в крові та рівень інсуліну. Також їм не вистачає білка і клітковини.

10. Оброблені безглютенові сніданки

Безглютенові дієти стали дуже популярними в останні роки через занепокоєння щодо потенційних негативних наслідків глютену для здоров’я ().

Хоча уникнути глютену немає шкоди, вживання багатьох перероблених продуктів, що не містять глютену, може спричинити проблеми.

Наприклад, комбінація борошна, виготовленого з рису, картоплі та тапіоки, замінює пшеничне борошно в хлібі та хлібобулочних виробах, що не містять глютену.

Ці борошна мають високий глікемічний індекс, тому вони швидко підвищують рівень цукру в крові. Це підвищення призводить до високих рівнів інсуліну, що може спричинити відновлення голоду та збільшення ваги ().

Крім того, млинці, кекси та інші хлібобулочні вироби не кращі за традиційні версії на основі пшениці через низький вміст білка та клітковини.

Упаковані продукти, що не містять глютену, виготовляються з борошном, що підвищує рівень цукру в крові, що може призвести до підвищеного рівня інсуліну, підвищення апетиту та збільшення ваги. Також їм не вистачає білка та клітковини, що сприяє повноті.

Візьміть додому повідомлення

Сніданок може налаштувати вас на день із високим рівнем енергії, стабільним вмістом цукру в крові та контролем над вашим апетитом та вагою.

З іншого боку, невдалий вибір на сніданок може залишити вас голодними та намагатись пройти решту дня.

Це також може збільшити ризик розвитку проблем зі здоров’ям у майбутньому.

Якщо ви збираєтеся снідати, приготуйте його, який містить білок, корисний жир і клітковину з необроблених цільних продуктів.