11 найпоживніших харчових речовин на планеті

Зміст

• 1. Лосось
• 2. Кале
• 3. Водорості
• 4. Часник
• 5. Молюски
• 6. Картопля
• 7. Печінка
• 8. Сардини
• 9. Чорниця
• 10. Яєчні жовтки
• 11. Темний шоколад (какао)
• Суть

Ми включаємо продукти, які ми вважаємо корисними для наших читачів. Якщо ви купуєте посилання на цій сторінці, ми можемо заробити невелику комісію. Ось наш процес.

Є лише обмежена кількість їжі, яку можна з'їсти за один день.

Щоб максимізувати кількість поживних речовин, які ви приймаєте, має сенс витратити свій калорійний бюджет розумно.

Найкращий спосіб зробити це - просто їсти продукти, що містять найбільшу кількість та різноманітність поживних речовин.

Ось 11 найгустіших харчових продуктів на планеті.

1. Лосось

Не всі риби створюються рівними.

Лосось - та інші жирні види риби - містять найбільшу кількість омега-3 жирних кислот.

Омега-3 надзвичайно важливі для оптимальної роботи вашого організму. Вони пов'язані з покращеним самопочуттям та меншим ризиком появи багатьох серйозних захворювань (1).

Хоча лосось в основному цінується за свій корисний склад жирних кислот, він також пакує величезну кількість інших поживних речовин.

100-грамовий шматочок дикого лосося містить 2,8 грама омега-3, а також безліч високоякісного тваринного білка та достатньо вітамінів та мінералів, включаючи велику кількість магнію, калію, селену та вітамінів групи В (2).

Хороша ідея їсти жирну рибу хоча б один-два рази на тиждень, щоб отримати всі омега-3, які потрібні вашому організму.

Дослідження показують, що люди, які регулярно їдять жирну рибу, мають менший ризик захворювань серця, деменції, депресії та багатьох інших поширених захворювань (3, 4, 5, 6).

Також лосось добре смакує і готується досить просто. Це також прагне змусити себе відчувати себе повноцінним із відносно невеликою кількістю калорій.

Якщо можете, вибирайте дикий лосось замість обробленого. Він є більш поживним, має краще співвідношення омега-6 до омега-3 і рідше містить забруднення (7, 8).

Підсумок Жирна риба, як лосось, завантажена корисними жирними кислотами, білком, вітамінами та мінералами. Хороша ідея їсти жирну рибу щотижня.

2. Кале

З усієї здорової листяної зелені, капуста є королем.

Він завантажений вітамінами, мінералами, клітковиною, антиоксидантами та різними біоактивними сполуками.

100-грамова порція капусти містить (9):

• Вітамін С: 200% РДІ
• Вітамін А: 300% РДІ
• Вітамін К1: 1000% ІРД
• Велика кількість вітаміну В6, калію, кальцію, магнію, міді та марганцю

У тій же кількості є 2 г клітковини, 3 г білка і всього 50 калорій.

Капуста може бути навіть здоровішою, ніж шпинат. Обидва дуже поживні, але в капусті менше оксалатів, які є речовинами, які можуть зв’язувати такі мінерали, як кальцій у вашому кишечнику, не даючи їм засвоюватися (10).

Капуста та інша зелень також містять багато біоактивних сполук, включаючи ізотіоціанати та індол-3-карбінол, які були показані для боротьби з раком у пробірках та дослідженнях на тваринах (11, 12).

Підсумок Капуста - один з найбільш щільних овочів, які можна їсти, що містить велику кількість вітамінів, мінералів та протиракових речовин.

3. Водорості

У морі є більше, ніж просто риба. Він також містить величезну кількість рослинності.

В океані є тисячі різних видів рослин, деякі з яких дуже поживні. Зазвичай їх спільно називають водоростями (13).

Морські водорості популярні в таких стравах, як суші. У багатьох стравах із суші також входить тип водоростей, відомий як норі, який використовується як їстівне обгортання.

У багатьох випадках морські водорості навіть поживніші, ніж сухопутні овочі. Він особливо високий у таких мінералах, як кальцій, залізо, магній та марганець (14).

Він також завантажений різними біоактивними сполуками, включаючи фікоціаніни та каротиноїди. Деякі з цих речовин є антиоксидантами з потужними протизапальними можливостями (15).

Але водорості дійсно сяють своїм високим вмістом йоду, мінералу, який ваш організм використовує для створення гормонів щитовидної залози.

Просто вживання в їжу водоростей з високим вмістом йоду, таких як водорості, кілька разів на місяць може дати вашому тілу весь необхідний йод.

Якщо вам не сподобався смак морських водоростей, ви також можете взяти його у формі доповнення. Таблетки з сушеної ламінарії дуже дешеві і завантажені йодом.

Підсумок Морські овочі є високопоживними, але їх рідко вживають на Заході. Вони особливо високо містять йод, що важливо для оптимальної роботи щитовидної залози.

4. Часник

Часник дійсно є дивовижним інгредієнтом.

Це не тільки може перетворити смачні страви на всілякі страви, але й дуже ситне.

Він з високим вмістом вітамінів С, В1 і В6, кальцію, калію, міді, марганцю та селену (16).

Часник також відрізняється корисними сполуками сірки, такими як аліцин.

Багато досліджень показують, що аліцин і часник можуть знижувати артеріальний тиск, а також загальний і поганий холестерин ЛПНЩ. Це також підвищує "хороший" холестерин ЛПВЩ, потенційно знижуючи ризик розвитку серцевих захворювань (17, 18, 19, 20).

Він також має різні протиборкові властивості. Дослідження показують, що люди, які їдять багато часнику, мають значно менший ризик виникнення кількох поширених ракових захворювань, особливо раку товстої та шлункової залози (21, 22).

Сирий часник також має значні антибактеріальні та протигрибкові властивості (23, 24).

Підсумок Часник і смачний, і корисний. Він високопоживний, а біоактивні сполуки в ньому підтвердили властивості боротьби з хворобами.

5. Молюски

Багато морських тварин мають велику кількість поживних речовин, але молюски можуть бути одними з найбільш поживних з усіх.

До звичайно споживаних видів молюсків належать молюски, устриці, гребінці та мідії.

Молюски є одними з найкращих джерел вітаміну В12, які мають 100 грам молюсків, що надходять понад 16 разів. Вони також завантажені вітаміном С, різними вітамінами групи В, калієм, селеном та залізом (25).

Устриці теж дуже поживні. Лише 100 грамів постачають 600% ІРІ цинку, 200% РДІ для міді та великої кількості вітаміну В12, вітаміну D та кількох інших поживних речовин (26).

Хоча молюски належать до найпоживніших продуктів у світі, більшість людей рідко їх споживають.

Підсумок Морські молюски - одні з найпоживніших тварин, які зустрічаються в морі. Вони дуже багато таких важливих поживних речовин, як вітамін В12 та цинк.

6. Картопля

Єдина велика картопля з високим вмістом калію, магнію, заліза, міді та марганцю. Він також містить вітамін С і більшість вітамінів групи В (27).

Вони містять небагато майже всіх необхідних вам поживних речовин. Є рахунки людей, які довго живуть, окрім картоплі.

Вони також є однією з найповніших продуктів харчування. Коли дослідники порівнювали значення ситості різних продуктів, варена картопля набрала вище, ніж будь-яка інша вимірювана їжа (28).

Якщо ви дозволяєте картоплі охолонути після варіння, вони також утворюють стійкий крохмаль, волокноподібну речовину з багатьма потужними користями для здоров'я (29).

Підсумок Картопля містить трохи майже кожного потрібного поживного речовини. Вони неймовірно наповнюють і можуть забезпечити велику кількість стійкого крохмалю.

7. Печінка

Люди та наші віддалені предки їли тварин мільйони років.

Однак сучасна західна дієта надає пріоритетне м’ясо м’ясо перед м'ясом органів. У порівнянні з органами м'ясо м’яса харчове бідне.

З усіх органів печінка на сьогоднішній день є найбільш поживною.

Печінка - чудовий орган із сотнями функцій, пов’язаних із обміном речовин. Одна з його функцій - зберігати важливі поживні речовини для решти тіла.

Порція яловичої печінки 3,5 унції (100 грам) містить (30):

• Вітамін В12: 1,176% DV
• Вітамін В5, вітамін В6, ніацин і фолати: Понад 50% DV
• Вітамін В2: 201% DV
• Вітамін А: 634% DV
• Мідь: 714% DV
• Залізо, фосфор, цинк та селен: Понад 30% DV
• Високоякісний тваринний білок: 29 грам

Їжте печінку раз на тиждень - це хороший спосіб забезпечити отримання оптимальної кількості цих життєво важливих поживних речовин.

Підсумок Печінка - високопоживне м'ясо органу, що містить велику кількість вітамінів групи В, а також інших здорових речовин.

8. Сардини

Сардини - це невелика жирна риба, яку можна їсти цілою.

Ви можете знайти сардини в Інтернеті.

З огляду на те, що органи зазвичай є найпоживнішими частинами тварини, не дивно, що цілі сардини дуже ситні.

Вони містять трохи майже кожної поживної речовини, яка потрібна вашому організму, і майже є повноцінно харчовою (31).

Як і інші жирні риби, вони також дуже високо містять здорові для серця омега-3 жирні кислоти.

Підсумок Дрібну жирну рибу, як сардини, зазвичай їдять цілими, даючи вам органи, кістки, мозок та інші поживні частини. Вони містять небагато майже всіх необхідних вам поживних речовин.

9. Чорниця

Якщо говорити про харчову цінність фруктів, чорниця перебуває у власній лізі.

Хоча не такі калорійні за калоріями вітаміни та мінерали, як овочі, вони містять антиоксиданти.

Вони завантажені потужними антиоксидантними речовинами, включаючи антоціани та різні інші рослинні сполуки, деякі з яких можуть перетнути гематоенцефалічний бар'єр і чинити захисний вплив на ваш мозок (32).

У кількох дослідженнях було вивчено вплив чорниці на здоров'я людини.

Одне дослідження виявило, що чорниця покращує пам’ять у дорослих дорослих (33).

В іншому дослідженні було встановлено, що у ожирілих чоловіків та жінок з метаболічним синдромом спостерігався знижений артеріальний тиск та знижені маркери окисленого холестерину ЛПНЩ, коли вони додавали чорницю до свого раціону (34).

Цей висновок узгоджується з дослідженнями, які показують, що чорниця підвищує антиоксидантну цінність у вашій крові (35).

Численні дослідження пробірки та досліджень на тваринах також свідчать про те, що чорниця може допомогти боротися з раком (36, 37, 38).

Підсумок Чорниця дуже поживна в порівнянні з більшістю фруктів і завантажена потужними антиоксидантами, деякі з яких можуть підвищити антиоксидантну цінність крові та захистити ваш мозок.

10. Яєчні жовтки

Яєчні жовтки були несправедливо демонізовані через вміст холестерину.

Однак дослідження показують, що дієтичний холестерин - це не те, про що взагалі потрібно турбуватися.

Вживання середньої кількості холестерину не підвищує "поганий" холестерин ЛПНЩ у крові (39).

Тому яєчні жовтки - одна з найпоживніших продуктів на планеті. Цілі яйця настільки поживні, що їх іноді називають "мультивітамінами природи".

Яєчні жовтки завантажені вітамінами, мінералами та різними потужними поживними речовинами, включаючи холін (40).

Вони мають високий вміст лютеїну та зеаксантину, антиоксидантів, які можуть захистити ваші очі та зменшити ризик виникнення захворювань очей, таких як катаракта та дегенерація макули (41).

Яйця також містять високоякісний білок і здорові жири. Кілька досліджень припускають, що вони можуть допомогти схуднути (42, 43).

Вони також дешеві, ароматні і прості в приготуванні.

Якщо ви можете, придбайте пастировані та / або збагачені омега-3 яйця. Вони здоровіші і поживніші, ніж більшість звичайних супермаркетів (44, 45).

Підсумок Цілі яйця настільки поживні, що їх іноді називають "мультивітамінами природи". Жовток - це майже всі поживні речовини.

11. Темний шоколад (какао)

Темний шоколад з високим вмістом какао - одна з найпоживніших продуктів, яку можна їсти.

Він завантажений клітковиною, залізом, магнієм, міддю та марганцем (46).

Але найбільшою його перевагою є дивовижний асортимент антиоксидантів.

Насправді, дослідження показало, що какао та темний шоколад набрали вищий вміст антиоксидантів, ніж будь-яка інша перевірена їжа, яка включала ягоди чорниці та асаї (47).

Багаторазові дослідження на людях показують, що темний шоколад має потужні переваги для здоров'я, включаючи поліпшення кровотоку, зниження артеріального тиску, зниження окисленого ЛПНЩ та поліпшення роботи мозку (48, 49, 50).

Одне дослідження показало, що люди, які вживали шоколад більше п’яти разів на тиждень, мали на 57% нижчий ризик серцевих захворювань (51).

Зважаючи на те, що захворювання серця є найпоширенішою причиною смерті в усьому світі, ця знахідка може мати наслідки для мільйонів людей.

Обов’язково отримайте темний шоколад із вмістом какао принаймні 70%. Найкращі містять какао 85% або більше.

Вживання в їжу невеликої площі якісного темного шоколаду щодня може бути одним з найкращих способів доповнити свій раціон додатковими антиоксидантами. Ви можете знайти темний шоколад з високим вмістом какао в Інтернеті.

Підсумок Темний шоколад і какао дуже високо містять мінерали та антиоксиданти. Їсте регулярно їх може спричинити різні переваги для здоров'я.

Суть

Якщо ви хочете багато поживних речовин без багато калорій, найочевидніша стратегія - приймати харчові добавки.

Однак добавки навряд чи можуть замінити здорову дієту. Кращий спосіб отримати всі необхідні поживні речовини - це наповнити їжу щільною їжею їжею.

Поживні речовини, багаті поживними речовинами, відносно їх калорійності. Сюди входять різні здорові продукти, такі як цілі овочі, фрукти, какао, морепродукти, яйця та печінка.

Почніть додавати вищевказані продукти у свій раціон вже сьогодні, щоб отримати свої переваги.