11 способів підвищення гормону росту людини (HGH) Природно

Зміст

• 1. Втрачайте жирові масиви
• 2. Швидко перериваючись
• 3. Спробуйте добавку аргініну
• 4. Зменшіть споживання цукру
• 5. Не їжте багато перед сном
• 6. Візьміть добавку GABA
• 7. Вправа з високою інтенсивністю
• 8. Приймайте бета-аланін та / або спортивний напій навколо своїх тренувань
• 9. Оптимізуйте свій сон
• 10. Прийміть добавку мелатоніну
• 11. Спробуйте ці інші натуральні добавки
• Суть

Людський гормон росту (HGH) - важливий гормон, який виробляється вашою гіпофізом.

Також відомий як гормон росту (GH), він відіграє ключову роль у зростанні, складі тіла, відновленні клітин та обміні речовин (1, 2, 3, 4, 5, 6).

ХГЧ також збільшує ріст м’язів, силу та працездатність, допомагаючи відновитись після травм та захворювань (4, 7, 8).

Низький рівень ХГЧ може знизити вашу якість життя, підвищити ризик захворювання та змусити вас наживати жир (9).

Оптимальний рівень особливо важливий під час схуднення, відновлення травм та спортивних тренувань (10, 11, 12, 13).

Цікаво, що ваш раціон харчування та спосіб життя можуть суттєво вплинути на рівень ХГЧ (6, 14).

Ось 11 обґрунтованих доказом способів підвищення рівня людського гормону росту (HGH) природним шляхом.

1. Втрачайте жирові масиви

Кількість жирного жиру, яке ви носите, безпосередньо пов'язане з вашим виробництвом парникових газів (3).

Ті, хто має більш високий вміст жиру в животі, швидше за все, будуть погіршувати вироблення ХГЧ та підвищувати ризик захворювання.

В одному дослідженні було встановлено, що у тих, хто в контрольній групі втричі перевищував кількість жиру в живописі, було менше половини їх кількості ХГЧ (15).

В іншому дослідженні було проведено моніторинг 24-годинного вивільнення ХГЧ та виявлено значне зниження тих, у кого більше жиру в животі.

Цікаво, що дослідження свідчать, що надлишок жиру в організмі більше впливає на рівень ХГЧ у чоловіків. Однак зниження жиру в організмі все ще є ключовим для обох статей (15, 16).

Більше того, дослідження показало, що люди з ожирінням мали нижчий рівень ХГЧ та IGF-1 - протеїну, пов'язаного із ростом. Після втрати значної ваги їх рівень повернувся до норми (17).

Жир живота - найнебезпечніший вид зберігається жиру і пов'язаний з багатьма захворюваннями. Втрата жиру в животі допоможе оптимізувати рівень ХГЧ та інші аспекти вашого здоров’я.

Підсумок Позбавтеся від зайвого жиру - особливо навколо живота - для оптимізації рівня ХГЧ та покращення здоров’я.

2. Швидко перериваючись

Дослідження показують, що голодування призводить до значного підвищення рівня ХГЧ.

В одному з досліджень було встановлено, що через 3 дні швидкий рівень ХГЧ підвищився понад 300%. Після 1 тижня голодування вони зросли на 1250% (18).

Інші дослідження виявили подібні ефекти з подвоєним або потрійним рівнем ХГЧ лише через 2-3 дні після голодування (19, 20, 21).

Однак безперервне голодування не є стійким у довгостроковій перспективі. Постійне голодування - це більш популярний дієтичний підхід, який обмежує прийом їжі до коротких періодів часу.

Існує кілька методів переривчастого голодування. Одним із загальних підходів є щоденне вікно 8-годинного прийому їжі із швидкістю 16 годин. Інший передбачає вживання всього 500–600 калорій 2 дні на тиждень (22, 23).

Постійне голодування може допомогти оптимізувати рівень ХГЧ двома основними способами. По-перше, це може допомогти скинути жирові маси, що безпосередньо впливає на вироблення ХГЧ (24, 25, 26, 27).

По-друге, це збереже рівень інсуліну низьким протягом більшої частини дня, оскільки інсулін виділяється під час їжі. Дослідження свідчать, що спайки інсуліну можуть порушити вироблення природного гормону росту (28, 29).

В одному дослідженні спостерігали великі відмінності рівня ХГЧ в день голодування порівняно з днем ​​прийому їжі (30).

Можливо, допоможуть також короткі пости після 12-16 годин, хоча необхідно провести більше досліджень для порівняння їх ефектів із голодними голодуваннями.

Підсумок Голодування може суттєво підвищити рівень ХГЧ, хоча більше досліджень потрібно на коротших постих.

3. Спробуйте добавку аргініну

Якщо приймати самостійно, аргінін може підвищити рівень ХГЧ.

Хоча більшість людей, як правило, використовують амінокислоти, такі як аргінін поряд із фізичними вправами, кілька досліджень показують незначне або зовсім не підвищене рівень ХГЧ (31, 32, 33).

Однак дослідження показали, що прийом аргініну самостійно - без будь-яких фізичних вправ - значно збільшує рівень цього гормону (32, 33).

Інші дослідження, які не займаються фізичними вправами, також підтримують використання аргініну для підвищення рівня ХГЧ.

В одному дослідженні було вивчено ефекти прийому 45 або 114 мг аргініну на фунт (100 або 250 мг на кг) маси тіла, або приблизно 6–10 або 15–20 грамів на день відповідно.

Це не виявило ефекту щодо нижчої дози, але учасники, які приймали більш високу дозу, відчували приблизно на 60% підвищення рівня ХГЧ під час сну (34).

Підсумок Більш високі дози аргініну можуть покращити вироблення гормону росту, але не, якщо приймати їх навколо фізичних вправ.

4. Зменшіть споживання цукру

Підвищення інсуліну пов'язане із зниженням рівня ХГЧ.

Рафіновані вуглеводи та цукор найбільше підвищують рівень інсуліну, тому зменшення споживання може допомогти оптимізувати рівень гормону росту (24, 25).

В одному дослідженні було встановлено, що у здорових людей рівень ХГЧ в 3–4 рази вищий, ніж у діабету, а також порушена толерантність до вуглеводів та функція інсуліну (35).

Поряд з тим, що безпосередньо впливає на рівень інсуліну, надлишок споживання цукру є ключовим фактором збільшення ваги та ожиріння, що також впливає на рівень ХГЧ.

Однак, час від часу солодке частування не вплине на рівень ХГЧ у довгостроковій перспективі.

Прагніть досягти збалансованого харчування, оскільки те, що ви їсте, має глибокий вплив на ваше здоров'я, гормони та склад тіла.

Підсумок Підвищений рівень інсуліну може знизити вироблення ХГЧ. Тому обмежте споживання великої кількості цукру та рафінованих вуглеводів.

5. Не їжте багато перед сном

Ваш організм природним чином виділяє значну кількість ХГЧ, особливо вночі (36, 37).

Враховуючи, що більшість прийомів їжі викликає підвищення рівня інсуліну, деякі експерти пропонують уникати їжі перед сном (25).

Зокрема, їжа з високим вмістом вуглеводів або з високим вмістом білка може спричиняти інсулін і, можливо, блокувати частину ХГЧ, що виділяється вночі (38).

Майте на увазі, що недостатньо досліджень щодо цієї теорії.

Тим не менш, рівень інсуліну зазвичай знижується через 2-3 години після їжі, тому ви можете уникати їжі на основі вуглеводів або білків за 2-3 години до сну.

Підсумок Потрібні додаткові дослідження щодо впливу нічного прийому їжі на ХГЧ. Але все-таки найкраще уникати їжі за 2-3 години до сну.

6. Візьміть добавку GABA

Гамма-аміномасляна кислота (GABA) - це небілкова амінокислота, яка функціонує як нейромедіатор, посилаючи сигнали навколо вашого мозку.

Як добре відомий заспокійливий засіб для вашого мозку та центральної нервової системи, його часто використовують для сприяння сну. Цікаво, що це також може допомогти підвищити рівень ХГЧ (39).

В одному з досліджень було встановлено, що прийом препарату ГАМК призводив до 400% збільшення ХГЧ у спокої та збільшення на 200% після фізичного навантаження (40).

ГАМК також може підвищити рівень ХГЧ за рахунок поліпшення сну, оскільки виділення нічного гормону росту пов'язане з якістю та глибиною сну (41, 42).

Однак більшість цих збільшення були короткочасними, і довгострокові переваги ГАМК для рівня гормону росту залишаються незрозумілими (39, 40).

Підсумок ГАМК-добавки можуть сприяти збільшенню вироблення парникових газів, хоча це збільшення здається короткочасним.

7. Вправа з високою інтенсивністю

Вправа - це один з найбільш ефективних способів значно підвищити рівень ХГЧ.

Збільшення залежить від типу фізичних вправ, інтенсивності, прийому їжі навколо тренування та власних рис організму (43, 44, 45, 46, 47, 48, 49).

Вправа високої інтенсивності найбільше підвищує ХГЧ, але всі форми фізичних вправ сприятливі (43, 44).

Ви можете виконувати повторні спринти, інтервальні тренування, силові тренування або тренувальні схеми, щоб підняти рівень ХГЧ і максимально втратити жир (46, 50, 51).

Як і з добавками, фізичні вправи в основному викликають короткочасні сплески рівня ХГЧ.

Тим не менш, протягом тривалого часу фізичні вправи можуть оптимізувати вашу функцію гормонів і знизити жирові маси, і це принесе користь вашому рівню ХГЧ.

Підсумок Вправа забезпечує великий шип у ХГЧ. Тренування високої інтенсивності - найкраща форма вправ для підвищення рівня гормону росту.

8. Приймайте бета-аланін та / або спортивний напій навколо своїх тренувань

Деякі спортивні добавки можуть оптимізувати продуктивність та тимчасово підвищити рівень ХГЧ.

В одному дослідженні прийом 4,8 грама бета-аланіну перед тренуванням збільшив кількість повторень, виконаних на 22% (52).

Це також подвоїло пікову потужність і підвищило рівень ХГЧ порівняно з групою, що не додає (52).

Інше дослідження показало, що цукристий спортивний напій підвищував рівень ХГЧ наприкінці тренування. Однак, якщо ви намагаєтеся втратити жир, додаткові калорії напою позбавлять будь-якої користі від короткочасного шипу ХГЧ (53).

Дослідження показали, що протеїнові коктейлі - з вуглеводами та без них - можуть підвищити рівень ХГЧ під час тренувань (48).

Однак, якщо казеїн або сироватковий протеїн приймають безпосередньо перед фізичними вправами, це може мати протилежний ефект.

Одне дослідження показало, що вживання напою, що містить 25 грам (0,9 унції) казеїну або сироваткового протеїну за 30 хвилин до фізичних вправ, знизив рівень гормону росту людини і тестостерону, порівняно з некалорійним плацебо (49).

Підсумок Бета-аланін, вуглеводи та білок можуть збільшити короткочасні спайки гормону росту під час або після тренування.

9. Оптимізуйте свій сон

Більшість HGH виділяється імпульсами, коли ви спите. Ці імпульси засновані на внутрішніх годинниках або циркадному ритмі.

Найбільші імпульси трапляються до півночі, з деякими меншими імпульсами рано вранці (36, 37).

Дослідження показали, що поганий сон може зменшити кількість ХГЧ, який виробляє ваш організм (42).

Насправді, отримання достатньої кількості глибокого сну є однією з найкращих стратегій для підвищення тривалого вироблення ПГ (37, 42).

Ось кілька простих стратегій, які допоможуть оптимізувати сон:

• Уникайте впливу синього світла перед сном.
• Прочитайте книгу ввечері.
• Переконайтесь, що у вашій спальні комфортна температура.
• Не вживайте кофеїн пізно вдень.

Підсумок Зосередьтеся на оптимізації якості сну і орієнтуйтеся на 7–10 годин якісного сну на ніч.

10. Прийміть добавку мелатоніну

Мелатонін - гормон, який відіграє важливу роль у режимі сну та регуляції артеріального тиску (54).

Добавки мелатоніну стали популярним засобом сну, який може підвищити якість та тривалість вашого сну (55, 56, 57, 58, 59, 60, 61).

Хоча хороший сон лише може принести користь рівню ХГЧ, подальші дослідження показали, що добавка мелатоніну може безпосередньо посилити вироблення ХГЧ (58, 62, 63, 64).

Мелатонін також досить безпечний і нетоксичний. Однак це може змінити хімію вашого мозку деякими способами, тому ви, можливо, захочете проконсультуватися з лікарем, перш ніж використовувати його (65).

Щоб досягти максимального ефекту, приймайте 1–5 мг приблизно за 30 хвилин до сну. Почніть з меншої дози, щоб оцінити свою толерантність, а потім збільшуйте, якщо потрібно.

Підсумок Добавки мелатоніну можуть покращити сон і збільшити природне вироблення ХГЧ вашого організму.

11. Спробуйте ці інші натуральні добавки

Кілька інших добавок можуть посилити вироблення людського гормону росту, включаючи:

• Глютамін. Доза 2 грамів може тимчасово підвищити рівень до 78% (66).
• Креатин. 20-грамова доза креатину значно збільшила рівень ХГЧ протягом 2-6 годин (67).
• Орнітин. Одне дослідження дало учасникам орнітин через 30 хвилин після фізичного навантаження і виявило більший пік рівня ХГЧ (68).
• Л-допа. У пацієнтів із хворобою Паркінсона 500 мг L-допи збільшували рівень ХГЧ до 2 годин (69).
• Гліцин. Дослідження виявили, що гліцин може покращити показники тренажерного залу та забезпечити короткочасні сплески ХГЧ (70).

Хоча ці добавки можуть підвищити рівень ХГЧ, дослідження показують, що їх вплив є лише тимчасовим.

Підсумок Кілька природних добавок можуть тимчасово збільшити виробництво ХГЧ.

Суть

Як і для інших ключових гормонів, таких як тестостерон та естроген, важливим є здоровий рівень гормону росту.

ХГЧ допомагає вашому організму з метаболізмом, відновленням клітин та іншими життєво важливими функціями.

Дотримуючись наведених вище порад, ви можете досить легко підвищити рівень ХГЧ.