11 способів зупинити тягу до нездорової їжі та цукру

Зміст

• 1. Пити воду
• 2. Їжте більше білка
• 3. Віддаліться від тяги
• 4. Сплануйте своє харчування
• 5. Уникайте надзвичайного голоду
• 6. Боротьба зі стресом
• 7. Візьміть екстракт шпинату
• 8. Засинайте
• 9. Харчуйтесь правильно
• 10. Не ходіть голодним до супермаркету
• 11. Вправляйся в уважному харчуванні
• Суть
• Рослини як лікарський засіб: саморобний трав’яний чай для стримування тяги до цукру

Тяга до їжі - найлютіший ворог дієти.

Це сильні або неконтрольовані бажання конкретних продуктів харчування, сильніші за звичайний голод.

Типи продуктів, до яких люди прагнуть, дуже різноманітні, але це часто перероблена шкідлива їжа з високим вмістом цукру.

Тяга є однією з найбільших причин, чому люди мають проблеми з втратою ваги та утриманням від неї.

Ось 11 простих способів запобігти або зупинити нездорову тягу до їжі та цукру.

1. Пити воду

Спрагу часто плутають з голодом або тягою до їжі.

Якщо ви відчуваєте раптову позиву до певної їжі, спробуйте випити велику склянку води і почекайте кілька хвилин. Ви можете виявити, що тяга згасає, оскільки ваше тіло насправді просто спрагло.

Крім того, вживання великої кількості води може мати багато користі для здоров’я. У людей середнього та старшого віку вживання води перед їжею може знизити апетит та допомогти у зниженні ваги (,,).

Вживання води перед їжею може зменшити тягу та апетит, а також допомогти при втраті ваги.

2. Їжте більше білка

Вживання більше білка може зменшити апетит і уникнути переїдання.

Це також зменшує тягу і допомагає довше відчувати себе ситим і задоволеним ().

Одне дослідження дівчат-підлітків із зайвою вагою показало, що сніданок з високим вмістом білка значно зменшує тягу ().

Інше дослідження серед чоловіків із зайвою вагою показало, що збільшення споживання білка до 25% калорій зменшує тягу на 60%. Крім того, бажання перекусити вночі зменшилось на 50% ().

Збільшення споживання білка може зменшити тягу до 60% і зменшити бажання перекушувати вночі на 50%.

3. Віддаліться від тяги

Коли ви відчуваєте тягу, спробуйте дистанціюватися від неї.

Наприклад, ви можете зробити швидку прогулянку або душ, щоб перевести свою думку на щось інше. Зміна думок та середовища може допомогти зупинити тягу.

Деякі дослідження також показали, що жувальна гумка може допомогти зменшити апетит і тягу (,).

Спробуйте дистанціюватися від тяги, жуючи гумку, гуляючи або приймаючи душ.

4. Сплануйте своє харчування

Якщо можливо, спробуйте спланувати харчування на день або на майбутній тиждень.

Вже знаючи, що ви їсте, ви усуваєте фактор спонтанності та невизначеності.

Якщо вам не доведеться думати про те, що з’їсти під час наступного прийому їжі, ви будете менше спокушатися і рідше відчувати тягу.

Планування харчування на день або на майбутній тиждень усуває спонтанність та невпевненість, що може спричинити тягу.

5. Уникайте надзвичайного голоду

Голод - одна з найбільших причин, чому ми відчуваємо тягу.

Щоб уникнути надзвичайного голоду, може бути корисно регулярно їсти і мати під рукою корисні закуски.

Підготувавшись і уникаючи тривалих періодів голоду, ви можете взагалі запобігти появі тяги.

Голод - велика причина тяги. Уникайте сильного голоду, завжди готуючи здорові закуски.

6. Боротьба зі стресом

Стрес може спричинити тягу до їжі та вплинути на харчову поведінку, особливо у жінок (,,).

Показано, що жінки, які перебувають у стресовому стані, їдять значно більше калорій і відчувають більше тяги, ніж жінки, які не перебувають у стресі ().

Крім того, стрес підвищує рівень кортизолу, гормону, який може змусити вас набирати вагу, особливо в області живота (,).

Спробуйте мінімізувати стрес у своєму оточенні, плануючи заздалегідь, розмірковуючи та загалом сповільнюючи.

Перебування в стресі може спричинити тягу, прийом їжі та збільшення ваги, особливо у жінок.

7. Візьміть екстракт шпинату

Екстракт шпинату - це «нова» добавка на ринку, виготовлена ​​з листя шпинату.

Це допомагає затримати перетравлення жиру, що підвищує рівень гормонів, що знижують апетит і голод, таких як GLP-1.

Дослідження показують, що прийом 3,7–5 грамів екстракту шпинату під час їжі може зменшити апетит та тягу протягом декількох годин (,,,).

Одне дослідження серед жінок із надмірною вагою показало, що 5 грамів екстракту шпинату на день зменшують тягу до шоколаду та продуктів з високим вмістом цукру на колосальні 87–95% ().

Екстракт шпинату затримує перетравлення жиру та підвищує рівень гормонів, які можуть зменшити апетит та тягу.

8. Засинайте

На ваш апетит значною мірою впливають гормони, які коливаються протягом дня.

Порушення сну порушує коливання і може призвести до поганої регуляції апетиту та сильної тяги (,).

Дослідження підтверджують це, показуючи, що люди, які страждають від сну, на 55% частіше страждають ожирінням порівняно з людьми, які висипаються ().

З цієї причини гарний сон може бути одним із найпотужніших способів запобігти тязі.

Недосипання може порушити нормальні коливання гормонів апетиту, що призводить до тяги та поганого контролю апетиту.

9. Харчуйтесь правильно

Голод і нестача основних поживних речовин можуть спричинити певну тягу.

Тому важливо правильно харчуватися під час їжі. Таким чином, ваше тіло отримує необхідні поживні речовини, і ви не будете голодувати відразу після їжі.

Якщо ви відчуваєте потребу в перекусі між прийомами їжі, переконайтеся, що це щось здорове. Зверніться до цілісних продуктів, таких як фрукти, горіхи, овочі або насіння.

Правильне харчування допомагає запобігти голоду та тязі, а також гарантує, що ваше тіло отримує необхідні поживні речовини.

10. Не ходіть голодним до супермаркету

Продуктові магазини - це, мабуть, найгірше місце, коли ти голодний або маєш тягу.

По-перше, вони дають вам легкий доступ майже до будь-якої їжі, яку ви могли подумати. По-друге, супермаркети зазвичай розміщують нездорову їжу на рівні очей.

Найкращий спосіб запобігти тязі в магазині - робити покупки лише тоді, коли ви нещодавно їли. Ніколи - ніколи - не ходіть голодними до супермаркету.

Їжа перед тим, як піти в супермаркет, допомагає зменшити ризик небажаної тяги та імпульсивної покупки.

11. Вправляйся в уважному харчуванні

Уважне харчування - це практикування уважності, різновид медитації стосовно їжі та їжі.

Це вчить розвивати усвідомлення своїх харчових звичок, емоцій, голоду, тяги та фізичних відчуттів (,).

Уважне харчування вчить вас розрізняти тягу та фактичний фізичний голод. Це допомагає вам вибрати свою відповідь, замість того, щоб діяти бездумно чи імпульсивно ().

Уважно харчуватися передбачає присутність під час їжі, уповільнення та ретельне жування. Важливо також уникати відволікаючих факторів, таких як телевізор або смартфон.

Одне 6-тижневе дослідження серед людей, які харчуються запоями, виявило, що уважне харчування зменшило кількість випадків переїдання з 4 до 1,5 на тиждень. Це також зменшило тяжкість кожного запою ().

Уважне харчування - це навчитися розпізнавати різницю між тягою та справжнім голодом, допомагаючи вам вибрати свою відповідь.

Суть

Тяга дуже поширена. Насправді більше 50% людей регулярно відчувають тягу ().

Вони відіграють важливу роль у збільшенні ваги, пристрасті до їжі та запої ().

Усвідомлення своєї пристрасті та їх тригерів полегшує їх уникнення. Це також значно полегшує здорове харчування та схуднення.

Дотримуючись порад у цьому списку, таких як вживання більше білка, планування їжі та практикування уважності, може дозволити вам взяти на себе відповідальність наступного разу, коли тяга спробує взяти верх.

Рослини як лікарський засіб: саморобний трав’яний чай для стримування тяги до цукру