12 кращих продуктів для здорової шкіри

Зміст

• 1. Жирна риба
• 2. Авокадо
• 3. Волоські горіхи
• 4. Насіння соняшнику
• 5. Солодка картопля
• 6. Червоний або жовтий болгарський перець
• 7. Брокколі
• 8. Помідори
• 9. Соя
• 10. Темний шоколад
• 11. Зелений чай
• 12. Червоний виноград
• Суть

Харчування важливе для здоров'я. Нездорова дієта може пошкодити ваш метаболізм, призвести до збільшення ваги і навіть пошкодити органи, наприклад, серце і печінку.

Але те, що ви їсте, впливає і на інший орган - вашу шкіру.

Коли вчені дізнаються більше про дієту та організм, стає все зрозумілішим, що те, що ви їсте, може суттєво вплинути на здоров'я та старіння шкіри.

У цій статті розглядається 12 найкращих продуктів для збереження шкіри.

1. Жирна риба

Жирна риба, така як лосось, скумбрія та оселедець, є чудовою їжею для здорової шкіри. Вони є багатими джерелами омега-3 жирних кислот, які важливі для збереження здоров'я шкіри (1).

Омега-3 жирні кислоти необхідні, щоб допомогти зберегти шкіру товстою, податливою та зволоженою. Насправді дефіцит омега-3 жирних кислот може спричинити сухість шкіри (1, 2).

Омега-3 жири в рибі зменшують запалення, що може викликати почервоніння та прищі. Вони навіть можуть зробити вашу шкіру менш чутливою до ультрафіолетових променів (2, 3).

Деякі дослідження показують, що добавки з риб’ячим жиром можуть допомогти боротися із запальними та аутоімунними станами, що впливають на вашу шкіру, такими як псоріаз та вовчак (4).

Жирна риба - це також джерело вітаміну Е, одного з найважливіших антиоксидантів для вашої шкіри.

Отримання достатньої кількості вітаміну Е має важливе значення для захисту шкіри від пошкодження від вільних радикалів та запалення (5).

Цей вид морепродуктів також є джерелом високоякісного білка, який необхідний для підтримки сили та цілісності вашої шкіри (5).

Нарешті, риба забезпечує цинк - мінерал, життєво необхідний для регулювання наступного:

• запалення
• загальне здоров'я шкіри
• виробництво нових клітин шкіри

Дефіцит цинку може призвести до запалення шкіри, ураження та затримки загоєння ран (6).

Жирні типи риби, як лосось, містять жирні кислоти омега-3, які можуть зменшити запалення і зберегти шкіру зволоженою. Вони також є хорошим джерелом високоякісного білка, вітаміну Е та цинку.

2. Авокадо

Авокадо з великим вмістом здорових жирів. Ці жири корисні для багатьох функцій у вашому організмі, включаючи здоров'я вашої шкіри (7).

Отримання достатньої кількості цих жирів має важливе значення, щоб допомогти зберегти шкіру гнучкою та зволоженою.

В одному дослідженні, в якому взяли участь понад 700 жінок, було встановлено, що високе споживання загального жиру, зокрема типів здорових жирів, що містяться в авокадо, було пов'язано з більш пружною, пружинною шкірою (8).

Попередні дані також показують, що авокадо містить сполуки, які можуть допомогти захистити вашу шкіру від пошкодження сонця. Ушкодження шкіри ультрафіолетом може спричинити зморшки та інші ознаки старіння (8, 9).

Авокадо - це також гарне джерело вітаміну Е, який є важливим антиоксидантом, який допомагає захистити вашу шкіру від окислювальної шкоди. Більшість американців не отримують достатню кількість вітаміну Е у своєму раціоні.

Цікаво, що вітамін Е здається більш ефективним у поєднанні з вітаміном С (5).

Вітамін С також необхідний для здорової шкіри. Вашій шкірі потрібен її для створення колагену, який є основним структурним білком, який підтримує вашу шкіру міцною та здоровою (10).

Дефіцит вітаміну С в наші дні рідкісний, але загальними симптомами є суха, шорстка і луската шкіра, яка має тенденцію до синяка.

Вітамін С також є антиоксидантом, який допомагає захистити вашу шкіру від окислювальної шкоди, спричиненої сонцем та довкіллям, що може призвести до ознак старіння (10).

100-грамова порція, або приблизно 1/2 авокадо, забезпечує 14% добової норми для вітаміну Е і 11% ДВ для вітаміну С (11).

Авокадо з високим вмістом корисних жирів і містить вітаміни Е і С, які важливі для здорової шкіри. Вони також упаковують сполуки, які можуть захистити вашу шкіру від пошкодження від сонця.

3. Волоські горіхи

Волоські горіхи мають багато характеристик, які роблять їх відмінною їжею для здорової шкіри.

Вони є хорошим джерелом незамінних жирних кислот - це жири, які ваш організм не може зробити сам.

Насправді вони багатші за більшість інших горіхів як омега-3, так і омега-6 жирними кислотами (12, 13).

Дієта, що надмірно містить жирів омега-6, може сприяти запаленню, включаючи запальні стани шкіри, наприклад, псоріаз.

З іншого боку, жири омега-3 зменшують запалення у вашому організмі - в тому числі на шкірі (13).

У той час як омега-6 жирних кислот багато в західній дієті, джерела жирних кислот омега-3 рідкісні.

Оскільки волоські горіхи містять гарне співвідношення цих жирних кислот, вони можуть допомогти боротися з можливою запальною реакцією на надмірну кількість омега-6.

Більше того, волоські горіхи містять інші поживні речовини, необхідні шкірі, щоб нормально функціонувати та залишатися здоровою.

Одна унція (28 грам) волоських горіхів містить 8% ДВ цинку.

Цинк необхідний для вашої шкіри для належного функціонування як бар'єр. Це також необхідно для загоєння ран та боротьби з бактеріями та запаленнями (14).

Волоські горіхи також забезпечують невелику кількість антиоксидантів вітаміну Е та селену, на додаток до 4–5 г білка за унцію (28 грам) (12).

Волоські горіхи є хорошим джерелом основних жирів, цинку, вітаміну Е, селену та білка - все це поживні речовини, необхідні вашій шкірі, щоб залишатися здоровою.

4. Насіння соняшнику

Загалом, горіхи та насіння є хорошими джерелами поживних речовин, що підсилюють шкіру.

Насіння соняшнику - відмінний приклад.

Одна унція (28 грам) насіння соняшнику пакує 49% DV для вітаміну Е, 41% ДВ для селену, 14% ДВ для цинку та 5,5 г білка (15).

Насіння соняшнику є прекрасним джерелом поживних речовин, включаючи вітамін Е, який є важливим антиоксидантом для шкіри.

5. Солодка картопля

Бета-каротин - поживна речовина, що міститься в рослинах.

Він функціонує як провітамін А, а значить, його можна перетворити на вітамін А у вашому організмі.

Бета-каротин міститься в апельсинах та овочах, таких як морква, шпинат та солодка картопля (5, 16).

Солодка картопля є прекрасним джерелом - одна порція запеченої солодкої картоплі на 1/2 склянки (100 грам) містить достатню кількість бета-каротину, щоб забезпечити більш ніж шість разів більше ДВ вітаміну А (17).

Каротиноїди, такі як бета-каротин, допомагають зберегти шкіру здоровою, діючи як природний сонцезахисний крем.

При споживанні цей антиоксидант вбудовується у вашу шкіру і допомагає захистити клітини шкіри від впливу сонця. Це може допомогти запобігти сонячному опіку, загибелі клітин та сухій зморшкуватій шкірі.

Цікаво, що велика кількість бета-каротину також може додавати вашій шкірі теплий, помаранчевий колір, сприяючи загальному здоровому вигляду (5).

Солодка картопля - прекрасне джерело бета-каротину, який діє як природний сонцезахисний крем і може захистити вашу шкіру від пошкодження сонця.

6. Червоний або жовтий болгарський перець

Як і солодка картопля, болгарський перець - прекрасне джерело бета-каротину, який ваш організм перетворює на вітамін А.

Одна чашка (149 грам) подрібненого червоного болгарського перцю містить еквівалент 156% ДВ вітаміну А (18).

Вони також є одним з найкращих джерел вітаміну С. Цей вітамін необхідний для створення білкового колагену, який підтримує міцну та міцну шкіру.

Один кубок (149 грам) болгарського перцю забезпечує вражаючі 211% DV для вітаміну С (18).

Велике спостережне дослідження, в якому жінки пов'язували вживання багато вітаміну С із зменшенням ризику зморшкуватості та сухості шкіри з віком (19).

Болгарський перець містить багато бета-каротину та вітаміну С - обидва вони є важливими антиоксидантами для вашої шкіри. Вітамін С також необхідний для створення колагену, структурного білка, який підтримує вашу шкіру міцною.

7. Брокколі

Брокколі насичена багатьма вітамінами та мінералами, важливими для здоров'я шкіри, включаючи цинк, вітамін А та вітамін С (20).

Він також містить лютеїн, каротиноїд, який працює як бета-каротин. Лютеїн допомагає захистити вашу шкіру від окислювальних пошкоджень, через що ваша шкіра може стати сухою і зморшкуватою.

Але квіткові брокколі також упаковують спеціальну сполуку під назвою сульфорафан, яка може похвалитися деякими вражаючими потенційними перевагами. Це може навіть мати протиракові ефекти, в тому числі на деякі типи раку шкіри (21, 22).

Сульфорафан також є потужним захисним засобом проти пошкодження сонця. Це працює двома способами: нейтралізуючи шкідливі вільні радикали та вмикаючи інші захисні системи у вашому організмі (22, 23).

У лабораторних тестах сульфорафан зменшив кількість ультрафіолетових клітин шкіри на 29%, захист тривав до 48 годин.

Дані свідчать, що сульфорафан також може допомогти підтримувати рівень колагену у вашій шкірі (23).

Брокколі є хорошим джерелом вітамінів, мінералів і каротиноїдів, які важливі для здоров'я шкіри. Він також містить сульфорафан, який може допомогти запобігти раку шкіри та захистити вашу шкіру від сонячних опіків.

8. Помідори

Помідори є чудовим джерелом вітаміну С і містять усі основні каротиноїди, включаючи лікопен.

Показано, що бета-каротин, лютеїн та лікопен захищають вашу шкіру від пошкодження від сонця. Вони також можуть допомогти запобігти зморщуванню (24, 25, 26).

Оскільки помідори багаті каротиноїдами, вони є чудовою їжею для підтримки здорової шкіри.

Подумайте про поєднання продуктів, багатих каротиноїдами, як томати з джерелом жиру, наприклад, сир або оливкова олія. Жир збільшує всмоктування каротиноїдів (27).

Помідори є хорошим джерелом вітаміну С і всіх основних каротиноїдів, особливо лікопену. Ці каротиноїди захищають вашу шкіру від пошкодження сонця і можуть допомогти запобігти зморшках.

9. Соя

Соя містить ізофлавони, категорію рослинних сполук, які можуть імітувати або блокувати естроген у вашому організмі.

Ізофлавони можуть принести користь декільком частинам тіла, включаючи вашу шкіру.

Одне невелике дослідження, в якому брали участь жінки середнього віку, виявило, що вживання соєвих ізофлавонів щодня протягом 8–12 тижнів зменшує дрібні зморшки та покращує еластичність шкіри (28).

У жінок в постменопаузі соя також може покращити сухість шкіри та збільшити колаген, що допомагає зберегти шкіру гладкою та міцною (29).

Ці ізофлавони допомагають не тільки захистити клітини всередині вашого тіла від пошкодження, але й шкіру від ультрафіолетового випромінювання - що може зменшити ризик виникнення деяких ракових захворювань шкіри (30, 31, 32).

Соя містить ізофлавони, які, як показано, покращують зморшки, колаген, еластичність шкіри та сухість шкіри, а також захищають вашу шкіру від ультрафіолетового ураження.

10. Темний шоколад

Якщо вам потрібна ще одна причина їсти шоколад, ось це: Вплив какао на вашу шкіру досить феноменальний.

Після 6–12 тижнів споживання какао-порошку з високим вмістом антиоксидантів щодня учасники одного дослідження зазнавали товстішої та більш зволоженої шкіри.

Їх шкіра також була менш шорсткою та лускатою, менш чутлива до сонячних опіків і мала кращий кровотік - що приносить більше поживних речовин до вашої шкіри (33).

В іншому дослідженні було встановлено, що вживання 20 грамів темного шоколаду з високим вмістом антиоксидантів на день може дозволити вашій шкірі витримати понад два рази більше УФ-випромінювання перед опіком порівняно з вживанням шоколаду з низьким вмістом антиоксидантів (34).

У ряді інших досліджень спостерігаються подібні результати, включаючи покращення зовнішності зморшок. Однак майте на увазі, що принаймні одне дослідження не виявило значних наслідків (34, 35, 36, 37).

Не забудьте вибрати темний шоколад з принаймні 70% какао, щоб максимізувати переваги і звести доданий цукор до мінімуму.

Какао містить антиоксиданти, які можуть захистити вашу шкіру від сонячних опіків. Ці антиоксиданти також можуть покращити зморшки, товщину шкіри, гідратацію, кровотік та текстуру шкіри.

11. Зелений чай

Зелений чай може допомогти захистити вашу шкіру від пошкоджень та старіння.

Потужні сполуки, що містяться в зеленому чаї, називаються катехінами і працюють на покращення здоров'я вашої шкіри кількома способами.

Як і кілька інших продуктів, що містять антиоксиданти, зелений чай може допомогти захистити вашу шкіру від ураження сонцем (38, 39, 40).

Одне 12-тижневе дослідження, в якому брали участь 60 жінок, виявило, що вживання зеленого чаю щодня може зменшити почервоніння від впливу сонця до 25%.

Зелений чай також покращив вологість, шорсткість, товщину та еластичність шкіри (41).

Хоча зелений чай є прекрасним вибором для здорової шкіри, ви можете уникати пиття чаю з молоком, оскільки є дані, що молоко може зменшити дію антиоксидантів зеленого чаю (42).

Катехіни, що містяться в зеленому чаї, є потужними антиоксидантами, які можуть захистити вашу шкіру від пошкодження сонця та зменшити почервоніння, а також поліпшити її гідратацію, густоту та еластичність.

12. Червоний виноград

Червоний виноград відомий тим, що містить ресвератрол, сполуку, що надходить зі шкіри червоного винограду.

Ресвератролу приписують широкий спектр користі для здоров'я, серед них - зменшення наслідків старіння.

Дослідження з пробірки дозволяють також допомогти уповільнити вироблення шкідливих вільних радикалів, які пошкоджують клітини шкіри та викликають ознаки старіння (7, 43).

Ця корисна сполука міститься і в червоному вині. На жаль, не так багато доказів того, що кількість ресвератролу, який ви отримуєте з келиха червоного вина, достатня для того, щоб вплинути на вашу шкіру.

А оскільки червоне вино є алкогольним напоєм, негативний вплив на його вживання в надлишку є негативні.

Не рекомендується починати пити червоне вино лише через його потенційні переваги для здоров'я. Натомість слід збільшити споживання червоного винограду та ягід.

Ресвератрол, відомий антиоксидант, знайдений у червоному винограді, може уповільнити процес старіння вашої шкіри, пошкодивши шкідливі вільні радикали, які пошкоджують вашу шкіру.

Суть

Те, що ви їсте, може суттєво вплинути на здоров'я вашої шкіри.

Переконайтеся, що ви отримуєте достатню кількість корисних поживних речовин для захисту шкіри. Їжа в цьому списку - це чудові варіанти зберегти шкіру здоровою, міцною та привабливою.