13 найбільш протизапальних продуктів, які ви можете з’їсти

Зміст

• 1. Ягоди
• 2. Жирна риба
• 3. Брокколі
• 4. Авокадо
• Як вибрати ідеальний авокадо
• 5. Зелений чай
• 6. Перець
• 7. Гриби
• 8. Виноград
• 9. Куркума
• 10. Оливкова олія екстра вірджин
• 11. Чорний шоколад і какао
• 12. Помідори
• 13. Вишні
• Запальна їжа
• Суть

Емі Ковінгтон / Стоксі Юнайтед

Ми включаємо товари, які ми вважаємо корисними для наших читачів. Якщо ви купуєте за посиланнями на цій сторінці, ми можемо заробити невелику комісію. Ось наш процес.

Запалення може бути як хорошим, так і поганим.

З одного боку, це допомагає вашому організму захиститися від інфекцій та травм. З іншого боку, хронічне запалення може призвести до збільшення ваги та захворювань ().

Стрес, запальна їжа та низький рівень активності можуть зробити цей ризик ще більшим.

Однак дослідження показують, що деякі продукти харчування можуть боротися із запаленням.

Ось 13 протизапальних продуктів.

1. Ягоди

Ягоди - це дрібні фрукти, наповнені клітковиною, вітамінами та мінералами.

Хоча існують десятки різновидів, деякі з найпоширеніших включають:

• полуниця
• чорниця
• малина
• ожина

Ягоди містять антиоксиданти, які називаються антоціанами. Ці сполуки мають протизапальну дію, що може зменшити ризик захворювання (,,,,).

Ваше тіло виробляє природні клітини-вбивці (NK-клітини), які допомагають підтримувати вашу імунну систему нормально.

В одному дослідженні серед чоловіків ті, хто споживав чорницю щодня, виробляли значно більше NK-клітин, ніж ті, хто цього не робив ().

В іншому дослідженні дорослі з надмірною вагою, які їли полуницю, мали нижчий рівень певних запальних маркерів, пов’язаних із захворюваннями серця ().

Ягоди забезпечують антиоксиданти, відомі як антоціани. Ці сполуки можуть зменшити запалення, підвищити імунітет та зменшити ризик серцевих захворювань.

2. Жирна риба

Жирна риба є чудовим джерелом білка та довголанцюгових омега-3 жирних кислот ЕРА та ДГК.

Хоча всі види риби містять деякі жирні кислоти омега-3, ці жирні риби є одними з найкращих джерел:

• лосось
• сардини
• оселедець
• скумбрія
• анчоуси

EPA та DHA зменшують запалення, що може призвести до метаболічного синдрому, хвороб серця, діабету та нирок (,,,,,).

Ваше тіло метаболізує ці жирні кислоти до сполук, званих резольвінами та протеїнами, які мають протизапальну дію ().

Дослідження показали, що люди, які споживають лосось або добавки EPA та DHA, зазнали зниження запального маркеру С-реактивного білка (СРБ) (,).

Однак в іншому дослідженні люди з нерегулярним серцебиттям, які щодня приймали ЕРА та ДГК, не відчували різниці у запальних маркерах порівняно з тими, хто отримував плацебо ().

Жирна риба може похвалитися великою кількістю омега-3 жирних кислот ЕРА та ДГК, які мають протизапальну дію.

3. Брокколі

Брокколі надзвичайно поживна.

Це хрестоцвітний овоч, разом із цвітною капустою, брюссельською капустою та капустою.

Дослідження показали, що вживання великої кількості хрестоцвітних овочів пов’язано зі зниженням ризику серцевих захворювань та раку (,).

Це може бути пов’язано з протизапальною дією містяться в них антиоксидантів.

Брокколі багата на сульфорафан, антиоксидант, який бореться із запаленням, зменшуючи рівень цитокінів та NF-kB, які викликають запалення (,,).

Брокколі - одне з найкращих джерел сульфорафану, антиоксиданту з потужною протизапальною дією.

4. Авокадо

Авокадо може бути однією з небагатьох передбачуваних суперпродуктів, гідних назви.

Вони містять калій, магній, клітковину та корисні для серця мононенасичені жири.

Вони також містять каротиноїди та токофероли, які пов’язані зі зниженням ризику розвитку раку (,,).

Крім того, одна сполука в авокадо може зменшити запалення в молодих клітинах шкіри ().

В одному дослідженні, коли люди споживали шматочок авокадо з гамбургером, вони мали нижчий рівень запальних маркерів NF-kB та IL-6, порівняно з учасниками, які їли гамбургер поодинці ().

Авокадо пропонує різні корисні сполуки, які захищають від запалення та можуть зменшити ризик розвитку раку.

Як вибрати ідеальний авокадо

5. Зелений чай

Ви, напевно, чули, що зелений чай - один із найкорисніших напоїв, який ви можете пити.

Це зменшує ризик серцево-судинних захворювань, раку, хвороби Альцгеймера, ожиріння та інших захворювань (,,,).

Багато його переваг зумовлені його антиоксидантними та протизапальними властивостями, особливо речовиною, яка називається епігалокатехін-3-галлат (EGCG).

EGCG пригнічує запалення, зменшуючи прозапальну продукцію цитокінів та пошкоджуючи жирні кислоти у ваших клітинах (,).

Ви можете придбати зелений чай у більшості магазинів або в Інтернеті.

Високий вміст EGCG у зеленому чаї зменшує запалення та захищає ваші клітини від пошкоджень, які можуть призвести до хвороби.

6. Перець

Болгарський перець та перець чилі завантажені вітаміном С та антиоксидантами, що мають потужну протизапальну дію (,,).

Болгарський перець забезпечує антиоксидант кверцетин, який може зменшити один маркер окислювальної шкоди у людей із саркоїдозом, запальним захворюванням ().

Перець чилі містить синапінову кислоту та ферулову кислоту, які можуть зменшити запалення та призвести до більш здорового старіння (32,).

Перець чилі та болгарський перець багаті кверцетином, синапіновою кислотою, феруловою кислотою та іншими антиоксидантами з сильним протизапальним ефектом.

7. Гриби

Хоча у всьому світі існують тисячі різновидів грибів, лише деякі з них є їстівними та вирощуються в комерційних цілях.

Сюди входять трюфелі, гриби портобелло та шиітаке.

Гриби дуже низькокалорійні, багаті селеном, міддю та всіма вітамінами групи В.

Вони також містять феноли та інші антиоксиданти, що забезпечують протизапальний захист (,,,,).

Спеціальний вид грибів, який називається левиною гривою, може потенційно зменшити запалення, пов’язане з ожирінням, низького рівня ().

Однак одне дослідження показало, що приготування грибів значно знижує їх протизапальні сполуки. Таким чином, найкраще їсти їх сирими або злегка приготовленими ().

Деякі їстівні гриби можуть похвалитися сполуками, які можуть зменшити запалення. Вживання їх у сирому або злегка приготовленому вигляді може допомогти вам скористатися їх повним протизапальним потенціалом.

8. Виноград

Виноград містить антоціани, які зменшують запалення.

Крім того, вони можуть зменшити ризик ряду захворювань, включаючи хвороби серця, цукровий діабет, ожиріння, хворобу Альцгеймера та очні розлади (,,,,).

Виноград також є одним з найкращих джерел ресвератролу, ще однієї сполуки, яка має багато переваг для здоров'я.

В одному дослідженні люди з серцевими захворюваннями, які щодня вживали виноградний екстракт, відчували зниження запальних генних маркерів, включаючи NF-kB ().

Більше того, рівень адипонектину в них підвищувався. Низький рівень цього гормону пов’язаний із збільшенням ваги та підвищеним ризиком розвитку раку ().

Кілька рослинних сполук у винограді, таких як ресвератрол, можуть зменшити запалення. Вони також можуть зменшити ризик розвитку декількох захворювань.

9. Куркума

Куркума - це спеція з сильним землистим смаком, яку часто використовують у каррі та інших індійських стравах.

Він приділив багато уваги вмісту куркуміну, потужної протизапальної поживної речовини.

Куркума зменшує запалення, пов’язані з артритом, діабетом та іншими захворюваннями (,,,,,,).

Насправді споживання 1 грама куркуміну в поєднанні з піперином з чорного перцю спричинило значне зниження запального маркеру СРБ у людей з метаболічним синдромом ().

Однак може бути важко отримати достатньо куркуміну, щоб відчути помітний ефект лише від куркуми.

В одному дослідженні жінки із зайвою вагою, які приймали 2,8 грама куркуми на день, не виявили покращення запальних маркерів ().

Прийом добавок, що містять ізольований куркумін, набагато ефективніший. Добавки куркуміну часто поєднують з піперином, що може посилити всмоктування куркуміну на 2000% ().

Якщо вам цікаво використовувати куркуму в кулінарії, ви можете знайти її в більшості продуктових магазинів або в Інтернеті.

Куркума містить потужну протизапальну сполуку, що називається куркумін. Вживання чорного перцю з куркумою може значно покращити засвоєння куркуміну.

10. Оливкова олія екстра вірджин

Оливкова олія першого віджиму - один з найбільш здорових жирів, який ви можете їсти.

Він багатий мононенасиченими жирами та основним продуктом середземноморської дієти, що забезпечує численні переваги для здоров’я.

Дослідження пов'язують оливкову олію екстра вірджин із зниженим ризиком серцевих захворювань, раку мозку та інших серйозних станів здоров'я (,,,,,,).

В одному дослідженні про середземноморську дієту, СРБ та кілька інших запальних маркерів значно зменшились у тих, хто споживав 1,7 унції (50 мл) оливкової олії щодня ().

Ефект олеоканталу, антиоксиданту, який міститься в оливковій олії, порівнювали з такими протизапальними препаратами, як ібупрофен ().

Майте на увазі, що оливкова олія першого віджиму пропонує більші протизапальні переваги, ніж ті, що надаються більш рафінованою оливковою олією ().

У вашому місцевому продуктовому магазині легко знайти оливкову олію вищого класу, але ви також можете придбати його в Інтернеті.

Оливкова олія екстра вірджин забезпечує потужні протизапальні переваги, які можуть зменшити ризик серцевих захворювань, раку та інших серйозних захворювань.

11. Чорний шоколад і какао

Чорний шоколад смачний, насичений і ситний.

Він також наповнений антиоксидантами, які зменшують запалення. Це може зменшити ризик захворювання та призвести до здорового старіння (,,,,,).

Флаваноли відповідають за протизапальну дію шоколаду та підтримують здорові ендотеліальні клітини, які вистилають артерії (,).

В одному дослідженні курці відчули значне покращення функції ендотелію протягом 2 годин після вживання шоколаду з високим вмістом флавонолу ().

Однак обов’язково вибирайте темний шоколад, який містить щонайменше 70% какао - більший відсоток - це навіть краще - щоб скористатися цими протизапальними перевагами.

Якщо ви забули захопити це ласощі під час останнього пробігу до магазину, ви завжди можете придбати його в Інтернеті.

Флаваноли в темному шоколаді та какао можуть зменшити запалення. Вони також можуть зменшити ризик розвитку декількох захворювань.

12. Помідори

Помідор є харчовою силою.

У помідорах багато вітаміну С, калію та лікопену, антиоксиданту з вражаючими протизапальними властивостями (,,,).

Лікопен може бути особливо корисним для зменшення прозапальних сполук, пов’язаних з декількома типами раку (,).

В одному дослідженні було встановлено, що вживання томатного соку суттєво знижує показники запалення у жінок із надмірною вагою, але не у тих, хто страждає ожирінням (

Зверніть увагу, що приготування помідорів в оливковій олії може максимізувати кількість поглиненого вами лікопіну ().

Це тому, що лікопін - це каротиноїд, поживна речовина, яка краще засвоюється з джерелом жиру.

Помідори є чудовим джерелом лікопіну, який може зменшити запалення та захистити від раку.

13. Вишні

Вишні смачні та багаті антиоксидантами, такими як антоціани та катехіни, які борються із запаленнями (,,,,).

Хоча оздоровчі властивості терпкої вишні вивчені більше, ніж інші сорти, черешня також надає переваги.

В одному дослідженні, коли люди споживали 280 грамів вишень на день протягом 1 місяця, рівень запального маркера СРБ знижувався і залишався низьким протягом 28 днів після того, як вони перестали їсти вишню ().

Солодкі та терпкі вишні містять антиоксиданти, які зменшують запалення та ризик захворювання.

Запальна їжа

Окрім наповнення дієти поживними протизапальними інгредієнтами, важливо обмежити споживання продуктів, які можуть сприяти запаленню.

Наприклад, перероблені продукти харчування, такі як фаст-фуд, заморожена їжа та перероблене м'ясо, були пов'язані з вищими рівнями запальних маркерів, таких як CRP (76, 77,).

Тим часом смажена їжа та частково гідровані олії містять трансжири, різновид ненасичених жирних кислот, які також пов’язані із підвищеним рівнем запалення (, 80).

Інші продукти харчування, такі як напої, підсолоджені цукром та рафіновані вуглеводи, також сприяють запаленню (81,).

Ось кілька прикладів продуктів харчування, які пов’язані з підвищеним рівнем запалення:

• Нездорова їжа: фаст-фуд, зручне харчування, картопляні чіпси, кренделі
• Рафіновані вуглеводи: білий хліб, макарони, білий рис, сухарі, борошняні коржі, печиво
• Смажена їжа: картопля фрі, пампушки, смажена курка, палички моцарели, рулети з яєць
• Напої, підсолоджені цукром: газована вода, солодкий чай, енергетичні напої, спортивні напої
• Оброблене м'ясо: бекон, телятина з яловичини, м’ясні консерви, салямі, хот-доги, копченості
• Транс жири: вкорочуючий, частково гідрогенізована рослинна олія, маргарин

Деякі інгредієнти, такі як напої, підсолоджені цукром, оброблена їжа, смажена їжа та частково гідровані жири можуть збільшити рівень запалення в організмі.

Суть

Навіть низький рівень запалення на хронічній основі може призвести до захворювання.

Зробіть все можливе, щоб уникнути запалення, вибираючи широкий вибір смачних страв, багатих антиоксидантами.

Перець, темний шоколад, риба та оливкова олія першої відцінки - це лише кілька продуктів, які можуть допомогти вам боротися із запаленням та зменшити ризик захворювання.