13 продуктів, які потрібно їсти, коли ви вагітні

Зміст

• 1. Молочні продукти
• 2. Бобові
• 3. Солодкий картопля
• 4. Лосось
• 5. Яйця
• 6. Брокколі і темна, листяна зелень
• 7. Пісне м'ясо
• 8. Рибна олія печінки
• 9. Ягоди
• 10. Цілі зерна
• 11. Авокадо
• 12. Сушені фрукти
• 13. Вода
• Суть

Дотримання здорової дієти під час вагітності дуже важливо.

За цей час ваш організм потребує додаткових поживних речовин, вітамінів і мінералів (1).

Насправді, вам може знадобитися 350–500 додаткових калорій щодня протягом другого та третього триместрів (2).

Дієта, у якій бракує ключових поживних речовин, може негативно впливати на розвиток дитини (3, 4, 5).

Погані харчові звички та надлишок ваги також можуть збільшити ризик гестаційного діабету та ускладнень вагітності чи народження (6).

Простіше кажучи, вибір здорових, поживних продуктів допоможе забезпечити здоров'я вас і вашої дитини.

Це також значно полегшить схуднення вагітності після народження.

Ось 13 високопоживних продуктів, які потрібно їсти під час вагітності.

1. Молочні продукти

Під час вагітності потрібно споживати зайвий білок і кальцій для задоволення потреб зростаючого плоду (7, 8).

Молочні продукти містять два види високоякісного білка: казеїн та сироватку. Молочні продукти є найкращим дієтичним джерелом кальцію і забезпечують велику кількість фосфору, різних вітамінів групи В, магнію та цинку.

Йогурт, особливо грецький йогурт, особливо корисний для вагітних жінок (9).

Він містить більше кальцію, ніж більшість інших молочних продуктів. Деякі різновиди містять також пробіотичні бактерії, які підтримують здоров'я травлення (10, 11, 12).

Люди, які мають непереносимість лактози, також можуть переносити йогурт, особливо пробіотичний йогурт (13).

Прийом пробіотичних добавок під час вагітності може зменшити ризик ускладнень, таких як гестоз, гестаційний діабет, вагінальні інфекції та алергія (14).

Підсумок Молочні продукти, особливо йогурт - прекрасний вибір для вагітних. Вони допомагають вам задовольнити підвищені потреби в білках і кальції. Пробіотики також можуть допомогти зменшити ризик ускладнень.

2. Бобові

До цієї групи продуктів харчування належать сочевиця, горох, квасоля, нут, соя та арахіс.

Бобові - це чудові рослинні джерела клітковини, білка, заліза, фолатів (B9) та кальцію - все це вашому організму потрібно більше під час вагітності.

Фолат - один з вітамінів групи В (B9). Це дуже важливо для здоров'я матері та плоду, особливо в першому триместрі.

Однак більшість вагітних жінок не вживають майже достатню кількість фолатів (15, 16).

Це було пов'язано з підвищеним ризиком дефектів нервової трубки та низькою вагою при народженні. Недостатнє споживання фолатів також може призвести до того, що ваша дитина стане більш схильною до інфекцій та захворювань у подальшому житті (17, 18).

Бобові містять велику кількість фолатів. Одна чашка сочевиці, нуту чи чорної квасолі може забезпечити 65–90% RDA (19).

Крім того, бобові, як правило, дуже багато клітковини. Деякі сорти також містять багато заліза, магнію та калію.

Підсумок Бобові - чудові джерела фолатів, клітковини та багатьох інших поживних речовин. Фолати - це дуже важлива поживна речовина під час вагітності і може знизити ризик виникнення вроджених вад і захворювань.

3. Солодкий картопля

Солодка картопля дуже багата бета-каротином, рослинною сполукою, яка перетворюється на вітамін А у вашому організмі.

Вітамін А необхідний для росту та диференціації більшості клітин і тканин. Це дуже важливо для здорового розвитку плода (20).

Вагітним жінкам, як правило, рекомендується збільшити споживання вітаміну А на 10–40% (21, 22, 23).

Однак їм також рекомендується уникати дуже великих кількостей джерел вітаміну А на тваринній основі, які можуть викликати токсичність при надходженні в їжу (24).

Тому бета-каротин є дуже важливим джерелом вітаміну А для вагітних.

Солодка картопля - прекрасне джерело бета-каротину. Близько 3,5–5,3 унції (100–150 грам) вареної солодкої картоплі задовольняє весь добовий прийом їжі (RDI) (25).

Крім того, у солодкій картоплі міститься клітковина, яка може підвищити повноту, зменшити спайки цукру в крові та покращити здоров’я та рухливість травлення (26, 27).

Підсумок Солодка картопля є прекрасним джерелом бета-каротину, який ваш організм перетворює на вітамін А. Вітамін А важливий для росту та диференціації клітин у вашому зростаючому плоді.

4. Лосось

Лосось дуже багатий незамінними жирними кислотами омега-3.

Більшість людей, у тому числі вагітні, не отримують майже достатньої кількості омега-3 через свою дієту (28, 29).

Омега-3 жирні кислоти є важливими при вагітності, особливо довголанцюгові омега-3 жирні кислоти DHA та EPA.

Вони містяться у великій кількості в морепродуктах і допомагають побудувати мозок і очі вашого плоду (30).

Однак вагітним жінкам, як правило, рекомендується обмежувати споживання морепродуктів до двох разів на тиждень через ртуть та інші забруднення, які містяться в жирній рибі (31).

Це змусило деяких жінок взагалі уникати морепродуктів, тим самим обмеживши їх споживання незамінних омега-3 жирних кислот.

Однак дослідження показали, що вагітні жінки, які вживають 2–3 прийоми їжі жирної риби на тиждень, досягають рекомендованого споживання омега-3 та підвищують рівень у крові EPA та DHA (32, 33).

Більше того, лосось - це одне з небагатьох природних джерел вітаміну D, якого часто не вистачає в раціоні. Це дуже важливо для багатьох процесів у вашому організмі, включаючи здоров'я кісток та імунну функцію (34, 35).

Підсумок Лосось містить незамінні омега-3 жирні кислоти EPA і DHA, які важливі для розвитку мозку та очей у вашої зростаючої дитини. Це також природне джерело вітаміну D.

5. Яйця

Яйця - це найвища корисна їжа, оскільки вони містять майже кожну необхідну вам поживну речовину.

Велике яйце містить 77 калорій, а також якісний білок і жир. Він також пакує багато вітамінів і мінералів.

Яйця - чудове джерело холіну. Холін важливий для багатьох процесів у вашому організмі, включаючи розвиток та здоров'я мозку (36).

Обстеження дієти в США показало, що понад 90% людей вживали менше рекомендованої кількості холіну (37).

Низьке споживання холіну під час вагітності може збільшити ризик дефектів нервової трубки і, можливо, призвести до зниження функції мозку у плода (38, 39).

Одне ціле яйце містить приблизно 113 мг холіну, що становить близько 25% РДІ для вагітних (450 мг) (40).

Підсумок Цілі яйця неймовірно поживні і прекрасний спосіб збільшити загальне споживання поживних речовин. Вони також містять холін - найважливішу поживну речовину для здоров'я та розвитку мозку.

6. Брокколі і темна, листяна зелень

Брокколі та темні зелені овочі, такі як капуста та шпинат, містять багато поживних речовин, які потребують вагітні жінки.

До них належать клітковина, вітамін С, вітамін К, вітамін А, кальцій, залізо, фолати та калій.

Крім того, брокколі та зелена зелень багаті антиоксидантами. Вони також містять рослинні сполуки, які приносять користь імунній системі та травленню (41).

Завдяки високому вмісту клітковини ці овочі можуть також допомогти запобігти запор, що є дуже поширеною проблемою серед вагітних жінок (42).

Споживання зелених листових овочів також пов'язане зі зниженим ризиком низької ваги при народженні (43, 44).

Підсумок Брокколі та зелена зелень містять більшість поживних речовин, які потребують вагітні жінки. Вони також багаті клітковиною, що може допомогти запобігти запору або лікувати його.

7. Пісне м'ясо

Яловичина, свинина і курка є прекрасними джерелами високоякісного білка.

Крім того, яловичина та свинина також багаті залізом, холіном та іншими вітамінами групи В - всі вони потрібні у більшій кількості під час вагітності.

Залізо - важливий мінерал, який використовується еритроцитами в складі гемоглобіну. Це важливо для доставки кисню до всіх клітин у вашому тілі.

Вагітним жінкам потрібно більше заліза, оскільки їх об'єм крові збільшується. Це особливо важливо в третьому триместрі.

Низький вміст заліза під час ранньої та середньої вагітності може спричинити анемію з дефіцитом заліза, що вдвічі збільшує ризик передчасних пологів та низької ваги при народженні (45).

Самостійно дієтою може бути важко покрити потреби в залізі, тим більше, що у багатьох вагітних жінок виникає відраза до м’яса (46, 47).

Однак для тих, хто може, вживання червоного м’яса регулярно може допомогти збільшити кількість заліза, придбаного в раціоні.

Вживання в їжу продуктів, багатих вітаміном С, таких як апельсини або болгарський перець, також може допомогти збільшити всмоктування заліза з їжею.

Підсумок М’ясо нежирне - це гарне джерело високоякісного білка. Яловичина і свинина також багаті залізом, холіном і вітамінами групи В, всі вони є важливими поживними речовинами під час вагітності.

8. Рибна олія печінки

Рибна олія печінки виготовляється з жирної печінки риби, найчастіше тріски.

Олія дуже багата омега-3 жирними кислотами EPA і DHA, які необхідні для розвитку мозку та очей плода (30).

Олія риб'ячої печінки також дуже високо містить вітаміну D, якого багато людей не отримують достатньо. Це може бути дуже корисним для тих, хто регулярно не їсть морепродукти або не додає омега-3 або вітамін D.

Низький прийом вітаміну D пов'язаний із підвищеним ризиком гестозу. Це потенційно небезпечне ускладнення характеризується підвищеним артеріальним тиском, набряком рук і ніг і білком у сечі (48, 49).

Споживання олії з печінки тріски під час ранньої вагітності пов’язане із збільшенням ваги при народженні та меншим ризиком захворювання пізніше в житті дитини (50).

Одноразова порція (одна столова ложка або 15 мл) риб’ячого жиру забезпечує більше, ніж рекомендовано щоденне споживання омега-3, вітаміну D і вітаміну А.

Однак не рекомендується вживати більше однієї порції в день, оскільки занадто багато готового вітаміну А може бути небезпечним для вашого плоду. Високий вміст омега-3 також може мати ефект розрідження крові (51).

Підсумок Однократна порція (одна столова ложка або 15 мл) риб’ячої олії забезпечує більше необхідної кількості жирних кислот омега-3, вітаміну D і вітаміну А. Рибна олія печінки може бути особливо важливою для жінок, які не їдять морепродукти.

9. Ягоди

Ягоди запаковані водою, здоровими вуглеводами, вітаміном С, клітковиною та антиоксидантами.

Як правило, вони містять велику кількість вітаміну С, який допомагає вашому організму засвоювати залізо.

Вітамін С також важливий для здоров'я шкіри та імунної функції (52, 53).

Ягоди мають відносно низьке значення глікемічного індексу, тому вони не повинні спричиняти великих стрибків цукру в крові.

Ягоди - це також чудова закуска, оскільки містять як воду, так і клітковину. Вони забезпечують багато смаку та поживності, але з відносно мало калорій.

Підсумок Ягоди містять воду, вуглеводи, вітамін С, клітковину, вітаміни, антиоксиданти та рослинні сполуки. Вони можуть допомогти вагітним жінкам збільшити споживання поживних речовин та води.

10. Цілі зерна

Вживання в їжу цільних зерен може допомогти вагітним жінкам задовольнити підвищені потреби в калоріях, особливо в другому та третьому триместрах.

На відміну від рафінованих зерен, цільнозернові зерна наповнені клітковиною, вітамінами та рослинними сполуками.

Овес і лебеда також містять неабияку кількість білка, що важливо під час вагітності.

Крім того, цільнозернові зерна, як правило, багаті вітамінами групи В, клітковиною та магнієм. Все це часто не вистачає в дієтах вагітних жінок (54, 55).

Підсумок Цільні зерна упаковані з клітковиною, вітамінами та рослинними сполуками. Вони також багаті вітамінами групи В, клітковиною та магнієм - все, що потрібно вагітним жінкам.

11. Авокадо

Авокадо - незвичайний фрукт, оскільки містить багато ненасичених жирних кислот.

Вони також містять велику кількість клітковини, вітамінів групи В (особливо фолатів), вітаміну К, калію, міді, вітаміну Е та вітаміну С.

Через високий вміст здорових жирів, фолатів та калію авокадо є прекрасним вибором для вагітних.

Здорові жири допомагають побудувати шкіру, мозок та тканини вашого плоду, а фолати можуть допомогти запобігти дефектам нервової трубки (56).

Калій може допомогти зняти спазми в ногах - побічний ефект вагітності для деяких жінок. Насправді авокадо містить більше калію, ніж банани (57).

Підсумок Авокадо містить велику кількість мононенасичених жирних кислот, клітковини, фолатів та калію. Вони можуть допомогти поліпшити стан здоров’я плода і зняти спазми ніг, які часто зустрічаються у вагітних жінок.

12. Сушені фрукти

Сухофрукти, як правило, з високим вмістом калорій, клітковини та різних вітамінів і мінералів.

Один шматочок сухофруктів містить таку ж кількість поживних речовин, як і свіжі фрукти, тільки без усієї води та в набагато меншому вигляді.

Тому одна порція сухофруктів може забезпечити великий відсоток рекомендованого вживання багатьох вітамінів і мінералів, включаючи фолати, залізо та калій.

Чорнослив багатий клітковиною, калієм, вітаміном К і сорбітом. Вони є природними проносними засобами і можуть бути дуже корисними для зняття запорів.

Фініки містять велику кількість клітковини, калію, заліза та рослинних сполук. Регулярне споживання дати протягом третього триместру може сприяти полегшенню розширення шийки матки та зменшенню потреби в спонуканні до пологів (58, 59).

Однак сухофрукти також містять велику кількість природного цукру. Обов’язково уникайте цукатів, які містять ще більше цукру.

Хоча сушені фрукти можуть сприяти збільшенню споживання калорій і поживних речовин, як правило, не рекомендується вживати більше однієї порції за один раз.

Підсумок Сушені фрукти можуть бути дуже корисними для вагітних жінок, оскільки вони маленькі та жирні. Просто не забудьте обмежити свої порції та уникати цукатів, щоб запобігти надмірному вживанню цукру.

13. Вода

Під час вагітності об'єм крові збільшується до 1,5 літрів або приблизно 50 унцій. Тому важливо залишатися належним чином зволоженим (60).

Ваш плід зазвичай отримує все необхідне, але якщо ви не стежите за споживанням води, ви можете зневоднюватися.

Симптомами легкої дегідратації є головні болі, тривожність, втома, поганий настрій та зниження пам’яті (61, 62, 63).

Крім того, збільшення споживання води може допомогти зняти запори та зменшити ризик виникнення інфекцій сечовивідних шляхів, які є поширеними під час вагітності (64, 65).

Загальні вказівки рекомендують пити близько 68 унцій або 2 літри води на день, але кількість, яка вам дійсно потрібна, залежить від конкретної людини.

Як підрахунок, ви повинні пити близько 34–68 унцій (1–2 літри) щодня. Просто майте на увазі, що ви також отримуєте воду з інших продуктів і напоїв, таких як фрукти, овочі, кава та чай.

Як правило, ви завжди повинні пити воду під час спраги і пити, поки не втамуєте спрагу.

Підсумок Питна вода важлива, оскільки ваш об'єм крові збільшується під час вагітності. Адекватна гідратація також може допомогти уникнути запорів та інфекцій сечовивідних шляхів.

Суть

Те, що ви їсте під час вагітності, впливає на вашу енергію та самопочуття.

Це також може безпосередньо вплинути на здоров'я та розвиток вашої дитини.

Оскільки потреби в калоріях та поживних речовинах збільшуються, дуже важливо вибирати здорові корисні продукти.

Набирати вагу під час вагітності - це нормально, але важливо набрати її здоровим способом. Це приносить користь вам, вашій дитині та здоров’ю після вагітності.

Цей перелік повинен стати гарним початком до здорової, доглянутої вагітності.