13 ідей здорового сніданку

Зміст

• Залишки фріттати
• Ягідне парфе з мюсли
• Джиммі Дін насолоджує канадським беконом, медовим пшеничним кексом
• Горіхове масло і мед на тостах із цільної пшениці
• Здорові злаки та молоко
• Схід сонця з авокадо
• Смузі для підвищення імунітету
• Збагачує енергію вівсянка
• Сніданки "своїми руками"
• Домашній сніданок Буріто
• Обгортання зі шпинату, смажених помідорів, фети та яєчної плівки Starbucks
• Сендвіч Jamba Juice MediterraneaYUM™
• Найкращий сніданок Dunkin ’Donuts
• Більше на SHAPE.com:
• Огляд для

Хороший сніданок може допомогти вам схуднути, підвищити мозок, збільшити енергію та налаштувати здоровий тон на решту дня, тому рахуйте його щоранку! «Чудовий сніданок забезпечує низку груп продуктів, особливо тих, на які більшість американців не вдається, якщо вони не включають їх у перший прийом їжі», – каже Крістен Капплз Купер, MS, зареєстрований дієтолог. Окрім того, що вони допомагають вам підтримувати здорову вагу та залишатися зосередженими на весь день, дослідження також показують, що регулярне здорове сніданок може допомогти запобігти діабету, серцевим захворюванням та деяким типам раку, говорить Купер.

Щоб допомогти вам отримати максимальну віддачу від вашої ранкової трапези, ми попросили експертів з харчування надати їх найкращі ідеї для низькокалорійного сніданку, які легко приготувати (або які ви можете взяти на ходу) і які обов’язково залишать вас задоволеними до обіду.

Залишки фріттати

Хоча яйця-це чудовий сніданок, багатий білками, їх не завжди зручно готувати в напружений ранок. Мері Хартлі, MPH, зареєстрований дієтолог у Нью-Йорку, рекомендує приготувати фріттату напередодні (або вдень).

«Моїм улюбленим є фріттата з картоплею та будь-якими вареними овочами. Я запікаю її в мікрохвильовій печі на 30 секунд, або їм холодною», — каже вона. "Це надзвичайно здорово з менш ніж 200 калоріями на скибочку, і я вже їв овочі до початку дня!" Ми любимо цей простий рецепт овочевої та сирної фріттати!

Ягідне парфе з мюсли

Лише 228 калорій цей ягідний парфе забезпечить вас 12,5 грамами білка, 3 грамами клітковини, 44 відсотками рекомендованої добової норми вітаміну С і 33 відсотками денної потреби кальцію.

"Цей маленький рецепт надзвичайно поживний для витрачених калорій", - каже Хартлі. "Я готую його напередодні ввечері, накриваю кришкою і зберігаю в холодильнику, а вранці гранола стає м'якою, а заморожені ягоди розморожуються".

Для приготування: У келиху двічі викладіть такі інгредієнти: ягоди (1/4 склянки нарізаної полуниці та ¼ склянки чорниці-можна свіжої замороженої), 6 унцій ванільного нежирного йогурту та 2 столові ложки граноли ( і закінчити кількома ягодами зверху).

Джиммі Дін насолоджує канадським беконом, медовим пшеничним кексом

Хочете щось таке, що легко приготувати (та ще простіше з’їсти) в напружений ранок? Спробуйте канадський бекон і медово-пшеничний мафін Jimmy Dean Delights. Поставте заморожений кекс в мікрохвильову піч, і ваш сніданок буде готовий менш ніж за п’ять хвилин.

«Цей сендвіч, зроблений з канадського бекону, яєчних білків та невеликої кількості сиру, є здоровішим за більшість інших», — каже Хартлі. Маючи всього 210 калорій і 4,5 грама жиру, цей швидкий і легкий сніданок містить 15 грамів білка, щоб ви залишалися задоволеними та наповненими енергією протягом декількох годин.

Горіхове масло і мед на тостах із цільної пшениці

«Мені подобається смак натурального арахісового або мигдального масла на зернистому цільнозерновому хлібі з невеликою кількістю меду», – каже Хартлі."Я запиваю його склянкою знежиреного молока, хапаю шматочок фрукта і виходжу за двері!" Цей збалансований і ситний сніданок (включаючи молоко та фрукти) містить лише близько 320 калорій.

Здорові злаки та молоко

Якщо ви думаєте, що сніданок має бути в мисці, у Купера є кілька порад, які допоможуть вам вибрати розумні каші: знайдіть марку, яка містить принаймні п’ять грамів (або більше) клітковини на порцію, додайте півсклянки знежиреної або низької - жирне молоко в миску, щоб забезпечити кальцієм і білком, і додайте порцію фруктів (ягоди або банани чудово поєднуються з кашами), щоб збільшити вміст клітковини у вашій їжі. А якщо ви любите крупу, але не маєте часу сісти з мискою, принесіть її в мішечок і з’їжте разом з ємністю для йогурту вагою 6 унцій, - каже дієтолог Амелія Вінслоу, засновниця компанії Eating Made Easy.

Схід сонця з авокадо

Ви не прихильник традиційних страв на сніданок? Спробуйте цей простий у приготуванні, що заряджає енергією ранковий прийом їжі: розріжте стигле авокадо навпіл, вичерпніть його з шкірки, видаліть насіння, покладіть улюблену свіжу сальсу на місце насіння і посипте невеликою кількістю морської солі.

"Це не ваш типовий сніданок, але він ідеально підходить для тих, хто хоче, щоб протягом дня були насичені енергією і насиченням. І хоча авокадо має багато жиру, це мононенасичені жири, корисні для серця, і вони хороше джерело вітаміну К, вітаміну, важливого для правильної роботи крові та кісток ", - говорить Марга Дж. Ратбун, сертифікований практик дієтотерапії та засновник автентичного самопочуття.

Смузі для підвищення імунітету

Цей смузі сповнений антиоксидантів, що підвищують імунітет, і багато клітковини, а також насіння чіа додають білок, кальцій, магній, калій та омега-3 жирні кислоти.

"Цей смузі - це чудовий спосіб зміцнити вашу імунну систему, даючи вам природний підйом енергії", - говорить Ратбун.

Для приготування: змішайте 1 склянку полуниці, 1 склянку малини (Ратбун рекомендує використовувати органічні ягоди, щоб обмежити вплив пестицидів), півсклянки ананаса, 1 столову ложку насіння чіа, п’ять столових ложок простого йогурту (або кефіру) , і шість столових ложок кокосової води в блендері і перемішайте до однорідності. (Якщо ви хочете охолодити, киньте в блендер кілька кубиків льоду).

Збагачує енергію вівсянка

Цей рецепт, що підвищує енергію, є смачним, поживним і простим у приготуванні, говорить Ратбун. "Додана лляна олія додає цьому сніданку жирних кислот Омега-3, що ідеально підходить для здорового серця, шкіри, волосся та нігтів. Олія у поєднанні з вівсом також надає вашому організму природний приплив довготривалої енергії, а овес є чудовим джерелом вітаміну Е, тіаміну, ніацину, рибофлавіну, кальцію та заліза».

Приготування: З’єднайте 1 склянку старомодного вівса і 2 склянки рисового молока, молочного молока або води в каструлі і доведіть до кипіння. Варіть близько 1 хвилини на середньому вогні, періодично помішуючи. Зніміть з вогню, додайте ¼ чайної ложки ванілі (Rathbun рекомендує використовувати повністю натуральну та органічну марку), посипте трохи кориці та меду (за смаком), а потім додайте дві столові ложки лляної олії.

Сніданки "своїми руками"

Пропустіть оброблені бари для сніданків, які можна завантажити цукром, і спробуйте простий рецепт Ратбуна для барів для сніданків своїми руками.

«Ці батончики насичені вітамінами, мінералами та «корисними» жирами, які припинять тягу до голоду, зарядять енергією, очищають мозок і допомагають пережити день. Батончики також містять повну кількість інгредієнтів клітковини для сприяння здоровому травленню. Я пропоную приготувати порцію в неділю, щоб у вас під рукою були сніданки протягом тижня ".

Для приготування: змішайте ¼ кілограма сухого чорносливу без кісточок, ¼ фунта фініків, ¼ фунта інжиру та ¼ фунта родзинок у кухонному комбайні та перемішайте. У мисці змішайте ¼ склянки сирого меду, 3 столові ложки лимонного соку, 3 столові ложки лляної олії, ½ склянки зародків пшениці і 1 столову ложку тертої апельсинової цедри. Перемішати оброблені фрукти і перемішати. Сформуйте суміш у каструлю і холодильник на одну годину, а потім наріжте її брусками і подавайте до столу. (Рецепт дає близько 12 брусків). Ви також можете заморозити бруски, щоб вони прослужили довше протягом тижня, каже Ратбун.

Домашній сніданок Буріто

Потрібен сніданок, який можна їсти на ходу? Завершіть портативний, багатий білками сніданок буріто. З’єднайте одне парене яйце (збийте яйце в гуртку і мікрохвильову піч 45-60 секунд або до стану пухнастості), дві столові ложки подрібненого сиру чеддер і дві столові ложки сальси і згорніть його в цільнозернову коржик, каже Вінслоу. Не любите яйця вранці? Замість цього зробіть буріто солодким: намажте одну столову ложку арахісового масла на цільнозернову корж, викладіть нарізані яблука або банани і згорніть у буріто.

Обгортання зі шпинату, смажених помідорів, фети та яєчної плівки Starbucks

Тільки що вранці треба брати Starbucks? Відмовтеся від їх калорійної та жирної випічки та мокко-латте та замовте обгортку зі шпинатом, смаженими помідорами, фетою та яйцем із високою кавою з нежирним молоком, каже Вінслоу. Обгортання містить всього 270 калорій, 4 грами насичених жирів, і забезпечує 14 грам білка і 8 грам ситчастої клітковини.

Сендвіч Jamba Juice MediterraneaYUM™

Хоча Jamba Juice здається дуже корисним місцем для сніданку, їх меню може ввести в оману. "Смузі може обманювати, залишаючи у вас занадто багато цукру та калорій, не відчуваючи себе повністю задоволеним", - каже Ранія Батайне, доктор медичних наук, дієтолог та американський стратег з питань харчування. "Якщо ви не вибрали легке меню (в якому використовуються штучні підсолоджувачі), найкращим вибором у соку Джамба є завжди вибирати невелике і додавати білковий приріст".

А ще краще, замовте їхній сендвіч із лепешки MediterraneaYUM.™ Лише за 320 калорій ви отримаєте 13 грамів ситного білка (порівняно з 300 калорійним Strawberry Surf Rider Smoothie, який містить лише 2 грами білка) і бутерброд, який, швидше за все, наситить вас до наступного прийому їжі, говорить Батайне

Найкращий сніданок Dunkin ’Donuts

Чи є Dunkin 'Donuts вашим місцем для сніданку по дорозі на роботу? Навіть не думайте про пончик з порожньою калорією, який призведе до зниження рівня цукру в крові вранці. Замість цього, замовіть обгортку з ковбаси з яєчного білка, каже Батайне. На 150 калорій ця ситна обгортка містить 11 грамів білка і все одно залишає вам багато калорій для великої кави з молоком.

Більше на SHAPE.com:

20 швидких і простих способів приготування яєць

4 Не робіть наступного сніданку

Що їдять дієтологи на сніданок?

Огляд для