14 продуктів, яких слід уникати (або обмежувати) на дієті з низьким вмістом вуглеводів

Зміст

• 1. Хліб та зерна
• 2. Трохи фруктів
• 3. Крохмалисті овочі
• 4. Макарони
• 5. Крупи
• 6. Пиво
• 7. Підсолоджений йогурт
• 8. Сік
• 9. Нежирні та нежирні заправки для салатів
• 10. Квасоля та бобові
• 11. Мед або цукор у будь-якому вигляді
• 12. Чіпси та сухарики
• 13. Молоко
• 14. Випічка без глютену
• Суть

Дієта з низьким вмістом вуглеводів може допомогти вам схуднути та контролювати діабет та інші стани.

Очевидно, слід уникати деяких високоуглеводних продуктів, таких як напої, підсолоджені цукром, торти та цукерки.

Проте з’ясувати, які основні продукти харчування потрібно обмежувати, є складнішим завданням. Деякі з цих продуктів навіть відносно здорові - просто непридатні для дієти з низьким вмістом вуглеводів через велику кількість вуглеводів.

Загальна добова цільова кількість вуглеводів визначає, чи потрібно обмежувати деякі з цих продуктів або взагалі їх уникати. Дієти з низьким вмістом вуглеводів, як правило, містять 20–100 грамів вуглеводів на день, виходячи з особистої терпимості.

Ось 14 продуктів, яких слід уникати або обмежувати дієту з низьким вмістом вуглеводів.

Ми включаємо товари, які ми вважаємо корисними для наших читачів. Якщо ви купуєте за посиланнями на цій сторінці, ми можемо заробити невелику комісію. Ось наш процес.

1. Хліб та зерна

Хліб є основною їжею у багатьох культурах. Він буває у різних формах, включаючи хліби, булочки, бублики та коржі, такі як коржі.

Однак у всіх них багато вуглеводів. Це справедливо для цільнозернових сортів, а також сортів, виготовлених з рафінованого борошна.

Хоча кількість вуглеводів залежить від інгредієнтів та розмірів порцій, ось середня кількість популярних хлібів (1, 2, 3, 4):

• Білий хліб (1 скибочка): 14 грамів вуглеводів, 1 з яких - клітковина
• Цільнозерновий хліб (1 скибочка): 17 грамів вуглеводів, 2 з яких - клітковина
• Борошняна коржик (10 дюймів): 36 грамів вуглеводів, 2 з яких - клітковина
• Бублик (3-дюймовий): 29 грамів вуглеводів, 1 з яких - клітковина

Залежно від вашої особистої переносимості вуглеводів, вживання бутерброду, буріто або бублика може поставити вас поблизу або перевищити ваш денний ліміт.

Якщо ви все-таки хочете насолодитися хлібом, приготуйте вдома власні хліби з низьким вмістом вуглеводів.

Більшість зерен, включаючи рис, пшеницю та овес, також містять багато вуглеводів, і їх потрібно обмежувати або уникати на дієті з низьким вмістом вуглеводів.

РЕЗЮМЕ Більшість хлібів та зерен, включаючи цільнозернові та цільнозерновий хліб, мають занадто багато вуглеводів, щоб їх можна було включити в дієту з низьким вмістом вуглеводів.

2. Трохи фруктів

Високе споживання фруктів та овочів постійно пов’язується з меншим ризиком раку та серцевих захворювань (,,).

Однак у багатьох фруктах багато вуглеводів і, можливо, вони не підходять для дієт з низьким вмістом вуглеводів.

Типова порція фруктів - 1 склянка (120 грам) або 1 невеликий шматочок. Наприклад, невелике яблуко містить 21 грам вуглеводів, 4 з яких походять з клітковини (8).

На дієті з дуже низьким вмістом вуглеводів, мабуть, є гарною ідеєю уникати деяких фруктів, особливо солодких та сухофруктів, які мають велику кількість вуглеводів (9, 10, 11, 12, 13):

• Банан (1 середній): 27 грамів вуглеводів, 3 з яких - клітковина
• Ізюм (1 унція / 28 грам): 22 грами вуглеводів, 1 з яких - клітковина
• Фініки (2 великі): 36 грамів вуглеводів, 4 з яких - клітковина
• Манго, нарізаний скибочками (1 склянка / 165 грам): 28 грамів вуглеводів, 3 з яких - клітковина

Ягоди мають менше цукру і більше клітковини, ніж інші фрукти. Тому невеликі кількості - близько 1/2 склянки (50 грам) - можна споживати навіть на дієтах з дуже низьким вмістом вуглеводів.

РЕЗЮМЕ Багато фруктів слід обмежувати на низьковуглеводній дієті, залежно від вашої особистої переносимості вуглеводів. Тим не менш, ягодами іноді можна насолоджуватися.

3. Крохмалисті овочі

Більшість дієт дозволяють необмежений прийом овочів з низьким крохмалем.

У багатьох овочах дуже багато клітковини, що може допомогти зниженню ваги та контролю рівня цукру в крові (,,).

Однак деякі овочі з високим крохмалем містять більше засвоюваних вуглеводів, ніж клітковина, і їх слід обмежувати на дієті з низьким вмістом вуглеводів.

Більше того, якщо ви дотримуєтесь дієти з дуже низьким вмістом вуглеводів, найкращим вибором буде взагалі уникати цих крохмалистих овочів (17, 18, 19, 20):

• Кукурудза (1 склянка / 175 грам): 41 грам вуглеводів, 5 з яких - клітковина
• Картопля (1 середня): 37 грамів вуглеводів, 4 з яких - клітковина
• Батат / ямс (1 середній): 24 грами вуглеводів, 4 з яких - клітковина
• Буряк, варений (1 склянка / 150 грам): 16 грамів вуглеводів, 4 з яких - клітковина

Примітно, що ви можете насолоджуватися кількома низьковуглеводними овочами на дієті з низьким вмістом вуглеводів.

РЕЗЮМЕ Хоча в багатьох овочах мало вуглеводів, у деяких - досить високих. Краще вибирати переважно некрохмалисті овочі з високим вмістом клітковини, коли обмежуєте споживання вуглеводів.

4. Макарони

Макарони - це універсальний і недорогий основний продукт, але з великим вмістом вуглеводів.

Одна чашка (250 грам) варених макаронних виробів містить 43 грами вуглеводів, лише 3 з яких - клітковина (21).

Така ж кількість макаронних виробів із цільної пшениці - лише трохи кращий варіант - 37 грамів вуглеводів, включаючи 6 грамів клітковини (22).

На дієті з низьким вмістом вуглеводів їсти спагетті чи інші види макаронних виробів не є гарною ідеєю, якщо ви не споживаєте дуже невелику порцію, що нереально для більшості людей.

Якщо ви прагнете макаронних виробів, але не хочете перевищувати обмежений вміст вуглеводів, спробуйте замість них зробити овочі зі спіраллю або локшину ширатакі.

РЕЗЮМЕ Як звичайні, так і макарони з цільної пшениці містять багато вуглеводів. Овочі зі спіраллю або локшина ширатакі пропонують здорові низьковуглеводні альтернативи.

5. Крупи

Загальновідомо, що солодкі сніданки в сніданках містять багато вуглеводів.

Однак ви можете бути здивовані кількістю вуглеводів у здорових злаках.

Наприклад, 1 склянка (90 грамів) вареної звичайної або вівсяної крупи швидкого приготування забезпечує 32 грами вуглеводів, лише 4 з яких є клітковиною (23).

Вирізаний із сталі овес менше обробляється, ніж інші види вівсяних пластівців і, як правило, вважається більш здоровим. Однак лише в 1/2 склянки (45 грамів) звареного вівса, обробленого сталлю, міститься 29 грамів вуглеводів, у тому числі 5 грамів клітковини (24).

Цільнозернові злаки, як правило, упаковують ще більше. У 1/2 склянки (61 грам) граноли міститься 37 грамів вуглеводів і 7 грамів клітковини, тоді як така ж кількість виноградних горіхів містить колосальні 46 грамів вуглеводів з 5 грамами клітковини (25, 26).

Залежно від вашої особистої цілі вуглеводів, чаша крупи може легко перевищити загальну межу вуглеводів - навіть до того, як додати молоко.

РЕЗЮМЕ Навіть здорові цільнозернові злаки містять багато вуглеводів, яких слід уникати або зводити до мінімуму на дієті з низьким вмістом вуглеводів.

6. Пиво

Спиртні напої можна вживати в помірних кількостях на дієті з низьким вмістом вуглеводів. Насправді в сухому вині дуже мало вуглеводів, а міцних напоїв немає.

Однак у пиві досить багато вуглеводів.

У банку пива на 12 унцій (356 мл) упаковується в середньому 13 грамів вуглеводів. Навіть легке пиво містить 6 грамів на одну банку (27, 28).

Більше того, дослідження показують, що рідкі вуглеводи, як правило, сприяють набору ваги більше, ніж вуглеводи з твердої їжі.

Це тому, що рідкі вуглеводи не такі ситні, як тверда їжа, і, схоже, не зменшують апетит майже настільки ().

РЕЗЮМЕ Уникайте вживання пива на дієті з низьким вмістом вуглеводів. Сухе вино та міцні алкогольні напої - кращий варіант алкоголю.

7. Підсолоджений йогурт

Йогурт - це смачна, універсальна їжа. Хоча в простому йогурті досить мало вуглеводів, багато людей, як правило, їдять фруктовий, підсолоджений нежирний або нежирний йогурт.

Підсолоджений йогурт часто містить стільки вуглеводів, скільки десерт.

В одній чашці (245 грамів) нежирного підсолодженого фруктового йогурту може міститися до 47 грамів вуглеводів, що навіть вище, ніж порівнянна порція морозива (30, 31).

Однак, якщо вибрати 1/2 склянки (123 грами) простого грецького йогурту, наповненого 1/2 склянки (50 грамів) ожини або малини, то засвоювані вуглеводи будуть менше 10 грамів.

РЕЗЮМЕ Підсолоджений нежирний або нежирний йогурт часто містить стільки вуглеводів, скільки морозиво та інші десерти.

8. Сік

Сік - один з найгірших напоїв, який можна пити на дієті з низьким вмістом вуглеводів.

Незважаючи на те, що він містить деякі поживні речовини, у фруктовому соку дуже багато вуглеводів, які швидко засвоюються, і з-за цього рівень цукру в крові швидко зростає.

Наприклад, у 35 унцій (355 мл) яблучного соку міститься 48 грамів вуглеводів. Це навіть більше, ніж сода, яка містить 39 грамів. Виноградний сік забезпечує колосальні 60 грамів вуглеводів на 355 мл порції (32, 33, 34).

Незважаючи на те, що овочевий сік не містить майже стільки вуглеводів, скільки його фруктові аналоги, порція, що містить 12 унцій (355 мл), все-таки містить 16 грамів вуглеводів, лише 2 з яких походять з клітковини (35).

Більше того, сік - це ще один приклад рідких вуглеводів, які апетитний центр мозку може не переробляти так само, як тверді вуглеводи. Вживання соку може призвести до посилення голоду та споживання їжі пізніше дня ().

РЕЗЮМЕ Фруктовий сік - це високовуглеводний напій, який слід обмежувати або уникати, особливо на дієті з низьким вмістом вуглеводів.

9. Нежирні та нежирні заправки для салатів

Різноманітні салати можна регулярно насолоджуватися дієтою з низьким вмістом вуглеводів.

Однак комерційні заправки - особливо нежирні та нежирні сорти - часто в підсумку додають більше вуглеводів, ніж можна було б очікувати.

Наприклад, 2 столові ложки (30 мл) нежирної французької заправки містять 10 грамів вуглеводів. Рівна порція знежиреної соусу для ранчо містить 11 грамів вуглеводів (36, 37).

Багато людей зазвичай використовують більше 2 столових ложок (30 мл), особливо на великому салаті. Щоб мінімізувати вуглеводи, заправляйте салат кремовою нежирною заправкою.

А ще краще, використовуйте бризки оцту та оливкової олії, які пов’язані із покращенням здоров’я серця та можуть сприяти зниженню ваги (,).

РЕЗЮМЕ Уникайте нежирних і нежирних заправок для салатів, які зазвичай містять вуглеводи. Замість цього використовуйте вершкові заправки або оливкову олію та оцет.

10. Квасоля та бобові

Квасоля та бобові - поживна їжа.

Вони можуть забезпечити багато переваг для здоров’я, включаючи зменшення запалення та ризику серцевих захворювань (,,,).

Хоча вони містять багато клітковини, вони також містять неабияку кількість вуглеводів. Залежно від особистої терпимості, можливо, вам вдасться включити невеликі кількості на дієту з низьким вмістом вуглеводів.

Ось кількість вуглеводів на 1 склянку (160–200 грам) вареної квасолі та бобових (44, 45, 46, 47, 48, 49):

• Сочевиця: 40 грамів вуглеводів, 16 з яких - клітковина
• Горох: 25 грамів вуглеводів, 9 з яких - клітковина
• Чорні боби: 41 грам вуглеводів, 15 з яких - клітковина
• Квасоля пінто: 45 грамів вуглеводів, 15 з яких - клітковина
• Нут: 45 грамів вуглеводів, 12 з яких - клітковина
• Квасоля: 40 грамів вуглеводів, 13 з яких - клітковина

РЕЗЮМЕ Квасоля та бобові - це корисна їжа з високим вмістом клітковини. Ви можете включити невеликі кількості на дієту з низьким вмістом вуглеводів, залежно від вашої добової норми вуглеводів.

11. Мед або цукор у будь-якому вигляді

Ви, мабуть, добре знаєте, що продукти з високим вмістом цукру, такі як печиво, цукерки та торти, заборонені для дієти з низьким вмістом вуглеводів.

Однак ви можете не усвідомлювати, що природні форми цукру можуть містити стільки вуглеводів, скільки білий цукор. Насправді багато з них мають навіть більше вуглеводів, якщо вимірювати їх у столових ложках.

Ось кількість вуглеводів для однієї столової ложки кількох видів цукру (50, 51, 52, 53):

• Білий цукор: 12,6 грамів вуглеводів
• Кленовий сироп: 13 грамів вуглеводів
• Нектар агави: 16 грамів вуглеводів
• Мед: 17 грамів вуглеводів

Більше того, ці підсолоджувачі не мають практично жодної харчової цінності. Коли споживання вуглеводів обмежено, особливо важливо вибирати поживні джерела вуглеводів з високим вмістом клітковини.

Щоб підсолодити їжу або напої без додавання вуглеводів, натомість виберіть здоровий підсолоджувач.

РЕЗЮМЕ Якщо ви сидите на низьковуглеводній дієті, уникайте цукру, меду, кленового сиропу та інших видів цукру, які містять багато вуглеводів, але не містять поживних речовин.

12. Чіпси та сухарики

Чіпси та сухарики - це популярні закуски, але їх вуглеводи можуть швидко додаватися.

В одній унції (28 грам) чіпсів з тортильєю міститься 18 грамів вуглеводів, лише 1 з яких - клітковина. Це приблизно 10–15 чіпів середнього розміру (54).

Сухарі відрізняються вмістом вуглеводів залежно від обробки. Однак навіть сухарі з цільної пшениці містять близько 19 грамів вуглеводів на 1 унцію (28 грам), включаючи 3 грами клітковини (55).

Перероблені закусочні продукти зазвичай споживаються у великих кількостях протягом короткого періоду часу. Краще уникати їх, особливо якщо ви дотримуєтесь дієти з обмеженим вмістом вуглеводів.

РЕЗЮМЕ Уникайте вживання чіпсів, сухариків та інших оброблених закусочних продуктів на основі зерна під час дієти з низьким вмістом вуглеводів.

13. Молоко

Молоко є чудовим джерелом кількох поживних речовин, включаючи кальцій, калій та кілька вітамінів групи В.

Однак він також досить високий у вуглеводах. Незбиране молоко пропонує ті самі 12–13 грамів вуглеводів на 240 унцій (8 унцій), що і сорти з низьким вмістом жиру та нежирного сорту (56, 57, 58).

Якщо ви використовуєте лише одну столову ложку або дві (15–30 мл) кави раз на день, можливо, ви зможете включити невелику кількість молока у свою дієту з низьким вмістом вуглеводів.

Все-таки вершки або половина з половиною є кращими варіантами, якщо ви частіше споживаєте каву, оскільки вони містять мінімум вуглеводів.

Якщо вам подобається пити молоко по склянці або використовувати його для приготування грат або смузі, спробуйте замість цього підсолодити несолодке мигдальне або кокосове молоко.

РЕЗЮМЕ Додавання невеликої кількості молока до кави раз на день навряд чи спричинить проблеми на дієті з низьким вмістом вуглеводів. Намагайтеся не пити його у великих кількостях.

14. Випічка без глютену

Клейковина - це білок, що міститься в пшениці, ячмені та житі.

Безглютенові дієти стали дуже популярними в останні роки і потрібні людям, які страждають на целіакію.

Целіакія - це аутоімунний стан, при якому кишечник запалюється у відповідь на глютен.

Тим не менш, хліб, кекси та інші хлібобулочні вироби без глютену, як правило, не містять вуглеводів. Насправді вони часто можуть похвалитися навіть більшою кількістю вуглеводів, ніж їх клейові аналоги.

Більше того, борошно, яке використовується для виготовлення цих продуктів, зазвичай виготовляється з крохмалю та зерен, які мають тенденцію до швидкого підвищення рівня цукру в крові ().

Дотримуватися цільної їжі або використовувати мигдальне або кокосове борошно для виготовлення власних хлібобулочних випічок - краща стратегія, ніж споживання оброблених безглютенових продуктів.

РЕЗЮМЕ Хліб та булочки, що не містять глютену, можуть мати таку ж кількість вуглеводів, як і традиційні хлібобулочні вироби. Вони також часто виготовляються з джерелами вуглеводів, які швидко підвищують рівень цукру в крові.

Суть

Дотримуючись дієти з низьким вмістом вуглеводів, важливо вибирати продукти, які мають високу поживність, але з низьким вмістом вуглеводів.

Деякі продукти харчування слід звести до мінімуму, а інші - взагалі уникати. Ваш вибір частково залежить від вашої особистої толерантності до вуглеводів.

Тим часом зосередьтеся на вживанні різноманітної здорової їжі.