14 найбільш здорових овочів на Землі

Зміст

• 1. Шпинат
• 2. Морква
• 3. Брокколі
• 4. Часник
• 5. Брюссельські паростки
• 6. Кале
• 7. Зелений горох
• 8. Швейцарський Шард
• 9. Імбир
• 10. Спаржа
• 11. Червона капуста
• 12. Солодка картопля
• 13. Зелений комір
• 14. Кольрабі
• Суть

Овочі добре відомі тим, що корисні для вашого здоров’я. Більшість овочів мають низьку кількість калорій, але багато вітамінів, мінералів та клітковини.

Однак деякі овочі виділяються з решти додатковими перевіреними користями для здоров'я, такими як здатність боротися із запаленням або зменшувати ризик захворювання.

У цій статті розглядається 14 найздоровіших овочів і чому слід включати їх у свій раціон.

1. Шпинат

Цей листовий зелений колір очолює діаграму як один із найздоровіших овочів, завдяки вражаючому профілю поживних речовин.

Одна чашка (30 грам) сирої шпинату забезпечує 56% ваших щоденних потреб у вітаміні А плюс ваші щоденні потреби у вітаміні К - всього на 7 калорій (1).

Шпинат також має велику кількість антиоксидантів, що може допомогти зменшити ризик виникнення хронічних захворювань.

В одному з досліджень було встановлено, що темно-зелені листові овочі, такі як шпинат, містять велику кількість бета-каротину та лютеїну, двох видів антиоксидантів, які були пов'язані зі зниженим ризиком раку (2).

Крім того, у 2015 році дослідження показало, що споживання шпинату може бути корисним для здоров’я серця, оскільки може знизити артеріальний тиск (3).

Підсумок: Шпинат багатий антиоксидантами, які можуть знизити ризик виникнення хронічних захворювань, оскільки можуть знизити фактори ризику, такі як високий кров'яний тиск.

2. Морква

Морква упакована з вітаміном А, що забезпечує 428% щоденної рекомендованої величини лише в одній чашці (128 грам) (4).

Вони містять бета-каротин, антиоксидант, який надає моркві яскравий помаранчевий колір і може допомогти у профілактиці раку (5).

Насправді, одне дослідження показало, що на кожну порцію моркви на тиждень ризик учасників раку простати зменшився на 5% (6).

Інше дослідження показало, що вживання моркви може також зменшити ризик раку легенів у курців. Порівняно з тими, хто їв моркву хоча б раз на тиждень, курці, які не їли моркву, мали втричі більший ризик розвитку раку легенів (7).

Морква також має високий вміст вітаміну С, вітаміну К і калію (4).

Підсумок: Морква особливо високо містить бета-каротину, який може перетворитися на вітамін А в організмі. Їх високий вміст антиоксидантів може допомогти зменшити ризик раку легенів та простати.

3. Брокколі

Брокколі належить до сімейства овочевих хрестоцвітних.

Він багатий сірковмісною рослинною сполукою, відомою як глюкозинолат, а також сульфорафаном, побічним продуктом глюкозинолату (8).

Сульфорафан важливий тим, що було показано, що він має захисну дію проти раку.

В одному з досліджень на тваринах сульфорафан зміг зменшити розмір і кількість клітин раку молочної залози, одночасно блокуючи ріст пухлин у мишей (9).

Вживання брокколі також може допомогти запобігти іншим видам хронічних захворювань.

У дослідженні на тваринах 2010 року було встановлено, що споживання брокколі врожаю може захистити серце від хвороботворного окислювального стресу, значно знизивши рівень окислювачів (10).

Окрім здатності запобігати захворюванням, броколі також завантажується поживними речовинами.

Кубок (91 грам) сирої брокколі забезпечує 116% ваших щоденних потреб у вітаміні K, 135% добової потреби у вітаміні С та хорошу кількість фолатів, марганцю та калію (11).

Підсумок: Брокколі - хрестоцвітний овоч, який містить сульфорафан - сполуку, яка може запобігти росту раку. Вживання брокколі також може допомогти зменшити ризик виникнення хронічних захворювань, захищаючи від окислювального стресу.

4. Часник

Часник має довгу історію використання як лікарської рослини, коріння простежується аж до Стародавнього Китаю та Єгипту (12).

Основна діюча речовина в часнику - алліцин, рослинна сполука, яка значною мірою відповідає за різноманітність користі для часнику (13).

Кілька досліджень показали, що часник може регулювати рівень цукру в крові, а також сприяти здоров’ю серця.

В одному дослідженні на тваринах діабетичним щурам давали або часникове масло, або діалілтрисульфід, компонент часнику. Обидва з'єднання часнику спричинили зниження рівня цукру в крові та покращили чутливість до інсуліну (14).

Ще одне дослідження годувало учасників часником як із захворюваннями серця, так і без них. Результати показали, що часник міг знижувати загальний холестерин у крові, тригліцериди та холестерин ЛПНЩ, одночасно збільшуючи рівень холестерину ЛПВЩ в обох групах (15).

Часник може бути корисним і для профілактики онкологічних захворювань. Одне дослідження пробірки продемонструвало, що аліцин викликав загибель клітин у ракових клітинах печінки людини (16).

Однак необхідні подальші дослідження, щоб краще зрозуміти потенційний протираковий ефект часнику.

Підсумок: Дослідження показують, що часник може допомогти знизити рівень тригліцеридів у крові. Деякі дослідження також виявили, що це може знизити рівень цукру в крові і може мати протираковий ефект, хоча потрібні додаткові дослідження.

5. Брюссельські паростки

Як і брокколі, брюссельська капуста є членом хрестоцвітного сімейства овочів і містить ті самі рослинозміцнюючі сполуки.

Брюссельська капуста також містить каемпферол, антиоксидант, який може бути особливо ефективним у запобіганні пошкодження клітин (17).

Одне дослідження на тваринах встановило, що кемпферол захищає від вільних радикалів, які завдають окислювальної шкоди клітинам і можуть сприяти хронічному захворюванню (18).

Споживання брюссельської капусти також може сприяти посиленню детоксикації.

Одне дослідження показало, що вживання в їжу брюссельської капусти призвело до збільшення на 30–30% деяких специфічних ферментів, що контролюють детоксикацію, що може зменшити ризик розвитку колоректального раку (19).

Крім того, брюссельська капуста дуже щільна до поживних речовин. Кожна порція забезпечує хорошу кількість багатьох вітамінів і мінералів, включаючи вітамін К, вітамін А, вітамін С, фолати, марганець і калій (20).

Підсумок: Брюссельська капуста містить антиоксидант під назвою каемпферол, який може захистити від окислювального ураження клітин і запобігти хронічним захворюванням. Вони також можуть сприяти посиленню детоксикації в організмі.

6. Кале

Як і інші листяні зелені, капуста добре відома своїми зміцнюючими якостями здоров’я, включаючи щільність поживних речовин та вміст антиоксидантів.

У склянці (67 грам) сирої капусти міститься велика кількість вітамінів групи В, калію, кальцію та міді.

Він також відповідає всій вашій щоденній потребі у вітамінах А, С та К (21).

Завдяки великій кількості антиоксидантів, капуста також може бути корисною для сприяння здоров’ю серця.

У дослідженні 2008 року 32 чоловіки з високим вмістом холестерину пили по 150 мл соку капусти щодня протягом 12 тижнів.До кінця дослідження рівень холестерину ЛПВЩ збільшився на 27%, ЛПНЩ знизився на 10%, а антиоксидантну активність підвищили (22).

Інше дослідження показало, що вживання соку капусти може знизити артеріальний тиск і може бути корисним для зниження холестерину в крові та цукру в крові (23).

Підсумок: Капуста з високим вмістом вітамінів A, C і K, а також антиоксидантів. Дослідження показують, що вживання соку капусти може знизити артеріальний тиск та холестерин ЛПНЩ при одночасному підвищенні холестерину ЛПВЩ.

7. Зелений горох

Горох вважається крохмальним овочем. Це означає, що вони мають більшу кількість вуглеводів і калорій, ніж некрухмалисті овочі, і вони можуть впливати на рівень цукру в крові, якщо їсти його у великих кількостях.

Тим не менш, зелений горошок неймовірно поживний.

В одній чашці (160 грам) вареного зеленого гороху міститься 9 грам клітковини, 9 грам білка і вітаміни А, С і К, рибофлавін, тіамін, ніацин і фолати (24).

Оскільки в них багато клітковини, горох підтримує здоров’я травлення, посилюючи корисні бактерії у вашій кишці та сприяючи регулярним дефекації (25).

Більше того, горох багатий сапонінами, групою рослинних сполук, відомих своїм протираковим ефектом (26).

Дослідження показують, що сапоніни можуть допомогти боротися з раком за рахунок зменшення росту пухлини та індукування загибелі клітин у ракових клітинах (27).

Підсумок: Зелений горошок містить хорошу кількість клітковини, яка допомагає підтримувати здоров’я травлення. Вони також містять рослинні сполуки під назвою сапоніни, які можуть мати протиракові ефекти.

8. Швейцарський Шард

Швейцарський манголь має низьку кількість калорій, але багатий багатьма необхідними вітамінами та мінералами.

В одній чашці (36 грам) міститься всього 7 калорій, але 1 грам клітковини, 1 грам білка і багато вітамінів А, С і К, марганцю і магнію (28).

Швейцарський чард особливо відомий своїм потенціалом запобігання шкоди, заподіяної цукровим діабетом.

В одному дослідженні на тваринах було виявлено, що екстракт сирцю зворотно впливає на діабет, знижуючи рівень цукру в крові та запобігаючи ураженню клітин вільними радикалами (29).

Інші дослідження на тваринах показали, що вміст антиоксидантів у складі екстракту сиру може захистити печінку та нирки від негативного впливу діабету (30, 31).

Підсумок: Деякі дослідження на тваринах показують, що швейцарський сир може захистити від негативного впливу діабету і може знизити рівень цукру в крові.

9. Імбир

Корінь імбиру використовується як пряність у всьому, від овочевих страв до десертів.

Історично імбир також використовувався як природний засіб від хвороб руху (32).

Кілька досліджень підтвердили сприятливий вплив імбиру на нудоту. У огляді, що складався з 12 досліджень та майже 1300 вагітних жінок, імбир значно зменшив нудоту порівняно з плацебо (33).

Імбир також містить потужні протизапальні властивості, які можуть бути корисними для лікування захворювань, пов’язаних із запаленням, таких як артрит, вовчак або подагра (34).

В одному дослідженні учасники остеоартриту, яких лікували концентрованим екстрактом імбиру, відчували зменшення болю в колінах та полегшення інших симптомів (35).

Подальші дослідження говорять про те, що імбир також може допомогти у лікуванні діабету.

У дослідженні 2015 року було розглянуто вплив добавок імбиру на діабет. Через 12 тижнів імбир виявив свою ефективність у зниженні рівня цукру в крові (36).

Підсумок: Дослідження показують, що імбир може зменшити нудоту і полегшити запалення. Імбирні добавки також можуть сприяти зниженню цукру в крові.

10. Спаржа

Цей весняний овоч багатий кількома вітамінами та мінералами, що робить його відмінним доповненням до будь-якої дієти.

Всього півсклянки (90 грам) спаржі забезпечує третину ваших щоденних потреб у фолатах.

Ця кількість також забезпечує велику кількість селену, вітаміну К, тіаміну та рибофлавіну (37).

Отримання достатньої кількості фолатів з таких джерел, як спаржа, може забезпечити захист від хвороб і може запобігти вродженим дефектам нервової трубки під час вагітності (38, 39).

Деякі дослідження пробірки також показують, що спаржа може принести користь печінці, підтримуючи її метаболічну функцію та захищаючи її від токсичності (40).

Підсумок: Спаржа особливо сильно містить фолати, що може допомогти запобігти вродженим дефектам нервової трубки. Дослідження з пробірки також встановили, що спаржа може підтримувати роботу печінки та знижувати ризик токсичності.

11. Червона капуста

Цей овоч належить до сімейства хрестоцвітних овочів і, як і його родичі, наповнюється антиоксидантами та зміцнює здоров'я властивостями.

В одній чашці (89 грам) сирої червоної капусти міститься 2 г клітковини, а також 85% добової потреби у вітаміні С (41).

Червона капуста також багата антоціанами, групою рослинних сполук, які сприяють її виразному забарвленню, а також цілому ряду користі для здоров'я.

У дослідженні на тваринах 2012 року щурів годували дієтою, призначеною для підвищення рівня холестерину та збільшення накопичення бляшок в артеріях. Потім щурам давали екстракт червоної капусти.

Дослідження виявило, що екстракт червоної капусти здатний запобігти підвищенню рівня холестерину в крові та захистити від пошкодження серця та печінки (42).

Ці результати були підкріплені ще одним дослідженням на тваринах у 2014 році, яке показало, що червона капуста може зменшити запалення та запобігти ураженню печінки у щурів, які годували дієтою з високим вмістом холестерину (43).

Підсумок: Червона капуста містить хорошу кількість клітковини, вітаміну С та антоціанів. Деякі дослідження показують, що це може знизити рівень холестерину в крові, зменшити запалення та знизити ризик ураження серця та печінки.

12. Солодка картопля

Класифікована як коренеплід, солодка картопля виділяється своїм яскравим помаранчевим кольором, солодким смаком та вражаючими користями для здоров'я.

Один середній солодкий картопля містить 4 г клітковини, 2 г білка і хорошу кількість вітаміну С, вітаміну В6, калію та марганцю (44).

Він також високий у формі вітаміну А, який називається бета-каротином. Насправді одна солодка картопля задовольняє 438% ваших щоденних потреб у вітаміні А (44).

Споживання бета-каротину пов'язане зі значним зниженням ризику деяких видів раку, включаючи рак легенів та молочної залози (45, 46).

Конкретні види солодкої картоплі також можуть містити додаткові переваги. Наприклад, Каяпо - це вид білої солодкої картоплі, який може мати антидіабетичну дію.

В одному дослідженні людям, хворим на цукровий діабет, щодня протягом 12 тижнів давали 4 грами Каяпо, що призводило до зниження рівня цукру в крові та рівня холестерину в крові (47).

Підсумок: У солодкій картоплі багато бета-каротину, що може знизити ризик деяких видів раку. Біла солодка картопля також може допомогти знизити рівень холестерину в крові та рівня цукру в крові.

13. Зелений комір

Зелень комірчака - дуже багатий на поживні речовини овоч.

В одній чашці (190 грам) звареної зелень ковбаси міститься 5 грам клітковини, 4 грами білка і 27% від вашої щоденної потреби в кальцію (48).

Насправді зелень комірчака - одне з кращих рослинних джерел кальцію, поряд з іншими листяними зеленню, брокколі та соєю.

Адекватне споживання кальцію з рослинних джерел може сприяти здоров’ю кісток і, як показано, знижує ризик остеопорозу (49).

Зелена капуста також має високу кількість антиоксидантів і навіть може знизити ризик розвитку певних захворювань.

В одному дослідженні було встановлено, що вживання більше однієї порції зеленої капусти на тиждень асоціюється із зниженням ризику глаукоми на 57%, станом очей, який може призвести до сліпоти (50).

Ще одне дослідження показало, що велике споживання овочів у родині Brassica, до складу яких входить зелень комірчастої, може знизити ризик раку передміхурової залози (51).

Підсумок: Зелена капуста з високим вмістом кальцію, що може знизити ризик остеопорозу. Регулярне споживання зеленої насадки також пов'язане зі зниженим ризиком розвитку глаукоми та раку передміхурової залози.

14. Кольрабі

Також відомий як капуста ріпи або німецька ріпа, кольрабі - це овоч, пов’язаний з капустою, який можна їсти сирим або вареним.

Сира кольрабі має велику кількість клітковини, забезпечуючи 5 грамів у кожній чашці (135 грам). Він також сповнений вітаміну С, забезпечуючи 140% добової вартості на чашку (52).

Дослідження показали, що вміст антиоксидантів у колрабі робить його потужним засобом проти запалення та діабету (53).

В одному з досліджень на тваринах екстракт кольрабі зміг знизити рівень цукру в крові на 64% протягом лише семи днів після лікування (54).

Хоча існують різні види кольрабі, дослідження показують, що червона колдрабі має майже вдвічі більше фенольних антиоксидантів і проявляє сильніші протидіабетичні та протизапальні ефекти (53).

Підсумок: Кольрабі багатий як клітковиною, так і вітаміном С. Дослідження на тваринах показують, що кольрабі може потенційно спричинити зниження рівня цукру в крові.

Суть

З надання необхідних вітамінів і мінералів для боротьби з хворобами, зрозуміло, що включення овочів у свій раціон має важливе значення для міцного здоров’я.

Хоча перераховані тут овочі були детально вивчені щодо їх користі для здоров’я, є набагато більше овочів, які також відмінно підходять для вашого здоров’я.

Переконайтесь, що ви отримуєте гарну суміш з овочів у своєму раціоні, щоб скористатися їх різноманітними перевагами для здоров'я та отримати максимально корисну поживну їжу.

Вам також може сподобатися:

• 20 найздоровіших плодів на планеті
• 12 кращих продуктів, які потрібно їсти вранці
• Найкращі 9 горіхів, які потрібно їсти для кращого здоров’я