15 головних причин, через які ви не втрачаєте вагу на дієті з низьким вмістом вуглеводів

Зміст

• 1. Ви втрачаєте жир, просто не усвідомлюєте цього
• 2. Ви недостатньо скорочуєте
• 3. Ви відчуваєте стрес
• 4. Ви не їсте поживної їжі
• 5. Ви їсте занадто багато горіхів
• 6. Ви недостатньо спите
• 7. Ви їсте занадто багато молочних продуктів
• 8. Ви не ефективно тренуєтесь
• 9. Ви їсте занадто багато «здорових» цукрів
• 10. Медичний стан може запобігати втраті ваги
• 11. Ви їсте дуже часто
• 12. Ви їсте занадто багато нездорової їжі
• 13. Ви їсте занадто багато калорій
• 14. Ви ставите занадто високі очікування
• 15. Ви занадто довго врізали вуглеводи
• Суть

Багато доказів свідчать про те, що дієти з низьким вмістом вуглеводів можуть бути дуже ефективними для схуднення.

Однак, як і на будь-якій дієті, люди іноді перестають втрачати, поки не досягнуть бажаної ваги.

У цій статті розглядаються 15 найпоширеніших причин, чому ви, можливо, не худнете - або не відчуваєте, що не худнете - на дієті з низьким вмістом вуглеводів.

1. Ви втрачаєте жир, просто не усвідомлюєте цього

Втрата ваги не є лінійним процесом. Будуть дні, коли шкала зростає, а інші - коли вона знижується. Це не означає, що дієта в цілому не працює.

Багато людей втрачають велику вагу в перший тиждень на дієті з низьким вмістом вуглеводів, але це переважно вага води. Втрата ваги значно сповільниться після цієї початкової фази.

Крім того, схуднення - це не те саме, що втрата жиру.

Можливо, особливо якщо ви тільки почали піднімати тяжкості або нарощувати м’язи, що ви набираєте вагу м’язів одночасно з втратою жиру.

Щоб перевірити, чи втрачаєте ви жир, спробуйте скористатися іншими вимірюваннями, крім ваг. Спробуйте скористатися мірною стрічкою для вимірювання окружності талії. Крім того, ви можете попросити медичного працівника вимірювати відсоток жиру в організмі щомісяця або близько того.

Ви також можете спробувати сфотографувати, щоб скласти графік втрати ваги та помітити, як підходить ваш одяг. Це також показники схуднення.

Втрата ваги не є лінійною. Ви можете набрати м’язи, втрачаючи жир, і залишатися незмінною вагою. Наберіться терпіння і спробуйте інші способи вимірювання змін у вашому тілі, крім ваг.

2. Ви недостатньо скорочуєте

Деякі люди більш чутливі до вуглеводів, ніж інші.

Якщо ви їсте дієту з низьким вмістом вуглеводів і ваша вага починає плато, можливо, вам доведеться ще більше зменшити кількість вуглеводів у вашому раціоні.

Ви можете дотримуватися здорової дієти з низьким вмістом вуглеводів, вживаючи багато білків, корисних жирів та овочів з низьким вмістом вуглеводів.

Щоб переконатися, що у вашому раціоні мало вуглеводів, спробуйте скористатися безкоштовним онлайн-трекером харчування.

Обмежувальні дієти можуть мати ускладнення для здоров’я. Завжди розмовляйте з дієтологом або вашим лікарем, перш ніж вносити важливі зміни у свій раціон.

Якщо ви чутливі до вуглеводів, можливо, ви хочете спробувати тимчасово зменшити споживання вуглеводів, але перед великими змінами в харчуванні завжди звертайтесь до лікаря.

3. Ви відчуваєте стрес

Не завжди достатньо просто їсти здорову їжу та займатися спортом. Турбота про своє психічне здоров’я - важливий крок у здоровій втраті ваги.

Стрес підтримує організм у стані «бійки чи втечі» та збільшує кількість гормонів стресу, таких як кортизол, у крові.

Хронічно підвищений рівень кортизолу може посилити почуття голоду та тягу до нездорової їжі ().

Спробуйте медитацію, глибокі дихальні вправи, ведення журналу та інші способи боротьби зі стресом.

Хронічний стрес може негативно впливати на ваші гормони, посилюючи голод і працюючи проти схуднення.

4. Ви не їсте поживної їжі

Дієта з низьким вмістом вуглеводів - це більше, ніж просто вживання менше вуглеводів. Для здорового схуднення людям потрібно замінити ці вуглеводи цілими, поживними продуктами.

Уникайте всіх оброблених продуктів з низьким вмістом вуглеводів. Цілісні продукти мають набагато більшу користь для здоров'я.

Заміна деяких вуглеводів на нежирне м’ясо, рибу, яйця, овочі та корисні жири може допомогти вам схуднути.

Вживати періодичні ласощі - це добре, але їсти ласощі щодня - навіть якщо вони містять корисні інгредієнти, такі як палео печиво - може сповільнити або запобігти втраті ваги.

Корисні жири - важлива складова здорового харчування. В авокадо та волоських горіхах багато жирних жирів.

Спроба скоротити вуглеводи та жир одночасно може призвести до надмірного голоду.

Вживання дієти, в якій немає нічого, крім білка, може бути шкідливим для вашого здоров’я.

Дієта з низьким вмістом вуглеводів, високим вмістом жиру та помірним вмістом білка може привести ваше тіло в стан кетозу, в якому воно спалює жир для отримання енергії.

Для здорової дієти з низьким вмістом вуглеводів замініть деякі вуглеводи продуктами, багатими на поживні речовини. Їжте багато нежирного м’яса, риби, яєць, корисних жирів та овочів.

5. Ви їсте занадто багато горіхів

Горіхи - це цілісні продукти, але вони також містять дуже багато жиру. Наприклад, мигдаль містить близько 50% жиру ().

Горіхи мають високу щільність енергії. Ви можете їсти велику кількість, не відчуваючи ситості.

Переїдати горіхи дуже просто. Ви можете з'їсти мішок горіхів, не відчуваючи задоволення, хоча мішок може містити більше калорій, ніж звичайна їжа.

Перекушуючи горіхами або горіховим маслом щодня, можна збільшити загальну кількість калорій більше, ніж очікувалося, запобігаючи втраті ваги.

Горіхи мають дуже високу енергетичну щільність і їх легко переїсти. Дотримуйтесь рекомендованих розмірів порцій для горіхів та інших висококалорійних продуктів.

6. Ви недостатньо спите

Сон неймовірно важливий для загального стану здоров’я. Дослідження показують, що недосип пов’язаний із збільшенням ваги та ожирінням (, 4).

Недолік сну може викликати почуття голоду (5).

Це також може змусити вас почувати себе втомленими та менш мотивованими до фізичних вправ або вживання здорової їжі.

Порушення сну досить поширені і часто піддаються лікуванню. Поговоріть зі своїм медичним працівником, якщо ви відчуваєте, що у вас може бути розлад сну.

Деякі поради щодо поліпшення сну включають:

• уникайте кофеїну після 14:00
• спати в повній темряві
• уникайте алкоголю та фізичних вправ за кілька годин до сну
• зробіть щось розслаблююче перед сном, щоб допомогти вам заснути, наприклад, читайте
• намагайтеся лягати спати в однаковий час щовечора

Сон важливий для оптимального здоров’я. Дослідження показують, що відсутність сну може змусити вас більше їсти і набирати вагу.

7. Ви їсте занадто багато молочних продуктів

Молочні продукти - це їжа з низьким вмістом вуглеводів, яка може спричинити проблеми для деяких людей.

Молочні продукти часто містять багато білка. Білок, як і вуглеводи, може підвищувати рівень інсуліну, що спонукає ваше тіло накопичувати енергію.

Амінокислотний склад молочного білка робить його дуже хорошим у додаванні інсуліну. Насправді молочні білки можуть збільшити кількість інсуліну так само, як і білий хліб (,).

Навіть якщо ви відчуваєте, що ваш організм добре переносить молочні продукти, часто вживання молочних продуктів може негативно вплинути на ваш метаболізм. Це може перешкодити вам отримати всі переваги дієти з низьким вмістом вуглеводів.

Ви можете побачити користь від уникнення молока та скорочення сиру, йогурту та вершків. Масло з низьким вмістом білка та низьким вмістом лактози зазвичай не додає інсуліну.

Амінокислотний склад молочних білків означає, що вони можуть підвищити рівень інсуліну. Спробуйте їсти менше молочних продуктів.

8. Ви не ефективно тренуєтесь

Вправи є критично важливими як для фізичного, так і для психічного здоров’я.

Вправа може допомогти вам схуднути шляхом:

• поліпшення вашого метаболічного здоров’я
• збільшення м’язової маси
• поліпшення настрою

Важливо робити правильний вид вправ.

Суміш кардіо та нарощування м’язів може бути ефективною комбінацією:

• Важка атлетика. Підняття тягарів може значно покращити рівень гормонів і збільшити м’язову масу, що може допомогти вам втратити жир і утримати його протягом тривалого періоду, якщо ви підтримуєте свій режим вправ.
• Інтервальне навчання. Інтервали високої інтенсивності - це відмінна форма кардіотренування, яка підсилює ваш метаболізм і підвищує рівень гормону росту людини (HGH).
• Низька інтенсивність. Будучи постійно активними та виконуючи деякі вправи низької інтенсивності щодня, включаючи ходьбу, це може мати велике значення.

Заняття спортом можуть покращити рівень гормонів, збільшити м’язову масу та творити чудеса для вашого настрою.

9. Ви їсте занадто багато «здорових» цукрів

Дотримуючись дієти з низьким вмістом вуглеводів або кетогенної їжі, вживання цукру, що продається як «здоровіша» альтернатива - наприклад, кокосовий цукор або сирий тростинний цукор - не обов’язково корисне для вашого здоров’я.

Увесь цукор містить багато вуглеводів і може перешкодити вашому організму адаптуватися до дієти з низьким вмістом вуглеводів.

Це також стосується:

• меду
• нектар агави
• інші цукри

Низькокалорійні підсолоджувачі підходять для більшості людей, але ви можете розглянути можливість їх обмеження, якщо у вас є проблеми з втратою ваги. Деякі продукти містять засвоювані вуглеводи як наповнювачі.

Незважаючи на природність, підсолоджувачі, такі як мед та сирий тростинний цукор, мають так само багато вуглеводів, як звичайний цукор.

10. Медичний стан може запобігати втраті ваги

Багато гормональних станів можуть спричинити збільшення ваги або запобігти втраті ваги, особливо гіпотиреозу.

Якщо ви підозрюєте основний медичний стан, зверніться до свого медичного працівника. Поясніть, що у вас є проблеми з втратою ваги та що ви хочете виключити будь-які медичні проблеми.

Деякі ліки можуть стимулювати набір ваги. Перевірте перелік побічних ефектів, щоб побачити, чи в цьому списку є збільшення ваги. Можливо, ви зможете прийняти альтернативний препарат, який не має цього побічного ефекту.

Деякі медичні проблеми та ліки можуть ускладнити схуднення. Зверніться до медичного працівника, щоб обговорити ваші варіанти.

11. Ви їсте дуже часто

Багато людей у ​​колах здоров’я та фітнесу вважають, що кожен повинен їсти багато, дрібних порцій протягом дня.

Дослідники це ретельно вивчили і не підтвердили переваги частого, меншого прийому їжі (,).

Багато дієтологів вважають, що для людей природно їсти менше їжі на день, а іноді і тривалий час без їжі.

Деякі люди використовують періодичне голодування, режим харчування, коли ви їсте лише протягом певного періоду часу. Це може бути 8-годинне вікно щодня або випадкові 24-годинні пости.

Періодичне голодування може допомогти деяким людям схуднути. Однак така схема харчування не для всіх, і обмеження їжі може спричинити негативні емоції у багатьох людей, особливо з порушенням вживання їжі в анамнезі.

Щоб бути в безпеці, поговоріть зі своїм медичним працівником, перш ніж пробувати голодувати.

Немає доведеної користі від того, щоб їсти багато дрібних страв протягом дня. Вживання рідше їжі та пробування періодичного голодування може спрацювати для деяких людей.

12. Ви їсте занадто багато нездорової їжі

Для людей, яким легше дотримуватися суворої дієти, час від часу приймати “обманні страви” чи “обманні дні”.

Для інших ці страви можуть накопичитись і запобігти втраті ваги. Вживання нездорової їжі занадто часто може уповільнити втрату ваги.

Якщо хтось відчуває себе неконтрольованим навколо нездорової їжі, у нього може бути харчова залежність. Розмова з медичним працівником може допомогти вам керувати вашими стосунками з їжею.

Деякі люди можуть час від часу їсти шкідливу їжу, не уповільнюючи втрату ваги, але це може працювати не для всіх.

13. Ви їсте занадто багато калорій

Кількість вживаних калорій може вплинути на збільшення ваги та втрату.

Однією з головних причин низьковуглеводних та кетогенних дієт призводить до втрати ваги є те, що вони зменшують апетит і змушують з’їдати менше загальних калорій, не намагаючись.

Якщо ви не худнете, незважаючи на дотримання дієти, спробуйте зменшити кількість споживаних калорій протягом дня.

Інтернет-калькулятори харчування можуть допомогти вам з’ясувати, які продукти мають більше калорій, ніж інші.

Деякі експерти рекомендують зменшувати калорії приблизно на 500 калорій на день, щоб схуднути на 0,5 кг ваги на тиждень (). Це може працювати не для всіх.

Кількість вживаних калорій впливає на збільшення ваги та схуднення. Дефіциту близько 500 калорій часто буває достатньо для здорового схуднення.

14. Ви ставите занадто високі очікування

Ви можете почуватися розчарованими, якщо не бачите результатів так швидко, як очікуєте, але для схуднення потрібен час.

У багатьох випадках втрата близько 1-2 фунтів (0,5–1 кг) на тиждень є реальною метою.

Деякі люди худнуть швидше, а інші худнуть повільніше.

Харчуватися здоровою їжею, їсти менше шкідливої ​​їжі та займатися фізичними вправами - це чудово для вашого психічного та фізичного здоров’я, навіть якщо ви не бачите втрати ваги відразу.

Нормально хотіти швидко бачити результати, але втрата ваги вимагає часу. Продовжуйте їсти здорову їжу, і з часом ви почнете відчувати фізичну та психічну користь.

15. Ви занадто довго врізали вуглеводи

Якщо ви їсте з дефіцитом калорій протягом багатьох місяців або років, швидкість метаболізму може почати сповільнюватися.

Якщо ви сидите на дієті протягом тривалого часу, спробуйте взяти 2-місячний період, коли ви прагнете зберегти свою поточну вагу та набрати м’язи. Це може допомогти при довгостроковій втраті ваги.

Дотримання обмежувальної дієти може сповільнити ваш метаболізм. Спробуйте зробити пару місяців перерви в дієті з низьким вмістом вуглеводів.

Суть

Подорож у схуднення у всіх різна, і схуднення вимагає часу.

Це може викликати розчарування, коли ви худнете не так швидко, як сподівались. Однак здорове харчування, вирізання нездорових вуглеводів та фізичні вправи дуже корисні для вашого психічного та фізичного здоров’я, навіть якщо втрата ваги не спостерігається відразу.