Депресія та сон: що таке зв’язок?

Зміст

• Яке з'єднання?
• Чи впливає депресія на ваш сон?
• Чи пов’язані безсоння та депресія?
• Чи пов’язані апное сну та депресія?
• Лікування
• Терапія недосипання
• Зміни способу життя
• Коли звернутися до лікаря
• Суть

Депресія зустрічається частіше, ніж можна подумати, а депресія та проблеми сну можуть йти рука об руку.

Понад 16 мільйонів людей у ​​США мають певну форму депресії, а понад 75 відсотків людей із депресією мають певну форму розладу сну. Розлади сну можуть також збільшити ризик розвитку симптомів депресії.

Але зв’язок між сном і депресією складний. Давайте розберемося з гострими подробицями та обговоримо деякі способи лікування та зміни способу життя, які ви можете вдосконалити.

Яке з'єднання?

Депресія та сон пов’язані цікавим чином. Симптоми депресії можуть впливати на ваш сон, а симптоми порушень сну, такі як апное сну або безсоння, також можуть призвести до депресії.

Чи впливає депресія на ваш сон?

Вплив депресії на сон добре зафіксований. Одним з найпоширеніших симптомів депресії є порушення сну. До 70 відсотків людей, які страждають депресією, мають якесь порушення сну. Це може мати форму:

• Чи пов’язані безсоння та депресія?

  Давайте трохи глибше підемо в цей зв’язок. По-перше, добре відомо, що безсоння є поширеним симптомом депресії.

  Але дослідження все частіше показують, що зв’язок між безсонням та депресією - це двостороння вулиця. Дослідження 1997 року встановило, що і безсоння, і гіперсомнія були пов'язані з більш високою швидкістю суїцидальних думок і поведінки. Безсоння сама збільшує ризик розвитку симптомів депресії в 10 разів.

  І дослідження, проведене в 2006 році майже 25 000 людей, виявило чіткий зв'язок між депресією та недоотриманням сну (менше 6 годин), а також занадто великим сном (більше 8 годин).

  Чи пов’язані апное сну та депресія?

  Обструктивне апное сну (ОСА) також пов'язане з депресією.

  У дослідженні 2003 року майже 19 000 учасників було виявлено, що депресія збільшувала ризик розвитку порушення сну із симптомами дихання в п’ять разів. В огляді 2009 року було зазначено, що у зразках людей, які лікуються в клініках сну за OSA, десь від 21 до 41 відсотків також спостерігалися симптоми депресії. І дослідження сну у 182 році у 182 людей виявило, що із 47 учасників, які страждали депресією, 44 мали легку та важку ступінь ОЗА.

  
  

  Ризик розвитку депресії від ОСА також може зростати зі старшим віком. Дослідження 2005 року свідчить, що принаймні у 26 відсотків людей старше 65 років із ОСА є помітні симптоми депресії.

  Лікування

  Якщо у вас депресія і у вас спостерігаються симптоми, пов’язані зі сном, краще звернутися за допомогою до депресії. Якщо у вас є порушення сну і ви помічаєте ознаки депресії, корисніше лікувати розлад сну, щоб зменшити виникаючу депресію.

  Деякі ефективні методи лікування депресії включають:

  • ліки, включаючи антидепресанти, такі як циталопрам (Целекса) або флуоксетин (Прозак)
  • відвідування терапевта, який допоможе впоратись із вашими емоціями, почуттями та поведінкою за допомогою розмовної терапії або когнітивної поведінкової терапії (ТГС)
  • потрапляння на біле світло, що допоможе регулювати настрій
  • трав'яні добавки, такі як риб’ячий жир і звіробій, можуть бути корисними, але результати досліджень неоднозначні.

  Деякі методи лікування OSA включають:

  
  
  • використання постійного позитивного тиску в дихальних шляхах (CPAP) - дослідження також показують, що машини CPAP можуть допомогти при депресії
  • з використанням апарату позитивного тиску в дихальних шляхах (BiPAP або BPAP)
  • прийом назальних протизахисних засобів
  • втрата зайвої ваги для зняття тиску на легені та діафрагму
  • увулопалатофарингопластика (УНПП) для видалення зайвої тканини зі задньої частини горла

  Терапія недосипання

  Терапія позбавлення сну полягає в тому, щоб тривалий час перебувати неспаним. Наприклад, ви можете пробудити цілу ніч до наступного дня, або прокинутися о 1 годині вечора і пробудити цілий наступний день. Дослідження 2015 року показало, що таке лікування може дати вам тимчасове полегшення від симптомів депресії.

  Зміни способу життя

  Ось кілька кроків, які ви можете вжити, щоб поліпшити сон і полегшити симптоми депресії:

  • Їжте здорову, регулярну дієту. Спробуйте отримувати регулярні порції фруктів, овочів, цільних зерен, нежирних молочних продуктів і нежирного м'яса, щоб підтримувати загальний стан здоров’я.
  • Прийміть щонайменше 30 хвилин помірних вправ щодня. Спробуйте скласти звичайну програму на прогулянки, пробіжки або відвідування спортзалу.
  • Лягайте спати і прокидайтеся в один і той же час кожен день. Складний графік сну може допомогти зменшити деякі симптоми депресії та розладів сну.
  • Припиніть користуватися електронними пристроями принаймні за дві години до сну. Синє світло та подразники телефонів, планшетів чи телевізорів можуть порушити ваш циркадний ритм і ускладнити сон.
  • Обмежте свій час в Інтернеті та в соціальних мережах. Поглинання інформації із соціальних медіа може змусити вас перевантажити, а дослідження показують зв’язок між використанням соціальних медіа та низькою самооцінкою. Зводьте своє використання до мінімуму, особливо прямо перед сном.
  • Тримайте своїх друзів та родину поруч. Наявність міцних особистих стосунків може допомогти зменшити наслідки депресії та сприяти вашим почуттям особистої сповненості, що також може допомогти вам заснути.
  • Спробуйте медитувати. Закрийте очі, очистіть розум і повільно вдихайте та вдихайте, коли відчуваєте стрес чи депресію.

  Коли звернутися до лікаря

  Зверніться негайно до медичної допомоги або до служби психічного здоров’я, якщо у вас виникли один або декілька з наступних симптомів:

  • постійний смуток цілі дні, більше двох тижнів
  • регулярні думки про самогубство, різання себе чи заподіяння шкоди собі
  • ненормальний біль, болі або проблеми з травленням, які не відповідають медикаментозному лікуванню
  • неможливість спати кілька днів прямо
  • послідовна неможливість зосередитись, сконцентруватися або запам'ятати речі чітко.
  • прокидаючись раптово протягом ночі, задихаючись, або у вас виникають проблеми з задухом
  • постійні головні болі
  • почуття тривоги чи дратівливості
  • відчуття аномально сонливого протягом дня
  • втрата інтересу до сексу
  • аномальний набряк у ногах (набряк)

  Суть

  Депресія і сон пов'язані між собою різними способами. Хоча депресія може змусити вас частіше і довше спати, вона також може тримати вас у ночі з безсонням. А такі умови, як безсоння та апное сну, підвищують ризик розвитку симптомів депресії.

  Посилання тут не всі переконливі, і зараз проводиться більше досліджень, щоб краще зрозуміти, як пов’язані ці умови.

  Зверніться до фахівця з психічного здоров'я, якщо ви:

  • почуття безнадії
  • постійно втомився
  • маючи суїцидальні думки
  • стурбований тим, що у вас може виникнути депресія

  Ви також можете зателефонувати на одну з таких гарячих ліній:

  • Гаряча лінія по запобіганню самогубств на 1-800-273-8255