3 поради щодо посилення тренувань із вагою

Зміст

• Огляд для

Важко забути про своє дихання під час йоги (ви коли -небудь відвідували заняття йогою, де б ви не були не мав почув фразу: "зосередьтесь на диханні" кожну третю позу !?) Учитель зазвичай проводить вас по класу, підраховуючи вдихи та підказуючи, коли саме вдихати і видихати. Але, ви не часто чуєте, як інструктори навчального табору вигукують інструкції з дихання під час наборів віджимань-і якщо ви піднімаєте самостійно, ви можете навіть виявити, що ви насправді проведення ваше дихання під час певних рухів. Це дуже погано, оскільки дихання у правильний час може не лише полегшити підйом, а й допомогти вам досягти кращих результатів, - каже Сьюзен Стенлі, тренер рівня 4 (або майстер -інструктор) з Equinox у Нью -Йорку. (Насправді, ви можете вдихнути свій шлях до здорового тіла.)

«Один із способів визначити, чи вправа виходить за рамки тренування, — це те, чи відчуває він, що їм потрібно затримати дихання», — каже Стенлі. Якщо ви виявите, що затримуєте дихання під час виконання руху, використовуйте менші ваги або зменшіть вправу, щоб було легше. Коли ви станете сильнішими — і стане легше дихати — ви зможете знову взяти більш важкі ваги. (Спробуйте це тренування для важкої ваги.) Але у цьому є щось більше, ніж просто ні затримуючи дихання. Ви можете використовувати кожен вдих і видих, щоб допомогти вам отримати більше користі від кожної вправи, яку ви робите, щоб швидше підтягнутися! Ось три способи максимально збільшити кожен ваш вдих:

• Видихайте під час «робочої» частини руху (наприклад, рух «вгору» скручуванням біцепса) і вдихніть, коли ви опускаєте вагу назад. "Як правило, видих під час роботи означає, що ви залучаєте поперечний черевний прес, важливий стабілізатор хребта в ядрі, а також інші стабілізатори", - пояснює Стенлі. "Це необхідно для форми, безпеки та максимальної сили та діапазону рухів".

• Видихаючи, подумайте про сильне і цілеспрямоване видування повітря. «Ви не хочете «здуватися», ви хочете видихати, наче намагаєтеся надути повітряну кулю», — каже Джейн Лі, колега Стенлі, тренер T4. (Спробуйте йога -дихання, щоб швидко заснути.)

• По можливості спостерігайте за собою в дзеркалі. Під час вдиху переконайтеся, що живіт піднімається. Це діафрагмальне дихання, і це важливо для стабілізації вашої серцевини та захисту від травм. "Якщо під час дихання груди рухається, це означає, що ви вбираєте трохи кисню, але, ймовірно, не викидаєте достатньо СО2, що не менш важливо", - каже Стенлі.

Огляд для