Дієта на 3000 калорій: переваги, збільшення ваги та план харчування

Зміст

• Хто повинен дотримуватися 3000-калорійної дієти?
• Може допомогти вам набрати вагу
• Чому ви можете захотіти набрати вагу
• Безпечна швидкість набору ваги
• Як дотримуватися здорової дієти на 3000 калорій
• Їжа, яку слід їсти, їжа, якої слід уникати
• Зразок меню
• Понеділок
• Вівторок
• Середа
• Четвер
• П’ятниця
• Суть
• Приготування їжі: змішання та поєднання курки та овочів

Дієта на 2000 калорій вважається стандартною та відповідає харчовим потребам більшості людей.

Однак, залежно від рівня вашої активності, розміру тіла та цілей, вам може знадобитися більше.

У цій статті обговорюється все, що вам потрібно знати про 3000-калорійну дієту, включаючи причини її дотримання, які продукти їсти та обмежувати, а також зразок плану їжі.

Хто повинен дотримуватися 3000-калорійної дієти?

Ваші щоденні потреби в калоріях базуються на кількох факторах, серед яких:

• Стать. Жінки зазвичай споживають на 5–10% менше калорій у спокої, ніж чоловіки тієї ж висоти ().
• Вік. Кількість калорій, які ви спалюєте в спокої, зменшується з віком ().
• Висота. Чим вище ви, тим більше калорій потрібно для підтримки ваги.
• Діяльність. Фізичні вправи та такі заходи, як робота на подвір’ї та метушня, збільшують потребу в калоріях ().

Щоденні потреби в калоріях коливаються в межах 1600–2400 калорій на день для дорослих жінок та 2000–3000 калорій для дорослих чоловіків, причому найнижчі межі діапазону припадають на сидячих людей, а верхні - на тих, хто активний ().

Ці оцінки базуються на рівняннях із використанням середнього зросту та здорової ваги для дорослих жінок та чоловіків. Зростаюча референтна жінка становить 5’4 ”(163 см) і важить 57,3 кг, тоді як референтна людина - 178 см і важить 154 кг (70 кг).

Залежно від розміру вашого тіла та рівня активності, вам може знадобитися 3000 або більше калорій на день, щоб підтримувати вагу тіла.

Хоча спортсмени, як правило, потребують більше калорій, ніж широка громадськість, людям з фізично складними робочими місцями, такими як працівники ферм та будівельники, може також знадобитися велика кількість калорій, щоб підтримувати свою вагу.

І навпаки, якщо ви виконуєте помірні фізичні вправи кілька днів на тиждень з невеликою активністю між ними, вам, мабуть, не потрібно так багато калорій, оскільки фізичні вправи спалюють набагато менше калорій, ніж вважає більшість людей (,,)

Такі фактори, як стать, вік, зріст та рівень активності, впливають на те, чи слід дотримуватися 3000-калорійної дієти.

Може допомогти вам набрати вагу

Хоча багато людей прагнуть схуднути, інші прагнуть його набрати.

Збільшення ваги відбувається, коли ви постійно споживаєте більше калорій, ніж ви спалюєте щодня. Залежно від рівня вашої активності та розміру тіла, 3000 калорій можуть перевищувати ваші поточні потреби в калоріях, через що ви набираєте вагу ().

Чому ви можете захотіти набрати вагу

Існує кілька причин бажання набрати вагу.

Якщо ви класифікуєтесь як недостатня вага відповідно до вашого індексу маси тіла (ІМТ), ваш медичний працівник або зареєстрований дієтолог може рекомендувати вам набрати вагу.

Як варіант, якщо ви спортсмен, можливо, ви захочете набрати вагу - в ідеалі у вигляді м’язової маси - щоб краще виступати у своєму виді спорту.

Подібним чином, якщо ви бодібілдер або займаєтеся пауерліфтингом, можливо, ви захочете набрати вагу для збільшення розміру та сили м’язів.

В інших обставинах у вас може бути стан здоров’я, який збільшує ваші потреби в калоріях, таких як рак або інфекція, або ви одужуєте після серйозної операції (,).

Безпечна швидкість набору ваги

Хоча досліджень на цю тему мало, прийнятний показник збільшення ваги становить 0,2–0,9 кг на тиждень (11).

Однак у людей з важким недоїданням збільшення ваги приблизно на 2 кг за тиждень було здійснено безпечно ().

Швидкий набір ваги може призвести до незручних побічних ефектів, таких як здуття живота, розлад шлунку та затримка рідини. Якщо ви спортсмен, ці побічні ефекти можуть перешкоджати вашій діяльності, негативно впливаючи на ваші тренування або практики ().

Більш того, швидкий набір ваги може збільшити рівень тригліцеридів, що може підвищити ризик серцевих захворювань (,).

Швидкість набору ваги залежить від того, скільки калорій потрібно для підтримки ваги.

Якщо ви підтримуєте свою вагу на 2000 калорій на день, ви набираєте вагу набагато швидше на 3000-калорійній дієті, ніж той, хто підтримує свою вагу на 2500 калорій на день.

Наприклад, одне 8-тижневе дослідження показало, що коли 25 здорових людей з’їдали додатково 950 калорій над потребою в калоріях для підтримки ваги, вони набирали в середньому 5,3 кг - 7,7 фунта (3,5 кг), з яких жир ( ).

Якби ті самі учасники з’їдали лише 500 калорій, що перевищують їхні потреби в калоріях, протягом тієї ж тривалості, вони, швидше за все, набирали б набагато менше ваги.

Для деяких людей 3000 калорій може допомогти вам набрати вагу. Прийнятна, безпечна норма збільшення ваги становить 0,2–0,9 кг на тиждень.

Як дотримуватися здорової дієти на 3000 калорій

Калорії у вашому раціоні надходять із трьох макроелементів - вуглеводів, жиру та білка.

Білок і вуглеводи забезпечують чотири калорії на грам, в порівнянні з дев'ятьма для жиру.

Прийнятні діапазони розподілу макроелементів (AMDR), встановлені Інститутом медицини Національних академій, рекомендують людям отримувати (17):

• 45–65% калорій з вуглеводів
• 20–35% калорій з жиру
• 10–35% калорій з білка

У наведеній нижче таблиці застосовано такі відсотки до дієти з 3000 калорій:

У поєднанні з тренуванням на опір, вживання білка на верхньому кінці АМДР зменшує збільшення жиру в організмі через надмірне споживання калорій і збільшує м’язову масу (,,).

Тренування опору можуть сприяти збільшенню м’язової маси замість збільшення жиру на висококалорійній дієті ().

Вживайте білок під час тренувань, а також з однаковим інтервалом протягом дня для посилення відновлення та росту м’язів (,).

Більш високий рівень споживання білка в поєднанні з тренуванням на стійкість може допомогти оптимізувати склад вашого тіла.

Їжа, яку слід їсти, їжа, якої слід уникати

Вживання 3000 калорій на день із цільних, необроблених або мінімально оброблених продуктів харчування, таких як фрукти, овочі, цільні зерна, корисні жири та нежирні білки, може бути складним завданням.

Це тому, що ці продукти містять багато поживних речовин, але відносно мало калорій, що вимагає з’їдання значно більшої кількості їжі.

І навпаки, було б відносно легко споживати 3000 калорій з високоопрацьованих рафінованих продуктів, таких як бекон, картопляні чіпси, цукерки, печиво, підсолоджені крупи та солодкі напої, оскільки вони дуже смачні та наповнені калоріями.

Однак, оскільки у цій шкідливій їжі бракує важливих для здоров’я поживних речовин, життєво важливо отримувати більшу частину калорій з поживних цільних продуктів, зокрема:

• Білки тваринного походження: лосось, курка, індичка, бізон, цілі яйця та нежирні шматки яловичини, такі як біфштекс або біфштекс
• Білки на рослинній основі: тофу, едамаме, темпе, горох та нут
• Зерно: овес, рис, хліб, макаронні вироби та лобода
• Молочні продукти: молоко, сир, кефір та грецький йогурт.
• Жири та олії: мигдаль, волоські горіхи, насіння льону, оливкова олія та горіхове масло, як натуральне арахісове або мигдальне масло
• Фрукти: авокадо, ягоди, яблука, банани, груші, апельсини, виноград тощо.
• Овочі: патисони, солодка картопля, горох, капуста, перець, кабачки, брокколі, помідори, цвітна капуста та ін.

Крім того, білкові порошки, включаючи сироватку, казеїн та порошки на рослинній основі, такі як рис, соя чи горох, можна додавати до смузі для закуски, збагаченої поживними речовинами та калоріями.

Нарешті, доповнювачі масової маси, які часто забезпечують 1000 калорій на порцію, є зручним варіантом, але найкраще спочатку задовольнити потреби у калоріях та поживних речовинах за допомогою дієти.

Високооброблена їжа, бідна поживними речовинами, яку слід уникати або обмежувати дієтою в 3000 калорій, включає:

• Смажена їжа: Картопля фрі, кільця цибулі, пончики, курячі смужки, сирні палички тощо.
• Фастфуд: тако, гамбургери, піца, хот-доги тощо.
• Цукрова їжа та напої: газована вода, цукерки, спортивні напої, солодкі хлібобулочні вироби, підсолоджений чай, морозиво, солодкі кавові напої тощо.
• Рафіновані вуглеводи: печиво, чіпси, цукристі пластівці, випічка тощо.

Якщо більша частина вашого раціону складається з цільної, насиченої поживними речовинами їжі, ви можете помірковано насолоджуватися улюбленими ласощами.

Переконайтеся, що більша частина калорій надходить із мінімально обробленої, збагаченої поживними речовинами їжі, і запасіть солодощі та шкідливу їжу для випадкових частувань.

Зразок меню

Ось як можуть виглядати 5 днів на 3000-калорійній дієті.

Понеділок

• Сніданок: 1 склянка (80 грам) вівса з 1 склянкою (240 мл) молочного або рослинного молока, 1 нарізаним бананом і 2 столовими ложками (33 грами) арахісового масла
• Перекус: суміш для слідів, виготовлена ​​з 1 склянки (80 грам) сухих пластівців, 1/4 склянки (30 грам) граноли, 1/4 склянки (34 грами) сухофруктів і 20 горіхів
• Обід: 1 склянка (100 грамів) спагетті з 3/4 склянками (183 грами) томатного соусу і 4 унціями (112 грамів) вареного яловичого фаршу, а також 1 середня паніровка з 1 столовою ложкою (14 грамів) вершкового масла
• Перекус: 1 склянка (226 грам) сиру і 1/2 склянки (70 грам) чорниці
• Вечеря: 4 унції (110 грам) лосося, 1 склянка (100 грамів) коричневого рису та 5 спаржевих списів

Вівторок

• Сніданок: смузі, приготований з 2 склянок (480 мл) молочного або рослинного молока, 1 склянки (227 грам) йогурту, 1 склянки (140 грам) чорниці та 2 столових ложок (33 грами) мигдального масла
• Перекус: 1 батончик граноли, 1 шматок фруктів і 2 шматки струнного сиру
• Обід: 12-дюймовий суб-бутерброд з м'ясом, сиром та овочами з 85 г дитячої моркви, 2 столовими ложками хумусу та скибочками яблук збоку
• Перекус: 1 совок порошку сироваткового білка, змішаного в 1 склянці (240 мл) молочного або рослинного молока
• Вечеря: 113-грамовий стейк із філе, 4 унції, 1 запечена картопля середнього розміру (173 грама) з 1 столовою ложкою вершкового масла і 1 склянкою (85 грамів) брокколі

Середа

• Сніданок: 3 вафлі з цільної пшениці з 2 столовими ложками (33 грами) арахісового масла, 1 апельсином і 2 склянками (480 мл) молочного або рослинного молока
• Перекус: 1 батончик граноли на основі горіха і 1 унція (28 грам) мигдалю
• Обід: 6-унція (170-грамовий) 90% -ний пісний бургер на цільнозерновій булочці з 1 скибочкою помідора і листом салату, а також 1 1/2 склянки (86 грам) домашньої картоплі фрі з солодкої картоплі, звареної на оливковій олії
• Перекус: 1 склянка (227 грам) грецького йогурту та 1 склянка (140 грам) полуниці
• Вечеря: Куряча грудка 4 унції (112 грам), 1/2 склянки (84 грами) лободи та 1 1/3 склянки (85 грам) цукрового гороху

Четвер

• Сніданок: 3-яєчний омлет з нарізаною цибулею, червоним і зеленим болгарським перцем та 1/4 склянки (28 грам) подрібненого сиру з 2 склянками (480 мл) молочного або рослинного молока для пиття
• Перекус: 2 столові ложки (33 грами) арахісового масла і 1 банан на 1 скибочку цільнозернового хліба
• Обід: 8 унцій (226 грам) філе тилапії, 1/4 склянки (32 грами) сочевиці та салат з 1/4 склянки (30 грам) волоських горіхів
• Перекус: 2 нарізані круто зварені яйця на змішаному зеленому салаті
• Вечеря: індичий чилі, приготований з 4-унційною (114-грамовою) грудкою індички, подрібненою цибулею, часником, селерою та солодким перцем, 1/2 склянки (123 грами) консервованих, нарізаних кубиками помідорів та 1/2 склянки (120 грам) бобів каннелліні, заправлений 1/4 склянки (28 грам) подрібненого сиру. Додайте орегано, лаврове листя, порошок чилі та кмин за бажанням для смаку.

П’ятниця

• Сніданок: 3 цілих яйця, 1 яблуко і 1 склянка (80 грам) вівсянки, виготовлені з 1 склянкою (240 мл) молочного або рослинного молока
• Перекус: 1 склянка (226 грам) простого йогурту з 1/4 склянки (30 грамів) граноли і 1/2 склянки (70 грам) малини
• Обід: Куряча грудка 6 унцій (168 грам), 1 солодкий картопля середнього розміру (151 грам), 3/4 склянки (85 грам) зеленої квасолі і 1 унція (28 грам) горіхів
• Перекус: 1/2 склянки (130 грам) нуту поверх зелені
• Вечеря: чаша буррито з 170 грам подрібненого стейка з філе, 1/2 склянки (130 грам) чорної квасолі, 1/2 склянки (90 грам) коричневого рису, 1 склянка (35 грам) подрібненого салату та шпинату, і 2 столові ложки (16 грам) сальси

Це 5000-калорійне 5-денне зразкове меню включає різноманітні поживні речовини, такі як нежирні білки, корисні жири, фрукти та овочі.

Суть

Залежно від кількох факторів, включаючи рівень вашої активності та розмір тіла, дієта на 3000 калорій може допомогти вам зберегти або набрати вагу.

Цілісні, необроблені або мінімально оброблені продукти харчування, такі як фрукти, овочі, цільні зерна, корисні жири та нежирні білки, повинні складати більшість - якщо не всю - дієту.

З іншого боку, високоопрацьовані рафіновані продукти, такі як бекон, картопляні чіпси, цукерки, печиво, підсолоджені крупи та солодкі напої, повинні бути обмежені.

Приготування їжі: змішання та поєднання курки та овочів