4 Важливі фактори для схуднення

Зміст

• Огляд для

На перший погляд, втрата ваги здається простим: поки ви спалюєте більше калорій, ніж споживаєте, ви повинні скинути кілограми. Але майже кожен, хто намагався повернути собі талію, може вказати на тижні чи місяці, коли це, здається, не працює так. Ось чотири важливі статистичні дані, які допоможуть вам досягти ваших цілей схуднення.

Щоденна кількість калорій

Після того, як ви дізнаєтесь свій метаболізм у спокої [посилання на: Управління вагою: кількість калорій у порівнянні з надходженням калорій], вам потрібно буде враховувати фізичну активність, щоб визначити загальну кількість калорій, які ви витрачаєте щодня. Тут рівняння є найбільш практичним методом вимірювання спалювання калорій. Помножте свій RMR на відповідний коефіцієнт активності:

Якщо ви малорухливі (мало або взагалі не активні) - RMR x 1,2

Якщо ви трохи активні - RMR x 1,375

Якщо ви помірно активні (помірні фізичні вправи/спорт 3-5 разів на тиждень) - RMR X 1,55

Якщо ви дуже активні - RMR x 1,725

Число, яке ви отримуєте, являє собою мінімальну кількість калорій, яку потрібно з’їдати щодня для підтримки вашої поточної ваги. Дослідники вважають, що вам потрібно спалити приблизно 3500 калорій, щоб втратити фунт жиру, тому, щоб втратити 1 фунт на тиждень, що є безпечним показником втрати ваги, вам доведеться щодня дотримуватися дієти або займатися спортом до дефіциту 500 калорій. .

Максимальний пульс

Максимальний пульс - це показник здатності вашого організму використовувати кисень, і він дорівнює кількості разів, коли ваше серце билося за хвилину, якби ви бігли так швидко, як могли. Хоча найточніші випробування проводяться в лабораторії, більш можливий підхід до визначення цього числа передбачає рівняння, створене дослідниками з Університету Колорадо в Боулдері.

Щоб отримати уявлення про вашу максимальну частоту серцевих скорочень, дослідники рекомендують таку формулу: 208 - 0,7 x вік = максимальна частота серцевих скорочень. Наприклад, 35-річна жінка має максимальний пульс 183,5. Див. Цільова частота серцевих скорочень (нижче), щоб дізнатися, як використовувати цю цифру для визначення ідеальної інтенсивності вправ для схуднення.

Цільова частота серцевих скорочень

Один стійкий міф про фізичні вправи для схуднення полягає в тому, що низькоінтенсивні вправи-працюючи менше 55 відсотків максимальної частоти серцевих скорочень-є найкращим способом спалювання жиру. Поки ваше тіло горить сильніше відсоток калорій із жиру, коли ваш пульс нижчий, важлива загальна кількість калорій, які ви витрачаєте під час тренування. Насправді, деякі вчені вважають, що інтенсивні вправи спалюють більше калорій як на біговій доріжці, так і поза нею. Дослідження в журналі Метаболізм-клінічний та експериментальний припускає, що опік після тренування триває в три рази довше (до 101-2 годин!) для тих, хто тренується на 75 відсотків від свого максимального пульсу, ніж для тих, хто бігає на 50 відсотків.

Якщо ви новачок, намагайтеся досягти 50-70 відсотків максимальної частоти серцевих скорочень (просто помножте максимальний пульс на 0,5 і 0,7). Монітор серцевого ритму з нагрудним ремінцем вартістю від 80 до 120 доларів-найкращий спосіб визначити, чи досягли ви цілі. Але пульс на багатьох тренажерах є гарною заміною. Вони найкраще працюють, якщо ваші руки злегка вологі від поту (вода допомагає проводити електричні сигнали від вашого серця), ваші руки відносно нерухомі, а хват легкий.

Більш просунуті тренажери повинні стріляти принаймні на 70 відсотків максимальної частоти серцевих скорочень, але не перевищувати 92 відсотків. Згідно з нещодавнім дослідженням, проведеним дослідниками з Університету Бірмінгема, Англія, більшість з нас переступає аеробний поріг. Майже все ваше спалювання калорій відбувається завдяки запасам вуглеводів. Приблизно через годину в такому темпі (залежно від того, скільки вуглеводів ви накопичуєте) у ваших м’язах закінчиться паливо, і ви почуваєтеся слабкими та нечіткими – це досвід, який спортсмени називають «ударом об стіну».

Відсоток жиру в організмі

Без фізичних вправ, як тільки ви досягнете 25 -річчя, ви почнете втрачати м’язову масу і замінювати її жиром зі швидкістю до 3 відсотків на рік. До 60 років неактивна жінка може мати таку ж вагу, як і у 20 років, але мати вдвічі більше жиру. Надлишок жиру в організмі, особливо в таких областях, як живіт, все більше визнається важливим фактором ризику вбивць, таких як хвороби серця та діабет.

Ось чому зараз експерти пропонують жінкам відмовлятися від ваги тіла як еталон фітнесу, і розглядати склад тіла як кращий показник того, наскільки вони здорові. Найбільш практичний і точний спосіб вимірювання жирової тканини-це тест на штангенциркулі. Це може бути до 96 відсотків точним, якщо використовується середнє з трьох тестів, і це проводиться досвідченим тестувальником. Тест пропонується в більшості спортзалів. Однак результати щодо кольорових людей можуть бути спотворені ще на 1-3 відсотки, оскільки формули, які найчастіше використовуються в оздоровчих клубах, походять від досліджень, проведених переважно над білими людьми.

Для оптимальної фізичної форми проведіть дослідження в Лікар і спортивна медицина вказує на ідеальний відсоток вмісту жиру в організмі між 16 і 25. Менше 12 відсотків може бути небезпечним для вашого здоров'я, тоді як більше 32 відсотків ставить вас у більший ризик захворювання та скорочує тривалість життя.

Огляд для