42 Продукти з низьким вмістом калорій

Зміст

• 1–4. М'ясо та птиця
• 1. Око круглого стейка
• 2. Куряча грудка без кісток і шкіри
• 3. Грудка індички
• 4. Свиняча вирізка
• 5–8. Риба та морепродукти
• 5. Тріска
• 6. Лосось
• 7. Гребінці
• 8. Устриці
• 9–17. Овочі
• 9. Пекінська капуста
• 10. Крес-салат
• 11. Огірки
• 12. Редиска
• 13. Селера
• 14. Кале
• 15. Шпинат
• 16. Болгарський перець
• 17. Гриби
• 18–23. Фрукти та ягоди
• 18. Полуниця
• 19. Канталупа
• 20. Кавун
• 21. Чорниця
• 22. Грейпфрут
• 23. Ківі
• 24–25. Бобові культури
• 24. Чорна квасоля
• 25. Сочевиця
• 26–29. Молочні продукти та яйця
• 26. Знежирене молоко
• 27. Звичайний нежирний йогурт
• 28. Нежирний сир
• 29. Яйця
• 30–34. Зерна
• 30. Попкорн
• 31. Локшина Ширатакі
• 32. Овес та вівсянка
• 33. Дикий рис
• 34. Кіноа
• 35–36. Горіхи та насіння
• 35. Несолодке мигдальне молоко
• 36. Каштани
• 37–40. Напої
• 37. Вода
• 38. Несолодкий чай
• 39. Чорна кава
• 40. Газована вода
• 41–42. Приправи
• 41. Трави та спеції
• 42. Низькокалорійні приправи
• Суть

Зменшення споживання калорій може бути ефективним способом схуднення.

Однак не всі продукти є рівними щодо харчової цінності. Деякі продукти мають низьку калорійність, а також поживні речовини.

Обмежуючи споживання калорій, важливо вибирати продукти, щільні поживними речовинами, які містять достатньо поживних речовин за кількістю калорій, які вони забезпечують.

Більше того, дієта, наповнена повноцінною, повноцінною їжею їжею, може допомогти вам почуватись більш задоволеними при скороченні калорій ().

Ось 42 поживні продукти з низьким вмістом калорій.

1–4. М'ясо та птиця

Оскільки в них багато білка, нежирне м’ясо та птиця - це хороша їжа, коли ви намагаєтеся скоротити калорії.

Білок посилює відчуття ситості і може допомогти вам вживати менше калорій протягом дня (,).

М’ясо з найменшим вмістом калорій - це дуже нежирне. Жир є калорійним, тому жирні м’ясні шматочки мають вищу кількість калорій.

1. Око круглого стейка

Немає жодної причини, коли ви все одно не можете насолоджуватися стейком, знижуючи калорії. Яловичина поживна і є добрим джерелом вітаміну В12 та заліза (4).

Залізо - необхідна поживна речовина, яка допомагає транспортувати кисень по всьому тілу, тоді як вітамін В12 необхідний для утворення еритроцитів ().

Однак зверніть увагу, що кругле око - це дуже нежирний наріз яловичини. Переконайтеся, що не переварили його, інакше він буде жорстким і сухим.

Калорії: 138 за 3-унційну (86-грамову) порцію

2. Куряча грудка без кісток і шкіри

Курка - це дуже універсальне м’ясо, яке також є чудовим джерелом білка (6).

Ви можете зберегти низький вміст калорій, обрізавши всю шкіру та видимий жир.

Калорії: 92 за 3-унційну (86-грамову) порцію

3. Грудка індички

Турецька грудка багата білком, вітаміном В6 та ніацином. Вітаміни групи В допомагають вашому організму розщеплювати їжу, яку ви їсте, і перетворювати її в енергію (7).

Калорії: 93 за 3-унційну (86-грамову) порцію

4. Свиняча вирізка

Вирізка - одна з найнижчих порцій свинини, що робить її чудовим низькокалорійним варіантом.

Свинина багата кількома вітамінами групи В та чудовим джерелом високоякісного білка (8).

Калорії: 122 за 3-унційну (86-грамову) порцію

5–8. Риба та морепродукти

Більшість риб та морепродуктів є надзвичайно поживними та чудовими, якщо ви обмежуєте калорії.

Як і м’ясо, риба та морепродукти містять багато білка. Вони також забезпечують такі важливі поживні речовини, як вітамін В12, йод та омега-3 жирні кислоти ().

Омега-3 жирні кислоти мають численні переваги, включаючи зменшення запалення та покращення здоров’я серця ().

5. Тріска

Тріска - це нежирна біла риба з високим вмістом білка, але низькою калорійністю.

Він також багатий вітаміном В12, йодом та селеном та містить пристойну кількість жирних кислот омега-3. Йод важливий для правильної роботи мозку та щитовидної залози, але багато людей його не отримують достатньо (11,).

Калорії: 70 за порцію 3 унції (86 грамів)

6. Лосось

Лосось - жирна риба, наповнена здоровими для серця омега-3. Він також містить високий вміст вітаміну B12 і одна з небагатьох продуктів, яка, природно, містить велику кількість вітаміну D (13).

Це важливо, оскільки дефіцит вітаміну D є поширеною проблемою у всьому світі. Це пов’язано з різними проблемами зі здоров’ям, такими як остеопороз, рак, аутоімунні захворювання та високий кров’яний тиск (,).

Калорії: 99 у порції 86 грамів

7. Гребінці

Морські гребінці - це низькокалорійні молюски з солодким, м’яким смаком (16).

Обов’язково пропустіть висококалорійні соуси і насолоджуйтесь гребінцями, приготованими на пару, смаженими на грилі або на грилі.

Калорії: 26 у 5 маленьких гребінців (30 грам)

8. Устриці

Лише 1 устриця забезпечує понад 100% добової норми (ДВ) для вітаміну В12 і понад половину ДВ для цинку та селену (17).

Адекватне споживання селену може зменшити ризик раку передміхурової залози у чоловіків ().

Калорії: 41 за устрицю (50 грам)

9–17. Овочі

Більшість овочів мають низьку калорійність, але при цьому багато вітамінів, мінералів, клітковини та антиоксидантів. Це робить їх чудовими для схуднення.

Багато овочів також містять багато води і клітковини, що допомагає відчувати себе ситим, не споживаючи багато калорій ().

Крохмалисті овочі, такі як картопля та зимові кабачки, калорійніші, але все ж дуже поживні.

9. Пекінська капуста

Пекінська капуста, до якої входять напа і бок чой, посідає перше місце у списку, коли йдеться про щільність поживних речовин. Ця капуста з високим вмістом вітамінів С і К і містить пристойну кількість фолієвої кислоти (20).

Тушкована китайська капуста надає їй чудовий смак і зберігає поживні речовини.

Калорії: 12 на чашку (75 грам)

10. Крес-салат

Крес-салат - це пряний, листовий зелений, який є одним з найбільш багатих поживними речовинами овочів, які ви можете з’їсти.

Він дуже низькокалорійний, але містить велику кількість вітамінів А, С і К. Ви можете кидати крес-салат в салат або смажити його разом з іншими смачними овочами (21).

Калорії: 4 на чашку (36 грам)

11. Огірки

Огірки низькокалорійні, оскільки в основному складаються з води.

Цікаво, що вони також містять пристойну кількість вітаміну К1 та кілька корисних рослинних сполук (22,).

Калорії: 45 за огірок (300 грам)

12. Редиска

Редис - це перечний, хрестоцвітний овоч з низьким вмістом калорій, але повний смаку.

Вони забезпечують гідну кількість вітаміну С і невелику кількість фолієвої кислоти (24).

Калорії: 1 на редьку (6 грам)

13. Селера

У селері багато вітаміну К1 та рослинних сполук, які мають протизапальні властивості (25,).

Калорії: 6 на стебло (38 грам)

14. Кале

Капуста - надзвичайно поживна овоч. Ви можете отримати понад 100% DV для вітамінів A, C і K1, з’ївши лише 1 склянку (68 грам) капусти.

Насправді ця порція забезпечує в сім разів більшу кількість вітаміну К, яку потрібно в день. Вітамін К має вирішальне значення для згортання крові (27).

Калорії: 34 за чашку (68 грам)

15. Шпинат

У шпинаті багато фолієвої кислоти, марганцю та вітамінів A, C та K1. Він також багатий антиоксидантами, що борються з раком, такими як флавоноїди та каротиноїди (28).

Починаючи їжу з салату зі шпинату або іншої листової зелені, це може допомогти вам почувати себе ситішими і вживати менше калорій загалом ().

Калорії: 7 на чашку (30 грам)

16. Болгарський перець

Болгарський перець від природи солодкий і містить багато клітковини, вітаміну С та каротиноїдів (30).

Каротиноїди - це рослинні сполуки, що борються з раком, які також можуть покращити здоров’я очей (,).

Калорії: 37 на перець (119 грам)

17. Гриби

Гриби - це гриби, але їх часто класифікують як овочі. Вони містять кілька вітамінів групи В та хорошу кількість калію та селену (33).

Деякі їстівні гриби асоціюються з користю для здоров'я, включаючи зміцнення імунної системи, зменшення запалення та зниження ризику раку (,,).

Калорії: 15 за чашку (68 грам)

18–23. Фрукти та ягоди

Фрукти, як правило, мають більше калорій, ніж овочі. Однак більшість фруктів мають поживні речовини і заслуговують на місце у вашому низькокалорійному раціоні.

18. Полуниця

Полуниця багата клітковиною та антиоксидантами. Вони також забезпечують велику дозу вітаміну С (37,).

Калорії: 46 за чашку (144 грами)

19. Канталупа

Канталупа - це диня з блідо-помаранчевою м’якоттю з високим вмістом вітамінів А і С (39).

Це також багате джерело бета-каротину, який важливий для здорових очей та шкіри.

Калорії: 60 на чашку (176 грам)

20. Кавун

Кавун складається переважно з води, звідси і його назва. Він також містить хорошу дозу вітаміну С та провітаміну А (40).

Більше того, ця диня багата лікопіном, рослинною сполукою, яка може захистити від серцевих захворювань та деяких видів раку (,).

Калорії: 46 за чашку (153 грами)

21. Чорниця

Чорниця - популярний, дуже поживний фрукт. Вони особливо багаті на антиоксиданти, вітамін С, вітамін К1 та марганець (43).

Ці сполуки мають численні переваги для здоров'я, включаючи захисний ефект від серцевих захворювань (,).

Калорії: 84 за чашку (147 грам)

22. Грейпфрут

Як і в багатьох інших цитрусових, грейпфрути мають високий вміст вітаміну С. Червоний грейпфрут також отримує свій колір завдяки здоровій рослинній сполуці лікопену (46).

Калорії: 57 калорій на половину фрукта (136 грам)

23. Ківі

Лише один ківі без шкірки містить весь вітамін С, необхідний вам на день. Він також забезпечує хорошу дозу клітковини та вітаміну К1 (47).

Калорії: 46 на фрукт (75 грам)

24–25. Бобові культури

Бобові - одне з найкращих рослинних джерел білка і дуже багате на поживні речовини.

24. Чорна квасоля

Чорна квасоля є універсальним і недорогим джерелом білка.

Вони містять багато клітковини та фолатів, а також містять велику кількість вітамінів групи В, заліза, магнію та марганцю (48).

Калорії: 114 калорій на 1/2 склянки (86 грам)

25. Сочевиця

У порівнянні з іншими бобовими, сочевиця готується швидко і просто. Вони також містять багато білка, клітковини, фолієвої кислоти, тіаміну, заліза, калію та марганцю (49).

Більше того, сочевиця містить клітковину та білок. Це робить їх неймовірно ситними, хоча вони низькокалорійні ().

Калорії: 165 на 1/2 склянки (142 грами)

26–29. Молочні продукти та яйця

Що стосується молочних продуктів, кількість калорій змінюється залежно від вмісту жиру.

Якщо ви намагаєтеся знизити споживання калорій, дотримуйтесь нежирних або знежирених молочних продуктів.

26. Знежирене молоко

Знежирене молоко є низькокалорійним джерелом високоякісного білка. Молоко також містить кальцій, і більшість виробників молока поповнюють свої продукти вітаміном D (51).

Калорії: 86 за чашку (240 мл)

27. Звичайний нежирний йогурт

У йогурті багато білка та кальцію. Пробіотичні йогурти також містять живі бактерії, які приносять користь вашому травному здоров’ю (, 53).

Вибирайте простий несолодкий йогурт, оскільки ароматизовані сорти містять велику кількість цукру та калорій. Додайте свіжі фрукти або ягоди для аромату та натуральної солодкості.

Калорії: 137 за чашку (245 грам)

28. Нежирний сир

Сир - це м’який, вершковий, свіжий сир з низькою калорійністю та високим вмістом білка.

У більшості продуктових магазинів є сири з різним вмістом жиру. Для найнижчої кількості калорій вибирайте сир з 1% молочного жиру (54).

Калорії: 82 на 1/2 склянки (114 грам)

29. Яйця

Яйця - недороге і поживне джерело високоякісного білка.

Вони також неймовірно ситні. Дослідження відзначають, що вживання яєць на сніданок може допомогти вам з’їсти менше калорій, що може сприяти зниженню ваги (,).

Калорії: 72 на велике яйце (50 грам)

30–34. Зерна

Найздоровішими є ті зерна, які не були перероблені та не перероблені.

Цілісні зерна, багаті клітковиною, можуть допомогти вам довше почуватися ситими, що допоможе вам з’їсти менше калорій ().

30. Попкорн

Попкорн - це різновид кукурудзи, яка розширюється і спливає під впливом тепла.

Це корисна, низькокалорійна закуска, якщо ви не душите її вершковим маслом або шкідливими начинками. Попкорн із повітряним попкором - хороший вибір.

Калорії: 31 за чашку (11 грам)

31. Локшина Ширатакі

Локшина Ширатакі - японська локшина, виготовлена ​​з ямподібного бульби, що називається коньяк. Вони майже не містять калорій і містять багато клітковини.

Калорії: 5 на 3,5 унції (100 грам)

32. Овес та вівсянка

Овес - це ситна злакова крупа, багата клітковиною та антиоксидантами. Вони також містять білок, деякі вітаміни групи В та марганець (57).

Дослідження показують, що вживання вівса пов’язане з нижчим рівнем холестерину ЛПНЩ і зниженням артеріального тиску. Декілька досліджень також припускають, що вживання вівса може сприяти зниженню ваги (,,).

Калорії: 124 у 3/4 приготовленої чашки (175 грам)

33. Дикий рис

Дикий рис готують і їдять так само, як звичайний рис. Однак він трохи менше калорій, ніж білий або коричневий рис.

Він також забезпечує клітковину, білок, деякі вітаміни групи В, цинк та марганець (61).

Калорії: 166 на зварену чашку (164 грами)

34. Кіноа

Кіноа - це безглютенова псевдозернова культура, яка часто продається як суперпродукт через вміст поживних речовин та антиоксидантів.

Він містить більше білка, ніж більшість зерен, а також містить кілька вітамінів групи В, поряд із залізом, магнієм та марганцем (62).

Калорії: 222 на приготовлену чашку (185 грам)

35–36. Горіхи та насіння

Загалом, горіхи та насіння - це висококалорійна їжа. Проте вони також дуже поживні і їх слід включати у свій раціон, навіть якщо ви обмежуєте калорії.

35. Несолодке мигдальне молоко

Мигдальне молоко виготовляється з меленого мигдалю та води.

Це популярний замінник для тих, хто страждає алергією на молочні продукти і має значно меншу калорійність, ніж коров’яче.

Вміст кальцію в мигдальному молоці схожий на коров’яче, а також він містить багато вітаміну Е (63).

Калорії: 38 за чашку (240 мл)

36. Каштани

Каштани менш калорійні, ніж більшість інших горіхів. Вони також містять клітковину, вітамін С та фолієву кислоту (64).

Калорії: 63 за унцію (28 грам)

37–40. Напої

Підсолоджені цукром напої є ворогом схуднення. Крім того, більшість напоїв без цукру мають низьку калорійність.

Завжди перевіряйте етикетку, щоб переконатися, що ваш напій не містить доданого цукру. Крім того, у фруктових соках багато цукру, яких слід уникати.

37. Вода

Вода - найкращий напій, який ви можете споживати, і завжди без калорій.

Калорії: 0

38. Несолодкий чай

Несолодкий чай не містить калорій і забезпечує корисні рослинні сполуки. Зокрема, зелений чай пов'язаний з численними перевагами ().

Калорії: 0

39. Чорна кава

Солодкі напої з кав'ярень завантажені калоріями. З іншого боку, чорна кава - це безкалорійний напій.

Багато досліджень показують, що кавомани мають менший ризик деяких хронічних захворювань (66,,).

Калорії: 0

40. Газована вода

Газована вода - це освіжаюча і корисна альтернатива солодким безалкогольним напоям.

Більшість газованих вод - це просто вода, наповнена вуглекислим газом, але перевірте етикетку вашої улюбленої марки, щоб переконатися, що цукор не доданий.

Калорії: 0

41–42. Приправи

Деякі приправи наповнені цукром і можуть додати калорій до їжі. Однак велика кількість ароматних приправ є дуже низькокалорійними.

41. Трави та спеції

Трави та спеції - чудовий спосіб додати смаку вашій їжі. Деякі з них можуть навіть принести користь вашому здоров’ю.

Кориця, куркума, часник, імбир та кайенський перець - це спеції, які особливо багаті антиоксидантами та корисними рослинними сполуками.

42. Низькокалорійні приправи

Ось кілька приправ, які містять надзвичайний смак з мінімальними калоріями (69, 70, 71, 72, 73):

• Оцет: 3 калорії на столову ложку (15 мл)
• Лимонний сік: 3 калорії на чайну ложку (5 мл)
• Сальса: 4 калорії на столову ложку (15 грам)
• Гострий соус: 0,5 калорії на чайну ложку (5 мл)
• Хрін: 2 калорії на чайну ложку (5 грам)

Суть

Низькокалорійна дієта не повинна бути нудною або м’якою. Насправді велика кількість здорової їжі наповнена смаком, але низькокалорійна.

Вживання різноманітної поживної їжі продуктів забезпечить ваше тіло надходження необхідних поживних речовин, а також може збільшити ваше задоволення від дієти.

Примітно, що цілі, необроблені продукти містять найбільше поживних речовин.