5 найпоширеніших помилок з низьким вмістом вуглеводів (і як їх уникнути)

Зміст

• 1. Їжте занадто багато вуглеводів
• 2. Їжте занадто багато білка
• 3. Боячись їсти жир
• 4. Не поповнює натрій
• 5. Занадто скоро вийти
• Суть

Хоча дієти з низьким вмістом вуглеводів дуже популярні, також помилитися на них легко.

Є багато каменів спотикання, які можуть призвести до несприятливих наслідків та неоптимальних результатів.

Щоб використати всі метаболічні переваги дієти з низьким вмістом вуглеводів, недостатньо просто скоротити кількість вуглеводів.

Ось 5 найпоширеніших помилок з низьким вмістом вуглеводів - і як їх уникнути.

1. Їжте занадто багато вуглеводів

Хоча немає чіткого визначення дієти з низьким вмістом вуглеводів, все, що становить менше 100-150 грамів на день, як правило, вважається низьковуглеводним. Ця сума, безумовно, набагато менша, ніж стандартна західна дієта.

Ви можете домогтися чудових результатів в межах цієї кількості вуглеводів, якщо ви їсте неперероблені справжні продукти.

Але якщо ви хочете потрапити в кетоз - що важливо для кетогенної дієти - то такий рівень споживання може бути надмірним.

Для досягнення кетозу більшості людей потрібно буде їсти менше 50 грамів на день.

Майте на увазі, що це не залишає вас безліччю варіантів вуглеводів - крім овочів і невеликої кількості ягід.

ПІДСУМОК Якщо ви хочете потрапити в кетоз і скористатись усіма метаболічними перевагами дієти з низьким вмістом вуглеводів, може знадобитися менше 50 г вуглеводів на день.

2. Їжте занадто багато білка

Білок - це дуже важливий макроелемент, якого більшості людей не вистачає.

Це може покращити почуття наповненості та збільшити спалювання жиру краще, ніж інші макроелементи (1).

Взагалі кажучи, більше білка повинно призвести до схуднення та поліпшення складу тіла.

Однак дієти з низьким вмістом вуглеводів, які їдять багато нежирної тварини, можуть з'їсти занадто багато її.

Коли ви їсте більше білка, ніж потребує ваш організм, частина його амінокислот буде перетворена на глюкозу шляхом процесу, який називається глюконеогенезом (2).

Це може стати проблемою на кетогенних дієтах з дуже низьким вмістом вуглеводів та запобігти переходу вашого організму на повноцінний кетоз.

На думку деяких вчених, добре сформульована дієта з низьким вмістом вуглеводів повинна бути з великим вмістом жирів і помірною кількістю білка.

Хороший діапазон, на який слід прагнути, - 0,7–0,9 грама білка на фунт маси тіла (1,5–2,0 грами на кг).

ПІДСУМОК Надмірне споживання білка при дієті з низьким вмістом вуглеводів може запобігти потраплянню в кетоз.

3. Боячись їсти жир

Більшість людей отримують більшу частину своїх калорій з дієтичних вуглеводів - особливо цукру та зерна.

Коли ви вилучите це джерело енергії зі свого раціону, ви повинні замінити його чимось іншим.

Однак деякі люди вважають, що випадання жирів на дієті з низьким вмістом вуглеводів зробить ваш раціон здоровішим. Це велика помилка.

Якщо ви не їсте вуглеводів, потрібно компенсувати жир. Якщо цього не зробити, це може призвести до голоду та недостатнього харчування.

Немає наукових причин боятися жиру - доки ви уникаєте трансжирів і вибираєте здорові, наприклад мононенасичені та омега-3 жири.

Споживання жиру близько 70% від загальної кількості калорій може бути хорошим вибором для деяких людей, які приймають дієти з низьким вмістом вуглеводів або кетогенними дієтами.

Щоб отримати жир в цьому діапазоні, ви повинні вибрати жирні шматки м'яса і рясно додавати в їжу здорові жири.

ПІДСУМОК Дієта з дуже низьким вмістом вуглеводів повинна містити велику кількість жирів. В іншому випадку ви не отримаєте достатньо енергії чи живлення, щоб підтримувати себе.

4. Не поповнює натрій

Одним з головних механізмів дієти з низьким вмістом вуглеводів є зниження рівня інсуліну (3, 4).

Інсулін має багато функцій у вашому організмі, наприклад, кажучи жировим клітинам зберігати жир, а ваші нирки зберігати натрій (5).

На дієті з низьким вмістом вуглеводів рівень інсуліну знижується, і ваш організм починає скидати зайвий натрій - і воду разом з ним. Ось чому люди часто позбавляються від надмірного здуття живота протягом кількох днів, коли їдять мало вуглеводів.

Однак натрій є вирішальним електролітом. Низький рівень натрію може стати проблематичним, коли ваші нирки скидають занадто багато його.

Це одна з причин того, що люди отримують побічні ефекти при дієтах з низьким вмістом вуглеводів, наприклад, головоломки, втома, головні болі і навіть запори.

Найкращий спосіб обійти це питання - додати більше раціону натрію. Це можна зробити, посоливши їжу, але якщо цього недостатньо, спробуйте пити склянку бульйону щодня.

ПІДСУМОК Дієти з низьким вмістом вуглеводів знижують рівень інсуліну, змушуючи ваші нирки виводити зайвий натрій. Це може призвести до легкого дефіциту натрію.

5. Занадто скоро вийти

Ваше тіло призначене для переважного спалювання вуглеводів. Тому, якщо вуглеводи завжди доступні, це те, що ваш організм використовує для енергії.

Якщо ви різко скорочуєте вуглеводи, організм повинен перейти на спалювання жиру - який надходить з вашого раціону або з магазинів вашого організму.

Мине кілька днів, щоб ваш організм адаптувався до спалювання в основному жиру замість вуглеводів, під час якого ви, мабуть, відчуєте себе трохи під погодою.

Це називається "кето-грипом" і трапляється у більшості людей, які дотримуються дієти з низьким вмістом вуглеводів.

Якщо ви почуваєте себе погано протягом декількох днів, ви можете спокуситися кинути свою дієту. Однак майте на увазі, що ваш організм може зайняти 3–4 дні, щоб пристосуватися до нового режиму - при повній адаптації потрібно кілька тижнів.

Тому важливо на початку бути терплячими і суворо дотримуватися свого раціону.

ПІДСУМОК На дієті з низьким вмістом вуглеводів може пройти кілька днів, щоб подолати неприємні симптоми і кілька тижнів для повної адаптації. Важливо набратися терпіння і не відмовлятися від дієти занадто рано.

Суть

Дієти з низьким вмістом вуглеводів можуть запропонувати потенційне лікування від найбільших у світі проблем зі здоров’ям, включаючи ожиріння та діабет другого типу. Це добре підтримує наука (6, 7, 8).

Однак просто скорочення вуглеводів недостатньо для схуднення або зміцнення здоров'я.

Переконайтесь, що ви харчуєтеся збалансованою дієтою і отримуйте достатню фізичну навантаження для досягнення оптимального самопочуття.