5 продуктів на рослинній основі, які можуть допомогти вам побудувати м’язову м’яз

Зміст

• Картопля
• Спробуйте:
• Бобові культури
• Спробуйте:
• Цільного зерна
• Спробуйте:
• Горіхи та насіння
• Спробуйте:
• Смузі
• Поради щодо приготування смузі:
• Спробуйте ці комбінації:
• Варіантів, що допомагають нарощувати м’язи на рослинній основі, безмежно

Думаєте, ви не можете наростити м'язову мускулатуру на рослинній дієті? Ці п’ять продуктів говорять інакше.

Хоча я завжди був завзятим тренажером, моїм улюбленим заняттям є важка атлетика. Для мене ніщо не може порівнятися з відчуттям можливості підняти те, чого раніше ви не могли.

Коли я вперше перейшов на рослинну дієту, у мене виникли занепокоєння з приводу того, чи буде рослинної їжі достатньо, щоб підтримувати обсяг фізичних вправ, які я роблю, особливо коли мова йде про нарощування м’язості.

Спочатку я скептично ставився до цього, але після кількох досліджень виявив, що не так складно зібрати їжу, яка не тільки допомогла мені наростити м’язи, але й сприяла швидшому відновленню та підвищенню рівня енергії.

Коротше кажучи, рослинне харчування надзвичайно сумісне з фізичними вправами, про що я вже говорив раніше. Потрібно лише трохи освіти та нестандартного мислення, щоб максимізувати його переваги.

І саме тут я можу допомогти надихнутись.

Якщо ви новачок у тренажерному залі чи досвідчений спортсмен, якщо ви хочете прийняти рослинну дієту, але турбуєтеся про м’язову масу, я розгляну вас.

Нижче наведено п’ять моїх улюблених рослинних продуктів, які можуть допомогти у відновленні та побудові м’язової м’язи.

Картопля

Важливо враховувати потреби в калоріях під час їжі для росту та відновлення м’язів. Картопля - ідеальний варіант для цього. Вони багаті вуглеводами, які забезпечують необхідне джерело енергії.

Я люблю солодку картоплю, особливо тому, що вона ситна, солодка та багата антиоксидантами. Яку б картоплю ви не вибрали, я пропоную їсти її перед тренуванням для отримання енергії або після тренування для відновлення.

Спробуйте:

• завантажена картопля з квасолею, кукурудзою та сальсою
• картопляний салат з овочами та гірчицею (пропустіть майонез!)

Бобові культури

Бобові культури - відмінне джерело заліза і. Спробуйте споживати їх після тренування, щоб поповнити запаси вуглеводів і забезпечити джерелом білка для сприяння росту м’язів.

Їх високий вміст клітковини сприяє засвоєнню поживних речовин, оскільки клітковина пов’язана з підтримкою здорових кишкових бактерій, що сприяє оптимальному травленню. Це максимізує харчову цінність продуктів, які ви вживаєте.

На вибір також є величезна сім’я квасолі та сочевиці. Їх можна приготувати у безлічі різних страв, тож ви точно знайдете смак та їжу, які вам сподобаються.

Спробуйте:

• червоний суп з сочевиці в парі з їжею після тренування
• буріто з квасолі, включаючи джерело цільних зерен (думаю, лобода або фарро)

Цільного зерна

Цілісні зерна - це здорові для серця вуглеводи, що вже робить їх переможцем у моїй книзі. Вони також містять білок, а деякі джерела багаті антиоксидантами.

Цілі рослини часто мають багато переваг, і цільні зерна є прекрасним прикладом цього. Споживайте їх перед тренуванням, щоб отримати чудове джерело енергії.

Спробуйте:

• цільнозерновий овес із чорницею
• цільнозерновий тост з авокадо

Горіхи та насіння

Горіхи та насіння мають багато білка та калорійно щільно. Наприклад, лише у пальмі волоських горіхів є приблизно білок. Якщо ви хочете додати у свій раціон легке джерело калорій, горіхи та насіння - це спосіб зробити це.

Жири в горіхах та насінні також посилюють засвоєння поживних речовин жиророзчинних вітамінів A, D, K та E, тому вигідно включати їх у багату поживними речовинами їжу.

Спробуйте:

• фісташки, кинуті в салат
• мигдальне масло, намазане на цільнозернові тости

Смузі

Хоча це більше їжа чи закуска, аніж конкретна їжа, я відчував, ніби смузі все ще заслуговують на згадування. На мою думку, коктейль коктейлів у світі здоров'я є цілком обгрунтованим. Смузі неймовірно універсальні, і вони містять поживний елемент. А правильні компоненти роблять його ідеальним варіантом перед тренуванням.

Поради щодо приготування смузі:

• Почніть з листової зеленої основи. Це, що покращує кровотік (оксид азоту розширює або розкриває ваші судини).
• Додайте ягоди, оскільки вони упаковані антиоксидантами, які продовжують тривалість життя оксиду азоту.
• Додайте насіння льону або конопель, щоб включити джерело жиру та білка.
• Додайте ще один вид фруктів для солодощі та вуглеводів, необхідних для енергії.
• Включіть сухий овес для додаткового підвищення клітковини.
• Нарешті, включіть або рослинне молоко, або воду.
  • капуста, полуниця, манго, овес, насіння льону, кокосова вода
  • шпинат, ананас, чорниця, насіння конопель, мигдальне молоко

Спробуйте ці комбінації:

• Перед тренуванням або сніданком: вівсянка з ягодами
• Після тренування або обіду: суп з сочевиці в парі з завантаженою картоплею
• Вечеря: ситний салат, залитий горіхами та квасолею

Варіантів, що допомагають нарощувати м’язи на рослинній основі, безмежно

Як бачите, існують нескінченні рослинні варіанти для максимізації тренування та нарощування м’язів. Пам’ятайте, що запорукою нарощування м’язів є фізичні вправи. Переконайтеся, що ваше харчування тримає вас сильними та енергійними, і споживайте достатню кількість калорій для підтримки росту м’язів.

Сара Заєд розпочала роботу з Посіфітіві в Instagram у 2015 році. Поки працювала повним робочим часом інженером після закінчення коледжу, Заєд отримала сертифікат харчування на рослинній основі від Корнельського університету та став персональним тренером, сертифікованим ACSM. Вона звільнилася з роботи, працюючи в Ethos Health, медичній практиці способу життя, на посаді медичного писаря в Лонг-Веллі, штат Нью-Джерсі, і зараз навчається в медичній школі. Вона пробігла вісім напівмарафонів, один повний марафон, і вона твердо вірить у силу повноцінного харчування, рослинного харчування та модифікацій способу життя.Ви також можете знайти її у Facebook та підписатися на її блог.