5 кроків до ідеального літнього салату

Зміст

• Огляд для

Настав час торгувати овочами, приготованими на пару, для садових салатів, але завантажений рецепт салату може легко стати таким же жирним, як гамбургер та картопля фрі. Щоб побудувати найбільш збалансовану чашу та уникнути перевантаження, ось моя стратегія салату з 5 кроків:

Крок 1: Почніть з вегетаріанської основи з (бажано) органічної зелені, такої як польова зелень, ромен, рукола, шпинат та будь -яка інша сира овоч, яку ви любите. Помідори, червона цибуля, нашаткована морква, огірки - чудові приклади, проте намагайтеся уникати крохмалистої овочі, такої як картопля чи горох. Націлюйтесь приблизно на 2 чашки, розміром з 2 бейсбольні м'ячі та принаймні у 3 різних кольорах, таких як зелений, червоний та оранжевий. Антиоксиданти пов'язані з пігментами, які надають овочам колір. Вживання веселки відтінків означає, що ви піддаєте своє тіло більш широкому спектру цих борців з хворобами та антигенів.

Крок 2: Додайте ціле зерно. Я люблю додавати варені, охолоджені цільні зерна до садових салатів, таких як ячмінь, дикий рис, кіноа або органічна кукурудза (так, цільна кукурудза вважається цільнозерновою). Знову ж таки, прагніть до півсклянки розміром з половину бейсболу. Вживання принаймні 3 порцій цільного зерна щодня (порція становить півсклянки звареної) пов’язано з профілактикою майже всіх хронічних захворювань (включаючи хвороби серця та діабету), а також запобігає набору ваги та зменшує жир на животі.

Крок 3: Для білка додайте совок (розміром приблизно з половину бейсболу, що дорівнює приблизно половині склянки) сочевиці або квасолі, органічний твердий тофу або едамаме, курячу грудку або морепродукти. Якщо ви всеїдні, прагніть харчуватися квасолею приблизно п’ять разів на тиждень. Квасоля багата наповнювальною клітковиною, а також антиоксидантами та важливими мінералами, такими як залізо та магній. А звичайні люди, які їдять боби, мають на 22% менший ризик ожиріння та меншу талію!

Крок 4: Для «хорошого» жиру додайте або невелику кількість оливкової олії екстра незайманої, не більше столової ложки (розмір вашого великого пальця, від місця, де вона згинається до кінчика), кілька столових ложок горіхів або насіння або чверть стиглого авокадо . Здоровий рослинний жир значно покращує засвоєння антиоксидантів. Насправді дослідження показують, що без будь -якого жиру дуже мало антиоксидантів поглинається.

Крок 5: Заправляйте салат бальзамічним оцтом, який додає тонну аромату, ще більше антиоксидантів і, як було показано, сприяє схудненню та допомагає контролювати рівень цукру в крові. І додайте трохи свіжого соку цитрусових і трав, від тріснутого чорного перцю до свіжого базиліка. Доведено, що трави та спеції прискорюють обмін речовин, покращують насичення, і це свято для ваших почуттів. Я так люблю натуральні приправи, що присвятила їм цілий розділ у своїй новій книзі, і у мене є для них особлива назва: SASS, що означає «Приправи для схуднення та насичення» – ням!

Останнім часом моєю улюбленою вигадкою було:

• 1,5 склянки органічної змішаної зелені

• Половина червоних і помаранчевих виноградних помідорів, розрізаних навпіл

• Півсклянки вареної, охолодженої сочевиці

• Півсклянки вареного, охолодженого дикого рису

• Чверть стиглого авокадо, нарізаного

• 3-4 свіжих, порваних листя базиліка

• 1-2 столові ложки бальзамічного оцту

• Вичавіть зі скибочки свіжого лимона

• Свіжозмелений перець

Я не прихильник підрахунку калорій, тому що я вважаю, що час прийому їжі, збалансованість, розмір порцій і якість набагато важливіші, але на всяк випадок, якщо вам цікаво, цей салат містить лише 345 калорій, але він досить великий і ситний!

Синтія Сасс - зареєстрований дієтолог зі ступенем магістра в галузі науки харчування та охорони здоров'я. Часто бачиться на національному телебаченні, вона є редактором SHAPE та консультантом з питань харчування у "Нью -Йорк Рейнджерс" і "Тампа -Бей -Рейс". Її останній бестселер New York Times - "Сінч"! Перемагайте тягу, скидайте фунти та втрачайте дюйми.

Огляд для