6 багатих білком закусок для збільшення м’язової маси

Зміст

• Закуски перед тренуванням
• 1. Йогурт з фруктами та вівсом
• 2. Какао-молоко та тости
• 3. Банановий коктейль та арахісове масло
• Закуски після тренування
• 1. Бутерброд з паштетом з тунця
• 2. Пообідати або повечеряти
• 3. Білковий омлет
• Інші продукти, багаті білком

Приготування поживних закусок перед тренуванням та високим вмістом білка в тренуванні допомагає стимулювати гіпертрофію та покращити відновлення м’язових волокон, прискорюючи їх розвиток. Цією стратегією повинні користуватися в основному ті, хто хоче набрати вагу і збільшити кількість м’язової маси.

З іншого боку, ті, хто хоче схуднути, також можуть використовувати ту саму стратегію, але споживаючи менше їжі, щоб контролювати споживання калорій.

Закуски перед тренуванням

Перед тренуванням ідеально приймати їжу, багату вуглеводами, з невеликою кількістю білка або корисних жирів, що допоможе зберегти енергію під час усіх фізичних навантажень.

1. Йогурт з фруктами та вівсом

Суміш йогурту з 1 фруктом і 1 або 2 столовими ложками вівса забезпечує хорошу кількість вуглеводів і білків для підтримки енергії перед тренуванням. Наприклад, натуральний йогурт містить 7 г білка в кожній одиниці, така ж кількість міститься в 1 яйці.

Для тих, хто хоче схуднути, найкращий вибір - взяти лише натуральний йогурт або змішати його з фруктами або вівсом, не додаючи все в один і той же прийом їжі.

2. Какао-молоко та тости

Какао-молоко та цільнозернові тости - це чудова закуска перед тренуванням, оскільки вона забезпечує білки з молока та вуглеводів хліба, які забезпечуватимуть м’язи енергією протягом усього тренування. Крім того, какао багате антиоксидантами, які допоможуть відновити м’язи та запобігти появі сильних болів навіть після важких тренувань.

Щоб схуднути, какао-молока достатньо, щоб надати енергії та тренуватися для обличчя. Ще один хороший варіант - з’їсти цільнозерновий хліб з рікоттою.

3. Банановий коктейль та арахісове масло

Вживання банана, молока та арахісового масла - ще один варіант перед тренуванням, який забезпечує багато енергії. Арахісове масло багате на білок, корисні жири та вітаміни групи В, що збільшить виробництво енергії під час фізичних навантажень. Щоб зробити його ще більш калорійним, до вітаміну можна додати овес.

Для схуднення найкращим варіантом є вживання вітаміну лише з молоком та фруктами, оскільки це зменшує калорії, зберігаючи при цьому хорошу кількість енергії для тренувань. Подивіться на користь арахісового масла і як його використовувати.

Закуски після тренування

Після тренування потрібна більша кількість білків, антиоксидантів та загальних калорій, щоб сприяти швидкому відновленню м’язової маси та стимулювати гіпертрофію.

1. Бутерброд з паштетом з тунця

Паштет з тунця слід готувати, змішуючи тунця з сиром або натуральним йогуртом, який можна заправити щіпкою солі, орегано та краплинкою оливкової олії. Тунець багатий білком та омега-3, жиром, який має протизапальну дію та допомагає зменшити біль у м’язах.

Вам бажано використовувати цільнозерновий хліб, а ви також можете супроводжувати цю їжу склянкою несолодкого фруктового соку. Для схуднення бутерброд - теж хороший варіант, але слід уникати вживання соку.

2. Пообідати або повечеряти

Обід або вечеря - чудові страви після тренування, оскільки вони повноцінні та містять велику кількість білка. Наприклад, додаючи рис і квасоля, окрім вуглеводів, ця комбінація також містить амінокислоти та білки, які відновлять м’язову масу.

Крім того, хороші страви з м’яса, курки або риби використовуються в цих стравах як продукти, багаті білком. На завершення слід додати овочі та краплинку оливкової олії над салатом, що принесе хороші жири та антиоксиданти.

Ті, хто хоче схуднути, можуть використовувати салат і м’ясо, наприклад, або овочевий суп з куркою або зробити макарони з кабачків. Дивіться 4 замінники рису та макаронних виробів.

3. Білковий омлет

Приготування омлету також є чудовим вибором для тренувань, оскільки воно швидке, наповнене білками і дає багато ситості. Хороший спосіб - використовувати для тіста 2 яйця, які можуть містити 1 або 2 столові ложки вівса, щоб надати більше енергії, а також наповнити подрібненою куркою, яловичим фаршем або тертим сиром та овочами, наприклад. Для супроводу можна випити кави з молоком або склянку натурального фруктового соку, не підсолоджуючи.

Для схуднення відмінним вибором є овочевий або сирний омлет, який супроводжується чорною кавою або несолодким чаєм.

Інші продукти, багаті білком

Дивіться в цьому відео більше прикладів продуктів з високим вмістом білка та способу поєднання рису з різними овочами та зернами, щоб утворити чудове джерело білка: