7 продуктів, які можна купити або зробити своїми руками?

Зміст

• Сальса
• Яблучні кекси з корицею
• Соус для макаронів
• Гранола
• Хумус
• Курячий бульйон
• гуакамоле
• Огляд для

Ви коли-небудь відкривали свою ємність з купленим у магазині хумусом з морквиною в руках і думали: «Я міг би зробити це сам»? Ви могли б, але також виникає питання, чи варто чи ні: за станом здоров’я чи просто тому, що дешевше збирати партію самостійно.

Підрахунок усіх цих калорій і цін - це дуже багато роботи. На щастя, Елісон Мессі, лікар-дієтолог із медичного центру Mercy в Балтіморі, штат Меріленд, розрахувала поживність і вартість семи продуктів, які ви зазвичай купуєте, і порівняла їх із домашніми версіями. Дізнайтеся, які з них варто додати до свого репертуару рецептів, а які залишити в списку покупок.

Примітка: Усі порівняння цін та харчування є приблизними.

Сальса

Купити або зробити своїми руками: DIY

Хоча інгредієнти, необхідні для приготування домашньої сальси, коштують приблизно на 3 долари дорожче іменних брендів, за словами Массі, економія натрію-19 міліграм проти колосальних 920 міліграмів-є лише причиною для подрібнення. Ви також скоротите вуглеводи і зможете самостійно контролювати аромат прянощів і трав або спочатку обсмажте помідори для більш глибокого, димного смаку. Все ще не переконаний? Якщо ви плануєте приготування сальси на літо, коли свіжі помідори в сезон, і це можливо, це, ймовірно, знизить витрати.

Інгредієнти:

3 - 4 свіжі помідори сливи, нарізані кубиками

1/2 склянки нарізаної кубиками цибулі

1/4 склянки нарізаної селери

1 зубчик часнику, подрібнений

Сік 1 лайма

1 столова ложка нарізаного кубиками перцю халепено

1/8 склянки свіжої кінзи, подрібненої

Напрямки:

Перемішайте все разом у середній мисці.

Показник харчування на 1/2 склянки: 30 калорій, 0 г жиру, 6 г вуглеводів, 19 мг натрію

Ви економите: 10 калорій, 6 г вуглеводів, 901 мг натрію

Яблучні кекси з корицею

Купити або зробити своїми руками: DIY

Хоча суміш трохи менш калорійна, ніж домашнє тісто, вона не містить цільнозернового борошна, яке додає трохи клітковини (приблизно грам на мафін). У коробочній версії є натрій і часто частково гідрогенізовані олії, штучні ароматизатори, наповнювачі, такі як ксантамова камедь, і навіть «імітація ягід» (смачно), на відміну від справжніх фруктів, які також можуть трохи збільшити кількість клітковини.

Інгредієнти:

1 склянка борошна універсального призначення

1 склянка 100% цільнозернового борошна

2/3 склянки цукру

2 чайні ложки розпушувача

1/4 чайної ложки солі

2 чайні ложки меленої кориці

1 щіпка меленого мускатного горіха

2/3 склянки незбираного молока

2 чайні ложки ванілі

1/4 склянки вершкового масла, розтопленого

1 яйце, злегка збите

1 склянка подрібненого яблука Golden Delicious

Напрямки:

1. Розігрійте духовку до 350 градусів. Розпиліть форму для кексів з розпилювачем олії каноли або викладіть 12 вкладок для кексів.

2. Змішайте в мисці борошно, цукор, розпушувач, сіль, корицю та мускатний горіх. В окремій мисці змішайте молоко, ваніль, масло і яйце. Додайте вологі інгредієнти та яблука до сухих інгредієнтів. Перемішуйте тільки до однорідності.

3. Наповніть кожну чашку для кексів приблизно на 2/3 сумішшю. Випікати від 17 до 20 хвилин або до світло -коричневого кольору.

Рецепт адаптований з Світло для приготування їжіРецепт малинових мафінів

Показник харчування на 1 кекс: 172 калорії, 5 г жиру (3 г насиченого), 29 г вуглеводів, 136 мг натрію

Ви економите: 34 мг натрію

Соус для макаронів

Купити або зробити своїми руками: DIY

Вартість купленого в магазині соусу на масовому ринку порівняно низька і становить менше 3,00 доларів США (хоча органічні або імпортні соуси можуть легко коштувати вдвічі дорожче), але домашнє виграє за додавання овочів, яких ніколи не можна отримати, плюс це трохи менше калорій і натрію і лише трохи дорожче.

Інгредієнти:

1/2 склянки нарізаної кубиками білої цибулі

2 зубчики часнику, подрібнені

1/2 склянки нарізаного кубиками зеленого перцю

1/2 склянки нарізаного кубиками селери

1/4 склянки нарізаної кубиками моркви

1 столова ложка оливкової олії

1 банка (16 унцій) нарізаних кубиками помідорів, без додавання солі

1 столова ложка томатної пасти

1/2 чайної ложки харчової соди

1/2 чайної ложки цукру

1 чайна ложка італійської приправи

Напрямки:

У великій каструлі або голландській духовці обсмажте цибулю, часник, зелений перець, селеру та моркву в оливковій олії протягом 2-3 хвилин. Додайте помідори, томатну пасту, харчову соду, цукор та італійські приправи. Готуйте приблизно 15-20 хвилин або поки соус не загусне.

Показник харчування на 1/2 склянки: 50 калорій, 0,5 г жиру, 10,5 г вуглеводів, 2 г білка, 422 мг натрію

Ви економите: 20 калорій, 1 г жиру, 58 мг натрію

Гранола

Купити або зробити своїми руками: Краватка

За словами Мессі, це близький дзвінок. Торгова марка коштує близько 4,00 доларів за 12 унцій граноли, і хоча всі інгредієнти для домашнього приготування були дорожчими (загалом близько 35,00 доларів), за обсягом можна зробити набагато більше граноли, а інгредієнти універсальні для повсякденного приготування. Якщо ви фанатик граноли, варто зробити її власноруч, однак, якщо це покупка раз у раз, це заощадить вам більше грошей на покупку заздалегідь. Ми додали в цей рецепт трохи солі, щоб покращити смак (причина 56 міліграмів натрію), але ви можете пропустити; магазинний бренд не має.

Інгредієнти:

2 1/2 склянки цільного овсяного зерна

2 склянки мигдалю

1 склянка волоських горіхів

1/2 чайної ложки меленої кориці

1/4 чайної ложки меленого імбиру

1 щіпка меленого мускатного горіха

1 щіпка меленої гвоздики

1/2 чайної ложки кошерної солі

1/2 склянки оливкової олії

1/2 склянки кленового сиропу

1/2 чайної ложки ванільного екстракту

1/4 чайної ложки екстракту апельсина

1/2 склянки сушених вишні

1/2 склянки родзинок

Напрямки:

1. Розігрійте духовку до 350 градусів. Змішайте овес, мигдаль та волоські горіхи разом у великій мисці. Додайте спеції і сіль і ретельно перемішайте до з’єднання. В окремій мисці змішайте олію, кленовий сироп, екстракт ванілі та екстракт апельсина. Додайте вологу суміш до вівса та горіхів.

2. Викладіть гранолу на деко рівним шаром. Випікайте близько 40 хвилин, помішуючи кожні 15-20 хвилин, щоб гранола приготувалася рівномірно.

3. Дістаньте з духовки і додайте родзинки і сушені вишні, перемішуючи до з'єднання.

Рецепт трохи адаптований з thekithcn.com

Показник харчування на 1/4 склянки: 130 калорій, 7,5 г жиру, (1 г насиченого) 14 г вуглеводів, 3,5 г білка, 56 мг натрію

Ви економите: 10 калорій, 0,5 г насичених жирів, 4 г вуглеводів

Хумус

Купити або зробити своїми руками: Або

Обидва є порівнянними з точки зору здоров’я, але якщо ви використовуєте сушені боби гарбанзо або без додавання солі, ви можете заощадити значну кількість натрію. Тим не менш, за словами Массі, те, що ви заплатите за змішування власного хумусу, робить розумніше дотримуватися готового, яке коштує майже вдвічі дешевше. Ціна 7 доларів на DIY в основному пов’язана з тахіні, ключовим інгредієнтом у повсюдно поширеному соусі, який може бути дорогим і важко знайти; Мессі не міг купити нічого меншого за 15-унційну банку приблизно за 5,40 доларів. Якщо ви дійсно любите хумус і хочете зробити його самостійно, це може виявитися більш економічно вигідним у довгостроковій перспективі, і таким чином ви можете поекспериментувати з додаванням різних приправ, таких як ті, які ви бачите в магазинах. Однак для однієї партії, ймовірно, краще витягнути дебетову картку.

Інгредієнти:

1 банка (14,5 унцій) квасолі гарбанзо, промити та процідити

2-3 зубчики часнику

3 столові ложки лимонного соку

2 столові ложки тахіні

1-2 столові ложки води

1 столова ложка оливкової олії

Лимонний сік (за бажанням)

Напрямки:

Помістіть перші п’ять інгредієнтів у кухонний комбайн. Під час перемішування рівномірним потоком додайте оливкову олію через лійку. Змішайте до однорідності.Для подачі, за бажанням, додайте трохи оливкової олії або лимонного соку (оливкова олія додасть додатковий жир і калорії).

Показник харчування на 2 столові ложки: 74 калорії, 2,5 г жиру, 6 мг натрію

Ви економите: 2,5 г жиру, 124 мг натрію

Курячий бульйон

Купити або зробити своїми руками: DIY

Мало того, що він містить набагато менше натрію, ніж навіть найменування з низьким вмістом натрію, домашній курячий бульйон можна зробити з «залишків» після того, як ви закінчите куряче м’ясо або смажену курку, що зберігає версію «зроби сам» відносно низькою вартістю. . Це також чудовий спосіб використовувати овочі, які з кожним днем ​​висять навколо вас, вони стають м’якшими.

Інгредієнти:

Залишки курячих кісток від курячої тушки

1 1/2 склянки нарізаної цибулі

1 склянка подрібненої моркви

1/2 склянки подрібненого селери

1 лавровий лист

Напрямки:

1. Видаліть зайвий жир і шкіру з курячих кісток. Помістіть кістки в каструлю і залийте холодною водою. Доведіть до кипіння, потім зменшіть до кипіння і додайте цибулю, моркву, селеру та лавровий лист. Тушкуйте без кришки близько 20 хвилин, знімаючи утворену піну. Дозвольте бульйону кипіти без кришки ще 1 1/2 години.

2. Процідіть бульйон, видаливши кістки та овочі. Дайте охолонути і негайно поставте в холодильник.

Показник харчування на 1 склянку: 20 калорій, 0,5 г жиру, 1,5 г вуглеводів, 2,5 г білка, 35 мг натрію

Ви економите: 395 мг натрію (порівняно з запасом з низьким вмістом натрію)

гуакамоле

Купити або зробити своїми руками: DIY

Це шия і шия, але домашнє виходить на перше місце, оскільки дозволяє контролювати натрій (або зовсім його залишити, якщо ви їсте з солоними чіпсами), а також додавати улюблені ароматизатори (більше кінзи, без кінзи, нарізані кубиками помідори тощо). А ще є той факт, що за вартістю це заощадить кілька центів-ймовірно, більше, якщо в сезон буде авокадо.

Інгредієнти:

2 Очищене і нарізане кубиками авокадо

1/4 чайної ложки солі

1 томат сливи, нарізаний кубиками

2 зубчики часнику, подрібнені

1/2 склянки нарізаної кубиками цибулі

Напрямки:

Шматочки авокадо трохи розімніть виделкою. Змішайте сіль, помідори, часник і цибулю.

Показник харчування на 2 столові ложки: 42 калорії, 4 г жиру (0,5 г насиченого), 2,5 г вуглеводів, 80 мг натрію

Ви економите: 70 мг натрію

Огляд для