23 речі, які слід знати про гостру та уповільнену хворобу м’язів

Зміст

• 1. Не всі болі в м’язах однакові
• 2. Гостра болючість м’язів відчувається під час або безпосередньо після тренування
• 3. При затримці болю в м’язах симптоми проявляються піком через 24–72 години після тренування
• 4. Так, ви можете випробувати і те, і інше
• 5. Незважаючи на те, що НПЗЗ здаються суттєвим полегшенням, результати неоднозначні
• 6. Вживання протизапальної їжі може бути більш корисним
• 7. Прийом антиоксидантних добавок, таких як куркумін та риб’ячий жир, також може допомогти
• 8. Якщо ви хочете бути природним, молочний білок може бути вашим найкращим вибором
• 9. Існують також дані, які свідчать про те, що арніка на місцевому рівні може допомогти
• 10. Вам слід зупинитися на тепловій терапії відразу після тренування
• 11. Прийняття гарячої сольової ванни Епсом може принести подвійні переваги
• 12. Після того, як ви розігрієте речі, перейдіть на терапію холодом і продовжуйте її робити, поки не відновитесь
• 13. Можна спінити рулон
• 14. Або використовуйте це як привід, щоб побалувати себе масажем
• 15. Носіння одягу під тиском може допомогти запобігти погіршенню симптомів
• 16. Більше фізичних вправ може допомогти зменшити хворобливість
• 17. Не всі розтяжки створені рівними
• 18. Якщо вам потрібно розтягнутися, зробіть це заздалегідь і дотримуйтесь динамічних рухів
• 19. Остудіть за допомогою легкої аеробної діяльності, як прогулянка або пробіжка
• 20. Пам’ятайте: біль не є показником вашої форми
• 21. DOMS повинен бути рідшим із часом
• 22. Зволоження, правильна форма та уважна практика - єдиний спосіб запобігти біль у майбутньому
• 23. Зверніться до свого лікаря, якщо ваші симптоми повторюються або тривають більше 7 днів

1. Не всі болі в м’язах однакові

Що стосується м’язової болючості, то існує два типи:

• гостра болючість м’язів, яка також називається негайною м’язовою хворобливістю
• хворобливість м’язів із затримкою (DOMS)

2. Гостра болючість м’язів відчувається під час або безпосередньо після тренування

Це часто описується як пекучий біль. Це викликано скупченням молочної кислоти в м’язах. Цей тип болю в м’язах швидко розсмоктується.

3. При затримці болю в м’язах симптоми проявляються піком через 24–72 години після тренування

Це біль і скутість, яку ви відчуваєте на наступний день після тренування. Це відбувається внаслідок мікроскопічних розривів м’язових волокон та навколишніх сполучних тканин під час тренування.

Зазвичай це відбувається після того, як ви використовуєте свої м’язи так, як вони не звикли, як при новому або більш інтенсивному тренуванні.

4. Так, ви можете випробувати і те, і інше

У приказці "ні болю, ні вигоди" є певна істина. Поступове збільшення інтенсивності тренувань може допомогти мінімізувати біль у м’язах.

Як би дискомфортно це не було, не дозволяйте болю привести вас вниз! Ви піклуєтеся про себе - чим довше ви будете це робити, тим легше це стане.

5. Незважаючи на те, що НПЗЗ здаються суттєвим полегшенням, результати неоднозначні

Біль у м’язах покращується, коли ваше тіло звикає до фізичних вправ. Якщо вам потрібно щось взяти, щоб полегшити біль, передайте нестероїдні протизапальні препарати (НПЗЗ).

Чому? Ну, незрозуміло, чи впливають НПЗЗ на хворобливість м’язів, незважаючи на те, що вони протизапальні. Навіть якщо їх приймати в низьких дозах, НПЗЗ можуть збільшити ризик шлунково-кишкових кровотеч, інфаркту та інсульту.

Новіші дослідження показують, що ацетамінофен (тиленол) може бути корисним.

6. Вживання протизапальної їжі може бути більш корисним

Хоча потрібні додаткові дослідження, деякі дані свідчать про те, що ви можете отримати полегшення від болю в м’язах, вживаючи продукти, багаті антиоксидантами.

Наприклад, кавун багатий амінокислотою, яка називається L-цитрулін. Дослідження, проведені в 2013 та 2017 роках, свідчать про те, що ця амінокислота може зменшити відновлювальний пульс та хворобливість м’язів.

Інші протизапальні продукти, які показали перспективність у лікуванні м’язової хворобливості:

• вишневий сік
• ананас
• імбир

7. Прийом антиоксидантних добавок, таких як куркумін та риб’ячий жир, також може допомогти

Куркумін - це сполука, яка міститься в куркумі. Він багатий антиоксидантами та має потужну протизапальну дію, тому не дивно, що було показано, що він зменшує біль при уповільненому болі в м’язах і прискорює відновлення після фізичних вправ.

Риб’ячий жир та інші жирні кислоти омега-3 можуть.

8. Якщо ви хочете бути природним, молочний білок може бути вашим найкращим вибором

Одне дослідження 2017 року показало, що добавки молочного білка можуть допомогти при м’язовій болючості та силі при травмах м’язів, спричинених фізичними вправами.

Концентрат молочного білка - це концентрований молочний продукт, що містить від 40 до 90 відсотків молочного білка. Він використовується у збагачених білками продуктах харчування та напоях, але його також можна придбати у порошкоподібному вигляді в роздрібній торгівлі здоровою їжею.

9. Існують також дані, які свідчать про те, що арніка на місцевому рівні може допомогти

Арніка роками використовується як природний засіб від болю в м’язах. Це походить від квітки Arnica montana, який зустрічається в горах Сибіру та Європи.

Хоча потрібні додаткові дослідження, одне дослідження 2013 року показало, що актуальні креми та мазі, що містять арніку, ефективно знімають біль та запалення, викликані інтенсивними ексцентричними вправами.

10. Вам слід зупинитися на тепловій терапії відразу після тренування

Застосування тепла відразу після фізичних вправ може зменшити болючість м’язів із запізненням. Один виявив, що хоча сухе і вологе тепло допомагають від болю, вологий жар, як було показано, пропонує ще більше зменшення болю.

Відмінні способи насолоджуватися вологою тепловою терапією після тренування включають:

• теплі вологі рушники
• мокрі опалювальні пакети
• тепла ванна

11. Прийняття гарячої сольової ванни Епсом може принести подвійні переваги

Замочування в солях Епсома пов’язано зі зменшенням м’язового болю та запалення. Вологе тепло, яке ви отримуєте, сидячи в гарячій ванні, є додатковим бонусом.

12. Після того, як ви розігрієте речі, перейдіть на терапію холодом і продовжуйте її робити, поки не відновитесь

Кажуть, що холодова терапія полегшує біль у м’язах та суглобах за рахунок зменшення набряклості та нервової діяльності. Можна застосувати холод, використовуючи пакет з льодом або мішок із замороженими овочами, але замочування в холодній ванні може бути більш корисним. (Тільки пам’ятайте, ніколи не наносіть лід безпосередньо на шкіру!)

13. Можна спінити рулон

Прокатування піною в основному є формою самомасажу. Дослідження показали, що пінопластове прокатування може полегшити уповільнений біль у м’язах. Це також може допомогти при м’язовій втомі та гнучкості.

Пінопластові валики можна придбати скрізь, де ви купуєте тренажери.

Щоб спінити ролик, ви кладете валик на підлогу під хворий м’яз і повільно перекочуєте тілом по ньому. Ви можете шукати в Інтернеті відео про те, як спінити рулон для різних груп м’язів.

14. Або використовуйте це як привід, щоб побалувати себе масажем

Масаж не тільки розслабляючий, але також було встановлено, що масаж полегшує DOMS і покращує роботу м’язів. Результати одного дослідження 2017 року свідчать про те, що масаж є найефективнішим, якщо його робити через 48 годин після тренування.

15. Носіння одягу під тиском може допомогти запобігти погіршенню симптомів

Носіння компресійного одягу протягом 24 годин після тренування може зменшити DOMS і прискорити відновлення функції м’язів. Компресійний одяг утримує м’язи на місці та збільшує кровотік для швидшого відновлення.

Ви можете отримати компресійний одяг для більшості груп м’язів. Види компресійного одягу включають рукава, шкарпетки та гетри.

16. Більше фізичних вправ може допомогти зменшити хворобливість

Не дозволяйте болю в м’язах заважати вам робити вправи. Біль у м’язах - це природний процес, який допомагає вашому тілу звикнути до вправ. Як тільки ви викликаєте цю болючість, вона не повториться, якщо ви не збільшите інтенсивність.

Якщо біль сильний, тренуйтеся з меншою інтенсивністю або переходьте на іншу групу м’язів на день-два.

17. Не всі розтяжки створені рівними

Ми часто чуємо, що розтяжка до і після тренування може допомогти запобігти травмам і болю, але дослідження насправді свідчать про інше.

Одне з досліджень 2011 року показало, що розтяжка майже не впливає на болючість м’язів після фізичних вправ.

18. Якщо вам потрібно розтягнутися, зробіть це заздалегідь і дотримуйтесь динамічних рухів

Дослідження 2012 року показало, що статичні розтяжки можуть гальмувати м’язову діяльність. Статичне розтягування передбачає розтягнення м’яза до мінімального дискомфорту та утримання протягом певного періоду часу.

Натомість зупиніть свій вибір на динамічному розтягуванні, коли ви неодноразово рухаєте м’язами та суглобами. Пішохідні випади та кола рук - чудові місця для початку.

Динамічне розтягування готує ваше тіло, збільшуючи пульс, покращуючи кровотік та покращуючи гнучкість.

19. Остудіть за допомогою легкої аеробної діяльності, як прогулянка або пробіжка

Остигання після тренування допомагає нормалізувати дихання та пульс.

Це також може допомогти видалити будь-яку молочну кислоту, яка утворюється під час тренування, потенційно покращуючи хворобливість м’язів із затримкою. Остудіть, гуляючи або катаючись на нерухомому велосипеді протягом 5 або 10 хвилин.

20. Пам’ятайте: біль не є показником вашої форми

Біль у м’язах трапляється у початківців і кондиціоновані спортсмени. Це природна адаптивна реакція на нову діяльність або збільшення інтенсивності або тривалості.

21. DOMS повинен бути рідшим із часом

Можливо, ви все ще відчуваєте опік гострого м’язового болю від фізичних вправ, але DOMS буде покращуватися з часом, і ваше тіло адаптується до тренувань.

22. Зволоження, правильна форма та уважна практика - єдиний спосіб запобігти біль у майбутньому

Слідкуючи за своїм тілом і тренуваннями, це найкращий спосіб запобігти хворобливості в майбутньому і отримати максимум від фізичних вправ.

Підготуйте своє тіло до фізичних вправ, отримуючи адекватну розминку і кожен раз остигайте. Вивчіть правильну форму і дотримуйтесь режиму, який поступово збільшується в інтенсивності та тривалості, щоб зменшити хворобливість та зменшити ризик отримання травм.

Помірні дози кофеїну можуть зменшити біль після тренування майже на 50 відсотків, тож випийте чашку кави перед тренуванням. Тільки не забудьте зволожити водою після. Залишаючись у зволоженому стані також може допомогти зменшити біль у м’язах.

23. Зверніться до свого лікаря, якщо ваші симптоми повторюються або тривають більше 7 днів

DOMS, як правило, не вимагає медичного лікування і повинен вирішитись протягом декількох днів. Однак слід звернутися до лікаря, якщо біль триває більше тижня або постійно повертається, або якщо ви відчуваєте сильну слабкість, запаморочення або проблеми з диханням.