8 вправ для розриву меніска

Зміст

• Що таке сльоза меніска?
• 8 вправ на спробу
• 1. Постановка квадрицепса
• Кроки:
• 2. Міні-присідання
• Кроки:
• 3. Пряме підняття ноги
• Кроки:
• 4. Підколінник підколінного сухожилля риє
• Кроки:
• 5. Розгинання ніг
• Кроки:
• 6. Піднімання п’ят стоячи
• Кроки:
• 7. Молюски
• Кроки:
• 8. Підколінні сухожилля
• Вправ, яких слід уникати
• Види сліз
• Гостра травма
• Дегенеративна сльоза
• Різне лікування
• Після травми
• Коли звертатися до лікаря
• Час відновлення
• Суть

Що таке сльоза меніска?

Сльоза меніска - це поширена травма коліна, яка часто вражає людей, які займаються контактними видами спорту. Це також може бути спричинено зносом та повсякденними діями, що чинять тиск на колінний суглоб, наприклад, присідання, щоб щось підняти, або сідання та виїзд з машини.

Ця травма виникає, коли людина розриває захисний хрящ у коліні.

Сльоза меніска не завжди болюча, але може спричинити набряк та нестабільність коліна. Коліно може зафіксуватися, і у вас можуть виникнути проблеми з його переміщенням.

Характер травми та симптоми у людини допомагають лікарю визначити методи лікування сльози меніска. Наприклад, молодші люди та ті, хто переніс травматичну травму, частіше потребують хірургічного втручання, ніж люди старшого віку, які мають хронічну травму меніска.

Лікарі часто рекомендують фізичні вправи для стабілізації суглоба.

8 вправ на спробу

Отримавши схвалення лікаря розпочати вправи, спробуйте деякі з цих вправ, щоб підсилити свою силу та стійкість після розриву меніска.

1. Постановка квадрицепса

Постановка на квадрицепс - це ізометрична вправа для зміцнення передніх м’язів стегна.

Кроки:

• Сядьте на землю, витягнувши ноги перед собою. Ви також можете лежати рівно, якщо бажаєте.
• Зосередьтеся на підтягуванні або скороченні квадрицепсів. Ви можете досягти цього, уявивши, що ви притискаєте задню частину коліна до підлоги.
• Утримуйте скорочення м’язів 10-20 секунд.
• Повторити 10 разів. Відпочиньте від 30 секунд до 1 хвилини, а потім повторіть кроки.

2. Міні-присідання

Міні-присідання - це ще один вид вправ, який може зміцнити квадрицепс.

Кроки:

• Встаньте спиною до стіни, плечима і головою до стіни. Ваші ноги повинні бути на ширині плечей і на відстані 1 фута від стіни.
• Злегка зігніть коліна, щоб підвести сідниці до землі.
• Зупиніться приблизно на 15 градусах вигину, відчуваючи роботу м’язів стегон.
• Не дозволяйте присіданням заходити настільки глибоко, що стегна розташовані паралельно підлозі. Це занадто сильно тисне на коліна.
• Затримайтеся в цьому положенні протягом 10 секунд, а потім повільно посуньте тіло назад у вихідне положення.
• Повторити 8-10 разів. Відпочиньте від 30 секунд до 1 хвилини, а потім повторіть кроки.

Не завжди потрібно робити цю вправу об стіну, але це додає більшої стійкості. Ви також можете втриматися за міцний предмет меблів для рівноваги.

3. Пряме підняття ноги

Ця вправа одночасно зміцнює квадрицепс і розтягує підколінні сухожилля або м’язи, що проходять по задній частині стегон.

Кроки:

• Ляжте на підлогу, приставивши ліву ногу до підлоги, а праву ногу витягніть. Тримайте спину і таз у нейтральному положенні. Таз повинен бути злегка підтягнутий для підтримки спини.
• Зігніть праву ногу і підтягніть м’язи стегна. Повільно, контрольовано, підніміть праву ногу від підлоги.
• Підніміть праву ногу приблизно на 45 градусів, або коли ваше праве коліно має таку ж висоту, як ваше ліве коліно.
• Опустіть праву ногу. Зробіть 25 загальних повторень. Повторіть вправу на лівій нозі.

4. Підколінник підколінного сухожилля риє

Ця вправа працює для зміцнення підколінних сухожилків і виклику м’язів живота.

Кроки:

• Ляжте на спину, зігнувши коліна, а ступні ляжте на підлогу.
• Згинайте ноги так, щоб лише п’ята торкалися землі.
• Вкопайте підбори в землю і повільно посуньте їх приблизно на 4-6 дюймів від свого тіла.
• Поверніть п’яти назад до тіла, повернувшись у вихідне положення. Ви повинні відчувати, як вправа працює на задній частині стегон.
• Повторіть цю вправу 8-10 разів, потім відпочиньте від 30 секунд до 1 хвилини. Зробіть додатковий набір.

5. Розгинання ніг

Цю вправу можна виконувати сидячи, а це означає, що ви можете робити це практично скрізь. Спробуйте робити набір два-три рази на день.

Кроки:

• Сядьте на міцний стілець або лавку, припавши ногами до підлоги.
• Зігніть праву ногу і підніміть ногу від підлоги, випрямляючи праву ногу. Ви повинні відчути, як працюють м’язи передньої частини стегна.
• Повільно опустіть стопу у вихідне положення.
• Повторіть 10 разів на правому боці, потім на лівій нозі. Ви також можете спробувати виконати вправу із загостреною ногою.

6. Піднімання п’ят стоячи

Ця вправа зміцнює м’язи живота та підошви, які разом складають м’язи литок.

Кроки:

• Встаньте ноги на ширину стегон, розставивши руки, злегка спираючись на стілець або прилавок для підтримки.
• Повільно підніміть підбори вгору від підлоги і підніміться на кульки ніг.
• Зробіть паузу у верхній частині, а потім повільно опустіть п'яти назад до землі.
• Зробіть 2-3 підходи, по 8-10 повторень на підбір.

Поради: Напружте м’язи сідниць (сідниць) для рівноваги. Тримайте щиколотки в нейтральному положенні, щоб запобігти їх коченню до зовнішніх країв ніг.

7. Молюски

Ця вправа націлена на ваших викрадачів стегна. Це допомагає вам зміцнити сідничні та сідничні м’язи.

Кроки:

• Ляжте на неушкоджену сторону, стегна покладені одна на одну, а коліна зігнуті під кутом 45 градусів. Залучіть своє ядро.
• Опріться головою на нижню руку, а верхньою рукою стабілізуйте своє положення.
• Постійно тримайте ступні один на одному, і повільно піднімайте верхнє коліно якомога далі, не рухаючи попереком і тазом.
• Повільно поверніть верхнє коліно у вихідне положення.
• Виконайте від 2 до 3 підходів з 8 до 12 повторень в підході.

Порада: Ваш верхній стегно може захотіти мігрувати назад під час вправи. Намагайтеся, щоб стегна були покладені один на одного і якомога нерухомішими.

Занадто просто? Перед початком вправ оберніть навколо стегон опору.

8. Підколінні сухожилля

Ця вправа зміцнює м’язи на задній частині стегон.

Кроки:

• Ляжте на живіт, випрямивши ноги. Ви можете упертися чолом у руки.
• Повільно зігніть коліно, щоб підняти стопу пораненого боку до сідниць.
• Повільно опустіть ногу назад на підлогу.
• Виконайте від 2 до 3 підходів з 8 до 10 повторень за підхід.

Порада. Якщо ви відчуваєте біль у коліні, не слід так сильно згинати коліно. Припиніть робити вправу, якщо біль триває.

Вправ, яких слід уникати

Лікарі зазвичай не рекомендують виконувати певні вправи, коли у вас розривається меніск. Ці вправи можуть занадто сильно тиснути на і без того нестійке коліно.

Уникайте вправ, які передбачають:

• поворотні
• глибоке присідання
• скручування

Якщо будь-яка вправа заподіює вам біль або викликає відчуття нестабільності в коліні, негайно припиніть це робити.

Види сліз

Усередині коліна розташовані захисні хрящі, включаючи суглобовий та менісковий хрящі, які амортизують суглоби та забезпечують стабільність.

Суглобовий хрящ забезпечує плавний рух суглобів. Меніскальний хрящ покращує несучі здібності коліна.

Зазвичай лікарі поділяють сльози меніска на дві категорії: гострі травматичні сльози та дегенеративні сльози.

Гостра травма

Гостра травматична сльоза найчастіше трапляється у молодих спортсменів.

Під час травмування коліна ви можете почути сплеск. Інші симптоми гострої травматичної сльози включають:

• захоплення або блокування суглоба
• болі в суглобах
• набряк

Дегенеративна сльоза

Дегенеративна сльоза спричинена багаторазовим стресом, що послаблює хрящ. Ці сльози трапляються з часом і найчастіше спостерігаються у людей середнього віку.

Симптоми хронічної сльози меніска подібні до симптомів гострої сльози.

Різне лікування

Важливо знати різницю між сльозами, оскільки зазвичай хірургічно відновлюються лише гострі травматичні сльози.

Менше 10 відсотків розривів меніска, що виникають у пацієнтів віком від 40 років, можуть бути відновлені. Це часто пов’язано з тим, що дегенерація тканин впливає на приплив крові до хряща, що робить загоєння менш імовірним після операції.

Лікар може порекомендувати видалити пошкоджену тканину і запропонувати фізичні вправи.

Фізичні терапевтичні вправи не обов’язково лікують меніск, але вони можуть запобігти скутості. Ці вправи також сприяють зміцненню м’язів навколо коліна та стабілізації колінного суглоба.

Після травми

Лікарі зазвичай не рекомендують починати лікувальну фізкультуру відразу після розриву меніска. Існує багато набряків і запалень, які потрібно зменшити, перш ніж вправи можуть бути ефективними.

Лікарі зазвичай рекомендують дотримуватися протоколу RICE:

• R - для відпочинку. Не використовуйте надмірно коліно протягом декількох днів після травми. Це дозволяє тканинам заживати час. Деякі люди можуть носити захисний наколінник або використовувати милиці, щоб зняти тиск з коліна.
• Я за лід. Лід може допомогти зменшити набряк. Прикладайте покритий тканиною пакет з льодом до коліна на 10-15 хвилин за раз, а потім виймайте і зачекайте принаймні 20 хвилин перед повторним нанесенням.
• С - для стиснення. Стиснення може зменшити набряк. Багато людей використовують еластичну пов’язку для обгортання коліна.
• Е - для піднесення. Підняття коліна допомагає зменшити набряк, змушуючи приплив рідини та крові назад до серця.

Ваш лікар може також рекомендувати прийом нестероїдних протизапальних препаратів, включаючи ібупрофен або напроксен.

Приблизно через три-сім днів після травми лікар може дозволити вам почати виконувати фізичні вправи.

Коли звертатися до лікаря

Зверніться до свого лікаря, якщо після підозри на розрив меніска з’являються будь-які з наведених нижче симптомів:

• блокування суглоба, що може свідчити про те, що частина пошкодженої тканини знаходиться в колінному суглобі
• сильний набряк колінного суглоба, що ускладнює рух коліна
• сильний біль при русі колінного суглоба
• вигинання коліна або труднощі з навантаженням на коліно

Вам також слід звернутися до лікаря, якщо будь-який із ваших симптомів з часом погіршується.

У деяких випадках лікар може не вдатися відновити меніск. Натомість вони можуть рекомендувати видалити пошкоджені ділянки тканини. Це може зменшити дискомфорт та обмеження руху.

Час відновлення

Час відновлення розриву меніска може змінюватися залежно від тяжкості та характеру травми.

Симптоми розриву меніска можуть покращитися протягом чотирьох-шести тижнів після травми. Якщо потрібна операція, процес відновлення може бути довшим.

Суть

Розриви меніска - це поширена травма коліна, яка не завжди вимагає хірургічного лікування.

Фізичні терапевтичні вправи, такі як ті, що фокусуються на квадрицепсах і підколінних сухожилках, можуть зменшити скутість і поліпшити симптоми. Якщо домашні методи неефективні для полегшення болю та дискомфорту, поговоріть зі своїм лікарем щодо можливих хірургічних варіантів.