8 найпопулярніших способів зробити дієту з низьким вмістом вуглеводів

Зміст

• 1. Типова дієта з низьким вмістом вуглеводів
• 2. Кетогенна дієта
• 3. Низьковуглецевий, високожирний (LCHF)
• 4. Дієта з низьким вмістом вуглеводів на палео
• 5. Дієта Аткінса
• 6. Еко-Аткінс
• 7. Нуль-Карб
• 8. Середземноморська дієта з низьким вмістом вуглеводів
• Суть

Дієти з низьким вмістом вуглеводів популярні десятиліттями.

Вони були дуже суперечливими, але останнім часом здобули широке визнання.

Дієти з низьким вмістом вуглеводів, як правило, призводять до більшої втрати ваги, ніж дієти з низьким вмістом жиру - принаймні в короткий термін (1).

Вони також покращують численні маркери здоров'я, такі як тригліцериди в крові, ЛПВЩ (хороший) холестерин, цукор у крові та артеріальний тиск (2, 3, 4, 5, 6).

Однак існує багато типів цієї схеми харчування.

Ось 8 популярних способів зробити дієту з низьким вмістом вуглеводів.

1. Типова дієта з низьким вмістом вуглеводів

Типова дієта з низьким вмістом вуглеводів не має фіксованого визначення.

Його просто називають дієтою з низьким вмістом вуглеводів або вуглеводів.

Цей режим харчування має тенденцію до нижчого вмісту вуглеводів і більш високого вмісту білка, ніж типовий західний раціон. Зазвичай підкреслює м'ясо, рибу, яйця, горіхи, насіння, овочі, фрукти та корисні жири.

Ви маєте намір мінімізувати споживання продуктів з високим вмістом вуглеводів, таких як зерно, картопля, цукристі напої та нездорові продукти з високим вмістом цукру.

Рекомендований прийом вуглеводів на день, як правило, залежить від ваших цілей та уподобань. Звичайна рубрика може бути приблизно такою:

• 100–150 грам. Цей діапазон призначений для підтримки ваги або частих фізичних вправ високої інтенсивності. Це дає місце для великої кількості фруктів і навіть деяких крохмалистих страв, таких як картопля.
• 50–100 грам. Цей асортимент призначений для повільного та стійкого схуднення або підтримки ваги. Є багато місця для овочів та фруктів.
• Менше 50 грам. Це спрямовано на швидке схуднення. Їжте багато овочів, але обмежте споживання фруктів в ягодах з низьким вмістом глікемічного індексу (ГІ).

ПІДСУМОК Ваша типова дієта з низьким вмістом вуглеводів набагато нижча за вуглеводи та білками, ніж звичайна дієта. Рекомендований прийом вуглеводів залежить від індивідуальних цілей та уподобань.

2. Кетогенна дієта

Кетогенна дієта - дієта з дуже низьким вмістом вуглеводів, з високим вмістом жиру.

Метою кето-дієти є збереження вуглеводів настільки низьким, щоб ваш організм перейшов у метаболічний стан, який називається кетозом.

У такому стані рівень інсуліну падає, і ваш організм викидає велику кількість жирних кислот зі своїх жирових запасів.

Багато цих жирних кислот передається вашій печінці, що перетворює їх на кетони. Кетони - це водорозчинні молекули, які можуть перетнути гематоенцефалічний бар'єр і поставити енергію вашому мозку.

Тоді, замість того, щоб працювати на вуглеводах, ваш мозок починає багато в чому покладатися на кетони. Ваш організм може виробляти невелику кількість глюкози, яка все ще потрібна вашому мозку шляхом процесу, який називається глюконеогенезом.

Деякі версії цієї дієти навіть обмежують споживання білка, оскільки занадто багато білка може зменшити кількість вироблених вами кетонів.

Традиційно використовується для лікування стійкої до наркотиків епілепсії у дітей, кето-дієта може також мати користь для інших неврологічних порушень та метаболічних проблем, таких як діабет 2 типу (7, 8, 9, 10).

Він також став популярним для втрати жиру - навіть серед деяких культуристів - оскільки це дуже ефективний спосіб скинути жир і, як правило, може призвести до значного зниження апетиту (11, 12).

Кетогенна дієта включає в себе продукти з високим вмістом білка, жир. Загалом вуглеводів обмежено менше 50 - а іноді - 20–30 - грам на день.

Звичайний режим харчування в кето називається стандартною кетогенною дієтою (SKD).

Однак існують й інші варіанти, що передбачають стратегічне додавання вуглеводів:

• Цільова кетогенна дієта (ТЗК). У цій версії ви додаєте невелику кількість вуглеводів навколо тренувань.
• Циклічна кетогенна дієта (ХЗЗ). Цей тип ви їсте кетогенну дієту протягом більшості днів, але переходите на високовуглеводну дієту протягом 1-2 днів щотижня.

ПІДСУМОК Кетогенна (кето) дієта включає зменшення кількості вуглеводів, щоб викликати метаболічний стан, який називається кетозом. Це дуже потужна дієта для втрати жиру і може захистити від декількох захворювань.

3. Низьковуглецевий, високожирний (LCHF)

LCHF розшифровується як "низьковуглецевий, високожирний". Це досить стандартна дієта з дуже низьким вмістом вуглеводів, але з ще більшим акцентом на цілі, необроблені продукти.

Основна увага зосереджується на м'ясі, рибі та молюсках, яйцях, здорових жирах, овочах, молочних продуктах, горіхах та ягодах.

Рекомендований прийом вуглеводів на цій дієті може становити від 20-100 грам на день.

ПІДСУМОК Дієта LCHF - це їжа з дуже низьким вмістом вуглеводів, яка зосереджена в основному на цілих, необроблених продуктах.

4. Дієта з низьким вмістом вуглеводів на палео

На сьогодні палео дієта є одним із найпопулярніших способів харчування у світі. Це заохочує вживання в їжу продуктів, які були, ймовірно, доступні в епоху палеоліту - до початку сільськогосподарських та промислових революцій.

На думку прихильників палео, повернення до раціону ваших доісторичних предків повинно покращити здоров'я, оскільки люди нібито еволюціонували та пристосовувались до вживання такої їжі.

Кілька невеликих досліджень показують, що палео дієта може призвести до зниження ваги, зниження цукру в крові та поліпшення факторів ризику серцевих захворювань (13, 14, 15).

Палео дієта не є низьковуглеводним за визначенням, але, як правило, на практиці.

Він підкреслює м'ясо, рибу, морепродукти, яйця, овочі, фрукти, бульби, горіхи та насіння. Сувора палео дієта виключає перероблені продукти, доданий цукор, зерна, бобові та молочні продукти.

Існує кілька інших популярних версій, таких як первинний план та досконалі дієти для здоров'я. Всі вони, як правило, набагато нижчі у вуглеводів, ніж типова західна дієта.

ПІДСУМОК Палеодиета включає в себе вживання неперероблених продуктів, які, ймовірно, були доступні вашим предкам палеоліту. Хоча це не дуже низьковуглеводневий вміст, його можна модифікувати відповідно до такого способу життя.

5. Дієта Аткінса

Дієта Аткінса - це найвідоміший план їжі з низьким вмістом вуглеводів. Він передбачає зниження всіх продуктів з високим вмістом вуглеводів, вживаючи в їжу стільки білка, скільки жиру.

Дієта розділена на чотири фази:

• Фаза 1: Індукція. Їжте менше 20 г вуглеводів на день протягом 2 тижнів.
• 2 фаза: врівноваження. Повільно додайте більше горіхів, овочів із низьким вмістом вуглеводів та фруктів.
• Фаза 3: Тонка настройка. Коли ви наблизитесь до мети ваги, додайте більше вуглеводів, поки втрата ваги не стане повільнішою.
• Фаза 4: Технічне обслуговування. Їжте стільки здорових вуглеводів, скільки переносить ваш організм, не набираючи ваги, яку ви втратили.

Спочатку дієта Аткінса була демонізована, але сучасні дослідження показують, що вона є безпечною та ефективною, якщо споживання клітковини є достатнім. Ця дієта популярна і сьогодні.

ПІДСУМОК Дієта Аткінса популярна вже понад 40 років. Це 4-фазова їжа з низьким вмістом вуглеводів, яка дозволяє споживати багато жиру та білка.

6. Еко-Аткінс

Дієта під назвою Еко-Аткінс - це по суті веганська версія дієти Аткінса.

Вона включає рослинні продукти та інгредієнти з високим вмістом білка та / або жиру, такі як глютен, соя, горіхи та рослинні олії.

Близько 25% його калорій надходить з вуглеводів, 30% - з білка, а 45% - з жирів.

Таким чином, він більше вуглеводів, ніж типова дієта Аткінса, але все ж набагато нижча, ніж типова веганська дієта.

Одне шестимісячне дослідження показало, що дієта Еко-Аткінса спричинила більше схуднення та покращила фактори ризику серцевих захворювань, ніж вегетаріанська дієта з високим вмістом вуглеводів (16).

ПІДСУМОК Дієта Еко-Аткінса - це веганська версія дієти Аткінса. Хоча вуглеводів більше, ніж у звичайній дієті Аткінса, він все ще дуже низьковуглеводний, порівняно з більшістю вегетаріанської та веганської дієт.

7. Нуль-Карб

Деякі люди вважають за краще виключити всі вуглеводи зі свого раціону.

Це називається нульово-вуглецевою дієтою і зазвичай включає лише продукти тваринного походження.

Люди, які дотримуються дієти без нульових вуглеводів, їдять м'ясо, рибу, яйця та тваринні жири, як масло та сало. Деякі з них також додають сіль і спеції.

Немає останніх досліджень, які показують, що дієта з нульовими вуглеводами є безпечною. Існує лише одне тематичне дослідження - з 1930 року, в якому двоє чоловіків протягом року не їли нічого, окрім м’яса та органів, але, здається, залишаються у здоровому стані (17).

У дієті з нульовим вмістом вуглеводів не вистачає деяких важливих поживних речовин, таких як вітамін С та клітковина. З цієї причини, як правило, не рекомендується.

ПІДСУМОК Деякі люди дотримуються нульово-вуглецевої дієти, яка виключає всю рослинну їжу. Жодних досліджень якості на цій схемі харчування не проводилося, і зазвичай це не рекомендується.

8. Середземноморська дієта з низьким вмістом вуглеводів

Середземноморська дієта дуже популярна, особливо серед медичних працівників.

Він заснований на традиційній їжі середземноморських країн, раніше у 20 столітті.

Дослідження показують, що ця дієта може допомогти запобігти хворобам серця, раку молочної залози та діабету 2 типу (18, 19, 20).

Середземноморська їжа з низьким вмістом вуглеводів моделюється відповідно до своєї іменної дієти, але обмежує продукти з більш високим вмістом вуглеводів, як цільні зерна.

На відміну від звичайної дієти з низьким вмістом вуглеводів, вона підкреслює більше жирної риби замість червоного м’яса та більше зайвої оливкової олії замість жирів, як масло.

Середземноморська дієта з низьким вмістом вуглеводів може бути кращою для профілактики серцевих захворювань, ніж інші дієти з низьким вмістом вуглеводів, хоча це потрібно підтвердити в дослідженнях.

ПІДСУМОК Середземноморська дієта з низьким вмістом вуглеводів схожа на звичайну дієту з низьким вмістом вуглеводів. Однак вона включає більше риби та оливкової олії.

Суть

Якщо ви збираєтеся спробувати дієту з низьким вмістом вуглеводів, виберіть план, який відповідає вашому способу життя, харчовим уподобанням та особистим цілям у галузі здоров’я.

Те, що працює для однієї людини, може не працювати для наступної, тому найкраща дієта для вас - це та, якої ви можете дотримуватися.