8 порад щодо схуднення, щоб повністю ігнорувати

Зміст

• 1. Завжди їжте сніданок, навіть якщо ви не голодні
• 2. Не зважуйте себе щодня
• 3. Робіть очищення соку
• 4. Не худнуть швидко
• 5. Зосередьтеся на кардіо тренуваннях
• 6.Мінімізуйте продукти з високим вмістом натурального жиру
• 7. Їжте кожні 2-3 години
• 8. Зосередьтеся лише на споживанні калорій
• Суть

В Інтернеті не бракує порад щодо схуднення.

Хоча деякі поради щодо схуднення корисні, інші - малоефективні, вводять в оману або прямо шкідливі.

Ось 8 порад щодо схуднення, які слід повністю ігнорувати.

1. Завжди їжте сніданок, навіть якщо ви не голодні

Можливо, ви чули, що важливо їсти сніданок, щоб посилити обмін речовин після сну через ніч.

Таким чином, багато людей змушують їсти вранці, навіть якщо вони не голодні. Однак сніданок не обов'язково корисний для схуднення.

Насправді, дослідження показали, що прийом їжі або пропуск сніданку дуже мало впливає на вагу, і що пропуск його навіть може призвести до незначного більше схуднення (1, 2, 3).

В одному дослідженні люди, які пропустили сніданок, в обід з'їли на 144 калорії більше, порівняно з людьми, які їли ранкову їжу. Однак наприкінці дня їх загальне споживання калорій все ще було на 408 калорій нижче (3).

Пропуск сніданку - одна з форм періодичного голодування, яку деякі люди знаходять, допомагає їм схуднути. Переривчасте голодування також може мати користь для здоров'я (4).

Думка про те, що сніданок має важливе значення для контролю ваги, може бути частково обумовлена ​​опитуванням членів Національного реєстру контролю за вагою, які втратили вагу і не відволікали його принаймні 5 років. Більшість із цих людей сказали, що вони регулярно їли сніданок (5).

Однак всі різні, і деякі люди отримують більше користі від сніданку, ніж інші. Поточне мислення полягає в тому, що якщо ви не зголодніли вранці, немає причини їсти сніданок.

Якщо ви голодні, обов'язково з’їжте сніданок з великим вмістом білка, щоб ви були більш задоволеними і менше шансів переїдати за обідом (6, 7).

Підсумок Дослідження стверджують, що сніданок вранці не допомагає людям схуднути. Не потрібно їсти вранці, якщо ви не голодні, і обов’язково їжте сніданок, багатий білками.

2. Не зважуйте себе щодня

Ваша вага може коливатися з дня на день у відповідь на кілька факторів.

З цієї причини багато джерел кажуть, що слід уникати зважувати себе щодня, намагаючись схуднути.

Хоча це, здається, має сенс, може бути навпаки.

У 6-місячному дослідженні на людей із надмірною вагою або ожирінням люди, які щодня отримували масштаб, вживали менше калорій і втрачали в середньому 6,6% своєї маси тіла, порівняно з людьми контрольної групи, які втратили менше 1% їхня маса тіла (11).

В іншому дослідженні дослідники, що розглядали звички зважування 40 людей із зайвою вагою, виявили, що у тих, хто робив перерви довше 1 місяця, був більший ризик збільшення ваги (12).

Часте зважування себе може забезпечити підзвітність і підтвердити, що ваша вага рухається в правильному напрямку.

Деякі дослідження повідомляють, що щоденне зважування не призводить до невпорядкованого харчування або негативних психологічних наслідків, таких як поганий образ тіла (8, 9, 10).

Однак для деяких людей перевірка ваг часто може стати джерелом занепокоєння. Якщо ви вважаєте, що це не добре для вашого психологічного здоров’я, краще уникати цієї стратегії.

Важливо пам’ятати, що ваша вага може коливатися щодня. Гормональні зміни, баланс рідини та частота руху кишечника можуть впливати на вагу. Ці зміни не відображають втрати або надходження жиру.

Підсумок Дослідження показують, що часте зважування може допомогти деяким людям схуднути. Однак ця стратегія корисна не для всіх.

3. Робіть очищення соку

Соки очищають, також відомі як сокові пости, дуже популярні.

Прихильники стверджують, що ви можете втратити до 10 фунтів (4,5 кг) за тиждень і позбавити організм від токсинів.

Однак існує дуже мало досліджень, які показують, що очищення соку безпечно чи ефективно (13).

В одному дослідженні жінки протягом 7 днів пили лимонну суміш з соком та сиропом з меншою кількістю калорій. Вони схудли і знизили інсулінорезистентність (14).

Будь-яка дієта з таким низьким вмістом калорій призведе до схуднення, але навряд чи дасть стійкі результати.

Основна проблема полягає в тому, що очищення не встановлює тип здорових харчових звичок, необхідний для того, щоб не відставати від втрати ваги в часі.

Більше того, ці соки мають високий вміст цукру, але мало білка, що є поганим поєднанням для контролю апетиту та здоров'я (15, 16).

Що стосується детоксикації, то ваша печінка та інші органи виконують цю функцію щодня. Не потрібно «очищення» (17).

Підсумок Очищення соком може спричинити швидку втрату ваги, але це не сприяє здоровим звичкам, необхідним для утримання ваги.

4. Не худнуть швидко

Загальноприйнята порада - схуднути повільно, щоб у вас було більше шансів зберегти меншу вагу.

Хоча, звичайно, добре худнути повільно, останні дослідження показують, що швидше схуднення на початку не збільшує ризик відновлення ваги. Насправді швидке схуднення здається корисним для тривалого схуднення (18, 19, 20).

В одному дослідженні було встановлено, що люди, які швидко схуднули протягом першого місяця, в п’ять разів частіше втрачали 10% своєї маси тіла протягом 18 місяців порівняно з тими, хто починав худнути повільніше (20).

Однак деякі методи схуднення кращі за інші. Зниження калорій до надзвичайно низьких рівнів може спричинити швидку втрату ваги на початку, але навряд чи це буде стійким.

Підсумок Схуднення відносно швидко на початковій фазі дієти, схоже, не збільшує ризик відновлення ваги. Насправді це може призвести до кращих результатів у довгостроковій перспективі.

5. Зосередьтеся на кардіо тренуваннях

Серцево-судинні вправи, також відомі як кардіо або аеробні вправи, знижують рівень стресу і приносять користь вашому серцю та загальному здоров’ю (21).

Однак кардіо не найкраща стратегія вправ для схуднення.

Відповідь на зниження ваги на серцево-судинні фізичні вправи значною мірою залежить від особистості. Деякі люди втрачають вагу у відповідь на кардіо, а інші або підтримують або набирають незначну вагу (22, 23, 24).

Найкраща стратегія пристосування та підтримання м’язової маси при втраті ваги - це комбінувати силові тренування з кардіо (25, 26, 27).

Підсумок Інтенсивне кардіо корисне для вашого загального здоров’я, але це не оптимальний метод схуднення. Спробуйте комбінувати кардіо та силові тренування для кращих результатів.

6.Мінімізуйте продукти з високим вмістом натурального жиру

Незважаючи на поширену думку, не всі жири шкідливі для вашого здоров’я, а уникнення всіх жирних продуктів не обов’язково допоможе схуднути.

Жир має вдвічі більше калорій, ніж білок або вуглеводи, але він також дуже наповнює і перетравлює багато часу.

Стандартні дієти з низьким вмістом жиру, в яких жир складає менше 30% від усіх калорій, як правило, мають слабший досвід, ніж інші дієти, наприклад, дієти з низьким вмістом вуглеводів, якщо мова йде про схуднення (28).

Насправді, продукти з натуральним вмістом жиру, включаючи авокадо, горіхи та кокос, можуть сприяти схудненню (29, 30, 31).

Повножирні молочні продукти містять жир під назвою кон'югованої лінолевої кислоти (CLA), дослідження якого пов’язане із зниженням жиру в організмі та покращенням чутливості до інсуліну (32, 33).

Навпаки, вживання або пиття знежирених або нежирних продуктів у спробі скорочення калорій може призвести до негараздів, оскільки багато з цих продуктів завантажуються рафінованим цукром.

Хоча вживання в їжу продуктів із природним вмістом здорового жиру може працювати на вашу користь, введення в їжу багато доданого жиру не є корисним. Додавання занадто великої кількості жиру може збільшити калорії до тієї точки, коли ви не схуднете.

Однак, дієти із надмірним вмістом жиру, в яких жир становить менше 10% калорій, можуть мати певні переваги для схуднення.

Підсумок Уникнення непереробленої їжі з натуральним вмістом жиру не сприяє схудненню. Стандартна дієта з низьким вмістом жиру має поганий досвід зниження ваги.

7. Їжте кожні 2-3 години

Можливо, ви чули, що краще їсти багато маленьких прийомів їжі протягом дня, щоб підтримувати метаболізм. Це міф.

В одному невеликому дослідженні дослідники дали двом групам однакову кількість калорій або за два великі прийоми їжі, або за розподіл між семи маленькими прийомами їжі. Вони не виявили різниці в калоріях, спалених між двома групами (34).

Контрольовані дослідження показали, що вживання багатьох маленьких прийомів їжі не призводить до більшої втрати ваги в порівнянні з прийомом трьох або менше прийомів їжі на день (35, 36).

Більше того, дослідження пов'язують часті прийоми їжі після операції схуднення зі зменшенням втрати ваги через 6 місяців після процедури (37).

Основна проблема перекусу або їжі багатьох невеликих прийомів їжі полягає в тому, що ви часто в кінцевому підсумку споживаєте більше калорій, ніж потрібно організму.

Читайте про варіанти здорової закуски для схуднення.

Підсумок Це міф, що вживання багатьох маленьких прийомів їжі покращує метаболізм порівняно з прийомом меншої кількості їжі. Підвищена частота прийому їжі не обов'язково допомагає людям схуднути.

8. Зосередьтеся лише на споживанні калорій

Хоча людям потрібно створити дефіцит калорій, щоб схуднути, споживання калорій - це лише частина історії.

The тип їжі, яку ви їсте, має величезний вплив на голод, апетит і гормони, які контролюють вагу. Ці фактори можуть впливати на вашу здатність досягти дефіциту калорій.

Наприклад, їсти 100-калорійну пачку кренделей - це не те саме, що їсти 100 калорій фруктів. Кренделі виготовлені з рафінованих вуглеводів, які можуть підвищувати рівень цукру в крові, викликати голод і призводити до переїдання (38).

Навпаки, отримання однакової кількості калорій з продуктів з високим вмістом білка призводить до зміни гормонів, які призводять до посилення повноти та зниження голоду (39, 40).

Крім того, білок має більш високу термічну дію, ніж вуглеводи або жири, тобто він спалює більше калорій під час і після травлення (41, 42).

Дослідження показали, що споживання калорій, природно, знижується при обмеженні вуглеводів, а втрата ваги більша на дієтах із низьким вмістом вуглеводів, ніж на дієтах із низьким вмістом жиру (43, 44, 45).

Нарешті, навіть якщо калорії були Єдине, що має значення, дуже важко точно оцінити, скільки ви їсте. В одному з досліджень було встановлено, що люди із ожирінням недооцінили їх справжнє споживання їжі в середньому на 47% (46).

Крім того, кількість калорій в оброблюваних продуктах часто є неточним (47).

Підсумок Дефіцит калорій важливий для схуднення, але якість їжі так само важлива, коли справа стосується схуднення та утримання від неї.

Суть

Незважаючи на те, що кожен унікальний і є різні відмінності серед людей, певні рекомендації щодо схуднення просто не діють для більшості людей.