8 продуктів, що знижують рівень тестостерону

Зміст

• 1. Соя та продукти на основі сої
• 2. М’ята
• 3. Корінь солодки
• 4. Рослинна олія
• 5. Льняне насіння
• 6. Оброблена їжа
• 7. Алкоголь
• 8. Горіхи
• Суть

Тестостерон - це статевий гормон, який відіграє важливу роль у здоров’ї.

Підтримання здорового рівня тестостерону важливо для набору м’язової маси, поліпшення статевої функції та підвищення сили ().

Не кажучи вже про те, що зміни рівня тестостерону були пов’язані з низкою захворювань, включаючи ожиріння, діабет 2 типу, метаболічний синдром та проблеми з серцем ().

Хоча багато факторів беруть участь у регуляції тестостерону, здорове харчування є ключовим фактором для контролю рівня та запобігання їх низькому падінню.

Ось 8 продуктів, які знижують рівень тестостерону, на що ви, можливо, хочете стежити.

1. Соя та продукти на основі сої

Деякі дослідження показують, що регулярне вживання соєвих продуктів, таких як едамаме, тофу, соєве молоко та місо, може спричинити падіння рівня тестостерону.

Наприклад, одне дослідження на 35 чоловіках показало, що вживання ізоляту соєвого білка протягом 54 днів призвело до зниження рівня тестостерону ().

У соєвій їжі також багато фітоестрогенів - речовин рослинного походження, що імітують вплив естрогену на ваш організм, змінюючи рівень гормонів та потенційно знижуючи рівень тестостерону ().

Хоча людські дослідження обмежені, одне дослідження на щурах показало, що споживання фітоестрогенів значно знижує рівень тестостерону та вагу простати ().

Однак інші дослідження виявили суперечливі результати, припустивши, що продукти на основі сої можуть не мати такого сильного впливу, як ці ізольовані соєві компоненти.

Насправді, один великий огляд з 15 досліджень показав, що соєві продукти не впливають на рівень тестостерону у чоловіків ().

Потрібні подальші дослідження, щоб зрозуміти, як соєві продукти в цілому можуть впливати на рівень тестостерону в організмі людини.

Резюме Дослідження на тваринах та людях виявили, що певні сполуки в продуктах на основі сої можуть знизити рівень тестостерону, але дослідження все ще залишаються безрезультатними.

2. М’ята

Мабуть, найбільш відомі своїми потужними заспокійливими властивостями для шлунку, деякі дослідження показують, що м’ята може спричинити падіння рівня тестостерону.

Зокрема, м’ята м’ята і м’ята перцева - дві трави, що походять із сімейства м’ятових рослин - мають прямий вплив на тестостерон.

Одне 30-денне дослідження, проведене у 42 жінок, показало, що вживання трав’яного чаю з м’яти м’яти щодня спричиняло значне зниження рівня тестостерону ().

Подібним чином, дослідження на тваринах показало, що введення ефірної олії м’яти м’ята щурам протягом 20 днів призвело до зниження рівня тестостерону ().

Тим часом в іншому дослідженні на тваринах було зазначено, що вживання м’ятного чаю змінює рівень гормонів у щурів, що призводить до зниження тестостерону порівняно з контрольною групою ().

Однак більшість досліджень м’яти та тестостерону зосереджені на жінках чи тваринах.

Для оцінки впливу м’яти на рівень тестостерону як у чоловіків, так і у жінок необхідні високоякісні дослідження на людях, присвячені обом статям.

Резюме Деякі дослідження показують, що м’ята м’ята та м’ята перцева можуть спричинити зниження рівня тестостерону, однак досі дослідження зосереджувались на впливі на жінок або тварин.

3. Корінь солодки

Корінь солодки - це інгредієнт, який зазвичай використовується для підсолоджування цукерок та напоїв.

Це також популярний природний засіб у цілісній медицині, який часто використовується для лікування всього, від хронічного болю до постійного кашлю ().

В останні роки кілька досліджень виявили, що солодка може також впливати на рівень гормонів, що потенційно може призвести до зниження тестостерону з часом.

В одному дослідженні 25 чоловіків щодня споживали 7 грам кореня солодки, що спричинило падіння рівня тестостерону на 26% лише за тиждень ().

Ще одне невелике дослідження показало, що солодка може також знизити рівень тестостерону у жінок, повідомляючи, що 3,5 грама солодки щодня знижували рівень тестостерону на 32% лише за один менструальний цикл ().

Пам’ятайте, що це стосується кореня солодки, а не солодкої цукерки, яка часто не містить жодного кореня солодки.

Резюме Показано, що корінь солодки значно знижує рівень тестостерону як у чоловіків, так і у жінок.

4. Рослинна олія

Багато найпоширеніші рослинні олії, включаючи ріпакову, соєву, кукурудзяну та бавовняну олії, завантажені поліненасиченими жирними кислотами.

Ці жирні кислоти, як правило, класифікуються як здорове джерело харчових жирів, але вони також можуть знизити рівень тестостерону, як припускають кілька досліджень.

Одне дослідження, проведене на 69 чоловіках, показало, що часто споживання поліненасичених жирів було пов'язано із значно нижчим рівнем тестостерону ().

Ще одне дослідження, проведене на 12 чоловіках, вивчало вплив дієти на рівень тестостерону після фізичних вправ і повідомляло, що споживання поліненасичених жирів пов’язане з нижчим рівнем тестостерону ().

Однак останні дослідження обмежені, і більшість досліджень є спостережними з невеликим обсягом вибірки.

Потрібні більш якісні дослідження, щоб вивчити вплив рослинних олій на рівень тестостерону в загальній популяції.

Резюме У більшості рослинних олій багато поліненасичених жирів, що в деяких дослідженнях було пов’язано зі зниженням рівня тестостерону.

5. Льняне насіння

Лляне насіння містить здорові для серця жири, клітковину та різні важливі вітаміни та мінерали.

Крім того, деякі дослідження показують, що це може спричинити зниження рівня тестостерону.

Це пов’язано з тим, що в лляному насінні багато лігнанів - рослинних сполук, які зв’язуються з тестостероном і змушують його виводитися з організму (,).

Більше того, насіння льону багате омега-3 жирними кислотами, що також може бути пов’язано зі зниженням тестостерону ().

В одному невеликому дослідженні серед 25 чоловіків, хворих на рак передміхурової залози, було показано, що доповнення льоном і зменшення загального споживання жиру значно знижує рівень тестостерону ().

Подібним чином, у тематичному дослідженні повідомлялося, що щоденні добавки до насіння льону знижували рівень тестостерону у 31-річної жінки з синдромом полікістозу яєчників, що характеризується підвищенням рівня чоловічих гормонів у жінок ().

Однак необхідні більш масштабні дослідження для подальшої оцінки впливу насіння льону на рівень тестостерону.

Резюме Льняне насіння багате лігнанами та омега-3 жирними кислотами, обидва з яких можуть бути пов’язані зі зниженим рівнем тестостерону.

6. Оброблена їжа

Окрім того, що продукти з високим вмістом натрію, калорій та доданого цукру, оброблені харчові продукти, такі як зручні страви, заморожені продукти та попередньо розфасовані закуски, також є загальним джерелом трансжирів.

Трансжири - нездоровий тип жиру - пов’язані з підвищеним ризиком серцевих захворювань, діабету 2 типу та запалення (,,).

Крім того, деякі дослідження виявили, що регулярне споживання трансжирів з таких джерел, як оброблені продукти, може знизити рівень тестостерону.

Наприклад, одне дослідження, проведене серед 209 чоловіків, показало, що ті, хто споживає найбільшу кількість трансжирів, мають на 15% нижчий рівень тестостерону, ніж ті, хто споживає найнижчу кількість.

Крім того, у них також було на 37% менше сперматозоїдів і зменшення об’єму яєчок, що може бути пов’язано зі зниженням функції яєчок (,).

Дослідження на тваринах також виявили, що велике споживання трансжирів може знизити рівень тестостерону і навіть погіршити репродуктивні показники (,).

Резюме Оброблені продукти часто містять багато жирів, які, як було показано, знижують рівень тестостерону та погіршують репродуктивні здібності в дослідженнях на людях та тваринах.

7. Алкоголь

Незважаючи на те, що частування келихом вина за вечерею пов’язане з користю для здоров’я, дослідження показують, що надмірне споживання алкоголю може спричинити різкий спад рівня тестостерону - особливо у чоловіків (

Дослідження, проведене на 19 здорових дорослих, показало, що споживання 30–40 грамів алкоголю на день, що відповідає приблизно 2-3 стандартним напоям, знижує рівень тестостерону у чоловіків на 6,8% протягом трьох тижнів ().

В іншому дослідженні повідомлялося, що гостра алкогольна інтоксикація була пов’язана із підвищенням рівня тестостерону у жінок, але зниженням рівня у чоловіків ().

Однак докази не зовсім чіткі, коли йдеться про вплив алкоголю на тестостерон.

Насправді результати досліджень як на людях, так і на тваринах мали неоднозначні результати, деякі дослідження вказували на те, що алкоголь насправді може підвищувати рівень тестостерону в певних випадках (,).

Потрібні подальші дослідження, щоб зрозуміти, як різні дози алкоголю впливають на рівень тестостерону в загальній популяції.

Резюме Деякі дослідження виявили, що вживання алкоголю може знизити рівень тестостерону у чоловіків, але дослідження показали суперечливі результати.

8. Горіхи

Горіхи є чудовим джерелом багатьох важливих поживних речовин, включаючи клітковину, здорові для серця жири та мінерали, такі як фолієва кислота, селен та магній ().

Крім того, деякі дослідження показують, що певні типи горіхів можуть знижувати рівень тестостерону.

Одне невелике дослідження на 31 жінці з синдромом полікістозних яєчників показало, що волоські горіхи та мигдаль підвищують рівень глобуліну, що зв’язує статеві гормони (SHBG), на 12,5% та 16% відповідно ().

SHBG - це тип білка, який зв’язується з тестостероном, що може призвести до зниження рівня вільного тестостерону в організмі ().

В горіхах також зазвичай багато поліненасичених жирних кислот, що в деяких дослідженнях було пов’язано зі зниженням рівня тестостерону (,).

Незважаючи на ці висновки, необхідні додаткові дослідження, щоб визначити, як деякі види горіхів можуть впливати на рівень тестостерону.

Резюме Одне дослідження показало, що волоські горіхи та мигдаль підвищують рівень SHBG - білка, який зв’язується з тестостероном у вашому організмі. У горіхах також багато поліненасичених жирів, що може бути пов’язано із зниженням рівня тестостерону.

Суть

Зміна дієти - один із найефективніших способів підтримувати здоровий рівень тестостерону.

Якщо ви стурбовані низьким рівнем тестостерону, заміняючи ці продукти, що знижують тестостерон, і замінюючи їх здоровими, цілісними альтернативними продуктами, ви можете контролювати рівень та покращувати загальний стан здоров’я.

Крім того, підтримка здорового способу життя, достатньо сну та вправляння фізичних вправ у свій розпорядок дня - ось деякі інші важливі кроки, які ви можете зробити для природного підвищення рівня тестостерону.