9 найкращих горіхів, які потрібно їсти для кращого здоров’я

Зміст

• Користь для здоров’я від вживання горіхів
• 1. Мигдаль
• 2. Фісташки
• 3. Волоські горіхи
• Ідеї ​​здорового сніданку: грецький горіх
• 4. Кешью
• 5. Горіхи пекан
• 6. Горіхи макадамії
• 7. Бразильські горіхи
• 8. Фундук
• 9. Арахіс
• Суть

Горіхи - це здорові закуски.

Хоча у них зазвичай багато жиру, жир, який вони містять, є здоровим типом. Вони також є хорошими джерелами клітковини та білка.

Багато досліджень показали, що горіхи надають різноманітну користь для здоров'я - особливо щодо зменшення факторів ризику серцевих захворювань.

Ось 9 вражаючих горіхів та їх користь для здоров’я.

Користь для здоров’я від вживання горіхів

Загалом, горіхи є хорошими джерелами жиру, клітковини та білка.

Більшість жирів у горіхах - це мононенасичені жири, а також поліненасичені жири Омега-6 та Омега-3. Однак вони містять трохи насичених жирів.

Горіхи також містять ряд вітамінів і мінералів, включаючи магній і вітамін Е.

Багато досліджень досліджували користь для здоров'я від збільшення споживання горіхів.

Один мета-аналіз 33 досліджень показав, що дієти з високим вмістом горіхів не впливають суттєво на збільшення ваги або втрату ваги ().

Проте, незважаючи на незначний вплив на вагу, багато досліджень показали, що люди, які їдять горіхи, живуть довше, ніж ті, хто цього не робить. Це може бути пов’язано з їх здатністю допомагати запобігати ряду хронічних захворювань (,,,).

Наприклад, горіхи можуть зменшити фактори ризику метаболічного синдрому, такі як високий кров'яний тиск і рівень холестерину (,,,).

Насправді, одне дослідження, проведене понад 1200 людей, показало, що вживання середземноморської дієти плюс 30 г горіхів на день зменшило поширеність метаболічного синдрому більше, ніж дієта з низьким вмістом жиру або середземноморська дієта з оливковою олією ().

Крім того, горіхи можуть зменшити ризик інших хронічних захворювань. Наприклад, вживання горіхів може покращити рівень цукру в крові та знизити ризик деяких видів раку (,).

Резюме
Вживання горіхів може допомогти зменшити фактори ризику
багато хронічних захворювань, включаючи хвороби серця та діабет.

1. Мигдаль

Мигдаль - це деревні горіхи, які містять ряд корисних поживних речовин (13).

Одна порція - 28 грам або невелика жменька - приблизно упаковує:

• Калорії: 161
• Жир: 14 грам
• Білок: 6 грам
• Вуглеводи: 6 грам
• Клітковина: 3,5 грама
• Вітамін Е: 37% посилання
  Щоденне споживання (RDI)
• Магній: 19% від RDI

Мигдаль може покращити рівень холестерину.

Ряд невеликих досліджень показав, що вживання багатої мигдалю дієти може зменшити “поганий” холестерин ЛПНЩ, загальний холестерин та окислений холестерин ЛПНЩ, що особливо шкідливо для здоров’я серця (,,).

Однак одне велике дослідження поєднало результати п'яти інших досліджень і дійшло висновку, що доказів недостатньо, щоб припустити, що мигдаль, безсумнівно, покращує рівень холестерину ().

Тим не менше, мигдаль, що вживається в рамках низькокалорійної дієти, може сприяти зниженню ваги та зниженню артеріального тиску у людей із надмірною вагою або ожирінням (,).

Крім того, вживання їжі з однією унцією (28 грамів) мигдалю може допомогти знизити підвищення рівня цукру в крові, яке відбувається після їжі, на цілих 30% у людей з діабетом, але не суттєво у здорових людей ().

Більше того, було показано, що мигдаль зменшує запалення у людей з діабетом 2 типу ().

Нарешті, мигдаль може сприятливо впливати на мікробіоти кишечника, підтримуючи ріст корисних кишкових бактерій, в тому числі Біфідобактерії і Лактобактерії ().

Резюме
Мигдаль містить ряд важливих
поживні речовини, які можуть допомогти зменшити фактори ризику захворювань серця та діабету.
Однак для підтвердження цих ефектів потрібні більш масштабні дослідження.

2. Фісташки

Фісташки - це часто вживаний горіх із високим вмістом клітковини (23).

28-грамова порція фісташок містить приблизно:

• Калорії: 156
• Жир: 12,5 грам
• Білок: 6 грам
• Вуглеводи: 8 грам
• Клітковина: 3 грами
• Вітамін Е: 3% від RDI
• Магній: 8% від RDI

Подібно до мигдалю, фісташки можуть покращити рівень холестерину - вживання в їжу 2–3 унції (56–84 грами) фісташок на день може допомогти збільшити “хороший” холестерин ЛПВЩ ().

Крім того, фісташки можуть допомогти покращити інші фактори ризику серцевих захворювань, включаючи артеріальний тиск, вагу та окислювальний статус.

Окислювальний статус відноситься до рівня окислених хімічних речовин у крові, які можуть сприяти захворюванню серця (,,,).

Більше того, фісташки можуть допомогти зменшити підвищення рівня цукру в крові після їжі ().

Резюме
Здається, фісташкові горіхи корисні
вплив на фактори ризику серцево-судинних захворювань при вживанні їх у великій кількості більше
ніж одна унція (28 грам) на день.

3. Волоські горіхи

Волоські горіхи - дуже популярний горіх і чудове джерело омега-3 жирної кислоти альфа-ліноленова кислота (ALA) (30).

Порція волоських горіхів в одній унції (28 грамів) містить приблизно:

• Калорії: 182
• Жир: 18 грам
• Білок: 4 грами
• Вуглеводи: 4 грами
• Клітковина: 2 грами
• Вітамін Е: 1% від RDI
• Магній: 11% від RDI

Волоські горіхи покращують низку факторів ризику серцево-судинних захворювань, що може бути пов’язано з високим вмістом ALA та інших поживних речовин.

Кілька великих досліджень показали, що вживання волоських горіхів значно знижує загальний холестерин і "поганий" холестерин ЛПНЩ, одночасно підвищуючи "хороший" рівень холестерину ЛПВЩ (,,).

Вони також можуть покращити інші фактори, пов’язані зі здоров’ям серця, включаючи артеріальний тиск та нормальний потік крові через систему кровообігу (,).

Крім того, волоські горіхи можуть допомогти зменшити запалення, що може сприяти розвитку багатьох хронічних захворювань ().

Цікаво, що дослідження, проведене студентами коледжів, показало, що вживання волоських горіхів підвищує рівень пізнання, що називається „невизначеними міркуваннями”, припускаючи, що волоські горіхи можуть мати сприятливий вплив на мозок (

Резюме
Волоські горіхи - чудове джерело жиру омега-3
ALA та багато інших поживних речовин. Вживання волоських горіхів може принести користь здоров’ю серця і
потенційно навіть ваш мозок.

Ідеї ​​здорового сніданку: грецький горіх

4. Кешью

Кеш'ю є частиною сімейства деревних горіхів і має хороший профіль поживних речовин (38).

28 грам кеш'ю містить приблизно:

• Калорії: 155
• Жир: 12 грам
• Білок: 5 грам
• Вуглеводи: 9 грам
• Клітковина: 1 грам
• Вітамін Е: 1% від RDI
• Магній: 20% від RDI

У ряді досліджень було вивчено, чи дієти з високим вмістом кеш'ю можуть покращити симптоми метаболічного синдрому.

Одне дослідження показало, що дієта, що містить 20% калорій кеш'ю, покращує артеріальний тиск у людей з метаболічним синдромом ().

В іншому дослідженні було помічено, що кеш'ю підвищує антиоксидантний потенціал дієти ().

Цікаво, що кілька досліджень показали, що дієти з високим вмістом кеш'ю можуть збільшити рівень цукру в крові у людей з метаболічним синдромом (,).

В іншому масштабному дослідженні спостерігалося, що дієта, багата кеш'ю, знижує кров'яний тиск і підвищує рівень "хорошого" холестерину ЛПВЩ. Однак це не мало суттєвого впливу на масу тіла або рівень цукру в крові ().

Резюме
Кешью містить ряд важливих
поживні речовини та дослідження показують, що вони можуть покращити рівень ліпідів у крові та
знизити артеріальний тиск.

5. Горіхи пекан

Пекан часто використовують у десертах, але вони самі по собі поживні (43).

Одна унція (28 грам) пекану містить приблизно:

• Калорії: 193
• Жир: 20 грам
• Білок: 3 грами
• Вуглеводи: 4 грами
• Клітковина: 2,5 грам
• Вітамін Е: 2% від RDI
• Магній: 8% від RDI

Кілька досліджень показали, що пекан може знизити "поганий" холестерин ЛПНЩ у людей з нормальним рівнем холестерину (, 45).

Як і інші горіхи, пекан також містить поліфеноли, які є сполуками, що діють як антиоксиданти.

В одному чотиритижневому дослідженні люди, які їли пекан, як 20% їх щоденного споживання калорій, показали покращений антиоксидантний профіль у крові (46).

Резюме
Пекан містить різноманітні корисні речовини
поживні речовини. Вони також упаковують антиоксиданти і можуть допомогти знизити "поганий" ЛПНЩ
холестерин.

6. Горіхи макадамії

Горіхи макадамії містять широкий спектр поживних речовин і є чудовим джерелом мононенасичених жирів (47).

Одна унція (28 грам) містить приблизно:

• Калорії: 200
• Жир: 21 грам
• Білок: 2 грами
• Вуглеводи: 4 грами
• Клітковина: 2,5 грам
• Вітамін Е: 1% від RDI
• Магній: 9% від RDI

Багато користі горіхів макадамії для здоров’я пов’язані зі здоров’ям серця. Це може бути пов’язано з високим вмістом мононенасичених жирів.

Ряд досліджень показав, що дієти, багаті на горіхи макадамії, можуть знизити як загальний холестерин, так і "поганий" холестерин ЛПНЩ у тих, хто має високий рівень холестерину ().

Дієта, багата макадамією, навіть давала ефекти, подібні до здорової для серця дієти, рекомендованої Американською асоціацією серця ().

Крім того, горіхи макадамії можуть зменшити інші фактори ризику серцевих захворювань, включаючи окислювальний стрес та запалення ().

Резюме
У горіхах макадамії дуже багато
мононенасичені жири. Це може пояснити їх здатність зменшувати серцеві захворювання
фактори ризику.

7. Бразильські горіхи

Бразильський горіх бере свій початок з дерева в Амазонці і є неймовірно багатим джерелом селену (51).

Порція бразильських горіхів (28 грамів), що містить одну унцію, містить приблизно:

• Калорії: 182
• Жир: 18 грам
• Білок: 4 грами
• Вуглеводи: 3 грами
• Клітковина: 2 грами
• Вітамін Е: 8% від RDI
• Магній: 26% від RDI

Селен - це мінерал, який діє як антиоксидант. Незважаючи на те, що він використовується для ряду функцій організму, вам потрібно отримувати лише невелику кількість його за допомогою дієти.

Порція бразильських горішків (28 грамів), що утримує одну унцію, забезпечить вам більше 100% від RDI на селен.

Дефіцит селену зустрічається рідко і зазвичай трапляється лише в певних станах хвороби.

Наприклад, одне дослідження показало, що люди, які проходять гемодіаліз з приводу хвороб нирок, страждають від дефіциту селену.

Коли ці люди їли лише один бразильський горіх на день протягом трьох місяців, рівень селену в крові нормалізувався, а горіхи мали антиоксидантну дію в крові ().

Бразильський горіх також може знизити рівень холестерину. Більше того, вони можуть зменшити окислювальний стрес та покращити функцію судин у підлітків із ожирінням (,).

Нарешті, бразильські горіхи можуть зменшити запалення як у здорових людей, так і у тих, хто проходить гемодіаліз (,).

Резюме
Бразильський горіх - відмінне джерело
селен. Вони також можуть сприяти зниженню рівня холестерину, окисного стресу та
запалення.

8. Фундук

Фундук дуже поживний (57).

Одна унція (28 грам) фундука містить приблизно:

• Калорії: 176
• Жир: 9 грам
• Білок: 6 грам
• Вуглеводи: 6 грам
• Клітковина: 3,5 грама
• Вітамін Е: 37% від RDI
• Магній: 20% від RDI

Як і багато інших горіхів, фундук, здається, благотворно впливає на фактори ризику серцевих захворювань.

Одне дослідження показало, що багата фундуком дієта знижує загальний рівень холестерину, “поганий” холестерин ЛПНЩ та тригліцериди. Це також знизило маркери запалення та покращило роботу судин ().

Інші дослідження показали, що дієта фундука може покращити рівень холестерину та збільшити кількість вітаміну Е в крові (,).

Резюме
Фундук є хорошим джерелом для багатьох
поживні речовини, такі як вітамін Е. Вони також можуть зменшити фактори ризику серцевих захворювань.

9. Арахіс

На відміну від інших горіхів у цій статті, арахіс не є деревними, а належить до сімейства бобових.

Однак вони мають подібні профілі поживних речовин та користь для здоров’я, як горіхи дерев (61).

Одна унція (28 грам) сухого смаженого арахісу містить приблизно:

• Калорії: 176
• Жир: 17 грам
• Білок: 4 грами
• Вуглеводи: 5 грам
• Клітковина: 3 грами
• Вітамін Е: 21% від RDI
• Магній: 11% від RDI

Дослідження, проведене у понад 120 000 людей, показало, що більший рівень споживання арахісу був пов’язаний із нижчим рівнем смертності ().

Арахіс також може покращити фактори ризику серцевих захворювань ().

Цікаво, що одне дослідження показало, що жінки, які їли арахісове масло більше п’яти разів на тиждень, мали нижчий рівень діабету 2 типу ().

Крім того, рівень астми та алергічних захворювань може бути нижчим у дітей матерів, які їли арахіс один або більше разів на тиждень під час вагітності ().

Однак багато марок містять велику кількість доданих масел, цукру та інших інгредієнтів. Тому найкраще вибирати арахісове масло з найбільшим вмістом арахісу.

Подібним чином арахіс зазвичай солять, що може усунути деякі пов’язані з ними користі для здоров’я. Натомість спробуйте вибрати простий, несолений, несмачний арахіс.

Резюме
На відміну від більшості інших горіхів, арахіс належить до
сімейство бобових. Однак вони мають профілі поживних речовин, подібні до деревних
горіхи, а також може допомогти зменшити фактори ризику серцевих захворювань та діабету.

Суть

Горіхи - одна з найбільш корисних закусок, яку ви можете з’їсти, оскільки вони містять широкий спектр необхідних поживних речовин.

Однак їх сприятливий ефект приписують горіхам, які були мінімально оброблені та не мали доданих інгредієнтів.

Багато оброблених горіхових продуктів, таких як арахісове масло, часто містять велику кількість солі або доданого цукру. Як результат, найкраще купувати горіхи, не додаючи нічого іншого.

Включившись у здоровий раціон, що складається з інших натуральних цільних продуктів, горіхи можуть допомогти зменшити фактори ризику багатьох хронічних захворювань.