Оглянуто 9 популярних дієт для схуднення

Зміст

• 1. Палео-дієта
• 2. Веганська дієта
• 3. Низькоуглеводні дієти
• 4. Дієта Дукана
• 5. Дієта з наднизьким вмістом жиру
• 6. Дієта Аткінса
• 7. Дієта ХГЧ
• 8. Дієта зони
• 9. Переривчасте голодування
• Суть

Існує багато дієт для схуднення.

Деякі зосереджуються на зниженні апетиту, а інші обмежують калорії, вуглеводи або жир.

Оскільки всі вони стверджують, що є вищими, важко зрозуміти, які з них варто спробувати.

Правда полягає в тому, що жодна дієта не найкраща для всіх - і те, що підходить для вас, може не працювати для когось іншого.

У цій статті розглядаються 9 найпопулярніших дієт для схуднення та наука за ними.

1. Палео-дієта

Палео-дієта стверджує, що ви повинні їсти ту саму їжу, яку їли ваші предки мисливців-збирачів до розвитку сільського господарства.

Теорія полягає в тому, що більшість сучасних захворювань можна пов’язати із західним харчуванням та споживанням зернових, молочних продуктів та оброблених продуктів.

Хоча дискусійно, чи справді ця дієта містить ті самі продукти, які їли ваші предки, це пов’язано з кількома вражаючими перевагами для здоров’я.

Як це працює: Палео-дієта наголошує на повноцінній їжі, нежирному білку, овочах, фруктах, горіхах та насінні, одночасно знеохочуючи оброблені продукти, цукор, молочні продукти та зернові.

Деякі більш гнучкі версії палео дієти також дозволяють приймати такі молочні продукти, як сир та масло, а також бульби, такі як картопля та солодка картопля.

Втрата ваги: Кілька досліджень показали, що палео дієта може призвести до значної втрати ваги та зменшення розміру талії (,,,).

У ході досліджень палео-дієти автоматично вживають набагато менше вуглеводів, більше білків і на 300–900 калорій менше на день (,,,).

Інші переваги: Дієта здається ефективною для зменшення факторів ризику серцево-судинних захворювань, таких як холестерин, рівень цукру в крові, тригліцериди в крові та артеріальний тиск (,,).

Мінус: Палео дієта виключає цільнозернові, бобові та молочні продукти, які є здоровими та поживними.

Палео дієта робить акцент на цілісних продуктах, але забороняє вживання зернових та молочних продуктів. Його численні переваги для здоров’я включають втрату ваги.

2. Веганська дієта

Веганська дієта обмежує всі продукти тваринного походження з етичних, екологічних або медичних причин.

Веганізм також пов'язаний з опором експлуатації тварин та жорстокості.

Як це працює: Веганство - найсуворіша форма вегетаріанства.

На додаток до виведення м’яса, воно усуває молочні продукти, яйця та продукти тваринного походження, такі як желатин, мед, альбумін, сироватка, казеїн та деякі форми вітаміну D3.

Втрата ваги: Веганська дієта, здається, дуже ефективно допомагає людям схуднути - часто без підрахунку калорій, - тому що дуже низький вміст жиру та високий вміст клітковини можуть довше почувати себе ситішими.

Веганські дієти незмінно пов’язані з нижчою масою тіла та індексом маси тіла (ІМТ) порівняно з іншими дієтами (,,,,).

Одне 18-тижневе дослідження показало, що люди, які сидять на веганській дієті, втратили на 9,3 фунтів (4,2 кг) більше, ніж ті, хто сидів на контрольній дієті. Веганській групі дозволялося їсти до повноти, але контрольній групі довелося обмежити калорії ().

Однак калорійність на калорії, веганські дієти не ефективніші для схуднення, ніж інші дієти ().

Втрата ваги на веганських дієтах в першу чергу пов’язана зі зменшенням споживання калорій.

Інші переваги: Дієти на рослинній основі пов’язані зі зниженим ризиком серцевих захворювань, діабету 2 типу та передчасної смерті (,,,,).

Обмеження обробленого м’яса може також зменшити ризик хвороби Альцгеймера та смерті від серцевих захворювань чи раку (,,,,).

Мінус: Оскільки веганські дієти повністю виключають тваринну їжу, вони можуть мати низький вміст кількох поживних речовин, включаючи вітамін В12, вітамін D, йод, залізо, кальцій, цинк та жирні кислоти омега-3 (,,,,).

Веганські дієти виключають усі продукти тваринного походження. Вони можуть спричинити втрату ваги через зниження споживання калорій, знижуючи ризик розвитку декількох захворювань.

3. Низькоуглеводні дієти

Низькоуглеводні дієти популярні протягом десятиліть - особливо для схуднення.

Існує кілька типів дієт з низьким вмістом вуглеводів, але всі вони передбачають обмеження споживання вуглеводів до 20–150 грамів на день.

Основна мета дієти - змусити організм використовувати більше жирів для палива, а не вуглеводи як основне джерело енергії.

Як це працює: Дієти з низьким вмістом вуглеводів підкреслюють необмежену кількість білка та жиру, одночасно сильно обмежуючи споживання вуглеводів.

Коли споживання вуглеводів дуже низьке, жирні кислоти потрапляють у вашу кров і транспортуються до печінки, де частина з них перетворюється на кетони.

Тоді ваше тіло може використовувати жирні кислоти та кетони за відсутності вуглеводів як основне джерело енергії.

Втрата ваги: Численні дослідження вказують на те, що дієти з низьким вмістом вуглеводів надзвичайно корисні для схуднення, особливо у людей із надмірною вагою та ожирінням (,,,,).

Вони здаються дуже ефективними у зменшенні небезпечного жиру на животі, який може накопичуватися навколо ваших органів (,).

Люди, які дотримуються дієти з дуже низьким вмістом вуглеводів, зазвичай досягають стану, який називається кетоз. Багато досліджень зазначають, що кетогенні дієти призводять до втрати ваги більш ніж удвічі, ніж дієта з низьким вмістом жиру та калоріями (``,).

Інші переваги: Дієти з низьким вмістом вуглеводів, як правило, знижують ваш апетит і змушують вас почуватися менш голодними, що призводить до автоматичного зменшення споживання калорій (,).

Крім того, дієти з низьким вмістом вуглеводів можуть принести користь багатьом основним факторам ризику захворювання, таким як тригліцериди в крові, рівень холестерину, рівень цукру в крові, рівень інсуліну та артеріальний тиск (,, 43,,).

Мінус: Низьковуглеводні дієти підходять не всім. Деякі почуваються на них чудово, а інші - нещасно.

Деякі люди можуть відчувати збільшення “поганого” холестерину ЛПНЩ ().

У надзвичайно рідкісних випадках дієти з дуже низьким вмістом вуглеводів можуть спричинити серйозний стан, який називається недіабетичним кетоацидозом. Цей стан, як видається, частіше зустрічається у годуючих жінок і може призвести до летального результату, якщо його не лікувати (,,,).

Однак дієти з низьким вмістом вуглеводів безпечні для більшості людей.

Дієти з низьким вмістом вуглеводів сильно обмежують споживання вуглеводів і змушують ваше тіло використовувати жир для палива. Вони сприяють схудненню і пов’язані з багатьма іншими перевагами для здоров’я.

4. Дієта Дукана

Дієта Дюкана - це дієта для схуднення з високим вмістом білка та низьким вмістом вуглеводів, розділена на чотири фази - дві фази зниження ваги та дві фази підтримання.

Як довго ви залишаєтесь у кожній фазі, залежить від того, скільки ваги вам потрібно скинути. Кожна фаза має свій режим харчування.

Як це працює: Фази схуднення в основному засновані на вживанні необмеженої їжі з високим вмістом білка та обов’язкових вівсяних висівок.

Інші фази передбачають додавання овочів без крохмалю, а потім вуглеводів та жиру. Пізніше для збереження вашої нової ваги буде все менше днів із чистим білком.

Втрата ваги: В одному дослідженні жінки, дотримуючись дієти Дюкана, їли близько 1000 калорій і 100 грамів білка на день і втрачали в середньому 15 кг за 8-10 тижнів ().

Крім того, багато інших досліджень показують, що дієти з високим вмістом білка та низьким вмістом вуглеводів можуть мати великі переваги для схуднення (,,,).

Сюди входять вища швидкість метаболізму, зниження гормону голоду греліну та збільшення кількості гормонів повноти (,,,).

Інші переваги: Окрім втрати ваги, в науковій літературі немає зафіксованих переваг дієти Дюкана.

Мінус: Якісних досліджень дієти Дюкана дуже мало.

Дієта Дюкана обмежує як жир, так і вуглеводи - стратегія, не заснована на науці. Навпаки, споживання жиру як частина дієти з високим вмістом білка, здається, збільшує швидкість метаболізму в порівнянні з дієтами з низьким вмістом вуглеводів та з низьким вмістом жиру ().

Більше того, швидка втрата ваги, досягнута за допомогою суворого обмеження калорій, як правило, спричиняє значну втрату м’язів ().

Втрата м’язової маси та серйозне обмеження калорій також можуть призвести до того, що ваше тіло заощаджує енергію, завдяки чому дуже легко відновити вагу після її втрати (,,,).

Дієта Дюкана не перевірена в якісних дослідженнях на людях. Дієта може спричинити втрату ваги, але вона також може уповільнити ваш обмін речовин і змусити вас втрачати м’язову масу разом з жировою масою.

5. Дієта з наднизьким вмістом жиру

Дієта з наднизьким вмістом жиру обмежує споживання жиру до 10% щоденних калорій.

Як правило, нежирна дієта забезпечує близько 30% калорій у вигляді жиру.

Дослідження показують, що ця дієта неефективна для схуднення в довгостроковій перспективі.

Прихильники дієти з наднизьким вмістом жиру стверджують, що традиційні дієти з низьким вмістом жиру мають недостатньо низький вміст жиру і що споживання жиру має тривати менше 10% від загальної кількості калорій для отримання користі для здоров’я та зниження ваги.

Як це працює: Дієта з наднизьким вмістом жиру містить 10% або менше калорій з жиру. Дієта в основному на рослинній основі і обмежена кількість продуктів тваринного походження ().

Тому в ньому зазвичай дуже багато вуглеводів - близько 80% калорій - і мало білка - 10% калорій.

Втрата ваги: Ця дієта виявилася дуже успішною для схуднення серед людей із ожирінням. В одному дослідженні люди, що страждають ожирінням, схудли в середньому на 63 кг під час дієти з наднизьким вмістом жиру ().

Інше 8-тижневе дослідження з дієтою, що містить 7–14% жиру, показало середню втрату ваги в 6,8 кг ().

Інші переваги: Дослідження показують, що дієти з наднизьким вмістом жиру можуть покращити кілька факторів ризику серцевих захворювань, включаючи високий кров’яний тиск, високий рівень холестерину та маркери запалення (,, 71,,,).

Дивно, але ця дієта з високим вмістом вуглеводів і нежирних речовин також може призвести до значного поліпшення діабету 2 типу (,,,).

Крім того, це може уповільнити прогресування розсіяного склерозу - аутоімунного захворювання, яке вражає ваш мозок, спинний мозок та зорові нерви в очах (,).

Мінус: Обмеження жиру може спричинити довгострокові проблеми, оскільки жир відіграє багато важливих ролей у вашому організмі. Сюди входить допомога у побудові клітинних мембран та гормонів, а також допомога вашому організму засвоювати жиророзчинні вітаміни.

Більше того, дієта з наднизьким вмістом жиру обмежує споживання багатьох здорових продуктів, їй не вистачає різноманітності, і дотримуватися її надзвичайно важко.

Дієта з наднизьким вмістом жиру містить менше 10% калорій з жиру. Це може спричинити значну втрату ваги, а також може мати вражаючі переваги для серцевих захворювань, діабету 2 типу та розсіяного склерозу.

6. Дієта Аткінса

Дієта Аткінса - найвідоміша дієта для зниження ваги з низьким вмістом вуглеводів.

Його прихильники наполягають на тому, що ви можете схуднути, вживаючи стільки білка та жиру, скільки вам подобається, якщо ви уникаєте вуглеводів.

Основна причина, чому дієти з низьким вмістом вуглеводів настільки ефективні для схуднення, полягає в тому, що вони знижують ваш апетит.

Це змушує вас вживати менше калорій, не думаючи про це (,).

Як це працює: Дієта Аткінса ділиться на чотири фази. Це починається з фази індукції, під час якої ви їсте менше 20 грамів вуглеводів на день протягом двох тижнів.

Інші фази передбачають повільне відновлення здорових вуглеводів у вашому раціоні, коли ви наближаєтесь до вашої цільової ваги.

Втрата ваги: Дієта Аткінса була широко вивчена і було встановлено, що вона призводить до швидшого схуднення, ніж дієти з низьким вмістом жиру (,).

Інші дослідження зазначають, що дієти з низьким вмістом вуглеводів дуже корисні для схуднення. Вони особливо успішно зменшують жир на животі, найнебезпечніший жир, який потрапляє в черевну порожнину (,,,,,,).

Інші переваги: Численні дослідження показують, що дієти з низьким вмістом вуглеводів, як дієта Аткінса, можуть зменшити багато факторів ризику захворювання, включаючи тригліцериди в крові, холестерин, цукор у крові, інсулін та артеріальний тиск (,, 43,,).

Порівняно з іншими дієтами для схуднення, дієти з низьким вмістом вуглеводів також краще покращують рівень цукру в крові, “хороший” холестерин ЛПВЩ, тригліцериди та інші маркери здоров’я (,).

Мінус: Як і інші дієти з дуже низьким вмістом вуглеводів, дієта Аткінса безпечна та корисна для більшості людей, але в рідкісних випадках може спричинити проблеми.

Дієта Аткінса - це дієта для зниження ваги з низьким вмістом вуглеводів. Це ефективно для схуднення, але також має переваги для багатьох інших факторів ризику захворювання.

7. Дієта ХГЧ

Дієта ХГЧ - це надзвичайна дієта, призначена для дуже швидкої втрати ваги до 1–2 фунтів (0,45–1 кг) на день.

Його прихильники стверджують, що це посилює метаболізм і втрату жиру, не викликаючи голоду (,).

ХГЧ (хоріонічний гонадотропін людини) - це гормон, який присутній на високому рівні під час вагітності на ранніх термінах.

Це повідомляє тілу жінки, що вона вагітна, і підтримує вироблення гормонів, важливих для розвитку плоду. Він також використовувався для лікування проблем народжуваності ().

Як це працює: Дієта ділиться на три фази. Під час першої фази ви починаєте приймати добавки ХГЧ.

Під час другої фази ви дотримуєтесь наднизькокалорійної дієти, яка складає всього 500 калорій на день, разом із краплями, гранулами, ін’єкціями або спреями. Фаза схуднення призначається протягом 3–6 тижнів за раз.

На третій фазі ви припиняєте приймати ХГЛ і повільно збільшуєте споживання їжі.

Втрата ваги: Дієта ХГЧ справді спричиняє втрату ваги, але численні дослідження роблять висновок, що втрата ваги зумовлена ​​лише дієтою з наднизькою калорійністю, а не гормоном ХГЧ (,,,).

Крім того, не виявлено, що ХГЧ зменшує голод.

Інші переваги: Окрім втрати ваги, немає жодних задокументованих переваг дієти ХГЧ.

Мінус: Як і більшість інших ультра-низькокалорійних дієт, дієта HCG може спричинити втрату м’язів, що призводить до зниження здатності спалювати калорії ().

Таке суворе обмеження калорій ще більше зменшує кількість калорій, які спалює ваше тіло. Це тому, що ваше тіло вважає, що воно голодує, і тому намагається зберегти енергію ().

Крім того, більшість продуктів ХГЧ на ринку є шахрайством і не містять жодного ХГЧ. Тільки ін’єкції здатні підвищувати рівень цього гормону в крові.

Більше того, дієта має безліч побічних ефектів, включаючи головний біль, втому та депресію. Також є одне повідомлення про розвиток у жінки згустків крові, що, швидше за все, спричинене дієтою ().

FDA не схвалює цю дієту, називаючи її небезпечною, незаконною та шахрайською ().

Дієта ХГЧ - це дієта для швидкого схуднення. Він не ґрунтується на будь-яких наукових доказах і може зменшити швидкість метаболізму та спричинити втрату м’язів, головний біль, втому та депресію.

8. Дієта зони

Zone Diet - це дієта з низьким вмістом глікемії, яка передбачає обмеження вуглеводів до 35–45% щоденних калорій, а білків і жирів - до 30% кожен ().

Він рекомендує вживати тільки вуглеводи з низьким глікемічним індексом (ГІ).

ШКТ їжі - це оцінка того, наскільки вона підвищує рівень глюкози в крові після споживання.

Дієта зони спочатку була розроблена для зменшення запалення, спричиненого дієтою, спричинення втрати ваги та зменшення ризику хронічних захворювань ().

Як це працює: Дієта зони рекомендує збалансувати кожен прийом їжі 1/3 білка, 2/3 різнокольорових фруктів та овочів та шматочок жиру - а саме мононенасичених олій, таких як оливкова олія, авокадо чи мигдаль.

Він також обмежує вуглеводи з високим вмістом ГІ, такі як банани, рис та картопля.

Втрата ваги: Дослідження дієт з низьким рівнем ГІ досить суперечливі. Хоча одні кажуть, що дієта сприяє зниженню ваги та зменшує апетит, інші демонструють дуже незначну втрату ваги порівняно з іншими дієтами (,,,).

Інші переваги: Найбільша користь цієї дієти полягає у зменшенні факторів ризику серцевих захворювань, таких як зниження рівня холестерину та тригліцеридів (,,,,).

Одне дослідження припускає, що зонова дієта може поліпшити контроль рівня цукру в крові, зменшити обсяг талії та зменшити хронічне запалення у осіб із надмірною вагою або ожирінням з діабетом 2 типу (

Мінус: Одним з небагатьох недоліків цієї дієти є те, що вона обмежує споживання деяких корисних джерел вуглеводів, таких як банани та картопля.

Зонова дієта - дієта з низьким вмістом ГІ. Дослідження щодо переваг його схуднення суперечливі, але дієта покращує багато важливих показників здоров’я та зменшує ризик серцевих захворювань.

9. Переривчасте голодування

Переривчасте голодування циклічно рухає ваше тіло між періодами голодування та прийому їжі.

Замість того, щоб обмежувати їжу, яку ви їсте, вона контролює, коли ви їх їсте. Таким чином, це можна сприймати більше як режим харчування, ніж дієта.

Найпопулярнішими способами робити періодичне голодування є:

• Метод 16/8: Включає пропуск сніданку та обмеження вашого щоденного періоду їжі до восьми годин, згодом голодування протягом решти 16 годин дня.
• Метод їсти-зупиняти-їсти: Включає цілодобові пости один-два рази на тиждень у дні, що не є послідовними.
• Дієта 5: 2: У два дні тижня, що не є послідовними, ви обмежуєте споживання до 500–600 калорій. Ви не обмежуєте споживання протягом п'яти днів, що залишилися.
• Дієта воїнів: Їжте невелику кількість сирих фруктів та овочів протягом дня і одну величезну їжу на ніч.

Як це працює: Періодичне голодування зазвичай використовується для схуднення, оскільки воно призводить до відносно простого обмеження калорій.

Це може змусити вас вживати менше калорій в цілому - якщо ви не надмірно компенсуєте, вживаючи набагато більше під час їжі.

Втрата ваги: Переривчасте голодування, як правило, дуже успішне для схуднення. Було показано, що це спричиняє втрату ваги на 3–8% протягом 3–24 тижнів, що є великим порівняно з більшістю дієт для схуднення (,).

Окрім того, що спричиняє меншу втрату м’язів, ніж звичайне обмеження калорій, це може короткостроково збільшити рівень метаболізму на 3,6–14% (,,,).

Інші переваги: Періодичне голодування може зменшити маркери запалення, рівень холестерину, тригліцериди в крові та рівень цукру в крові (,,,).

Крім того, періодичне голодування пов’язане з підвищенням рівня гормону росту людини (HGH), покращенням чутливості до інсуліну, поліпшенням клітинного відновлення та зміною експресії генів (,,,,).

Дослідження на тваринах також припускають, що це може допомогти новим клітинам мозку рости, подовжувати тривалість життя та захищати від хвороби Альцгеймера та раку (,,,).

Мінус: Хоча періодичне голодування є безпечним для добре харчуються та здорових людей, воно підходить не всім.

Деякі дослідження зазначають, що це не настільки корисно для жінок, як для чоловіків (,).

Крім того, деяким людям слід уникати голодування, в тому числі тим, хто чутливий до зниження рівня цукру в крові, вагітним жінкам, матерям, що годують груддю, підліткам, дітям та людям, які недоїдають, мають недостатню вагу або нестачу поживних речовин.

Періодичне голодування дозволяє вашому організму кружляти між голодуванням та прийомом їжі. Він дуже ефективний для схуднення і пов’язаний з численними перевагами для здоров’я.

Суть

Не існує ідеальної дієти для схуднення.

Різні дієти підходять для різних людей, і ви повинні вибрати той, який відповідає вашому стилю життя та смаку.

Найкраща дієта для вас - це та, якої ви можете дотримуватися в довгостроковій перспективі.