Абсолютна сила волі (всього за 3 простих кроки)

Зміст

• Огляд для

Реклама, яка раніше кидала виклик "Б'юсь об заклад, ви не можете з'їсти лише одну", мала ваш номер: ця перша картопляна чіпс неминуче веде до майже порожнього пакета. Потрібен лише аромат випічки печива, щоб ваша рішучість з’їсти менше солодощів стала такою ж мокрою, як мочене біскотті. І ваша рішучість гуляти три ранки на тиждень закінчилася під час першого дощу, і бажання притискатися до ліжка ще півгодини було надто сильним, щоб протистояти. Ви знаєте, що робити, щоб схуднути і бути здоровим; вам просто не вистачає сили волі, щоб це зробити. Однак дослідження показують, що ви можете тренувати та зміцнювати свою силу волі так само, як і м’язи. Але чи варто навіть спробувати? У деяких колах сила волі стала майже брудним словом. Наприклад, телевізійний психіатр Філ Макгроу, доктор філософії. (він же доктор Філ) категорично заявив, що сила волі — це міф і нічого не допоможе вам змінити.

За словами експерта зі схуднення Говарда Дж. Ренкіна, доктора філософії, клінічного психолога-консультанта Інституту Хілтон-Хед в Хілтон-Хед, штат Карлія, і автора книги The TOPS Way to Loss (Hay House, 2004), ви можете навчитися протистояти спокусі. Але для цього потрібно зустрітися з ним прямо.

Спочатку це може здатися нелогічним. «Більшість людей думають, що єдиний спосіб впоратися із [спокусою] — це уникати її, але це лише посилює їх безсилля», — каже Ранкін. "Самоконтроль і самодисципліна-це найважливіші речі, які нам потрібні для ефективного життя".

Відсутність сили волі (або "сили самоконтролю", як її називають дослідники) пов'язана з низкою особистих і суспільних проблем, погоджується Меган Отен, кандидат психологічних наук з Університету Маккуорі в Сіднеї, Австралія, яка проводить скорочення. крайові дослідження самоконтролю. "Якщо ви думаєте про надмірне споживання нездорової їжі, відсутність фізичних вправ, азартні ігри та наркотики, то самоконтроль може стати одним з найважливіших ліків нашого часу",-каже вона. «Це дуже позитивно, і це доступно кожному».

Практика робить досконалим

А, скажете ви, але ви вже знаєте, що просто не маєте великої сили волі. За словами Оутена, є індивідуальні відмінності в нашій здатності до самоконтролю, і ви дійсно могли народитися з меншим потенціалом у цій сфері. Але дослідження Оатена показали, що практика вирівнює ігрове поле. "Хоча ми виявляємо початкові відмінності в здібностях людей до самоконтролю, як тільки вони починають її використовувати, переваги однаково поширюються на всіх",-каже вона. Якщо ви уявляєте, що самоконтроль функціонує як м’яз, додає вона, «ми маємо короткостроковий і довгостроковий ефект від його виконання».

У короткостроковій перспективі ваша сила волі може «болити» так само, як ваші м’язи під час першого хорошого тренування. Це особливо актуально, якщо ви перестаралися. Уявіть собі, що ви вперше йдете в тренажерний зал і намагаєтеся зробити степ-клас, заняття спінінгом, заняття пілатесом і силові тренування в один день! Можливо, ви настільки боліли і втомилися, що ніколи б не повернутися. Ось що ви робите для вашої сили волі, коли ви приймаєте новорічні рішення їсти менше жиру та більше клітковини, регулярно займатися спортом, виключати алкоголь, більше спати, встигати на зустрічі та щодня писати у щоденник. "З найкращими намірами ви можете перевантажити свою силу самоконтролю, і вона не може впоратися з усіма цими вимогами",-говорить Отен. «У такому випадку ми можемо передбачити провал».

Однак, якщо ви починаєте розумно, беручись за одне завдання за раз, проходячи через початковий дискомфорт, покращуючи свою працездатність і дотримуючись її, незважаючи ні на що, так само, як зміцниться м’яз, зросте і сила волі. "Це довгостроковий ефект",-каже Отен.

Тренування сили волі

Ранкін, який проводив фундаментальні дослідження самоконтролю в Лондонському університеті в 1970-х роках, придумав перевірені вправи, які ви робите послідовно, щоб підсилити силу волі. «Ця техніка не вимагає від вас робити те, чого ви ще не робили», — каже він. Наприклад, ви іноді чините опір десерту; ви просто робите це недостатньо часто, щоб змінити ситуацію, або з усвідомленням того, що кожен раз, коли ви це робите, ви зміцнюєте свою силу волі. Наведені нижче вправи допоможуть вам систематично та свідомо впоратися зі спокусами, пов’язаними з їжею.

Крок 1:Уявіть, що ви протидієте спокусі.

Одним з перевірених методів, який використовують спортсмени, актори та музиканти, є візуалізація. "Візуалізація - це практика", - говорить Ранкін. Це тому, що ви використовуєте ті самі нейронні шляхи, щоб уявити собі діяльність, що й тоді, коли ви фактично займаєтеся нею. Наприклад, баскетболіст може «практикувати» виконання штрафних кидків, не перебуваючи на майданчику. Так само за допомогою візуалізації ви можете вправлятися протистояти спокусі, не маючи їжу поблизу, тож немає ризику піддатися їй. "Якщо ви не можете собі уявити, що щось робите, - каже Ранкін, - шанс зробити це насправді досить малий".

Вправа на візуалізацію Знайдіть тихе місце, закрийте очі і зробіть кілька глибоких вдихів животом, щоб розслабитися. А тепер уявіть, що ви успішно протистоїте їжі, яка вас регулярно приваблює. Скажімо, що ваше падіння — це те, що ви їсте морозиво під час перегляду телевізора. Уявіть, що зараз 21:15, ви захоплені Відчайдушні домогосподарки, і ви відволікаєтеся на коробку Rocky Road у морозильній камері. Подивіться, як ви йдете до морозильної камери, дістаєте її, а потім кладете назад, не маючи нічого. Уявіть собі весь сценарій в деталях: чим він яскравіший, тим більш успішним він буде. Завжди закінчуйте позитивним результатом. Практикуйте, поки не зможете це зробити, а потім перейдіть до кроку 2.

Крок 2: Мати близькі зустрічі.

Головне тут - бути поряд з продуктами, які спокушають вас, не реагуючи звичним способом. Іншими словами, стикайтеся зі спокусою, але не піддавайтесь їй. «Спокуса існує, — каже Ренкін, — і це надихає розуміти, що ви можете з нею впоратися, а не відчувати, що ви завжди ходите по канаті».

Ранкін ілюструє цю концепцію колишньою пацієнткою, жінкою з ожирінням, яка жила в Нью -Йорку. Вона заходила до своєї улюбленої пекарні пару разів на день, і кожного разу їла круасан чи два та здобу. "Тож ми зробили візуалізацію, потім пішли до пекарні, подивилися у вікно і пішли", - каже Ранкін. Потім жінка кілька разів практикувала це сама. Далі вони разом зайшли до пекарні з усіма її спокусливими ароматами. «Ми подивилися на речі, а потім пішли», — каже він. Нарешті, жінка вправлялася робити це сама, поступово працюючи до того, що могла посидіти в пекарні 15-20 хвилин і просто випити кави. "Вона написала мені через рік або близько того і сказала, що втратила 100 фунтів", - каже Ранкін. "Це була ключова техніка, яка дала їй відчути, що вона має певний контроль".

Вправа на близьку зустріч Спробуйте таку саму процедуру з будь -якою їжею, яка зазвичай є вашим падінням. Зверніться за допомогою до приятеля, який підтримує вас, як у наведеному вище прикладі. Коли ви зможете успішно побути на самоті біля «переїдання», не стаючи жертвою, перейдіть до кроку 3.

Крок 3: Пройдіть тест на смак.

Ця вправа передбачає вживання невеликої кількості улюбленої їжі, а потім припинення. Навіщо піддавати себе такому спокусі? Багато людей стверджують, що іноді можуть потурати чомусь, не виходячи з -під контролю, пояснює Ранкін. «Ви повинні знати, чи справді ви можете це зробити, чи ви обманюєте себе». Можливо, є деякі продукти, яких слід повністю уникати. Якщо насправді ви ніколи не можете «з’їсти лише один», то скористайтеся першими двома кроками, щоб навчити себе не їсти цей перший. З іншого боку, надзвичайно обнадійливо виявити, що ви можете зупинитися після пари ложок шоколадного мусу.

Вправа на перевірку смаку Спробуйте перекусити торт на святкуванні дня народження або просто печиво свого колеги. Скористайтеся будь-якими можливостями. "Кожна людина в будь -який день має вирішити те, що, на їхню думку, їм вдається", - каже Ранкін. «Не опускайте руки, тому що те, що ви могли зробити вчора, було неможливим сьогодні. Важливо зробити це достатньо разів, щоб зміцнити свою силу волі, згинаючи її».

Відчуття хороших результатів з їжею може дати вам впевненість, що ви можете спробувати цю техніку з іншими способами поведінки, наприклад, кинути палити або почати фізичні вправи. Як каже Ранкін: «Коли ви успішно протистоїте спокусі, ви розвиваєте самоконтроль».

Огляд для