Вправи на стегна для нарощування сили аддуктора та запобігання травм

Зміст

• 6 вправ на стегна, які ви можете робити вдома
• 1. Бокові підняття ніг
• 2. Раковини
• 3. Стоячі бокові підняття ніг
• 4. Широкий присів на ногах
• 5. Низький випад
• 6. Пожежні крани
• Як запобігти напрузі аддуктора
• Винос

Аддуктори стегна - це м’язи внутрішньої частини стегна, які підтримують рівновагу та вирівнювання. Ці стабілізуючі м’язи використовуються для приведення стегон і стегон або переміщення їх до середньої лінії тіла.

Щоб покращити спортивні показники та запобігти травмам, важливо підтягнути, зміцнити та розтягнути всі м’язи тазостегнового суглоба, включаючи адуктори стегна.

Ось шість вправ на стегна, які ви можете робити вдома для підвищення гнучкості, набору сили та запобігання травм. Аддуктори є головними двигунами в кожній з цих вправ.

6 вправ на стегна, які ви можете робити вдома

1. Бокові підняття ніг

Ця вправа підходить для всіх рівнів. Це працює на ваші стегна, сідниці та ноги.

Інструкції:

1. Ляжте на правий бік, витягнувши прямі ноги.
2. Правою рукою або подушкою підтримуйте голову.
3. Повільно підніміть ліву ногу якомога вище.
4. Затримайтеся в цьому положенні кілька секунд, перш ніж опустити ногу назад.
5. Зробіть 2 - 3 підходи по 8 - 16 повторень на кожній стороні.

2. Раковини

Цю вправу на внутрішню поверхню стегна можна також робити, сидячи на стільці. Ви можете зробити це за допомогою резистентної стрічки навколо нижньої частини стегон для ще кращого розтягування.

Інструкції:

1. Ляжте на правий бік, зігнувши коліна.
2. Повільно відкривайте ліву ногу, наскільки це можливо.
3. Затримайтеся в цьому положенні на кілька секунд, а потім опустіться назад у вихідне положення.
4. Зробіть 2 - 3 підходи по 8 - 16 повторень на кожній стороні.

3. Стоячі бокові підняття ніг

Ця вправа формує силу та гнучкість сідничних м’язів, аддукторів та підколінних сухожиль. Збільште складність, використовуючи ваги на щиколотці або стрічку опору.

Інструкції:

1. Встаньте на праву ногу, трохи піднявши ліву ногу.
2. Покладіть руки на стіну або стілець для підтримки і зачепіть серцевину.
3. Зберігайте стегна квадратними, коли ви зачіпаєте внутрішні стегна, щоб підняти ліву ногу якомога вище.
4. Зробіть тут паузу на кілька хвилин, перш ніж повільно повернути ногу назад.
5. Зробіть 2 - 3 підходи по 8 - 14 повторень на кожній стороні.

4. Широкий присів на ногах

Ці присідання націлені на ваших аддукторів, квадрицепси та сідниці. Використовуйте стрічку опору навколо стегон, щоб збільшити опір і утримувати тіло в рівновазі.

Інструкції:

1. Встаньте ноги ширше стегон.
2. Повільно опустіть стегна вниз, наскільки це можливо.
3. Зробіть паузу в такому положенні, залучаючи внутрішні стегна.
4. Поверніться у вихідне положення.
5. Зробіть 2 до 3 підходи по 8-12 повторень.

5. Низький випад

Ця поза націлена на сідниці, аддуктори та ноги. Зосередьтеся на подовженні хребта, опускаючись у стегна.

Інструкції:

1. З положення стільниці пройдіться правою ногою вперед і поставте щиколотку під коліно.
2. Злегка витягніть ліве коліно назад і рівномірно натисніть на обидві руки.
3. Затримайтеся в цьому положенні до 1 хвилини.
4. Потім зробіть протилежну сторону.

6. Пожежні крани

За допомогою цієї вправи зменште біль у спині та опрацюйте серцевину, згиначі стегна та сідниці.

Інструкції:

1. З положення стільниці рівномірно покладіть свою вагу на руки та праве коліно.
2. Повільно підніміть ліву ногу від тіла, тримаючи коліно зігнутим.
3. Зробіть тут паузу, перш ніж повернутися у вихідне положення.
4. Зробіть 2 - 3 підходи по 8 - 12 повторень на кожній стороні.

Як запобігти напрузі аддуктора

Вправи із щільними аддукторами, які не були належним чином розігріті, є частою причиною травм у спортсменів.

Щоб запобігти напрузі аддуктора, перед початком тренування прогрійте протягом 5-10 хвилин. Включіть м’які розтяжки, стрибки на домкратах та швидку ходьбу. Намагайтеся повільно нарощувати, коли ви починаєте нову програму вправ, і припиніть займатися будь-якою діяльністю, яка викликає біль.

Негайно заморозьте уражену ділянку, якщо ви відчуваєте біль. Ви також можете самомасажувати за допомогою втирань м’язів, ефірних масел або поролонового валика. Звичайно, записатися на прийом до професіонала спортивного масажу або акупунктури також вигідно.

Винос

Подбайте про своє тіло, особливо в цій чутливій зоні. Ви можете виконувати ці вправи для нарощування сили, підвищення гнучкості та запобігання травм.

Особливо важливо виконувати ці вправи, якщо у вас є ризик перенапруження привідника через попередню травму, проблеми з вирівнюванням або спортивну участь.

Поступово збільшуйте інтенсивність будь-якої нової фізичної активності і слухайте своє тіло, щоб не виштовхнути себе за межі своїх можливостей. Поговоріть зі своїм лікарем, якщо у вас є якісь медичні проблеми, які вимагають обережності при виконанні цих вправ.