Їжа, що бореться з тривогою

Зміст

• Їжа та поживні речовини, які слід вживати
• 1. Омега-3
• 2. Магній
• 3. Триптофан
• 4. Вітаміни групи В
• 5. Вітамін С і флавоноїди
• 6. Волокна
• 7. Пробіотики
• Їжі, якої слід уникати
• Меню тривоги

Дієта для зменшення та контролю тривожності повинна включати продукти, багаті магнієм, омега-3, клітковиною, пробіотиками та триптофаном, цікаво, наприклад, споживати банани та темний шоколад.

Ці поживні речовини допомагають регулювати кишкову флору та збільшити вироблення серотоніну, також відомого як гормон щастя, сприяючи розслабленню та допомагаючи боротися з тривогою.

Крім того, також важливо зменшити споживання продуктів, багатих цукром та пшеничним борошном, оскільки вони пов’язані зі зміною рівня глюкози та виробництва серотоніну.

Тривога - це психологічний стан, при якому людина перебуває у стані неприємного побоювання, що призводить до більшої стурбованості, ніж вимагає ситуація.

Така ситуація може спричинити фізичні та психологічні симптоми, такі як головний біль, біль у грудях, відсутність концентрації уваги та посилене бажання їсти, навіть якщо немає голоду. Ось як розпізнати симптоми тривоги.

Їжа та поживні речовини, які слід вживати

Щоб допомогти контролювати тривожність, слід збільшити споживання таких продуктів:

1. Омега-3

Омега-3 - хороший жир, багатий ЕРА та DHA, жирними кислотами, які покращують роботу мозку та зменшують тривожність. Деякі дослідження виявили, що споживання невеликої кількості омега-3 може бути пов'язане з деякими захворюваннями, включаючи депресію та тривогу.

Тому важливо вживати продукти, багаті омега-3, такі як тунець, лосось, сардини, лляне насіння, чіа, каштани та авокадо. У деяких випадках може також знадобитися споживання добавок омега-3, які повинен вказати лікар або дієтолог.

2. Магній

Деякі дослідження припускають, що магній може допомогти в лікуванні стресу та тривоги, оскільки покращує роботу мозку, однак для підтвердження цього зв'язку необхідні подальші дослідження.

Цей мінерал присутній у таких продуктах, як овес, банани, шпинат, насіння гарбуза, кунжуту, лляного насіння та чіа, а також у таких сухофруктах, як бразильські горіхи, мигдаль та арахіс.

3. Триптофан

Триптофан - це амінокислота, яка допомагає у виробництві серотоніну, який є важливим гормоном для запобігання тривоги, стресу, депресії та безсоння.

Цю амінокислоту можна знайти в таких продуктах, як м’ясо, курка, риба, яйця, банани, сир, какао, тофу, ананаси, лосось, темний шоколад та сухофрукти загалом, такі як горіхи, горіхи та мигдаль. Ознайомтесь із повним переліком продуктів, багатих триптофаном.

4. Вітаміни групи В

Вітаміни групи В, особливо В6, В12 та фолієва кислота, є важливими регуляторами нервової системи та беруть участь у виробленні серотоніну. Ці вітаміни можна знайти в цільних зернах, таких як коричневий рис, коричневий хліб та овес, а також в інших продуктах харчування, таких як банани, шпинат та інші зелені овочі.

5. Вітамін С і флавоноїди

Вітамін С і флавоноїди є антиоксидантами, які зменшують стрес і тривогу, допомагаючи контролювати вироблення гормонів. Її основними продуктами є цитрусові, такі як апельсин, ананас і мандарин, шоколад та свіжі овочі.

6. Волокна

Вживання їжі з високим вмістом клітковини сприяє здоров’ю кишечника, крім того, що допомагає регулювати рівень цукру в крові та підвищує почуття ситості, що є прекрасним варіантом для людей, які страждають від тривоги.

Деякі продукти з високим вмістом клітковини - це фрукти, овочі, цільна їжа, бобові, серед інших.

7. Пробіотики

Деякі наукові дослідження показали, що дисбіоз, який є дисбалансом мікробіоти кишечника, та запалення кишечника можуть бути пов’язані з емоційними змінами, такими як тривога та депресія. Отже, використання пробіотиків може допомогти відновити нормальний мікробний баланс і, отже, може мати потенційний вплив на лікування та профілактику тривоги та депресії.

Пробіотики можна вживати через ферментовані продукти, такі як натуральний йогурт, кефір, темпе і комбуча, проте їх також можна вживати у вигляді добавок, які можна придбати в аптеках.

Дізнайтеся більше про пробіотики та їх переваги:

Їжі, якої слід уникати

Продукти, яких слід уникати, щоб допомогти контролювати тривожність:

• Цукорі солодощі взагалі;
• Цукристі напої, такі як промислові соки, безалкогольні напої та енергетичні напої;
• Біле борошно, торти, печиво, закуски та білий хліб;
• Кофеїн, присутній у каві, мате-чаї, зеленому чаї та чорному чаї;
• Алкогольні напої;
• Рафіновані злаки, такі як білий рис і біла паста;
• Погані жири, такі як ті, що містяться в ковбасах, ковбасах, шинці, болоньї, грудці індички, фаршированому печиві, фаст-фудах та заморожених готових продуктах.

Тривога може перешкодити людині приймати правильні рішення і навіть паралізувати її перед ситуацією, але збалансоване харчування та часті фізичні навантаження допомагають контролювати стрес і тривогу.

Меню тривоги

У наведеній нижче таблиці наведено приклад триденного меню для боротьби з тривогою:

Кількості, зазначені в меню, варіюються залежно від віку, статі, фізичної активності та наявності захворювань, тому ідеальним є консультація дієтолога, щоб можна було провести повну оцінку та, таким чином, план харчування відповідно до потреб може бути детально розроблена.