Їжа для безсоння (з меню)

Зміст

• Продукти, що сприяють сну
• 1. Триптофан
• 2. Магній
• 3. Їжа, багата на омега-3 та вітамін D
• 4. Кальцій
• Їжа, яка може спричинити безсоння
• Якою має бути їжа
• Меню для боротьби з безсонням

Безсоння - це проблема здоров’я, яка страждає на багатьох людей і на яку може вплинути дієта, оскільки є деякі продукти, що стимулюють та сприяють цьому стану, як, наприклад, у випадку з перцем та кофеїном.

Крім того, існують інші продукти, які допомагають боротися з безсонням, такі як сухофрукти, які є хорошим джерелом мелатоніну, гормону, що виробляється в організмі і відповідального за поліпшення якості сну. Ці продукти слід включати в раціон і їсти щодня, щоб це було частиною лікування сну, яке найкраще вказує лікар.

Продукти, що сприяють сну

Основними продуктами, що допомагають боротися з безсонням, є ті, які містять:

1. Триптофан

Триптофан сприяє виробленню в організмі мелатоніну, який крім регулювання сну є антиоксидантом, має нейропротекторну, протизапальну дію, покращує імунну систему, серед іншого. Крім того, це допомагає виробляти серотонін, викликаючи спокій і сонливість.

Продукти, багаті триптофаном, - це індичка, молоко, м’ясо, овес, лосось, помідори, білий сир, ківі, горіхи, мигдаль, рисове молоко та мед.

2. Магній

Магній може допомогти поліпшити якість сну, оскільки він знижує рівень кортизолу, гормону, пов’язаного зі стресом, який шкодить сну. Крім того, він збільшує ГАМК, нейромедіатор, який сприяє розслабленню та сну.

Продукти, багаті цим мінералом, - це часник, банани, волоські горіхи, мигдаль, чорнослив, хліб, квасоля та коричневий рис, лосось та шпинат.

3. Їжа, багата на омега-3 та вітамін D

Їжа, багата на омега-3 та вітамін D, має вирішальне значення для виробництва серотоніну, хімічної речовини мозку, що покращує сон. Продукти, багаті вітаміном D, - це олія печінки тріски, лосось, молоко, яйце, м’ясо, сардини та масло.

Продукти, багаті омега-3, - це лляне масло, лосось, сардини, насіння льону та чіа, тунець, оселедець та горіхи.

4. Кальцій

Нестача кальцію в організмі може бути пов’язана з безсонням, оскільки це важливий мінерал, який гарантує вироблення серотоніну. Тому рекомендується збільшити споживання продуктів, багатих кальцієм, таких як простий йогурт та молоко, особливо перед сном. Одна порада - випити 1 склянку гарячого молока перед сном.

Їжа, яка може спричинити безсоння

Людям, які страждають від безсоння, слід уникати їжі, яка стимулює центральну нервову систему, оскільки це може ускладнити сон: кава, енергетичні напої, безалкогольні напої, чорний чай, чай мате, зелений чай, імбир, перець, шоколад та асаї.

Цю їжу слід уникати після 16:00, оскільки мозок має більше часу для отримання електричних імпульсів, необхідних для регулювання сну і, таким чином, гарантує повноцінний сон.

Крім того, важливо уникати смаженої їжі, із занадто великою кількістю жиру, рафінованого цукру або занадто великою кількістю їжі біля сну, оскільки це може спричинити порушення травлення та вплинути на сон.

Якою має бути їжа

Важливо, щоб дозволені продукти були включені в щоденний раціон, уникаючи стимуляторів пізно вдень та вночі. Крім того, слід також уникати обіду занадто близько до сну та не перегляду телевізора під час їжі, навіть може бути цікаво, щоб під час вечері було гарячого супу, щоб заохотити сон.

Важливо також підтримувати регулярний графік як щодо їжі, так і перед сном і прокиданням. Також можна пити яблучний чай перед сном, оскільки він має властивості, які допомагають заспокоїти, сприяють сну і зменшують безсоння, завдяки тому, що він містить апігенін, антиоксидант, який діє на рецептори сну в мозку.

Меню для боротьби з безсонням

У наступній таблиці наведено приклад меню для боротьби з безсонням.

Кількість, включена в це меню, варіюється залежно від віку, статі, фізичної активності, може бути пов’язана якась хвороба чи ні, тому ідеальним варіантом є звернення до дієтолога, щоб була проведена повна оцінка та розрахований найбільш відповідний план харчування відповідно до потреб людини.

Ознайомтеся з деякими іншими порадами щодо того, якою має бути безсоння: