Продукти, багаті кальцієм, без молока
Зміст
- Список продуктів, багатих кальцієм, без молока
- Приклад меню з багатими кальцієм продуктами без молока
Щоденне споживання кальцію важливо для підтримки міцності зубів і кісток, а також для покращення скорочення м’язів, частоти серцевих скорочень та зменшення подразнення. Відкрийте для себе інші переваги цього мінералу в: Кальцій.
Таким чином, протягом дня рекомендується приймати приблизно 1300 мг кальцію на добу у віці від 9 до 18 років через ріст і розвиток кісток, тоді як у зрілому віці рекомендована доза становить 1000 мг на добу, що для обмежених вегетаріанців як вегани набагато важче дістатись.
Однак кальцій не потрібно приймати лише у вигляді молока або молочних продуктів, таких як сир та йогурт, особливо у випадках, коли пацієнти, наприклад, страждають непереносимістю лактози або синдромом роздратованого кишечника, і існують інші продукти, які, коли потрапляючи в достатню кількість, вони здатні забезпечувати щоденну кількість кальцію, як мигдаль. Подивіться, як використовувати мигдаль при остеопорозі: 5 користь для здоров’я мигдалю.
Список продуктів, багатих кальцієм, без молока
Деякі хороші приклади продуктів, що містять кальцій, які не містять молока:
| Джерело | Кількість кальцію | Джерело | Кількість кальцію |
| 85 грам консервованих сардин з кістками | 372 мг | ½ чашка вареної капусти | 90 мг |
| 1 склянка мигдалю | 332 мг | 1 склянка вареної брокколі | 72 мг |
| 1 склянка бразильських горіхів | 260 мг | 100 грам апельсина | 40 мг |
| 1 склянка устриць | 226 мг | 140 грам папайї | 35 мг |
| 1 склянка ревеню | 174 мг | 30 грам хліба | 32 мг |
| 85 грам консервованого лосося з кістками | 167 мг | 120 грам гарбуза | 32 мг |
| 1 склянка свинини з квасолею | 138 мг | 70 грамів моркви | 20 мг |
| 1 склянка вареного шпинату | 138 мг | 140 грам вишні | 20 мг |
| 1 склянка тофу | 130 мг | 120 грам банана | 7 мг |
| 1 склянка арахісу | 107 мг | 14 грам зародків пшениці | 6,4 мг |
Як правило, у воді для готування відбувається втрата кальцію, тому під час приготування цих продуктів важливо використовувати найменшу кількість води та якнайкоротший час, щоб забезпечити збереження кальцію. Однак, наприклад, шпинат або квасоля повинні бути ошпарені та видана перша вода для усунення речовини, званої оксалатом, яка зменшує здатність організму засвоювати кальцій.
На додаток до цих продуктів існують і інші способи прийому кальцію без лактози через продукти, збагачені кальцієм, які легко знайти в супермаркетах, наприклад, соєвий йогурт, печиво, крупи або хліб, або з використанням дієтичних добавок, рекомендованих дієтологом . Ще однією їжею, багатою на кальцій, є каруру, переваги дивіться тут.
Перегляньте це відео, щоб дізнатись про інші продукти, багаті кальцієм, і про те, як їх правильно вживати:
Приклад меню з багатими кальцієм продуктами без молока
Хорошим прикладом меню з продуктами, багатими кальцієм, але без молока, здатних досягти рекомендованих доз кальцію для дорослої людини, є:
- Сніданок: 1 склянка мигдального молока з 1 апельсином та підсмажений хліб з інжировим варенням;
- Склад: 1 банан у супроводі 2 бразильських горіхів;
- Обід: ½ банка сардин з кістками з 1 склянкою вареної брокколі та ½ склянкою рису;
- Перекус: вітамін мигдального молока зі 100 грамами вишні та 140 грамами папайї;
- Вечеря: суп зі шпинату з гарбузом, морквою, картоплею і тофу;
- Вечеря: 1 ромашковий чай або 1 полуничне желе.
Це меню містить приблизно 1100 мг кальцію і тому достатньо для досягнення рекомендованих добових доз кальцію для дорослих. Однак меню можна адаптувати до уподобань кожної людини, замінюючи продукти, використовуючи наведену вище таблицю як посилання.
Дивіться також:
- 3 продукти для зміцнення кісток
- 4 поради щодо поліпшення засвоєння кальцію
- Добавка кальцію та вітаміну D
Статті Порталу
Токсоплазмоз
