ХОЗЛ та вправи: поради щодо дихання краще

Зміст

• Вправи
• Частота
• Заняття
• Дихання
• Легенева реабілітація
• Запобіжні заходи

Вправи можуть здатися складними, коли у вас проблеми з диханням від ХОЗЛ. Однак регулярні фізичні навантаження можуть насправді зміцнити дихальні м’язи, покращити кровообіг, полегшити більш ефективне вживання кисню та зменшити симптоми ХОЗЛ.

Дослідження в Американський журнал медицини дихальної та критичної допомогипоказали, що фізичні навантаження можуть допомогти захистити від розвитку та прогресування ХОЗЛ та уповільнити зниження функції легенів. Дослідження продемонструвало, що більш високий рівень фізичних вправ призводить до більших переваг.

Дослідники встановили, що у активних курців із середньою та високою фізичною активністю знижений ризик розвитку ХОЗЛ порівняно з менш активною групою.

Вправи

Різні види фізичних вправ можуть допомогти хворим на ХОЗЛ різними способами. Наприклад:

• Серцево-судинні вправи передбачають стійку аеробну активність, яка використовує великі м’язові групи і зміцнює ваше серце і легені. Цей вид вправ покращує здатність вашого організму використовувати кисень. З часом ви відчуєте зниження частоти серцевих скорочень та артеріального тиску, і серце не буде потрібно так сильно працювати під час фізичних навантажень, що покращить ваше дихання.
• Вправи для зміцнення або опору використовують повторні м'язові скорочення, щоб зруйнувати та відновити м'язи. Вправи на опір для верхньої частини тіла можуть допомогти наростити силу у ваших дихальних м’язах.
• Вправи на розтяжку та гнучкість, такі як йога та пілатес, можуть посилити координацію та дихання.

Незважаючи на ці переваги, важливо проявляти обережність під час занять із ХОЗЛ. Підвищення рівня фізичної активності може викликати такі симптоми, як задишка. Порадьтеся з лікарем, перш ніж розпочати будь-яку програму вправ. Ваш лікар може допомогти вам визначити:

• який тип вправ ви повинні робити і яких заходів уникати
• скільки вправ можна спокійно робити кожен день і як часто слід виконувати вправи щотижня
• як призначити ліки або інші методи лікування у відповідності з вашим графіком тренувань

Частота

Під час занять із ХОЗЛ важливо не перестаратися. Збільшуйте кількість часу, який ви здійснюєте дуже поступово. Як попередник програми вправ, практикуйте узгоджувати своє дихання з щоденними видами діяльності. Це може допомогти зміцнити постуральні м’язи, що використовуються для стояння, сидіння та ходьби. Виходячи з цієї бази, ви можете почати включати серцево-судинні вправи у свою рутину.

Почніть зі скромних цілей вправ і нарощуйте повільно до 20-30 хвилин, три-чотири рази на тиждень. Для цього можна почати з короткої прогулянки і побачити, як далеко можна пройти, перш ніж задихнутися. Щоразу, коли ви починаєте відчувати задишку, зупиніться і відпочиньте.

З часом ви можете ставити конкретні цілі, щоб збільшити відстань пішки. Спробуйте збільшити 10 футів на день як свою першу мету.

Заняття

Використовуйте шкалу оцінюваного сприймання (RPE) для вимірювання інтенсивності вправи. Ця шкала дозволяє використовувати цифри від 0 до 10 для оцінки рівня складності фізичного навантаження. Наприклад, сидіння в кріслі оцінюється як рівень 0 або неактивне. Якщо зробити тест на фізичне навантаження або виконати дуже важкий фізичний виклик, це оцінюватиметься як рівень 10. За шкалою RPE рівень 3 вважається "помірним", а рівень 4 - "дещо важким".

Люди з ХОЗЛ велику частину часу повинні здійснювати між 3 та 4 рівнями. Пам’ятайте, що, використовуючи цю шкалу, слід враховувати рівень втоми та окремі фактори, такі як задишка, щоб запобігти перенапруження.

Дихання

Задишка під час тренування означає, що вашому організму потрібно більше кисню. Ви можете відновити кисень у вашій системі, уповільнивши дихання. Щоб дихати повільніше, зосередьтеся на вдиху через ніс із закритим ротом, а потім на видиху через стиснуті губи.

Це зігріє, зволожить і фільтрує повітря, яке ви дихаєте, і дозволить зробити більш повну дію на легені. Щоб зменшити частоту дихання під час занять спортом, спробуйте зробити видихи вдвічі довше, ніж ваші вдихи. Наприклад, якщо ви вдихаєте дві секунди, то видихніть протягом чотирьох секунд.

Легенева реабілітація

Ваш лікар може порекомендувати програму реабілітації легенів, якщо у вас важко дихати під час фізичних вправ. Ці програми пропонують медичне нагляд під груповим наглядом у поєднанні з компонентом управління захворюванням та освітою, щоб спеціально вирішити ваші проблеми.

Реабілітація може допомогти покращити вашу функцію легенів та зменшити симптоми, дозволяючи виконувати щоденні заняття з меншим дискомфортом та вести більш активне життя.

Запобіжні заходи

Фізичні навантаження є важливою частиною управління вашою ХОЗЛ, але для забезпечення безпечних фізичних вправ слід дотримуватися наступних заходів безпеки:

• Не працюйте при екстремальних температурах. Гарячі, холодні або вологі умови можуть вплинути на кровообіг, ускладнюючи дихання і, можливо, спричиняючи біль у грудях.
• Уникайте горбистих курсів, оскільки вправи на пагорбах можуть призвести до перенапруження. Якщо вам потрібно пройти горбисту зону, сповільнити темп і уважно стежити за серцебиттям, ходити або зупинятися, якщо це потрібно.
• Обов’язково видихайте, піднімаючи будь-який помірно важкий предмет. Взагалі намагайтеся уникати підняття або натискання важких предметів.
• Якщо під час будь-якої діяльності вам стає задишка, запаморочення або слабкість, припиніть фізичні вправи і відпочивайте. Якщо симптоми продовжуються, викликайте лікаря. Вони можуть порекомендувати зміни до ліків, дієти або споживання рідини, перш ніж продовжувати програму.
• Попросіть свого лікаря поради щодо вашої програми фізичних вправ після того, як ви починаєте приймати нові ліки, оскільки ліки може вплинути на вашу реакцію на активність.

Регулярні заняття спортом мають особливі труднощі для людей, які живуть із ХОЗЛ, але користь може переважати труднощі. Навчившись правильним методикам та використовуючи обережність, фізичні навантаження можуть стати одним із найважливіших інструментів вашого арсеналу для управління своїм станом.