Найкращі 2 тренування, які повільно старіють на клітинному рівні

Зміст

• Деталі дослідження
• Почніть свою рутину, зручну для теломерів, у будь-який час

Плюс, як перетворити будь-яку вправу на тренування HIIT.

Нові дослідження показали, що крім усіх інших переваг для здоров’я, які ви вже знаєте про фізичні вправи, це може допомогти і при старінні.

Але не всі вправи створені однаково - принаймні згідно з новим дослідженням у European Heart Journal.

Згідно з цим дослідженням, вам слід додати до свого розпорядку витривалість та інтервальне тренування з високою інтенсивністю (HIIT). Ці вправи підтримують пульс і можуть довше підтримувати клітини молодшими. Дослідники визначили це шляхом вимірювання структур на кінці хромосом, відомих як теломери.

Завдяки давнішим дослідженням ми знаємо, що наші теломери починають зменшуватися з віком. Крім того, люди похилого віку з довшими теломерами не переживають судинного старіння так швидко, як люди з більш низькими. Це означає, що їх вени, як правило, у кращій формі, і вони менш схильні до ризику таких захворювань, як хвороби серця та інсульт.

Деталі дослідження

• У дослідженні взяли участь 124 людини, які займались спортом протягом 45 хвилин, тричі на тиждень, протягом 26 тижнів.
• Учасники були розділені на чотири групи: аеробну групу (безперервний біг), групу HIIT (програма з інтервалом 4 × 4), групу опору (вісім вправ на машині) та контрольну групу (взагалі ніяких вправ).
• Наприкінці 26 тижнів у тих, хто входив до контрольної та резистентної груп, тривалість теломер не змінювалася. Однак у тих, хто в аеробних групах та групах HIIT, довжина збільшилася вдвічі.

Дослідники також виявили, що люди в аеробних групах та групах HIIT відчували більше активності теломерази. Це процес, через який їхні хромосоми стали довшими.

Варто зазначити кілька речей щодо цього дослідження:

• Він не вимірював респіраторні переваги, саме це дозволяє не заводитись, коли піднімаєшся по сходах.
• Довжина теломеру - не єдиний фактор, який обумовлює старіння.

Також було б неточним стверджувати, що саме аеробні або вправи HIIT обумовлюють цю зміну здорових факторів старіння. Ці вправи допомагають зіграти певну роль у стимулюванні закису азоту, що допомагає підтримувати здоров’я мітохондрій та підтримувати механізми боротьби або втечі у вашому тілі.

Хоча дослідження не виявило користі від старіння проти старіння, це не означає, що важка атлетика не має ніякої користі. У міру дорослішання у вашому тілі зменшується м’язова маса. Це може збільшити ваш ризик для:

• падіння
• переломи
• порушення функції
• остеопороз
• смерть

Якщо що, трактуйте це дослідження як нагадування про дотримання збалансованого підходу до фізичних вправ. Спробуйте поєднання аеробіки та опору: бігайте по вівторках і піднімайте тягар по четвергах.

Почніть свою рутину, зручну для теломерів, у будь-який час

Якщо ви ніколи не любили тренажерний зал, аеробні тренування та тренування HIIT - чудовий спосіб почати. Зрештою, під час дослідження спостерігалося зростання довжини теломер серед учасників середнього віку, навіть не маючи фізичної підготовки. Порада: Майже будь-яке тренування може стати тренуванням HIIT, просто створюючи інтервали інтенсивності.

HIIT передбачає короткі періоди інтенсивних фізичних вправ з наступним відновленням або легший період. Семихвилинні тренування HIIT є загальним явищем, хоча виконувати вправу слід відповідно до потреб і можливостей вашого тіла.

Коли вам буде зручніше тренуватися, зосередьтеся на формуванні м’язів за допомогою тренувань з обтяженням чи опором.

Емілі Гадд - письменниця та редакторка, яка живе в Сан-Франциско. Вільний час вона проводить, слухаючи музику, переглядаючи фільми, марнуючи життя в Інтернеті та відвідуючи концерти.