Ваш посібник із плану протизапальної дієти

Зміст

• Детальніше про запалення в організмі
• Як контролювати та обмежувати хронічне запалення
• Найгірша їжа при запаленні
• Насичених жирів
• Омега-6 поліненасичені жирні кислоти
• Оброблені вуглеводи
• Кращий Протизапальні продукти
• Продукти, багаті антиоксидантами
• Здорові жири
• Омега-3 жирні кислоти
• Низькоглікемічні продукти
• План протизапальної дієти
• Рецепти протизапальної дієти на сніданок
• Рецепти протизапальної дієти на обід
• Рецепти плану протизапальної дієти для закусок
• Рецепти протизапальних дієт на вечерю
• Рецепти протизапальної дієти на десерт
• Огляд для

Незважаючи на всі неприємні відчуття, запалення насправді може бути корисним. Подумайте про це: Коли ви заколюєте палець на нозі або у вас розвивається інфекція, ваша імунна система запускає це запалення, щоб видалити будь -які шкідливі речовини і почати процес загоєння, тому уражені ділянки набрякають, почервоніють або відчувають жар і біль. «Запалення фактично захищає та оздоровлює організм, допомагаючи йому повернутися до рівноваги», — каже Вінтана Кірос, R.D.N., L.D.N., засновник Reset Lifestyle.

Проблеми виникають, коли запальна реакція не загоює травму або залишається довше, ніж вам насправді потрібно. Відповідно до статті, опублікованої в журналі, цей вид хронічного запалення з часом може пошкодити інші здорові тканини Oncotarget. Якщо це не зменшується, хронічне запалення може призвести до серцево-судинних захворювань, атеросклерозу (накопичення бляшок на стінках артерій), діабету 2 типу та ревматоїдного артриту. Oncotarget стаття. За даними Національного інституту раку, хронічне запалення також може викликати пошкодження ДНК, що може призвести до раку. Насправді, за оцінками експертів, хронічні інфекції та запалення пов’язані з 15 відсотками раку людини.

На щастя, є певні кроки, які можна вжити, щоб запобігти гострому запаленню, яке має свою мету, перерости у хронічне запалення, яке має свої проблеми. Ваша кухня — чудове місце для початку, особливо з допомогою плану протизапальної дієти. Ось що вам потрібно знати про запалення і як з ним боротися.

Детальніше про запалення в організмі

Ваше тіло створює запалення як швидкий спосіб вилікувати все - від порізів паперу до грипу. По суті, імунна система посилює кровообіг у пошкодженій ділянці, викликає тепло, що бореться з інфекцією, і посилає білі кров’яні тільця та інші сполуки для запобігання бактеріям і відновлення пошкоджених клітин. Коли він виконує цю роботу, запалення - це добре. (Варто відзначити: короткочасне запалення після тренування також корисне.)

Але іноді запальний процес може спровокуватись без наявності ушкоджень, або він може не закінчитися, коли потрібно. Більше того, за даними Національного інституту раку, причина цього не завжди відома. Загалом, однак, запалення може бути спровоковано такими станами, як хронічний біль у спині; аутоімунні захворювання, такі як вовчак; триваючі інфекції, включаючи туберкульоз, віруси, бактерії, алергії; і навіть захворювання ясен. Ожиріння також пов’язане з ризиком хронічного запалення, оскільки воно збільшує кількість конкретних цитокінів (речовини, що виділяються клітинами імунної системи), які викликають запалення. Стан також знижує рівень адипонектину, гормону, що виділяється жировими клітинами, який має протизапальні властивості, згідно з дослідженням, опублікованим у журналі Архів медичних наук. (Дізнайтеся більше про те, чому зростають показники аутоімунних захворювань.)

Аналіз крові може виявити поточний рівень запалення у вашому організмі. Одним з варіантів є високочутливий тест на с-реактивний білок (hs-CRP). CRP - це сполука в організмі, яка підвищується під час запалення, і цей тест може дати вам деяке уявлення про ваш майбутній ризик серцевих захворювань, згідно з дослідженням Гарварду. Не кожному потрібно проходити обстеження на наявність цього білка, але ви можете запитати свого лікаря про те, щоб пройти обстеження, якщо у вас є сімейна історія хвороб серця - особливо якщо у вас є додаткові фактори ризику, такі як високий рівень холестерину (більше 200) або високий рівень крові тиск (більше 140/90). Ви також можете розглянути тест на CRP, якщо у вас резистентність до інсуліну, діабет або аутоімунне захворювання, каже Ліза М. Девіс, доктор філософії, консультант і дослідник з харчування в Балтіморі, штат Меріленд.

Як контролювати та обмежувати хронічне запалення

Внесення кількох змін у ваш спосіб життя може допомогти уникнути запалення. Кілька змін, які можуть допомогти:

• Втратити вагу. Аналіз 73 досліджень людей із «надлишковою вагою та ожирінням» показав, що втрата ваги спричинила значне зменшення кількості запальних цитокінів у плазмі крові.
• Рухайтесь. Коли ви займаєтеся силовими вправами або виконуєте кардіо-тренування, ви створюєте міні-розриви в м'язах, які викликають запалення, щоб залікувати травму і створити більш міцні м'язові волокна, раніше розповідала Джоан Донох'ю, доктор філософії. Форма. Але фізичні вправи також викликає експресію двох протизапальних цитокінів, які допомагають контролювати запальну реакцію організму після того, як ви завершите поту. Крім того, згідно з оглядом, опублікованим у Фізіологія.
• Поспи трохи. Фізичний та емоційний стрес пов'язаний із вивільненням запальних цитокінів, і люди з нерегулярним режимом сну частіше мають хронічне запалення, ніж постійні сплячі, згідно зі статтею NIH. (Пов’язано: Як краще спати, коли стрес руйнує ваші Zzz)
• Налаштуйте свій раціон. Постійне вживання певних продуктів може спровокувати запалення, а інші - приборкати його, говорить Кірос. І з цього приводу, ось що ви повинні (і не повинні) включати у свій план протизапальної дієти.

Найгірша їжа при запаленні

Якщо ви думаєте про те, щоб випробувати протизапальну дієту на день або назавжди, збережіть цей список запальних продуктів, щоб уникнути. Загалом, ці поживні речовини містяться в запальних продуктах, таких як упаковані, оброблені харчові продукти та жирні продукти тваринного походження.

Насичених жирів

Серед дослідників немає чіткого консенсусу щодо того, чи є насичені жири безпосередньо пов'язаними із запаленням, але варто згадати. Деякі дослідження показують, що насичені жирні кислоти збільшують вироблення медіаторів запалення (месенджерів, які стимулюють запальну реакцію) і індукують експресію генів запалення, тоді як інші систематичні огляди наукових досліджень свідчать про те, що поточні дані, що пов'язують насичені жирні кислоти із запаленням, залишаються непереконливими. (До відома, ось різниця між "хорошими" та "поганими" жирами.)

Що є Однак відомо, що насичені жири, які містяться в таких продуктах, як яловичі ребра, ковбаса, деякі оброблені м’яса та сир, можуть викликати проблеми, коли їх споживають у надлишку. Згідно з даними Національної медичної бібліотеки США, насичені жири можуть збільшити кількість холестерину у вашій крові, який, поєднуючись з іншими речовинами, утворює бляшки, які утворюються в артеріях. Оскільки організм сприймає цю бляшку як ненормальну, запальні клітини вивільняються, щоб покрити наліт і стінку від стікає крові. Але якщо ця бляшка розривається і змішується з кров’ю, вона може утворити згусток, що може призвести до серцевого нападу та інсульту, повідомляє Гарвардська медична школа.

Більш того, 8-тижневе дослідження втручання у людей з високим рівнем холестерину показало, що дієта з низьким вмістом холестерину та насичених жирів (лише 5 відсотків харчового жиру надходить з насичених жирів) пов’язана зі зменшенням запалення. TL;DR: Підтримка низького споживання насичених жирів може бути корисною для серця і, можливо, для рівня запалення.

Омега-6 поліненасичені жирні кислоти

За даними NLM, жирні кислоти Омега-6 необхідні для нормального функціонування клітин, але при надмірному споживанні кислоти можуть мати шкідливий вплив на клітини серця та судин. Більше того, ці жирні кислоти можуть пригнічувати позитивний протизапальний ефект омега-3 жирних кислот. Проблема: Згідно з дослідженням в Міжнародний журнал молекулярних наук. Ці інгредієнти зазвичай використовуються для приготування їжі та містяться в оброблених продуктах харчування, тому ви можете споживати занадто багато омега-6, не усвідомлюючи цього. (Пов'язано: Все, що вам потрібно знати про Омега-6 та Омега-3)

Оброблені вуглеводи

Думайте про своє тіло як про піч, каже Кірос. Оброблені вуглеводи діють так само, як папір, і коли вони потрапляють у вашу піч, вони згоряють за секунди. "Оброблені вуглеводи підвищують рівень цукру в крові, скидають інсулін у вашу систему для управління цукром, а потім змушують вас жадати більшої кількості вуглеводів, тому що у вас закінчується енергія", - каже Кірос. Це постійний цикл, який відбувається, коли ви їсте перероблені вуглеводи, додає вона. (ICYDK, інсулін – це гормон, який допомагає контролювати рівень цукру в крові, щоб його можна було використовувати як енергію.)

Якщо ви регулярно відчуваєте великий стрибок цукру в крові після їжі, ваше тіло буде надмірно виробляти молекули вільних радикалів (нестійкі молекули, які можуть накопичуватися в клітинах і спричиняти пошкодження ДНК, ліпідів і білків) і вивільнятиме більше запальних цитокінів, згідно з дослідження, опубліковане в American Journal of Clinical Nutrition. А це може мати серйозні наслідки для здоров’я. Дослідження, проведене серед майже 1500 жінок, виявило, що ті, чия дієта складалася переважно з продуктів з високим глікемічним індексом, або продуктів, які швидко підвищують рівень глюкози в крові (подумайте: цукор, безалкогольні напої, білий хліб, картопля та білий рис), були майже у три рази частіше помирають від запального захворювання, ніж жінки, які споживали переважно продукти з низьким глікемічним індексом. (FTR, вуглеводи безумовно мають місце у здоровому харчуванні.)

Поки всі ці речовини може спричинити запалення, важливо пам’ятати, що вам не потрібно повністю уникати їжі, що викликає запальні процеси. Білок, здорові жири та клітковина - це як колоди, які підтримують стабільність роботи вашої печі, і якщо ви навмисно з'єднаєте ці поживні речовини з переробленими вуглеводами, рівень цукру в крові, швидше за все, залишиться стабільним, говорить Кірос. "Ви все ще можете насолоджуватися ними, не викликаючи запалення і не підвищуючи рівень цукру в крові", - додає вона. Зрештою, якщо ви прийдете на протизапальну дієту з настроєм «все або нічого», вам буде важко її дотримуватися, пояснює вона.

Кращий Протизапальні продукти

Добре, ви знаєте, яких запальних продуктів слід уникати, але які продукти ви повинні додати у свою тарілку? Зверніться до цього списку протизапальних продуктів. Кожна з цих поживних речовин — і протизапальні продукти, в яких вони містяться — допоможуть запобігти серйозним наслідкам хронічного запалення для здоров’я.

Продукти, багаті антиоксидантами

ICYDK, антиоксиданти - це сполуки, які допомагають боротися з вільними радикалами, які можуть спричинити пошкодження клітин і, зрештою, запалення, згідно з Гарвардською школою громадського здоров’я. Більш конкретно, антиоксиданти, такі як вітаміни А, С і Е та такі фітонутрієнти, як каротиноїди (містяться в помаранчевих та жовтих овочах, таких як морква та солодка картопля) та флавоноїди (містяться у червоних та фіолетових фруктах, таких як яблука, ягоди та виноград) все допомагає також вимкнути вимикач запалення, каже Кірос. На щастя, ви можете знайти їх у великій кількості фруктів та овочів, включаючи листову зелень, цитрусові, ягоди, болгарський перець тощо. Деякі спеції також містять антиоксиданти, що борються із запаленнями, включаючи корицю, каррі, кріп, орегано, імбир та розмарин. Чаї також рясніють їх, включаючи зелений, чорний, білий та улун, тому не соромтеся включати напій у свій план харчування протизапальної дієти.

Здорові жири

На відміну від насичених жирів, які можуть призвести до накопичення зубного нальоту та потенційно викликати запалення, мононенасичені жири допомагають знизити рівень холестерину ЛПНЩ («поганого» типу, який може накопичуватися в артеріях) і можуть зменшити запалення, повідомляє Центр досліджень мікроелементів штату Орегон. . Подібним чином, поліненасичені жири також можуть допомогти знизити рівень холестерину ЛПНЩ, що важливо, оскільки дієти з низьким вмістом холестерину також можуть зменшити запалення в організмі, відповідно до ОУН. Ці корисні для вас жири можна знайти в оливковій олії та авокадо, а також у волоських горіхах, насінні льону та насінні чіа, які містять ці здорові жири та омега-3, щоб полегшити запалення, говорить Кірос.

Омега-3 жирні кислоти

Омега-3 жирні кислоти, різновид поліненасичених жирів, допомагають будувати клітини мозку, підтримують здоров’я серця і мають протизапальну дію, говорить Кірос. Згідно з дослідженнями Університету штату Орегон (OSU), дослідження показують, що більш високе споживання омега-3 жирних кислот було пов’язано зі зниженням біомаркерів запалення. За даними NIH, щоб забезпечити надходження омега-3 у свій раціон, їжте насіння чіа, волоські горіхи, устриці та оселедець. Улюблені джерела омега-3 Кіроса для протизапального дієтичного харчування: насіння льону та коноплі, сардини, лосось та скумбрія.

Низькоглікемічні продукти

Пам’ятайте, що високий рівень цукру в крові може викликати запалення вільних радикалів та запальних цитокінів, які організм виробляє у відповідь. Ось чому дієти з високим глікемічним навантаженням (схеми харчування, які зосереджуються на продуктах, які мають високий потенціал підвищення рівня цукру в крові) можуть викликати запалення, згідно з дослідженнями OSU. Звичайно, може бути важко зрозуміти, які продукти не підвищать рівень цукру в крові без огляду на Google. Найпростіший спосіб визначити, чи має їжа високий чи низький глікемічний вміст: це вміст клітковини. «Їжа з низьким глікемічним вмістом зазвичай містить більший вміст клітковини, тому я хочу, щоб люди думали про продукти, які містять більше клітковини, наприклад, овочі хрестоцвітних, такі як брокколі, цвітна капуста, брюссельська капуста», – каже Кірос.

План протизапальної дієти

Як ви можете додати протизапальні продукти на свою тарілку? Перегляньте ці протизапальні рецепти на сніданок, обід, вечерю та всі міні-страви між ними. Зауважте, що цей план протизапальної дієти не слід розглядати як меню, яке слід дотримуватись протягом усього тижня, а скоріше як приклад того, як може виглядати щоденний план протизапальної дієти.

Рецепти протизапальної дієти на сніданок

• 1 склянка вівсянки з знежиреним молоком: Вівсянка містить флавоноїди і не містить насичених жирів.
• 2 столові ложки родзинок і 1/2 склянки чорниці: І родзинки, і чорниця є багатими джерелами антиоксидантів.
• 1 столова ложка волоських горіхів: Волоські горіхи багаті омега-3 жирними кислотами.
• 1 склянка зеленого чаю: Зелений чай багатий антиоксидантними поліфенолами, але не пов'язаний з посиленням запалення, як це можна побачити при вживанні кави від помірного до важкого.
• 1/4 авокадо на тості з цільної пшениці: Авокадо може похвалитися протизапальними мононенасиченими жирами та омега-3.
• Смузі із заморожених ягід з 2 столовими ложками насіння чіа: Ягоди містять антиоксиданти, а насіння чіа-омега-3 та корисні жири.

Рецепти протизапальної дієти на обід

• 3 унції індички: Туреччина пропонує білок і містить лише 3 г насичених жирів (лише 6,75 відсотка рекомендованої добової норми споживання жирів USDA).
• 100-відсотковий цільнозерновий хліб, червоний листовий салат, помідор для створення сендвіча: Томат, салат і цільнозерновий хліб містять антиоксиданти лікопін, антоціани та лігнани відповідно.
• 1 чайна ложка майонезу: Майонез надає цьому сендвічу дуже потрібний смак, а невелика кількість омега-6 в соєвій олії майонезу цілком підходить, якщо ви не споживаєте його у великій кількості в інших місцях свого раціону.
• 6 унцій 100 -відсоткового фруктового соку: Фруктовий сік містить антиоксиданти.

Рецепти плану протизапальної дієти для закусок

• 2 столові ложки змішаних горіхів: Горіхи багаті мононенасиченими жирами.
• 3/4 склянки винограду: Виноград містить антоціани, тип антиоксиданту.
• 1 склянка грецького йогурту: Грецький йогурт є джерелом пробіотиків, які можуть відновити баланс бактерій у вашому кишечнику. (Коли він не працює, бактерії посилають сигнали вашій імунній системі, щоб створити запалення.)
• 1/3 склянки свіжих ягід: Ягоди містять антиоксиданти та клітковину для цієї протизапальної закуски.

Рецепти протизапальних дієт на вечерю

• Три унції запеченого дикого лосося, посипаного орегано: Лосось є головним джерелом омега-3, а орегано містить антиоксиданти. (Лосось також надзвичайно швидкий у приготуванні. Ось п’ять способів приготування лосося менш ніж за 15 хвилин.)
• 1/2 склянки коричневого рису: Коричневий рис містить багато лігнанів.
• Пропарені списи спаржі, политі оливковою олією: Спаржа містить різні антиоксиданти, а оливкова олія забезпечує мононенасичені жири.
• Салат з 1 1/2 склянки листя шпинату, нарізаного червоного перцю, червоної цибулі, 2 столових ложок кубиків авокадо: Червоний перець, цибуля та шпинат містять антиоксиданти (останній також містить невелику кількість омега-3), а авокадо містить мононенасичені жири.
• Пов'язка з 1/2 столової ложки оливкової олії та 1 чайної ложки оцту: Оливкова олія є джерелом протизапальних мононенасичених жирів.
• 6 унцій червоного вина: Вино містить поліфеноли.
• Домашній бургер з тунця, змішаний з болгарським перцем і зеленим луком: Тунець містить протизапальні омега-3 жирні кислоти, тоді як доданий перець додає антиоксидантів.
• Порядок некрохмалистих овочів, таких як брокколі, цвітна капуста, капуста, патисони або гриби: Ці некрохмалисті овочі є продуктами з низьким ГІ, що допомагає підтримувати стабільність цукру в крові.

Рецепти протизапальної дієти на десерт

• 1 склянка нарізаних свіжих персиків, посипаних корицею: Персики містять каротиноїди та флавоноїди, а кориця містить поліфеноли.
• Пудинг з насіння чіа на ніч, приготований з 1/4 склянки насіння чіа, 1 склянки рідини (наприклад, рослинне молоко або сік): насіння чіа містять 11 г клітковини на дві столові ложки і є найбагатшим рослинним джерелом омега-3 жирних кислот.
• Свіжі фрукти покласти поверх пудингу: Фрукти, додані до пудингу з насінням чіа, є джерелом антиоксидантів.

Огляд для