Чи слід приймати антиоксидантні добавки?

Зміст

• Що таке антиоксидантні добавки?
• Прийом високих доз може бути шкідливим
• Може зменшити виконання вправ
• Може збільшити ризик раку
• Може спричинити вроджені вади
• Вітамін С може принести користь деяким людям
• Вітамін С для застуди
• Куріння збільшує потреби у вітаміні С
• Отримайте антиоксиданти з їжі
• Суть

Антиоксидантні добавки популярні і зазвичай вважаються здоровими.

Частково це пояснюється тим, що фрукти та овочі, багаті антиоксидантами, пов'язані з багатьма користями для здоров'я, включаючи знижений ризик захворювання (1).

Тим не менш, є вагомі докази, які дозволяють зробити висновок про те, що ви можете робити своє здоров’я недоброзичливцем, доповнюючи антиоксидантами.

Ця стаття пояснює, що таке антиоксидантні добавки і чому краще отримувати антиоксиданти з їжі.

Що таке антиоксидантні добавки?

Антиоксидантні добавки містять концентровані форми антиоксидантів, це речовини, що стабілізують вільні радикали.

Ваш організм природним чином виробляє вільні радикали, коли ви тренуєтесь і перетравлюєте їжу.

Фактори навколишнього середовища, такі як опромінення УФ, забруднювачі повітря, тютюновий дим та промислові хімічні речовини, такі як пестициди, також є джерелами вільних радикалів (2).

Якщо вільні радикали перевищують здатність вашого організму регулювати їх, виникає стан, який називається окислювальним стресом. З часом це сприяє старінню та розвитку захворювань, включаючи рак (3).

Основними антиоксидантами, які допомагають регулювати вільні радикали у вашому організмі, є вітаміни А, С та Е та мінеральний селен.

Антиоксидантні добавки містять 70–1,660% добової вартості цих основних поживних речовин (4, 5).

Зазвичай вважається, що прийом антиоксидантних добавок запобігає шкоді, спричиненій клітинами організму вільними радикалами, тим самим сприяючи довговічності та позбавляючи від хвороб.

Однак прийом антиоксидантних добавок у великих кількостях може зробити навпаки.

Підсумок Антиоксидантні добавки містять концентровані форми антиоксидантів, які є речовинами, які підтримують здорові клітини організму за рахунок боротьби з пошкодженням, спричиненим вільними радикалами.

Прийом високих доз може бути шкідливим

Згуби для здоров'я, пов'язані з прийомом антиоксидантних добавок, перевищують його потенційні переваги.

Прийом антиоксидантних добавок у великих дозах з багатьох причин не рекомендується.

Може зменшити виконання вправ

Ваш організм природним чином виробляє вільні радикали як побічний продукт енергетичного обміну під час фізичних навантажень. Чим важче і довше ви вправляєтесь, тим більше вільних радикалів виробляє ваше тіло (6).

Оскільки вільні радикали можуть сприяти втомі та пошкодженню м’язів, пропонується, що прийом антиоксидантних добавок може придушити їх шкідливий вплив, отже, покращуючи працездатність та відновлення м’язів (7).

Однак кілька досліджень показали, що прийом антиоксидантних добавок - зокрема вітамінів С та Е - може перешкоджати тому, як ваш організм адаптується до фізичних вправ і навіть усуває деякі переваги для здоров'я, пов’язані з фізичними вправами (8, 9, 10, 11).

Може збільшити ризик раку

Вважається, що окислювальний стрес, спричинений вільними радикалами в клітинах організму, є головним фактором розвитку раку (12).

Оскільки антиоксиданти нейтралізують вільні радикали, прийом антиоксидантних препаратів роздумував, щоб зменшити ризик розвитку або померти від раку (13).

Однак декілька мета-аналізів показали, що прийом антиоксидантних добавок не знижує ризику багатьох видів раку, а також не знижує ризик померти від них після діагнозу, насправді вони навіть можуть підвищити ризик певних видів раку (14, 15 , 16, 17).

Крім того, декілька мета-аналізів виявили, що бета-каротинові добавки, попередник вітаміну А, збільшують ризик раку сечового міхура, а також для людей, які палять, також ризикують рак легенів (18, 19, 20, 21 ).

Виняток становить селен, який може допомогти запобігти раку у людей з низьким вмістом мінералу або у людей з підвищеним ризиком раку. Однак потрібно провести ще дослідження, перш ніж селен може бути рекомендований для цієї мети (16, 22, 23, 24).

Може спричинити вроджені вади

Вітамін А важливий для росту та розвитку плода, але при великих дозах добавки вітаміну А можуть збільшити ризик вроджених вад розвитку (25, 26).

Тому жінки, які можуть бути або вагітні, не повинні приймати високі дози вітаміну А (27).

Ці добавки рекомендується застосовувати лише вагітним жінкам у районах, де є дефіцит вітаміну А, наприклад, в Африці та Південно-Східній Азії (28, 29).

Не показано, що бета-каротин, попередник вітаміну А, призводить до вроджених вад. Але оскільки прийом добавки тривалий час пов’язаний з раком, вагітні жінки повинні проконсультуватися зі своїм лікарем, перш ніж приймати препарати бета-каротину (30, 31).

Підсумок Незважаючи на те, що вони вважаються здоровими, прийом антиоксидантних добавок може зменшити користь для здоров'я від фізичних навантажень та збільшити ризик виникнення певних ракових захворювань та вроджених вад.

Вітамін С може принести користь деяким людям

Хоча антиоксидантні добавки, як правило, не рекомендуються з різних причин, вітамін С антиоксидантом може принести користь людям із застудою або тим, хто курить.

Вітамін С для застуди

Не виявлено, що вітамін С запобігає застуді, але може зменшити його ступінь тяжкості та тривалості.

У метааналізі більш ніж 11 000 осіб було показано, що прийом препаратів вітаміну С скорочує тривалість застуди на 8%, а також зменшує її ступінь тяжкості (32).

Найкраще приймати вітамін С у менших дозах - як правило, менше одного грама - оскільки його всмоктування зменшується при збільшенні дози. Крім того, більш високі дози можуть спричинити розлад шлунку (33).

Куріння збільшує потреби у вітаміні С

Куріння спричиняє багато видів раку, значною мірою тому, що сигаретний дим містить токсини, які завдають окислювальної шкоди клітинам вашого організму (34, 35).

Через це збільшується вплив вільних радикалів, дослідження показують, що людям, які курять, потрібно на 35 мг більше вітаміну С в день, ніж людям, які не курять. Так само, вплив диму, що вживається, також збільшує потребу у вітаміні С (30).

Тим не менш, цю додаткову потребу у вітаміні С можна легко задовольнити за допомогою дієти і без прийому антиоксидантних добавок.

Підсумок Здебільшого використання антиоксидантних добавок не рекомендується, хоча антиоксидантний вітамін С може принести користь людям із застудою або тим, хто палить. Тим не менш, потреби часто можна задовольнити за допомогою дієти замість добавок.

Отримайте антиоксиданти з їжі

Отримання антиоксидантів з їжі, а не добавок, набагато безпечніше і здоровіше.

Усі продукти містять різні антиоксиданти в різній кількості, тому важливо включати в свій раціон різноманітні продукти.

Хоча продукти на основі тваринного походження, такі як яйця та молочні продукти, мають антиоксиданти, харчові рослинні продукти в них особливо багато (36).

Ці продукти на основі рослин включають:

• Овочі: Брокколі, болгарський перець, шпинат.
• Плоди: Апельсини, яблука, ягоди.
• Цільного зерна: Овес, квіноа, коричневий рис.
• Квасоля: Нирки, пінто, червона квасоля.
• Горіхи: Волоські горіхи, пекан, мигдаль.
• Напої: Кава, чай.

Підсумок Антиоксиданти є в більшості продуктів харчування, але на основі рослинних джерел, таких як фрукти та овочі, вони особливо багаті.

Суть

Антиоксидантні добавки зазвичай вважаються здоровими, але можуть бути проблематичними при надлишку.

Вони можуть знизити користь від фізичних вправ та збільшити ризик виникнення певних ракових захворювань та вроджених вад розвитку.

Як правило, набагато краще отримувати антиоксиданти, потрібні вашому організму за допомогою здорового харчування.