Як полегшити занепокоєння вночі

Зміст

• Чому це відбувається вночі?
• Симптоми
• Причини
• Дослідження тривоги та сну
• Лікування
• Лікуйте основні захворювання
• Психотерапія
• Ліки
• Нетрадиційна медицина
• Поради щодо способу життя
• Медитація
• Глибоке дихання
• Заземлення
• Список справ
• Здорові звички сну
• Коли звертатися до лікаря
• Суть

Ми включаємо товари, які ми вважаємо корисними для наших читачів. Якщо ви купуєте за посиланнями на цій сторінці, ми можемо заробити невелику комісію. Ось наш процес.

Чому це відбувається вночі?

Тривога - це звичайні людські емоції, що характеризуються почуттям нервозності та занепокоєння. Ви можете відчути тривогу під час стресових ситуацій, таких як перше побачення або співбесіда.

Однак іноді тривога може затримуватися довше, ніж зазвичай. Коли це трапляється, це може заважати вашому щоденному і нічному життю.

Один з найпоширеніших випадків, коли люди відчувають тривогу, - це вночі. Багато клінічних випробувань виявили, що недосипання може стати поштовхом до тривоги. Історично дослідження також припускають, що тривожні розлади пов'язані зі зниженням якості сну.

Лікування нічного занепокоєння та вирішення проблем зі сном - важливі кроки для покращення якості життя.

Симптоми

Симптомів тривоги багато. Кожна людина відчуває тривогу по-різному. Симптоми можуть виникати в будь-який час дня, вранці або вночі. Загальні симптоми тривоги включають:

• почуття нервозності, неспокою або занепокоєння
• проблеми з концентрацією уваги
• проблеми із засипанням або засинанням
• проблеми з шлунково-кишковим трактом

Ще один симптом, який може відчувати людина, яка страждає від тривоги, - це атака паніки. Напад паніки - це епізод крайнього та інтенсивного страху, який часто супроводжується фізичними проявами. Загальні симптоми нападу паніки включають:

• відчуття майбутньої приреченості
• почастішання серцебиття та болі в грудях
• задишка і перетискання горла
• пітливість, озноб і припливи
• запаморочення або запаморочення
• відчуття відстороненості або ніби нічого не є справжнім

У деяких випадках ви можете навіть прокинутися від нічної атаки паніки. Нічні (нічні) напади паніки мають однакові ознаки та симптоми звичайних панічних атак, тільки вони виникають, поки ви спите.

Якщо ви відчуваєте нічний напад паніки, можливо, важко заспокоїтись і знову заснути.

Причини

Проблеми зі сном і тривога, здається, супроводжують одне одного. Недолік сну може стати причиною тривоги, тоді як тривога також може призвести до недосипу.

За даними Асоціації тривоги та депресії Америки (ADAA), понад 50 відсотків дорослих заявляють, що рівень тривожності впливає на здатність заснути вночі.

Існує дуже мало наукових досліджень щодо нічної тривоги. Тим не менше, є багато причин, чому ваша тривога може посилюватися вночі.

Ви можете відчути, що ваш розум мчить, і ви не можете зупинити свої думки. Можливо, ви зосередитесь на турботах дня або передбачите щось у своєму списку справ на наступний день.

Цей сприйнятий "стрес" може спричинити прилив адреналіну, що надзвичайно ускладнює сон.

Дослідження тривоги та сну

Однак є багато досліджень про те, як тривога може вплинути на сон і навпаки.

За даними ADAA, дослідження показують, що порушення сну трапляються майже у всіх психічних розладах.

У невеликій кількості дослідники досліджували взаємозв'язок між когнітивно-поведінковою терапією (КПТ) та якістю сну у людей з тривогою. Дослідники виявили, що як якість сну, так і затримка сну (час, необхідний для засипання) покращились у учасників, які реагували на ТГС.

Дослідники вважають, що спрямованість на проблеми зі сном під час лікування тривоги може бути корисною для тих, хто має проблеми зі сном.

Лікування

Важливо пам’ятати, що для знаходження правильного підходу до лікування вашого занепокоєння може знадобитися час. Через це ви та ваш лікар можете вибрати різні варіанти лікування.

Лікуйте основні захворювання

Є деякі захворювання, які можуть викликати симптоми тривоги. Вони включають:

• хвороба серця
• гіпертиреоз
• діабет
• хронічний біль
• синдром подразненого кишечника
• певні пухлини головного мозку

Якщо будь-який із цих станів викликає вашу нічну тривогу, ваш лікар спершу захоче їх лікувати.

Психотерапія

Існує безліч форм психотерапії, яка дозволяє лікувати тривогу. Одним з найбільш усталених методів є когнітивно-поведінкова терапія (КПТ). CBT - це форма психотерапії, яка заохочує змінювати ваші моделі мислення, щоб поліпшити вашу поведінку та настрій.

Згідно з ADAA, може знадобитися 12-16 тижнів, щоб почати бачити результати з ТГС.

Ліки

У багатьох випадках лікування тривожності вимагає подвійного підходу. Для досягнення найкращих результатів разом можуть застосовуватися як психотерапія, так і ліки.

Існують різні типи ліків, які лікар може призначити для вашого занепокоєння. Вони можуть обговорити з вами плюси та мінуси, доступність та багато іншого.

Найпоширенішими препаратами, що призначаються при гострих нападах тривоги, є бензодіазепіни. Найпоширенішими препаратами, що призначаються при тривалих випадках тривоги, є антидепресанти.

Нетрадиційна медицина

Для деяких людей альтернативна медицина - ще один варіант лікування тривоги.

Дослідження рослинної та ботанічної медицини від тривоги набагато обмеженіші, ніж традиційні. Однак у 2010 році виявлено, що як харчові, так і рослинні добавки можуть бути вартими терапії для занепокоєння.

Є вагомі докази ефективності добавок, що містять пасифлору, каву, L-лізин та L-аргінін.

Пам’ятайте, що Управління з контролю за продуктами та ліками США не регулює якість та чистоту добавок, як це робиться для наркотиків. Поговоріть зі своїм лікарем, перш ніж випробовувати добавки, щоб переконатися, що ніяких взаємодій не відбудеться.

Знайдіть в Інтернеті добавки пасифлори, кави, L-лізину та L-аргініну.

Поради щодо способу життя

Ось декілька порад щодо способу життя, які можуть допомогти вам розслабитися і полегшити занепокоєння вночі:

Медитація

Медитація - це практика уважності. Докази свідчать, що навіть один сеанс медитації може бути корисним для зменшення вашого занепокоєння. Ще більше переваг можна побачити в довгостроковій перспективі.

Медитація безпосередньо перед тим, як затягнутися на ніч, може стати чудовим способом зменшити нічну тривогу.

Глибоке дихання

Глибоке дихання - чудовий спосіб зменшити тривогу та стрес. Глибоке дихання може уповільнити пульс і поліпшити артеріальний тиск.

Якщо ви відчуваєте напад паніки вночі, спробуйте глибоке дихання, щоб полегшити напад.

Заземлення

Тривога може спричинити епізоди дисоціації. Заземлення - це один із способів зберегти себе в даний момент.

Прийоми заземлення включають як когнітивну, так і сенсорну обізнаність, наприклад, торкання предмета або вимову сьогоднішньої дати вголос. Робити це на ніч перед сном може допомогти повернути вас до теперішнього моменту, щоб ви могли заснути.

Список справ

Якщо один із ваших тривожних факторів викликає занепокоєння з приводу вашої щоденної діяльності, ви можете помітити, що ваші тривожні стрибки посилюються вночі. Створення списку справ на день або тиждень може допомогти зняти частину цього занепокоєння.

Здорові звички сну

Одним з найважливіших способів полегшити занепокоєння вночі є здорові звички до сну. Переконавшись, що вам буде комфортно у вашій власній спальні, ви покращите якість сну.

Існує багато способів створити хороші звички сну, щоб гарантувати, що ви спите краще і довше:

Вправляйтесь щодня

Вправи можуть допомогти поліпшити як якість сну, так і тривалість. Якщо ви відчуваєте нічне занепокоєння, фізичні вправи рано чи пізно вдень можуть допомогти вам почуватись сонними перед сном.

Крім того, вправи корисні не тільки для поліпшення сну. Це також може допомогти полегшити симптоми тривоги.

Розробіть графік сну

Встановлення графіка сну може допомогти тримати циркадні годинники в руці. Коли ви щодня тримаєте цикли неспання та сну приблизно в один і той же час, вам може бути легше заснути вночі.

Уникайте стимуляторів перед сном

Стимулятори можуть погіршити симптоми тривоги. Крім того, оскільки стимулятори підвищують активність організму, прийом їх перед сном може ускладнити засинання.

Національний фонд сну попереджає, що алкоголь, сигарети та кофеїн можуть негативно впливати на сон, тому обов’язково уникайте їх, перш ніж потрапити на сіно.

Вимкніть електроніку

Коли ви нарешті заповзете в ліжко, киньте електроніку. Дослідження 2017 року показало, що майже у 350 дорослих учасників використання електроніки після сну було пов’язане виключно з тим, скільки часу потрібно, щоб заснути.

Це пов’язано з тим, що, як вважається, штучне блакитне світло від електроніки пригнічує гормон сну мелатонін, ускладнюючи засинання (і засинання).

Створюйте комфорт

Подушки та матраци повинні бути зручними та підтримувати ваше тіло та стиль сну.Ваша спальня - ваша, тому, роблячи її зручним, безпечним простором для сну, ви зможете змінити вашу нічну тривогу.

Коли звертатися до лікаря

Постійна тривога, через яку важко спати вночі, може вплинути на вашу щоденну якість життя. Робота чи робота в школі можуть погіршитися, і вам може бути важко виконувати свої звичайні щоденні завдання.

Якщо тривога і недосип впливають на ваше життя таким чином, важливо звернутися за допомогою до лікаря або спеціаліста з психічного здоров’я.

Для деяких людей нічне занепокоєння може призвести до безсоння. Безсоння визначається як постійні проблеми з падінням або засинанням. Хронічне безсоння може мати негативні наслідки для здоров’я, включаючи підвищений ризик:

• стан здоров’я, такий як високий кров’яний тиск та ослаблений імунітет
• стан психічного здоров'я, такий як депресія
• аварії

Незалежно від того, поставить лікар діагноз тривожність, безсоння або і те, і інше, звернення - це перший крок у процесі лікування.

Суть

Є багато причин, чому ваша тривога може посилюватися вночі. Щоденні стресові фактори, погані звички сну та інші стани здоров’я можуть призвести до посилення тривоги та панічних атак вночі.

Однак існує безліч процедур, які можуть полегшити ваше занепокоєння та покращити якість сну. Якщо ви стурбовані тим, що ваша нічна тривога та недосип впливають на ваше життя, ніколи не пізно скористатися наявними у вас ресурсами психічного здоров’я.

Ці Інтернет-ресурси можуть допомогти вам знайти професіонала психічного здоров’я поруч із вами:

• Знайти психіатра Американської психіатричної асоціації
• Локатор психологів Американської психологічної асоціації
• Асоціація тривоги та депресії Америки знайде терапевта