Вправи для тривоги, які допоможуть вам розслабитися

Зміст

• Вправи на тривогу
• 1. Розслабтесь, дихаючи
• 2. Розслабтеся, візуалізуючи
• 3. Розслабте м’язи
• 4. Розслабтеся, рахуючи
• 5. Розслабтесь, залишаючись присутнім
• 6. Розслабтеся, перервавши своє тривожне мислення
• Винос
• День у житті: історія депресії та тривоги Ларца

Огляд

Більшість людей відчуває тривогу в певний момент свого життя. Ці вправи можуть допомогти вам розслабитися і знайти полегшення.

Вправи на тривогу

Тривога - типова реакція людини на стрес. Але занадто багато тривоги може завадити здоровому, щасливому життю. Якщо ви відчуваєте, що вас охоплює ваше занепокоєння, спробуйте одну або кілька з наведених нижче вправ у будь-який час і в будь-якому місці, щоб знайти полегшення. Мета - виконувати вправи, які можуть швидко допомогти вам розслабитися.

Вони розглядають реакції організму на стрес - наприклад, почастішання серцебиття, прискорене дихання та напружені м’язи - і допомагають замінити їх тим, що відчуває ваше тіло, коли ви розслаблені.

1. Розслабтесь, дихаючи

Коли ви відчуваєте занепокоєння, ви можете помітити, що пульс і дихання стають дещо прискореними. Ви також можете почати потіти і відчувати запаморочення або запаморочення. Коли ви переживаєте, якщо ваше дихання під контролем, це може розслабити як ваше тіло, так і розум.

Щоб контролювати дихання під час занепокоєння, виконайте такі дії:

1. Сидіть у тихому та зручному місці. Покладіть одну руку на груди, а іншу - на живіт. Ваш живіт повинен рухатися більше, ніж грудна клітка, коли ви глибоко вдихаєте.
2. Зробіть повільний і регулярний вдих через ніс. Дивіться і відчувайте свої руки під час вдиху. Рука на грудях повинна залишатися нерухомою, тоді як рука на животі трохи рухатиметься.
3. Дихайте ротом повільно.
4. Повторюйте цей процес принаймні 10 разів або до тих пір, поки не почнете відчувати, що ваша тривога зменшується.

2. Розслабтеся, візуалізуючи

Ви коли-небудь чули вислів "знайти своє щасливе місце"? Написання ментальної картини місця, яке змушує вас почуватися розслабленим, насправді може заспокоїти ваш мозок і тіло.

Коли ви починаєте відчувати занепокоєння, сідайте в тихе та зручне місце. Подумайте про своє ідеальне місце для відпочинку. Хоча це може бути будь-яке місце у світі, реальне чи вигадане, це має бути образ, який вам здається дуже заспокійливим, щасливим, мирним та безпечним. Переконайтеся, що над цим легко подумати, щоб ви могли повернутися до нього у думках, коли відчуєте занепокоєння в майбутньому.

Подумайте про всі дрібні деталі, які ви знайшли, якби там були. Подумайте, як це місце пахне, відчуває та звучить. Побачте себе в цьому місці, насолоджуючись ним.

Після того, як ви добре сформували своє «щасливе місце», закрийте очі і робіть повільні та регулярні вдихи носом і ротом. Слідкуйте за своїм диханням і продовжуйте зосереджуватись на тому місці, яке ви собі уявили у своєму розумі, поки не відчуєте, як тривога піднімається. Відвідайте це місце в думках, коли ви відчуваєте занепокоєння.

3. Розслабте м’язи

Коли ви відчуваєте занепокоєння, ви можете помітити напруження або напругу в м’язах. Цей м’язовий стрес може ускладнити управління вашим занепокоєнням у той момент, коли ви переживаєте його. Знімаючи напругу в м’язах, ви зазвичай можете зменшити рівень тривожності.

Щоб швидко зняти напругу м’язів під час хвилювання:

1. Сидіть у тихому та зручному місці. Закрийте очі і зосередьтеся на своєму диханні. Дихайте повільно на ніс і з рота.
2. Зробіть рукою міцний кулак. Міцно стисніть кулак.
3. Затримайте стиснутий кулак кілька секунд. Зверніть увагу на всю напругу, яку ви відчуваєте в руці.
4. Повільно розкрийте пальці і будьте в курсі того, що почуваєте. Ви можете помітити відчуття напруги, що залишає вашу руку. Згодом ваша рука почуватиметься легшою і розслабленою.
5. Продовжуйте напружувати, а потім звільняйте різні групи м’язів у вашому тілі, від рук, ніг, плечей або стоп. Можливо, ви захочете пропрацювати вгору і вниз по тілу, напружуючи різні групи м’язів. Уникайте напружувати м’язи в будь-якій ділянці тіла, де ви травмовані або болить, оскільки це може ще більше посилити вашу травму.

4. Розслабтеся, рахуючи

Підрахунок - це простий спосіб полегшити своє занепокоєння. Коли ви відчуваєте, як вас охоплює тривога, знайдіть тихе та зручне місце для сидіння. Закрийте очі і повільно рахуйте до 10. За необхідності повторіть і порахуйте до 20 або навіть більше числа. Продовжуйте рахувати, поки не відчуєте, що ваша тривога стихає.

Іноді це полегшення відбувається швидко, але інколи це може зайняти деякий час. Залишайтеся спокійними і терплячими. Підрахунок може вас розслабити, тому що це дає вам щось зосередитись, крім вашого занепокоєння. Це чудовий інструмент для використання в переповненому чи зайнятому приміщенні, наприклад у магазині чи поїзді, де інші вправи для тривоги можуть бути складнішими для виконання.

Релаксація - це навичка, яку ви вивчаєте. Як і фізичні вправи, для цього потрібна практика.
Виберіть вправу для занепокоєння і спробуйте її, поки не відчуєте меншої тривоги.
Якщо одна вправа не працює, спробуйте іншу.

5. Розслабтесь, залишаючись присутнім

Уважність - це практика бути присутнім у своєму поточному стані та оточенні, м’яко і без судження. Залишатися присутнім може допомогти вам створити спокійний стан душі, коли ви відчуваєте, як ваші думки мчаться і наростає тривога.

Щоб вийти за межі своїх думок у сьогодення:

1. Знайдіть тихе і зручне місце, щоб посидіти і закрити очі.
2. Зверніть увагу, як почуваються ваше дихання та тіло.
3. Тепер перенесіть своє усвідомлення на відчуття, які спостерігаєте у своєму оточенні. Запитайте себе Що відбувається поза моїм тілом? Зверніть увагу на те, що ви чуєте, нюхаєте і відчуваєте у своєму оточенні.
4. Змініть свою обізнаність кілька разів з вашого тіла на ваше оточення і назад, поки ваша тривога не почне згасати.

6. Розслабтеся, перервавши своє тривожне мислення

Дуже важко чітко мислити, коли ви відчуваєте занепокоєння. Іноді тривожне мислення може змусити нас повірити шкідливим думкам, які не відповідають дійсності, або змусити нас робити те, що погіршує нашу тривогу. Це може бути корисним, якщо зламати або перервати свої тривожні думки, щоб ви могли чітко мислити і адекватно реагувати на свої думки.

Ось як розірвати ваш тривожний цикл думок:

• Запитайте себе, чи не проблема для вас нескінченне занепокоєння. Якщо відповідь так, добре це знати.
• Спробуйте різні способи перервати тривожний процес мислення, наприклад:
  • Співайте безглузду пісню про своє занепокоєння в оптимістичному темпі або говоріть про свої тривоги кумедним голосом.
  • Виберіть приємну думку, на якій слід зосередитись, а не на своїй тривозі. Це може бути людина, яку ти кохаєш, твоє щасливе місце, або навіть щось, що ти з нетерпінням чекаєш зробити цього дня, наприклад, з’їсти гарну вечерю.
  • Слухайте музику або читайте книгу.
  • Будьте в свідомості, коли ви переключаєте свою увагу зі своєї тривоги на якесь завдання і помічаєте, що ви відчуваєте.

Вправи для тривоги можуть працювати не для всіх, а насправді можуть погіршити симптоми для людей, які мають діагноз генералізований тривожний розлад (GAD). Якщо у вас ГАД, проконсультуйтеся з лікарем для отримання більш ефективних варіантів лікування.

Винос

Тривога може втручатися в думки та діяльність, і часом важко змусити тривогу зникнути. Але знайте, що можна отримати полегшення, навіть якщо ви відчуваєте, що це захоплене. Наступного разу, коли ви відчуєте занепокоєння, спробуйте одну з цих вправ на тривогу.

Крім того, перегляньте найкращі програми для занепокоєння. Від звуків природи до точкового масажу, ці програми пропонують різноманітні техніки. Однак якщо ваше занепокоєння часто заважає вашому повсякденному життю, щастю та діяльності, подумайте про те, щоб отримати подальшу допомогу до експерта з питань психічного здоров’я.

День у житті: історія депресії та тривоги Ларца