Переваги аква-бігу та поради, як рухатися

Зміст

• Що таке аква-біг?
• Для реабілітації травм
• Для фокусування на запущеній формі
• Для більш ніжного аеробного фітнесу
• Для вправ з низьким впливом
• Переваги аква бігу
• Зміцнює все ваше тіло
• Знімає навантаження з нижньої частини тіла
• Забезпечує стійку температуру під час тренувань
• Перехресне тренування
• Як зробити аква пробіжку
• Що потрібно для початку
• Зразок тренування з аква-бігом
• Аква-біг як частина тренувальної програми
• Поради для початку роботи
• Тренуйтеся в більш глибокій воді
• Зверніть увагу на поставу верхньої частини тіла
• Використовуйте основи нижньої частини тіла
• Подумайте про зменшення часу тренування
• Зверніться до лікаря, якщо у вас є серцеві захворювання
• Винос

Ми включаємо продукти, які ми вважаємо корисними для наших читачів. Якщо ви купуєте посилання на цій сторінці, ми можемо заробити невелику комісію. Ось наш процес.

Біг є однією з найпопулярніших форм тренувань, у США близько 49,5 мільйонів активних бігунів та бігунів.

Він також перебуває у списку змагальних та рекреаційних видів спорту, які призводять до травм нижньої частини тіла, таких як перенапруження, розтягнення, стресові переломи, синдром пателлофеморального болю, синдром іліотибної смуги та підошовний фасціїт.

Гарна новина? Тренувальні вправи, такі як аква-біг, можуть допомогти вам зберегти серцево-судинну форму та бігову форму без додаткового зносу ваших суглобів від удару бруківкою.

Що таке аква-біг?

Аква-біг, так само біг з глибокої води - це форма серцево-судинних вправ, що імітує рух бігу під час занурення у воду. Ви можете робити аква-біг, бігаючи кругами в басейні або надягаючи флотаційний пристрій навколо тулуба і бігаючи на місці.

Плаваючий пристрій або біговий пояс тримає підвішене тіло, дозволяючи вашим рукам і ногам вільно рухатися, тримаючи голову над поверхнею води.

Для реабілітації травм

Аква-біг є найкращим вибором для травмованих бігунів, оскільки вони можуть бігати без дискомфорту або погіршення травми, пов’язаної з ударом об бруківку. Насправді глибока вода під час реабілітації травми може допомогти підтримувати рівень фізичної підготовки, згідно з дослідженням 2015 року.

Для фокусування на запущеній формі

Але справа не тільки в травмах. Однією з ключових особливостей аква-бігу є те, що він дозволяє повторити ту саму бігову форму, яка є у вас на суші. Включивши пробіжки на воді в загальний план тренувань, ви можете збільшити вихід кардіо, покращити поставу і форму, а також підвищити м’язову силу, все одночасно мінімізуючи знос вашого тіла.

Для більш ніжного аеробного фітнесу

З цього приводу, Дженніфер Конройд, особистий тренер, сертифікований АСЕ, сертифікований тренер з бігової підготовки USTAF, і засновниця Fluid Running, вказує, що через гідростатичний тиск (або як сильно вода штовхається на стінки басейну) ваш пульс буде нижчим приблизно 10 - 15 ударів в хвилину при бігу у воді, ніж при тій же напрузі на суші.

Для вправ з низьким впливом

"Аква-біг вважається низьким впливом, що робить його особливо гарним для людей з болями в суглобах і, особливо, артритом, оскільки плавучість води знижує тяжкість до всього 10 відсотків від усієї маси тіла при зануренні у воду до шиї", сказала Крістен Гаснік, PT, DPT, сертифікований фізичний терапевт.

Переваги аква бігу

Зміцнює все ваше тіло

Водні вправи також забезпечують унікальну форму тренувань проти опору, говорить Гаснік, оскільки рух у воді має в 12 разів більший опір повітря. Вертикальні положення, такі як аква-біг, надають вчетверо більший опір, ніж горизонтальні положення, наприклад, плавання.

Знімає навантаження з нижньої частини тіла

Аква-біг значно знижує тиск на великі важкозміцнілі суглоби, такі як стегна або коліна, що, як каже Гасник, може бути слабким або болісним при діяльності на суші. "Крім того, плавучість води вивантажує хребет проти сил гравітації, сприяючи поліпшенню загального руху", - сказала вона.

Забезпечує стійку температуру під час тренувань

Виконуючи тренування з аква-бігом у критому басейні, ви можете контролювати зовнішню температуру. Це сприймається як плюс для людей, які хочуть уникнути бігу на свіжому повітрі в холодну погоду взимку або тренувань в надзвичайно спекотну погоду в літні місяці.

Перехресне тренування

Вам не доведеться чекати, поки ви не поранені, щоб використовувати аква-біг. Ця форма тренувань є прекрасним способом для здорових бігунів пересідати тренування, оскільки може допомогти запобігти травмам.

Під час тренувань на дистанції, такі як півтора або повний марафон, включіть у свій тижневий режим одне тренування з аква-бігом.

Це не тільки відмінний спосіб поліпшити серцево-судинну форму та працювати в біговій формі, але також мінімізує вплив на ваші суглоби. Плюс, оскільки вода забезпечує опір, аква-біг подібний до бігу проти вітру.

Як зробити аква пробіжку

Тепер, коли ви розумієте переваги аква-бігу як для травмованих, так і для не пошкоджених бігунів, саме час прийти в басейн.

Що потрібно для початку

Для початку вам, напевно, потрібен купальник, окуляри та біговий пояс, який дозволяє бігати на місці.

Хоча плавальний пояс або пристрій для плавання необов’язково, багатьом людям не зручно у воді, тому використання ременя може підвищити впевненість і привести до кращої тренування. Це також допомагає перекласти вас вперед, на кшталт бігу по суші. Отже, якщо зосередження уваги на формі є однією з ваших цілей, можливо, ви захочете спробувати флотаційний пояс.

Купуйте ремені для плавання в Інтернеті.

Зразок тренування з аква-бігом

Хоча тривалість занять аква-бігом залежить від ваших тренувальних цілей, загалом більшість тренувань тривають приблизно від 30 до 45 хвилин. Зразок тренування з аква-бігом на колінах на колінах може включати такі елементи:

1. Прогрівайте легким зусиллям протягом 5 - 10 хвилин. Ви також можете зробити розминку біля басейну, якщо поверхня не погіршує травму або ви не поранені. Високі коліна та біг на місці працюють як розминка.
2. Виконайте два-три круги більш високої інтенсивності, спринтуючись до одного кінця басейну та відбігшись назад на 50-відсоткову інтенсивність.
3. Виконуйте 10 раундів по 2 хвилини пробіжки з високою інтенсивністю, після чого 2 хвилини при низькій інтенсивності.
4. Остудіть протягом 5 хвилин.

Щоб розбити кола, ви можете додати проміжки бігу на місці, використовуючи біговий пояс. Поміняйте місцями кілька бігових раундів бігом на місці від 3 до 5 хвилин.

Аква-біг як частина тренувальної програми

Перебуваючи у воді, спробуйте уявити собі біг на вулиці. Подумайте, як рухається ваше тіло, коли ваші ноги вдаряються об землю. У якому положенні ваші руки? Чи тіло у вас вертикальне, а серцевина напружена? Зосередьтеся на цих елементах під час тренувань у воді, і ви переконайтеся, що переваги перенесуть на ваші тренінги на дорозі або тренінг.

Щоб доповнити тренування з марафону, ви можете змінити довгий кардіо-день у тренажерному залі на тренування на водному бігу. Наприклад, робіть 1 годину на біговій доріжці з наступною 1 годиною аква-бігу.

Поради для початку роботи

Тренуйтеся в більш глибокій воді

Для того, щоб можна було тиражувати наземну форму та працювати досить швидко, щоб перевести серцебиття в зону помірного та більшого серцевого ритму, Конройд каже, що вам потрібно бути у воді з глибокою водою, щоб не торкатися до дна. Для багатьох людей це означає принаймні 5 футів, 5 дюймів у висоту або більше глибини.

Зверніть увагу на поставу верхньої частини тіла

Згідно з Конройдом, постуральні підказки включають підняття голови, підтягування підборіддя, підтягування лопаток разом і вниз та підтягування живота до хребта. Руки повинні бути зігнуті під кутом 90 градусів і розгойдуватися по воді, як маятник.

Використовуйте основи нижньої частини тіла

Для того, щоб імітувати землю, що працює з ніжками біомеханіки, Конройд каже, що це допомагає починати з вертикального удару, а потім поступово відкривати крок. Вигин коліна невеликий, і чотиригранник штовхає воду вперед, а не вгору, тоді п’ята веде заднім ходом кроку. Стопа повинна діяти як кисть і бути розслабленою, змітаючись туди-сюди.

Подумайте про зменшення часу тренування

Водні дії збільшують швидкість метаболізму та витрати енергії. Через це, Гасник каже, що ви можете виявити, що швидше стомлюєтесь від водних тренувань порівняно з наземними видами діяльності, тому час на тренування слід скоротити.

Наприклад, замініть 45-хвилинний біг на біговій доріжці для 30-хвилинного тренування з аква-бігом.

Зверніться до лікаря, якщо у вас є серцеві захворювання

Більшість внутрішніх і зовнішніх басейнів обігріваються. А оскільки серцевий ритм збільшується із теплішими температурами, Гасник каже, якщо у вас серцевий стан або підвищений артеріальний тиск, перед початком водних вправ слід проконсультуватися з лікарем.

Винос

Аква-біг - безпечна альтернатива бігу на тротуарі або біговій доріжці. Використовуючи його для реабілітації, це дозволяє підтримувати серцево-судинну форму та працювати в біговій формі, зменшуючи при цьому біль, пов’язану з травмою. Він також є прекрасним доповненням до загального плану тренувань, незалежно від того, травмований ти чи ні.

Поміркуйте замінити один із своїх звичайних кардіо днів для занять аква-бігом. Ви можете змінити тренування, використовуючи біговий пояс і пробіжки на місці або бігові кола в басейні.