Чи здорові рисові коржі? Харчування, калорії та вплив на здоров’я

Зміст

• З низьким вмістом поживних речовин
• З низьким вмістом калорій
• Вплив на здоров'я
• Деякі містять цілісні зерна
• Більшість з них не містять глютену
• Може підняти цукор у крові
• Як додати їх до свого раціону
• Суть

Рисові пиріжки були популярною закускою під час захоплення з низьким вмістом жиру у 1980-х роках, але ви можете задатися питанням, чи не слід їх їсти.

Зроблені з роздутого рису, спресованого в пиріг, рисові коржі часто їдять як низькокалорійну заміну хліба та сухарів.

Хоча ароматизовані сорти доступні, найосновніший вид виготовляється лише з рису, а іноді і солі. Як і слід було очікувати, вони не мають особливого смаку самі по собі.

У цій статті розглядається вплив харчових та рисових коржів на здоров’я.

З низьким вмістом поживних речовин

Рисові коржі - це, по суті, рис і повітря, і тому вони не мають вражаючого поживного профілю.

Простий рисовий пиріг з коричневого рису пропонує (1):

• Калорії: 35
• Вуглеводи: 7,3 грам
• Клітковина: 0,4 грама
• Білок: 0,7 грам
• Жир: 0,3 грам
• Ніацин: 4% від довідкового щоденного споживання (RDI)
• Магній: 3% від RDI
• Фосфор: 3% від RDI
• Марганець: 17% від RDI

Вони також містять мінімальну кількість вітаміну Е, рибофлавіну, вітаміну В6, пантотенової кислоти, заліза, калію, цинку, міді та селену (1).

Вміст натрію залежить від того, чи солять їх.

Крім того, було показано, що процес надування рису - як він використовується при приготуванні рисових коржів - зменшує вміст антиоксидантів у рисі ().

Майте на увазі, що ці факти харчування стосуються лише звичайних рисових коржів. Ароматизовані сорти часто містять доданий цукор та інші інгредієнти.

Рисові коржі мають низький вміст необхідних вітамінів і мінералів. Вони практично не містять жиру і містять мало білка або клітковини.

З низьким вмістом калорій

Один рисовий пиріг (9 грамів) містить 35 калорій - переважно з вуглеводів (1).

Більшість людей їдять рисові коржі замість хліба або сухарів, які в обох можуть бути більш калорійними.

Наприклад, одна скибочка (28 грам) цільнозернового хліба упаковує 69 калорій. Тому заміна двох скибочок хліба двома рисовими коржами дозволить вам заощадити 68 калорій (1, 3).

Однак ви також втратите 3 грами клітковини та різні поживні речовини.

Крім того, два рисові коржі забезпечують лише 18 грамів їжі, в порівнянні з 2 грамами (56 грамів) для двох скибочок хліба. По суті, різниця в калоріях може бути пов’язана з тим, що просто їсте менше їжі.

Насправді, грам на грам, рисові коржі мають більше калорій - близько 210 на порцію 56 грамів, порівняно із 138 для цільнозернового хліба.

Так само в одній унції (28 грамів) цільнозернових сухарів є 124 калорії. Якби ви замінили їх еквівалентною кількістю рисових коржів - трьома рисовими коржами або 27 грамами - ви б спожили 105 калорій - це економія лише 19 калорій (1, 4).

Може здаватися, що ви їсте більше, тому що повітря в рисових коржах допомагає вам почуватися ситим, але економія калорій при заміні рисових коржів на хліб або сухарі мінімальна - і ви можете втратити клітковину та інші важливі поживні речовини.

Порція рисових коржів є менш калорійною, ніж хліб або сухарі, але різниця мінімальна. Насправді, грам на грам, рисові коржі можуть мати навіть більше калорій. Вони також містять менше клітковини та поживних речовин у порівнянні із цільнозерновим хлібом або сухарями.

Вплив на здоров'я

Рисові коржі можуть мати як позитивні, так і негативні наслідки для здоров’я.

Деякі містять цілісні зерна

Рисові коржі часто роблять із цільнозернового коричневого рису.

Дієта з високим вмістом цільнозернових злаків знижує ризик хронічних захворювань.

Велике дослідження, в якому взяли участь понад 360 000 людей, виявило, що ті, хто споживає найбільше цільних зерен - наприклад, коричневий рис - мають на 17% нижчий ризик смерті з усіх причин, порівняно з тими, хто з'їдає найменше цільних зерен ().

Крім того, споживання цільнозернових культур пов'язано з меншим ризиком діабету 2 типу та ожиріння ().

Однак не всі рисові коржі на ринку використовують цільнозернові, тому шукайте на етикетці «цільнозерновий коричневий рис», щоб переконатися, що ви купуєте правильний.

Більшість з них не містять глютену

Рисові коржі, виготовлені виключно з рису, не містять глютену.

Деякі сорти містять ячмінь, камут або інші зерна, що містять глютен, тому обов’язково уважно прочитайте етикетку, якщо у вас целіакія або непереносимість глютену.

Крім того, рисові коржі широко доступні, що робить їх зручним безглютеновим варіантом далеко від дому. Якщо ви опинилися десь там, де ваші улюблені продукти, що не містять глютену, недоступні, рисові коржі знайдуться у всіх основних продуктових магазинах.

Може підняти цукор у крові

Рисові коржі можуть підвищити рівень цукру в крові.

Глікемічний індекс (ГІ) - це показник того, як швидко їжа підвищує рівень цукру в крові. Пиріжки з рихлим рисом мають показник GI більше 70 - що вважається високоглікемічним ().

Хоча деякі звіти стверджують, що рисові коржі можуть мати показник ГІ до 91, жодні наукові публікації не підтверджують цього показника.

Незалежно від того, це в основному вуглеводи з дуже мало білка та клітковини, щоб уповільнити вплив цих вуглеводів на рівень цукру в крові.

Вживання рисових коржів самостійно, швидше за все, збільшить рівень цукру в крові та інсуліну. Щоб притупити їх вплив на рівень цукру в крові, поєднуйте їх з білками, такими як м’ясо, сир, хумус або горіхове масло, і додайте клітковину у вигляді фруктів або овочів.

Рисові коржі готуються з цільних зерен і, як правило, не містять глютену. Однак вони, швидше за все, можуть швидко підвищити рівень цукру в крові, якщо їх з’їсти самостійно.

Як додати їх до свого раціону

Рисові коржі мають низьку калорійність, а також клітковину і білки. Більшість калорій надходять з вуглеводів (1).

Поєднання їх з білками і клітковиною може збалансувати їх потенційний вплив на рівень цукру в крові.

Спробуйте поєднати рисові коржі з:

• Хумус та нарізані огірки та помідори
• Плавлений сир, копчений лосось та нарізані огірки
• Арахісове масло і нарізані банани
• Мигдальне масло і нарізану полуницю
• Гуакамоле та нарізаний сир
• Нарізана індичка та помідори
• Біла квасоля і редис
• Салат з тунця та селери
• Пюре з авокадо та яйця
• Помідор, базилік і моцарела

Більшість калорій в рисових коржах надходять з вуглеводів. Щоб збалансувати їх вплив на рівень цукру в крові, поєднуйте їх з білками та клітковиною.

Суть

Рисові коржі можуть мати менше калорій, ніж хліб, але також містять клітковину та інші важливі поживні речовини.

Звичайні цільнозернові сорти коричневого рису можуть бути дещо здоровішими, але ця безглютенова їжа все ще може підвищити рівень цукру в крові. Щоб збалансувати цей ефект, найкраще поєднувати рисові коржі з білками і клітковиною.

Рисові коржі можуть бути звичайною дієтичною їжею, але їсти їх, якщо вони вам не подобаються, не буде корисно.