Дозування ашвагандхи: скільки потрібно вживати за день?

Зміст

• Щоб зменшити стрес і тривогу
• Знизити рівень цукру в крові
• Для підвищення народжуваності
• Для посилення росту та сили м'язів
• Знизити запалення і допомогти боротися з інфекцією
• Для підвищення пам’яті
• Безпека та побічні ефекти
• Суть

Ашваганда, також відома своєю ботанічною назвою Вітханія сомніфера, це невелика деревна рослина з жовтими квітками, родом з Індії та Північної Африки.

Він класифікується як адаптоген, оскільки, як вважають, він допомагає вашому організму краще управляти стресом.

Рослина - особливо її корінь - використовується вже понад 3000 років як природний аюрведичний засіб проти різних недуг (1).

Сучасна наука також пов'язує це з користю для здоров'я, такими як зменшення стресу та тривоги та покращення рівня цукру в крові, настрій та пам’ять.

У цій статті розглянуто оптимальні дози, необхідні для отримання різних переваг для здоров'я.

Щоб зменшити стрес і тривогу

Ашваганда найкраще відома своїми ефектами, що знижують стрес.

Здається, лікарська рослина допомагає знизити рівень кортизолу, гормону, який виробляються вашими наднирниками у відповідь на стрес. Більш конкретно, добові дози від 125 мг до 5 грам протягом 1–3 місяців показали, що рівень кортизолу знижується на 11–32% (2, 3, 4).

Крім того, 500–600 мг ашваганди на день протягом 6–12 тижнів можуть зменшити тривожність і знизити ймовірність безсоння у людей із стресовими та тривожними розладами (3, 5, 6).

Підсумок Ашваганда виглядає ефективною при зниженні симптомів стресу і тривоги. Більшість переваг пов'язані з дозуванням 500–600 мг на день, що приймається щонайменше один місяць.

Знизити рівень цукру в крові

Ашваганда також може знизити рівень цукру в крові - як у здорових людей, так і у людей з діабетом (2, 7, 8, 9)

В одному невеликому, 4-тижневому дослідженні на 25 людей ашваганда знизила рівень цукру в крові натще в три рази більше, ніж плацебо (8).

В іншому дослідженні людей, хворих на діабет другого типу, добавка ашваганда, яка приймалася протягом 30 днів, допомогла знизити рівень цукру в крові натще так само ефективно, як і пероральне лікування діабету (9).

Дози, використані в цих дослідженнях, варіювали від 250 мг до 3 грамів і, як правило, розбивались на 2–3 рівні дози, розподілені рівномірно протягом дня.

Підсумок Ашваганда може сприяти зниженню рівня цукру в крові. Переваги, починаючи з дозування, становлять лише 250 мг на день.

Для підвищення народжуваності

Ашваганда може сприяти підвищенню народжуваності та зміцненню репродуктивного здоров'я, особливо у чоловіків.

В одному тримісячному дослідженні у 75 чоловіків, які переживають безпліддя, п’ять грам ашваганди щодня збільшували кількість сперми та моторику (10).

В іншому дослідженні у чоловіків з сильним стресом п'ять грам ашваганди на день також призвели до поліпшення якості сперми. Більше того, до кінця тримісячного дослідження 14% їх партнерів завагітніли (4).

Інші дослідження повідомляють про подібні результати зі порівнянними дозуваннями (11, 12).

Підсумок П’ять грамів ашваганди на день можуть підвищити народжуваність у чоловіків лише за три місяці.

Для посилення росту та сили м'язів

Доповнення ашваганда також може збільшити м’язову масу та силу.

В одному 8-тижневому дослідженні чоловіки, які отримували 500 мг цієї лікарської трави на день, збільшували м'язову силу на 1%, тоді як група плацебо не зазнала покращення (13).

В іншому дослідженні у чоловіків 600 мг ашваганди на добу протягом восьми тижнів призвели до збільшення м'язової сили в 1,5–1,7 рази і до збільшення розміру м’язів у 1,6–2,3 рази порівняно з плацебо (11).

Подібні ефекти спостерігалися при 750–1 250 мг ашваганди на день, що приймали протягом 30 днів (7).

Підсумок Добові дози 500 мг ашваганди можуть забезпечити невелике збільшення м’язової маси та сили всього за вісім тижнів. Хоча більшість досліджень зосереджуються на чоловіках, деякі дослідження припускають, що жінки можуть отримати ті ж переваги.

Знизити запалення і допомогти боротися з інфекцією

Ашваганда також може допомогти зменшити запалення та підвищити імунітет.

Дослідження показують, що 12 мл екстракту кореня ашваганди на день можуть підвищити рівень імунних клітин, що допомагає боротися з інфекцією (14).

Крім того, щоденне споживання 250–500 мг ашвагагенди протягом 60 днів може знизити рівень С-реактивного білка до 30%, що є маркером запалення, (2).

Підсумок Ашваганда може зменшити запалення і допомогти боротися з інфекцією. Доповнення, що містять щонайменше 250 мг ашваганди або 12 мл екстракту ашваганди, здаються, пропонують найбільшу користь.

Для підвищення пам’яті

Ашваганда традиційно використовується в Аюрведе для сприяння зміцненню пам’яті, а деякі наукові дослідження підтримують цю практику.

Наприклад, у невеликому 8-тижневому дослідженні 300 мг екстракту кореня ашваганда два рази на день покращували загальну пам’ять, увагу та виконання завдань значно більше, ніж плацебо (15).

Більше того, здорові чоловіки, які отримували 500 мг лікарської трави на день протягом двох тижнів, значно вищі за результатами тестів на виконання завдання та час реакції порівняно з тими, які отримували плацебо (16).

Незважаючи на це, дослідження людини в цій галузі обмежені і потрібно більше, перш ніж можна зробити чіткі висновки.

Підсумок Споживання 500–600 мг екстракту кореня ашваганди на день може підвищити різні аспекти пам’яті. Однак для підтвердження цих ефектів потрібно більше досліджень.

Безпека та побічні ефекти

Ашваганда вважається безпечною для більшості людей.

Однак вагітні або годуючі жінки, а також люди з аутоімунними захворюваннями, такими як вовчак, ревматоїдний артрит, діабет першого типу та хвороба Хашимото, можливо, повинні уникати цього.

Ашваганда також може взаємодіяти з щитовидної залозою, цукром крові та ліками артеріального тиску.

Люди, які приймають ці види ліків, повинні проконсультуватися зі своїм лікарем перед тим, як доповнити лікарську рослину.

Майте на увазі, що більшість досліджень щодо ашвагандхи були невеликими та низької якості. З цієї причини інформація про ефективність та безпеку дозувань може бути неточною. Потрібні додаткові дослідження.

Підсумок Ашваганда вважається безпечною для більшості людей. Однак вагітним або годуючим груддю жінкам, людям з аутоімунними розладами та особам, які приймають певні ліки, можливо, доведеться цього уникати.

Суть

Ашваганда - це лікарська рослина, яка може запропонувати кілька корисних для здоров’я, таких як поліпшення цукру в крові, запалення, настрій, пам’ять, стрес і тривожність, а також підвищення сили м'язів і родючості.

Дозування змінюються залежно від ваших потреб, але 250–500 мг на день протягом принаймні одного місяця здаються ефективними.