Запитайте знаменитого тренера: 3 рухи, які ви повинні зробити

Зміст

• Станова тяга Trap Bar
• Chinups
• Хілл Спринти
• Огляд для

Q: Якби ви могли вибрати лише три вправи, щоб дати жінкам найкращий шанс стати стрункими і підтягнутими, якими б вони були і чому?

В: Щоб отримати максимальні результати, я рекомендую додати три наступні вправи у свій розпорядок дня.

Якщо ви новачок, виконайте 3 підходи по 10-12 повторень, відпочиваючи між підходами 60 секунд. Для тих, хто тренується середнього та просунутого рівня, зробіть 3 підходи по 8-10 повторень, відпочиваючи між підходами 60-75 секунд.

Станова тяга Trap Bar

Це чудова вправа для нижньої частини тіла, особливо для квадрицепсов, підколінних сухожил і сідниць, а також для всього кора. Навчитися правильній формі відносно просто, тому навіть якщо ви тільки починаєте займатися силовими тренуваннями, ви можете (і повинні) почати займатися становою тягою.

Якщо у вашому тренажерному залі немає трап -бара (який іноді називають шестигранним баром), натомість використовуйте гантелі. Положення ваших рук буде таким же: долоні звернені всередину.

Порада щодо форми: Переконайтеся, що ви відсунули стегна назад і поклали вагу на середину/задню частину стоп. Підніміть груди високо, очі вперед і підтримуйте нейтральний хребет протягом усього руху.

Chinups

Віджимання — чудова вправа для верхньої частини тіла, спрямована на широчайший, середню частину спини та руки. Якщо ви не настільки сильні, щоб брати до уваги вага тіла (як показано на малюнку), спробуйте шинуси за допомогою групи. Просто обведіть один кінець великої гумки навколо шини, а потім протягніть її через інший кінець ремінця, щільно притискаючи стрічку до бруска. Візьміться за планку на ширину плечей, хваткою під руку, покладіть коліна в петлю ремінця (або попросіть когось потягнути за вас за коліна), потім виконайте свій набір.

Метод з використанням діапазону дозволить вам робити повне шинування, і він точніше імітує рухи, ніж машина з допоміжним шинуванням, яку ви знайдете в більшості тренажерних залів. Коли ви станете сильнішими, ви можете використовувати стрічку, яка надає вам менше допомоги.

Хілл Спринти

Біг на схилі - чудовий спосіб виконати інтервали для кондиціонування та втрати жиру. Нахил природним чином скорочує довжину вашого кроку (у порівнянні зі звичайним спринтом), що мінімізує ризик потягнути ваше сухожилля. Якщо ви новачок, ви можете почати біг підтюпцем, а потім спуститися вниз. Протягом кількох тижнів приступайте до спринту якомога швидше. Я рекомендую починати з нахилу 3-5 відсотків і поступово рухатися до більш крутих пагорбів.

Обов’язково виконуйте ретельну динамічну розминку перед кожним спринтерським заняттям. (Натисніть тут, щоб побачити чудову розминку для всього тіла, яку я розробив для потужного, сексуального озброєння SHAPE.)

Фотографії Джессі Клінленд були зроблені в Peak Performance NYC

Огляд для