Скільки калорій ви *справді* їсте?

Зміст

• Скільки калорій вам потрібно?
• 4 особисті фактори, які впливають на ваші калорійні потреби
• Тільки 3 правила дієти, які вам потрібно знати
• Дізнайтеся, скільки калорій у ваших улюблених закусках
• Найкраща їжа ...
• Огляд для

Ви намагаєтесь правильно харчуватися, але число на шкалі продовжує повзати. Звучить знайомо? Згідно з опитуванням Фонду міжнародної харчової інформаційної ради, американці їдять набагато більше, ніж слід. З 1000 опитаних - приблизно половина з них - жінки - 43 відсотки не могли навіть здогадатися відповіді на питання: «Скільки я споживаю калорій?» або "Скільки калорій я повинен з'їсти?"

"Так багато жінок їдять на ходу", - каже Барбара Дж. Роллс, доктор філософії, професор харчування в Університеті штату Пенсільванія та автор Об’ємний план харчування. (Див.: Що таке план дієти за обсягом і як він працює?) Багато людей не звертають уваги на надмірні порції в ресторанах, а потім залишаються здивовані. 'скільки калорій я їм?'

Радісна новина в тому, що ваш раціон не вимагає повного перегляду. Замість того, щоб рахувати продукти, просто дізнайтеся, скільки калорій вам потрібно з’їсти в день. (Пов'язано: Що краще для схуднення: дієта чи вправи?)

Читайте далі, щоб дізнатися більше про незамінні рішення для стройності та остаточну відповідь скільки я споживаю калорій?

Скільки калорій вам потрібно?

1. Розрахуйте свій основний метаболізм (BMR), кількість енергії, яку ваше тіло спалює, виконуючи такі основні функції, як дихання та циркуляція крові.

• Якщо вам менше 30 років: (0,0621 x ваша вага/2,2 + 2,0357) x 240 = BMR
• Якщо вам більше 30 років: (0,0342 x ваша вага/2,2 + 3,5377) x 240 = BMR

2. Визначте свій рівень активності.

• Ви рідко займаєтесь спортом: 1.3
• Ви щодня отримуєте якісь фізичні вправи, але вони зазвичай легкі, наприклад, ходьба чи гра в гольф: 1.5
• Ви майже щодня виконуєте інтенсивні тренування, такі як спінінг, гра в теніс та катання на лижах: 1,7

3. Помножте свій рівень активності на BMR. Загальна сума - це ваша денна потреба в калоріях. Щоб зберегти свою вагу, максимально чітко дотримуйтесь цієї цифри.

4 особисті фактори, які впливають на ваші калорійні потреби

Визначення "скільки я споживаю калорій?" і збалансувати це з тим, скільки ви спалюєте за допомогою вправ, - це більше мистецтво, ніж наука, коли ви прагнете втратити ЛБ. Існує багато змінних, які можуть вплинути на рівняння калорій у порівнянні з калоріями, включаючи:

1. Тип вправи, який ви робите. Опір та інтервальні тренування спалюють більше калорій після того, як ви припините тренування, порівняно з традиційними аеробними тренуваннями. (Пов’язано: Скільки калорій спалює плавання?)
2. Тип дієти, яку ви їсте. Дієти з високим вмістом білка спалюють більше калорій, оскільки для перетравлення та метаболізму білка потрібно більше зусиль.
3. Скільки потрібно схуднути. Для простоти, ви використовуєте загальну масу тіла для розрахунку вашого BMR замість вашої нежирної маси тіла (це ваша загальна маса тіла мінус ваш жир). Через це припущення, якщо вам потрібно скинути 25 фунтів або більше, щоб досягти цільової ваги, то ваші загальні потреби в калоріях, які ми розрахували вище, ймовірно, занадто високі. Це пов’язано з тим, що ми розглядали потреби в калоріях жиру так само, як і м’язи тканини (м’язи, кістки та органи), але насправді потреба в калоріях вашого жиру значно нижча (близька до нуля). Дізнайтесь, як це змінити нижче.
4. Ваш індивідуальний метаболізм. Будь-яке рівняння, яке оцінює ваші потреби в калоріях, є саме таким: оцінкою. Усі вони засновані на середніх показниках, і, як сказала мама, ти не середній. Не сприймайте числа, які ви генеруєте після прочитання цієї статті, як євангелію, а використовуйте їх як відправну точку для визначення скільки калорій я їм — і чи варто мені їсти? перевірте їх і налаштуйте звідти. (Пов’язано: 8 способів відновити метаболізм)

Найголовніше, майте на увазі, що масштаб - це ще не все. Один із найкращих способів зробити трансформацію здоров’я тривалим – це також цінувати немасштабні перемоги. Ваші нові здорові звички дають вам більше енергії чи покращують травлення? Ти міцніше спиш? Ваш одяг краще підходить і ви відчуваєте себе впевненіше? Ці переваги допоможуть мотивувати вас продовжувати правильно харчуватися та залишатися активними протягом тривалого періоду, а це означає, що ви не тільки схуднете, але й утримаєте його.

Тільки 3 правила дієти, які вам потрібно знати

1. Їжте більше ...

• Фрукти та овочі: Продукт, природно, низькокалорійний, з високим вмістом води та клітковини, тому насичує вас.
• Нежирні молочні продукти: Дослідження показують, що кальцій у знежиреному молоці, сирі та йогурті може допомогти вашому організму спалювати жири.
• Цілісні зерна: вони багаті клітковиною і більш ситні, ніж рафіновані зерна. Спробуйте вівсяний або цільнозерновий хліб з принаймні двома грамами клітковини на шматочок.
• Нежирний білок: він повільно засвоюється, тому довше залишається у вашому шлунку. Хороший вибір: свиняча вирізка, палений палтус, обсмажений на грилі, курка без шкірки та грудки індички.
• Салати та супи на основі бульйону: починайте їжу з великої та низькокалорійної їжі, як-от овочевий суп, і в цілому ви будете їсти менше. (Psst ... ці п'ять способів приготування рецептів змінять спосіб приготування супу!)
• Квасоля та бобові: Киньте трохи чорної квасолі або нуту в салат на обід. Вони можуть похвалитися унікальною комбінацією клітковини, яка насичує вас, і білка, щоб ви були задоволені.

2. Їжте менше ...

• Солодкі крупи та йогурт: Типовий контейнер для йогурту вагою 6 унцій з фруктами на дні містить більше двох столових ложок цукру-більше 100 калорій.
• Білі вуглеводи, такі як хліб, макарони та рис: вони містять порожні калорії та мало клітковини.
• "Підроблені продукти", такі як рисові тістечка: у них настільки не вистачає смаку, що ви переїдаєте їх, тому що ніколи не відчуваєте задоволення. (За темою: 6 ультраоброблених продуктів, які, ймовірно, є у вашому домі прямо зараз)
• Солоні або смажені закуски: вони не тільки насичені насиченими жирами, що засмічують серце, але й спонукають до бездумного жування.

3. Їжте багато рідше ...

• Підсолоджені напої, такі як газована вода та холодний чай: вживання однієї банки газованої води в день становить приблизно 150 калорій і 15 зайвих кілограмів на рік. (Спробуйте цей здоровий газований напій, щоб позбутися газованої звички.)
• Бублики, здоби, тістечка та печиво: Середній бублик з делікатесами настільки величезний, що зараховує до чотирьох порцій хліба.
• Калорійні приправи: вершкове масло і майонез містять більше 100 калорій на столову ложку. Перейдіть на світлий майонез (або замість цього використовуйте гірчицю) і використовуйте ці спреди помірно.

Дізнайтеся, скільки калорій у ваших улюблених закусках

100 калорій:

• 18 смажених арахісу
• 4 Поцілунки Херші
• 6 унцій скляного апельсинового соку
• 18 кренделів Rold Gold Tiny Twist
• 3 чашки попкорну з повітрям
• 1 унція стручкового сиру

250 калорій:

• 6 унцій запеченої картоплі з 3 столовими ложками сметани і 1 столовою ложкою нарізаної цибулі
• 1 невелика картопля фрі McDonald's (Докладніше: Замовлення на сніданок найздоровішого фастфуду)
• 1 склянка Cheerios і 1 склянка нарізаної полуниці в 8 унціях знежиреного або несолодкого соєвого молока
• 1/2 склянки хумусу і 12 дитячих морквин
• 1 скибочка піци середньої форми вручну «Піца Хат» пепероні
• 1 склянка сорбету Haagen-Dazs Orchard Peach

400 калорій

• 1 Яловичина тако дзвона Chalupa Supreme
• 1 порція (9 унцій) макаронів і сиру Емі
• 1 Курячий салат «Цезар Венді» з грінками та заправкою «Цезар».
• 1 Бутерброд з індичої грудки метро діаметром 6 дюймів на пшеничному рулоні з індичкою, швейцарським сиром, салатом, помідорами, цибулею та 1 столовою ложкою легкого майонезу
• 3 млинця з 2 столовими ложками кленового сиропу та 1/2 склянки свіжої чорниці (подобаються млинці? Тоді спробуйте цей рецепт з білками!)
• 1 Starbucks Grande Mocha Frappuccino (без збитих вершків)
• 1 склянка спагетті з 1/2 склянки соусу марінара
• Чізкейк 4 унції з 3 столовими ложками збитих вершків

Найкраща їжа ...

... коли ти голодуєш

Ці продукти, багаті клітковиною, задовольняють і насичують вас:

• Табулі (5 г клітковини, 160 калорій на 1/2 склянки)
• Брокколі (5,1 г клітковини, 55 калорій на 1 склянку, варена)
• Малина (8 г клітковини, 64 калорії на чашку)
• Артишоки (6,5 г клітковини, 60 калорій на артишок)

...для лікування вуглеводів, жирів і тягу до солодкого

• Англійський корж (0,15 г жиру, 128 калорій на скибочку) зі свіжим нарізаним манго
• Кускус (0,25 г жиру, 176 калорій на чашку, приготовлений)
• Овочеві гамбургери (3,5 г жиру, 90-100 калорій на Боку або Гарденбургер)
• Середня запечена солодка картопля (0,15 г жиру, 103 калорії)

...перед обідом

Почніть з цього, і ви з’їсте меншу їжу, але відчуйте себе такими ж ситими:

• Полуниця (46 калорій на чашку)
• Гаспачо (46 калорій на чашку)
• Дитячий салат зі шпинату з 2 склянками дитячого шпинату та 2 столовими ложками легкої заправки (36 калорій)
• 5-10 дитячих морквин з 2 столовими ложками ранчо з грецького йогурту (109 калорій)

Джерела:

• Кіт-Томас Айоб, доцент кафедри харчування Медичного коледжу Альберта Ейнштейна в Нью-Йорку та автор Дієта дядька Сема
• Джоан Л. Славін, доктор філософії, професор харчування в Університеті Міннесоти в Міннеаполісі
• Ліза Р. Янг, к.т.н., доктор технічних наук, автор Торговець порціями

Огляд для