Тренування без обладнання, яке поєднує йогу, пілатес і кардіотренування

Зміст

• Вийдіть з одноногих планок
• Бічна дошка з ниткою на голку
• Пожежний гідрант для підйому ніг півмісяця
• Друге положення Пліє до 90-градусного випаду
• Друга позиція Plié Hop
• Друге положення Косий нахил
• Ножиці з обертанням
• Віджимання на трицепс
• Огляд для

Якщо ви думаєте, що тренування без головки — це не що інше, як крихітні рухи АФ, які ви навіть не можете побачити чи відчути, тоді А. Ви помиляєтеся, це набагато більше; і В. Для відомості, ці мікрорухи насправді шалено ефективні, і якщо ви їх не відчуваєте, ви робите це неправильно. (Так само, як оволодіти правильною формою для невловимого підтягування барре.)

Крім того, Barre — це тренування для всього тіла, яке подовжує та зміцнює ваші м’язи, спалюючи жир, що підтверджується цією схемою без обладнання, розробленою Беккою Пейс, сертифікованим тренером ACE з Daily Burn, і натхненною її серією занять Barre Harmony. транслювати зараз на платформі БД. Вправи Барре включають в себе кардіо сплески, роботу з балансом, тонне тонування і навіть розтяжку для повноцінного тренування, яке буде відчувати себе як суміш йоги, пілатесу і навіть HIIT. (Якщо ви хочете справді потіти, спробуйте це інтенсивне тренування з барре, яке також є кардіо.)

Як це працює: Пройдіть всю тренування, зупинившись, щоб повторити повторення на протилежній стороні для виконання необхідних вправ. Повторіть всю схему два або три рази.

Що вам знадобиться: Килимок, якщо ви на твердій або слизькій поверхні

Вийдіть з одноногих планок

А. Почніть з тильної сторони килимка, витягніть одну ногу назад, стукаючи пальцями ніг по підлозі. Ідіть вперед до передньої частини килимка на руках і підніміть ту ж ногу, коли ви станете у високе положення дошки.

Б. Тут зробіть швидкий вдих і поверніться до стоячої ноги, намагаючись не допустити падіння піднятої ноги.

C Відкотіться до стояння і повторіть на тій же нозі.

Виконайте по 4 повторення з кожного боку.

Бічна дошка з ниткою на голку

А. Ляжте на правий бік зі складеними ногами. Проштовхніть праву долоню і підніміть стегна, витягнувшись довго і входячи в дошку. Протягніть верхню руку до вуха.

Б. Протягніть підняту руку між тулубом і підлогою, простягаючи руку крізь простір, не даючи руці або стегна впасти.

C Поверніть руку і нижню частину стегон. Повторіть візерунок руху на тій же стороні.

Виконайте по 4 повторення на кожну сторону.

Пожежний гідрант для підйому ніг півмісяця

А. Почніть з положення стільниці, руки нижче плечей, коліна нижче стегон. Підніміть праву ногу так, щоб коліно зависло на дюйм над килимком.

Б. Зігнувши коліно, підніміть ногу вбік від тазостегнового суглоба, а потім поверніться, щоб зависнути над килимком.

C Випряміть ту ж ногу, потім витягніть її прямо в сторону. Схрестіть цю ногу за протилежною ногою, щоб торкнутися підлоги. Поверніться у вихідне положення і повторіть обидві вправи.

Виконайте 8 повторень кожного руху з обох сторін.

Друге положення Пліє до 90-градусного випаду

А. Почніть зі стоп, ширших за ширину стегон, і розверніть пальці ноги трохи вперед. Широко відкриті в сторони руки з м’якими згинами в ліктях.

Б. Зігніть коліна над пальцями ніг з високим хребтом у друге положення.

C Натисніть через п'яти і випряміть ноги. Поверніть ноги в одному напрямку, опустіть коліно на підлогу і зігніть переднє коліно над щиколоткою, створюючи кути в 90 градусів в обох ногах.

D. Натисніть крізь передню п’яту, щоб випрямити ноги, поверніть поворот назад у друге положення і повторіть схему плаття до випаду з іншого боку. Продовжуйте чергувати сторони.

Виконайте 8 повторень з кожного боку.

Друга позиція Plié Hop

А. Почніть із широкого другого положення, пальці ніг вийшли.

Б. Опустити в пліє.

C Піднімайте п’яти, випрямляючи ноги, і безпосередньо перед тим, як досягти стояння, стрибайте прямо вгору, м’яко приземляючись на землю. Повторити.

Виконайте 8 повторень.

Друге положення Косий нахил

А. Почніть з широкого другого положення, пальці ніг трохи розгорнуті. Витягніть руки в сторони і нахиліться до другого положення.

Б. Нахил від тулуба доходить до правих пальців до задньої частини правої п’яти, коли ліва рука тягнеться прямо вгору.

C Поверніться через середину, перш ніж нахилитися на іншу сторону. Продовжуйте чергувати сторони

Виконайте 8 повторень з кожного боку.

Ножиці з обертанням

А. Ляжте обличчям догори, ноги витягніть прямо над стегнами, груди підніміть від підлоги, а руки за голову.

Б. Опустіть пряму праву ногу вниз до підлоги, зависаючи над нею, і в той же час поверніть тулуб вліво, щоб правий лікоть зустрічався з лівою ногою. Зробіть рух у зворотному напрямку, потім повторіть на протилежному боці, опускаючи ліву ногу і повертаючи її вправо. Продовжуйте чергувати сторони.

Виконайте 8 повторень на кожну сторону.

Віджимання на трицепс

А. Починайте з високої дошки з руками нижче плечей і колінами нижче стегон.

Б. Одним плавним рухом злегка перемістіться вперед на носочки, опустіть коліна до підлоги. Зігніть руки, відводячи лікті назад, опускаючись в нижню частину віджимання на трицепс.

C Проштовхніть долоні і поверніть назад, закінчуючи позою дитини.

D. У прямій долоні; злегка пересуньтесь вперед на носочки. Опустіть коліна і опустіть грудну клітку, натисніть вгору і поверніться в позу дитини.

Виконайте 8 повторень.

Огляд для