Все, що вам потрібно знати про використання ASMR для тривоги

Зміст

• Дослідження є перспективним, але (дуже) обмеженим
• Якщо ви хочете спробувати, у вас є кілька варіантів
• Звукові сигнали
• Візуальні тригери
• Але не для всіх
• Що потрібно пам’ятати
• Суть

ASMR, або автономна сенсорна реакція меридіана, описує явище, яке створює відчуття поколювання у всьому тілі.

Різні звукові та візуальні тригери, такі як шепіт, постукування нігтями або спостереження за помахом кисті по поверхні, можуть спровокувати це відчуття поколювання.

Він схожий на фріссона, озноб, який у людей виникає під час прослуховування музики, або поколювання, яке ви можете відчути, дивлячись на величезний красивий пейзаж.

Окрім того, щоб просто почувати себе добре, ASMR може також мати потенціал, щоб допомогти з почуттям тривоги.

Дослідження є перспективним, але (дуже) обмеженим

Вступ ASMR в суспільну свідомість ще досить недавно, і експерти лише починають вивчати потенційні переваги цього явища.

Існуючі докази в основному зосереджені на самодоповідях людей, які дивляться відео з ASMR з різних причин. Кілька досліджень знайшли перспективні результати, хоча автори дослідження, як правило, погоджуються з необхідністю проведення додаткових досліджень.

"Залежно від вашої чутливості та сприйнятливості, досвід ASMR забезпечує відчуття спокою та самопочуття", - пояснює Саді Бінгем, клінічний соціальний працівник, який спеціалізується на проблемі тривоги та проводить терапію в Гіг-Харборі, штат Вашингтон.

Згідно з дослідженнями 2015 року, деякі люди, які відчувають, що ASMR допомагає зняти симптоми негативного настрою, включаючи почуття депресії або стресу. Це також допомагає зменшити хронічний біль для деяких людей.

Дослідження 2018 року знайшли докази, які дозволяють припустити, що перегляд відеороликів ASMR може уповільнити серцебиття, що призведе до стану розслабленості та спокою. Автори дослідження зазначили, що багато глядачів також повідомляють про посилення почуття зв’язку з іншими, що може позитивно вплинути на загальне самопочуття.

Додаткові дослідження з 2018 року підтримують ці способи використання, зазначивши, що інші глядачі знайшли відео з ASMR їм допомогли:

• розслабитися і відпочити
• заснути
• відчувати себе втіхою або турботою
• відчувати менше тривоги чи болю
• відчувати себе краще, коли хворіє або засмучується

Перегляд відео також може служити відволіканням від тривожних думок, одночасно сприяючи відчуттю підвищеної релаксації.

Дослідники ще не знають, як саме і чому відбувається ASMR у деяких людей. Але, як зауважує Бінгем, "кожен раз, коли досвід не завдає шкоди ні вам, ні комусь іншому, і може створити почуття добробуту, це вважається корисним з терапевтичної точки зору".

Якщо ви хочете спробувати, у вас є кілька варіантів

Ви можете помітити подібне поколювання, коли займаєтеся повсякденними речами, наприклад, погладжуючи мурливого кота, стрижете або чуєте, як хтось шепоче (особливо у вухо).

Є цілий куточок Інтернету, присвячений відтворенню цих тригерів.

Деякі тригери працюють не для всіх, навіть серед людей, які відчувають ASMR. Крім того, не кожен тригер викликає однакову реакцію, тому може знадобитися певна спроба та помилка, перш ніж ви знайдете тригери ASMR, які найкраще працюють для зняття тривоги.

Однак, деякі тригери можуть бути кориснішими для занепокоєння, ніж інші.

Звукові сигнали

Багато людей повідомляють, що відео певних звуків допомагає їм розслабитися та почути себе спокійніше та менш тривожно:

• Шепіт. ASMRtist (AKA особа у відео) повільно шепоче конкретні фрази чи слова, які ви не можете виділити, часто виконуючи інший тригер ASMR, як чищення мікрофона.
• Торкання. Ви можете почути потріскування нігтів або кінчиків пальців по різних поверхнях - від письмового столу, скляної пляшки до свічки. Крім того, деякі відео можуть також включати натискання клавіш або клавіш машинки.
• Перегортання сторінки. Ви можете почути більш плавні звуки глянцевих сторінок журналів чи підручників, або ж більш паперові звуки типової книги.
• Хрусткі звуки. Це може включати такі речі, як обсипання паперу, обсипання фольги або хрускіт листя.
• Особиста увага. Ви можете почути, як вам прошепотіли стверджуючі фрази, які говорять вам, що вас цінують, безпечні або що все гаразд.
• Написання. Звук олівця або авторучки, що дряпається по паперу, заспокоює багатьох людей.

Візуальні тригери

Багато відео поєднують у собі кілька візуальних та звукових тригерів, але ви також можете знайти відео візуальних тригерів без звуку.

Деякі візуальні тригери, про які повідомляється як корисні для зняття тривоги, включають:

• Складана білизна. Деякі люди вважають це заспокійливим, оскільки це нагадує їм дитинство.
• Погладжуючи домашнього улюбленця. Спостереження за тим, як щасливий вихованець отримує обійми, особливо в поєднанні зі звуком муркотіння, може допомогти людям відчути себе розслабленими та затишними.
• Невеликі рухи. Вони можуть включати писання, торкання обличчя або повільні жести рук.
• Штрихи кисті. Це може включати пензлик для макіяжу, що гладить по поверхні, або рух кисті, коли хтось малює. Деякі ASMRtists використовують кисті на лінзі, щоб імітувати чищення обличчя.
• Чищення волосся. Ви коли-небудь відчували себе розслаблено, коли хтось розчісував, гладив або грав з вашими волоссям? Відео з чищенням волосся надають багатьом подібне відчуття комфорту та спокою.
• Змішування фарби Багато людей повідомляють, що спостерігаючи за поєднанням кольорів, це відчуває себе розслаблюючо і задовольняє.

Але не для всіх

Ось ось у чому: ASMR працює не для всіх.

Дослідження 2017 року свідчать, що воно може стосуватися конкретних рис особистості Великої П’яти.

Люди з більшою ймовірністю відчувають ASMR, як правило:

• набирати більший бал за показників відкритості до досвіду та невротизму
• Оцінка нижча за мірою сумлінності, екстраверсії та зговірливості

Люди, які не відчувають ASMR, часто повідомляють про відео, змушують почувати себе повзучими, невлаштованими, розгубленими або нудьгуючими. Навіть у людей, які робити досвід ASMR, певні звукові або візуальні тригери можуть не мати наміченого ефекту.

Деякі люди також відзначають, що хоча деякі тригери допомагають зняти їх тривогу, інші тригери іноді посилюють їх симптоми.

Досвід ASMR дещо пов'язаний із досвідом мізофонії, ще одним явищем, яке не є повністю зрозумілим. Люди з мізофонією, що буквально означає «ненависть до звуку», відчувають надзвичайну негативну реакцію на конкретні звуки.

Ці звуки різняться від людини до людини, але поширені тригери мізофонії включають повторні звуки, як:

• постукування
• жування, пиття, хрускіт чи інші звуки їжі
• дихати або нюхати
• стрижка нігтів

Ці звуки можуть змусити вас відчувати тривогу, стрес, паніку чи навіть розлюту. Відео ASMR, що включає постукування або дихання, може спровокувати ці відчуття, а не розслабити вас.

Якщо ви спробуєте переглянути відео ASMR і не помітите жодної відповіді, вивчення різних тригерів може призвести до отримання більш корисних відео. Просто не забудьте використовувати найкраще рішення, рекомендує Бінгем.

Якщо ви відчуваєте себе небезпечно, некомфортно або відчуваєте інші негативні реакції, можливо, найкраще «зупинитись або продовжити обережно», - каже вона.

Що потрібно пам’ятати

Хоча ASMR допомагає багатьом людям працювати через легкі симптоми стресу чи тривоги, це не є заміною терапії чи інших методів лікування тривоги, як-от медикаментів.

"Рідко одна річ може вирішити будь-яку проблему", - говорить Бінгем. "Особливо це стосується психічного здоров'я".

Однак, якщо досвід ASMR забезпечує достатнє полегшення, щоб зменшити тривожність і покращити самопочуття, ASMR може бути достатнім, вона продовжує пояснювати.

Однак варто зазначити, що деякі люди повідомляють, що з часом вони розвивають толерантність до певних тригерів та потребують перерви, щоб знову відчути переваги.

Якщо ASMR лише тимчасово полегшує ваші симптоми або перестає чинити сильний вплив на ваш страх, краще звернутися до терапевта, який може запропонувати професійну підтримку та рекомендації, які допоможуть вам більш довготривалий спосіб керувати вашими симптомами.

Навіть якщо ви звертаєтесь до терапії, немає жодних причин припиняти використання ASMR в якості стратегії подолання поряд з лікуванням, якщо вона продовжує працювати на вас.

Суть

Дослідникам ще належить дізнатися більше про ASMR, включаючи, як і чому він працює. Зрозуміло, що, мабуть, це допомагає деяким людям.

Якщо ви не відчуваєте ASMR, перегляд триггерних відео може спричинити не що інше, як нудьгу чи неприємність. Але ці відео міг допоможе вам відволіктися від тривожних думок і відчути себе більш розслабленим.

Зрештою, це альтернативний підхід із низьким рівнем ризику для подолання тривоги та пов'язаних з цим проблем.

Кристал Рейполе раніше працював письменником і редактором GoodTherapy. Її сфери інтересів включають азіатські мови та літературу, японський переклад, кулінарія, природничі науки, позитивність та психічне здоров'я. Зокрема, вона прагне допомогти зменшити стигму навколо проблем психічного здоров'я.