Перегляньте демо-версію осіннього калабреського 10-хвилинного кардіо-тренування

Зміст

• 1. Скакалка на одну ногу
• 2. Стрибок з однієї ноги
• 3. Щука
• 4. Скакалка хрест-поперек
• 5. Стоячі альпіністи
• 6. Підтягування коліна до стільця
• 7. Скручування скакалки
• 8. Джек присідання
• 9. Коло над тизером
• Огляд для

Набридли тренування з власною вагою, але не хочете бігти в спортзал? Ми запросили Осінь Калабрезе, творця 21 Day Fix і 80 Day Obsession, для швидкого, але жорстокого тренування з мінімалістичним обладнанням, і вона виконала. Ця кардо-корпусна схема поєднує вправи зі скакалкою з роботою на планці для захоплюючої послідовності, зосередженої на пресі. (Ось тренування з гантелями для тонізації тіла, якщо ви хочете підняти вагу з вагою.)

Це зручне тренування у вітальні, яке вимагає лише двох повзунків і скакалки. Ви навіть можете імпровізувати, використовуючи паперові тарілки або рушники як повзунки або використовуючи уявну скакалку. Не помиліться: навіть якщо це лише вага тіла, ви можете бути впевнені, що він згорить до останнього повторення. Приготуйтеся до того, що відпочиваєте дуже мало, і ваш прес буде кричати від останнього руху повзунка. Хороша новина: це всього 10 хвилин. Тримайтесь і дайте це на 100 відсотків. (Далі? Пліометричний план живлення Калабрезе.)

Як це працює: Зробіть два раунди перших двох ходів без відпочинку між ними, потім два раунди з наступних трьох ходів без відпочинку, потім один раунд із останніх чотирьох ходів.

Ви будете потребувати: Скакалка (за бажанням) і два повзунки.

1. Скакалка на одну ногу

А. Встаньте зі скакалкою за ногами. Підніміть праву ногу від землі, щоб почати.

Б. Стрибайте на лівій нозі, розгойдуючи мотузку над головою і підмітаючи її під ноги в середині стрибка. Ще раз стрибніть на ліву ногу.

C Перемикайтеся, стрибаючи двічі на правій нозі.

Продовжуйте чергувати сторони протягом 30 секунд.

2. Стрибок з однієї ноги

А. Встаньте в положенні випаду, виставивши праву ногу вперед, ліву ногу назад, а праве коліно трохи зігнути. Руки знаходяться в біговому положенні, ліва рука вперед, а права рука назад.

Б. Приведіть ліве коліно до грудей і прокачайте праву руку вперед, випрямляючи праве коліно і стрибаючи з землі.

C М’яко приземліться на праву ногу і негайно відведіть ліву ногу назад, зігнувши праве коліно, щоб повернутися у вихідне положення.

Продовжуйте стрибати 15 секунд. Перемикання сторін; Повторити. Зробіть ще 2 раунди ходів 1 і 2 без перерви між ними.

3. Щука

А. Починайте з високої дошки з повзунком під кожною ногою.

Б. Застосуйте стрижень, щоб підняти стегна до стелі, ковзаючи пальці ніг до рук.

C Зсуньте пальці ніг назад і нижні стегна, щоб повернутися у вихідне положення.

Продовжуйте ковзати всередину та вниз протягом 30 секунд.

4. Скакалка хрест-поперек

А. Встаньте, ноги трохи ширше ширини плечей, скакалка лежить за ногами.

Б. Стрибніть, щоб схрестити ліву ногу перед правою ногою, розмахуючи мотузкою вгору і підмітаючи її під ногами в середині стрибка.

C Стрибніть ногами назад, розгойдуючи мотузку на один повний оберт.

D. Стрибніть, щоб схрестити праву ногу перед лівою ногою, розмахнувши мотузкою один повний оберт.

E. Вистрибніть ногами назад, розмахуючи мотузкою за один повний оберт, щоб повернутися у вихідне положення.

Продовжуйте протягом 30 секунд.

5. Стоячі альпіністи

А. Встаньте на праву ногу, витягнувши праву руку до стелі, лівий лікоть засунути набік. Приведіть ліве коліно до грудей, щоб почати.

Б. Стрибайте на ліву ногу, зігнувши праву руку, випрямляючи ліву руку, і приводячи праве коліно до грудей.

C Стрибайте на праву ногу, згинаючи ліву руку, випрямляючи праву руку і рухаючи ліве коліно до грудей.

Продовжуйте перемикатися вперед -назад протягом 30 секунд. Зробіть 2 раунди ходів 3, 4 і 5 без перерви між ними.

6. Підтягування коліна до стільця

А. Почніть з високої планки з повзунком під кожною ногою.

Б. Зачепіть серцевину, щоб підняти стегна до стелі, ковзаючи стопами до рук і піднявши коліна до грудей.

C Перенесіть вагу на ноги і підніміть руки над головою, щоб сісти в позу стільця.

D. Опустіть руки на землю, а потім посуньте ноги назад до високої дошки, щоб повернутися у вихідне положення.

Продовжуйте протягом 30 секунд.

7. Скручування скакалки

А. Встаньте зі скакалкою, що лежить за ногами, пальці ніг спрямовані вліво під кутом 45 градусів, коліна зігнуті.

Б. Стрибайте на землю з пальцями ніг, спрямованими вправо під кутом 45 градусів, розмахуючи мотузкою вгору та під ногами в середині стрибка.

C Стрибніть на землю з пальцями ніг, спрямованими вліво під кутом 45 градусів, розмахнувши мотузку на один повний оберт, щоб повернутися у вихідне положення.

Продовжуйте протягом 30 секунд.

8. Джек присідання

А. Станьте разом з ногами.

Б. Стрибайте ногами ширше, ніж на ширину плечей, і опускайтеся в присідання, дотягуючись руками до землі.

C Стрибніть ногами разом, щоб стати і повернутися у вихідне положення.

Продовжуйте протягом 30 секунд.

9. Коло над тизером

А. Починайте з високої дошки з схрещеною лівою ногою перед правою в щиколотках, повзунком під кожною ногою.

Б. Приведіть коліна до грудей, ковзаючи ногами до рук, потім поверніться у вихідне положення.

C Підтягніть ліве коліно до грудей, щоб просунути ліву ногу вперед, потім випряміть ліве коліно, щоб ступити назад у високу дошку з широкими ногами.

D. Притисніть праве коліно до грудей, щоб просунути праву ногу вперед, потім випряміть праве коліно, схрестивши праву ногу перед лівою.

E. Повторіть рух з протилежної сторони, ковзаючи обидва коліна, потім кожне окремо, щоб повернутися у вихідне положення.

Продовжуйте чергувати сторони протягом 30 секунд.

Огляд для