Який середній 10К час?

Зміст

• Середній час
• Навколо світу
• Інші фактори
• Особисті найкращі
• Середній за віком
• Середній показник для початківців
• Середній темп
• Поради, щоб швидше
• Суть

Гонка на 10 км, що становить 6,2 милі, ідеально підходить для досвідчених бігунів, які шукають більше виклику. Це друга за популярністю гонка після півмарафону і вимагає рівня фітнесу, який врівноважує силу, енергію та витривалість.

Якщо ви вже зробили кілька кілограмів і любите бігати на більші дистанції, наступним кроком може стати 10К.

Виконання пробігу в 10 К - це досягнення саме по собі, і ви повинні бути задоволені своїм часом, незважаючи ні на що. Хоча, як правило, хочеться знати, як ваш час проти інших бігунів, а також попередніх рейтингів.

Ваш вік, серцево-судинна пристосованість та здоров’я опорно-рухового апарату можуть вплинути на вашу індивідуальну працездатність, але в середньому 10К час складає від 50 до 70 хвилин.

Продовжуйте читати, щоб дізнатися більше про середні середні показники 10K та про те, як ви можете побудувати швидкість та витривалість, необхідні для досягнення своєї мети.

Середній час

Більшість бігунів, які розумно підходять і мають годинник приблизно від 15 до 30 миль на тиждень, можуть розраховувати закінчити гонку на 10 К за 50 до 70 хвилин.

Більш просунуті бігуни зазвичай закінчують приблизно за 43 до 50 хвилин. Надзвичайно придатні бігуни можуть пройти середню милю кожні 7 хвилин, тоді як більш випадкові бігуни можуть розраховувати пробігати милю кожні 10 - 14 хвилин.

Навколо світу

Середні показники у Сполученому Королівстві на 10 тис. Схожі на показники у Сполучених Штатах: чоловіки закінчують приблизно 53 хвилини, а жінки - приблизно 63 хвилини.

Що стосується 10 тис. Разів по всьому світу, Ефіопія має одних з найшвидших бігунів, як у чоловічих, так і у жіночих змаганнях. У Кенії є одні з найшвидших чоловіків, а в Китаї - одні з найшвидших жінок.

Інші фактори

В середньому 10К разів можуть залежати від таких факторів, як вік, стать та рівень придатності.

Ваше здоров’я опорно-рухового апарату також вступає в гру, тому вам слід вжити заходів, щоб зменшити біль, уникнути травм і бігати в правильній формі. Вирішуйте такі проблеми, як шини гомілки, підошовний фасціїт та коліно бігуна.

Особисті найкращі

Візьміть на себе свою навчальну програму та поступово працюйте над дотриманням цільового часу фінішу. Переконайтесь, що ваші цілі реалістичні, і добре розумієте свої обмеження.

Можливо, вам вдасться скласти середні показники для вашого віку та статі, але якщо вони не досягаються на основі ваших миль, прагніть досягти ваших потреб.

Середній за віком

Поряд із рівнем вашого фітнесу та режимом тренувань, вік та стать - це фактори, які слід враховувати, коли мова йде про середні 10К разів.

Нижче наведені середні показники, які ви можете використовувати як покажчики, щоб приблизно визначити, де ви повинні знаходитись, коли починати, і в який час ви можете прагнути дотримуватися.

Середній показник для початківців

Якщо ви тільки починаєте бігати, можливо, ви захочете спробувати гонку в 5 К перед тим, як взяти участь у 10 к. Поки ви досить здорові, здорові та віддані своїй програмі тренувань, ви зможете підготуватися до гонки протягом декількох тижнів.

На підготовку до 10-гонкової гонки знадобиться вдвічі більше, ніж на гонку 5К, тому переконайтеся, що ви відвели достатньо часу, щоб підготуватися.

Якщо це ваша перша гонка, почніть з легших сеансів бігу. Повільно нарощуйте свою витривалість, збільшуючи тривалість та інтенсивність сеансів.

Не бігайте занадто довго або в надто швидкому темпі. Грайте в безпеку і уникайте травм, зупиняючи будь-коли відчувати біль або виснаження. Збалансуйте свої бігові заняття легшими тренуваннями, такими як йога, тай чи чи плавання.

Середній темп

Під час гонки на 10 К бігайте темпом, який ви можете підтримувати, щоб запобігти перенапруження занадто рано. Економте свою енергію для останньої частини гонки.

Середній час милі для чоловіків, які працюють на 10 К, становить трохи менше 9 хвилин, тоді як середній для жінок - близько 10 хвилин.

Початківцям може знадобитися від 12 до 15 хвилин, щоб закінчити милю. Ходаки, які проходять милю кожні 15 - 20 хвилин, можуть скласти 10 К за 90 хвилин до 2 годин.

Поради, щоб швидше

Щоб підвищити швидкість, витривалість та працездатність, вам потрібно буде підвищити загальний рівень фітнесу. Включіть у свій розпорядження різноманітні бігові тренування і часто змінюйте їх.

• Робіть свердла. Замість того, щоб зосереджуватися виключно на пробігу миль, робіть дрилі, які допомагають збільшити швидкість. Це може складатися з темпових пробіжок, інтервальних тренувань та бігу на гірці. Покращуйте свій крок, намагаючись збільшувати свої кроки в хвилину.
• Киньте виклик собі. Спробуйте вимогливі курси, у яких багато пагорбів, струмків або нерівної місцевості. Бігайте в несприятливих умовах, таких як спека, холод та дощ, тому ви можете адаптуватися до різних погодних умов. Якщо це можливо, попередньо практикуйте гоночний курс.
• Перемішайте. Щоб уникнути травм, вибирайте один день на тиждень, щоб робити інтенсивні тренування. Інші дні виконайте помірні процедури та щотижня майте принаймні один повний день відпочинку. Збалансуйте свої бігові тренування за допомогою вправ на розтяжку, які підтримують ваше тіло гнучким.
• Будь сильним. Силовий тренування для нарощування м’язів та покращення стабільності. Приклади цього включають важку атлетику, тренування з важкою вагою та вправи з опорою на опір.
• Ставтеся до свого тіла правильно. Піклуйтеся про своє загальне здоров'я, висипавшись, і підвищуйте гідратацію, запиваючи великою кількістю води та електролітних напоїв. Уникайте або обмежуйте кофеїн, алкоголь та діуретики, такі як зелений, чорний та чай з гібіскусу.
• Дотримуйтесь здорового харчування. Їжте невеликі часті страви, які включають складні вуглеводи, свіжі фрукти та овочі, а також пісні білки та здорові жири. Уникайте переробленої та цукрової їжі.
• Знайте свої межі. Киньте виклик собі, щоб досягти свого повного потенціалу, але в той же час знайте і працюйте в межах своїх обмежень. Ви також можете включати ходьбу у свій розпорядок дня, особливо в дні, коли вашої мотивації до інтенсивних тренувань бігом не вистачає.
• Не забудьте відпочити. У тиждень, що веде до гонки, відпочивайте більше, ніж зазвичай. Підтримуйте свою витривалість і тримайте м'язи розслабленими, виконуючи кілька пробіжок в 3 милі. Обов'язково відпочиньте 2 дні перед гонкою.

Суть

В першу чергу дайте собі кредит на те, що ви виконали 10-кілометровий пробіг, незалежно від вашого часу. Хоча трохи конкуренції, але переконайтеся, що ви не надто сильно чи занадто швидко натискаєте на себе. Слухайте своє тіло і відпочивайте дні, коли потрібно.

Прихильніться до фітнес-програми та очікуйте, що результати вийде протягом декількох тижнів. Насолоджуйтесь цим процесом, коли ви скористаєтеся перевагами пристосування або залишаєтесь у формі, і не дивуйтеся, якщо незабаром опинитеся на півмарафоні.