Який середній час 5K?

Зміст

• Середнє за віком та статтю
• Середнє значення для початківців
• Середній час і темп
• Поради для швидшого прискорення
• Інтервальне навчання
• Готуємось
• Суть

Запуск 5K - це цілком досяжний подвиг, який ідеально підходить для людей, які тільки починають бігати або просто хочуть пробігти більш керовану дистанцію.

Навіть якщо ви ніколи не пробігали 5К, ви, мабуть, зможете прийти у форму протягом декількох місяців, присвятившись правильній програмі тренувань.

Якщо ви запускаєте 5K, ви повинні бути задоволені собою незалежно від результатів, але цілком природно хотіти знати, чи ваш час перевищує чи нижче середнього.

Такі фактори, як вік, стать та рівень фізичної форми можуть впливати на ваш 5K-час. Багато бігунів виконують 5K за 30-40 хвилин, і багато бігунів задоволені своїм часом, якщо він близько цього еталону. Середній ходок закінчує 5K за 45-60 хвилин.

Середнє за віком та статтю

Вік відіграє важливу роль у визначенні середніх показників 5K, хоча, як видно з таблиці нижче, деякі вікові групи проживають краще, ніж їх молодші колеги. Використовуйте ці середні показники 5K як орієнтир, щоб приблизно визначити, де ви можете бути, коли ви починаєте.

Середнє значення для початківців

Якщо ви пробігаєте милю приблизно кожні 8 хвилин, ви можете розраховувати, що ваш 5K-час буде менше або близько 25 хвилин. Однак для багатьох людей це непросто досягти, тому новачкам слід прагнути пробігти милю приблизно за 9-13 хвилин.

Складіть план фітнесу, який накопичується протягом декількох тижнів або місяців. Збалансуйте свій режим бігу за допомогою таких вправ, як плавання, їзда на велосипеді та еліптичні тренування.

Середній час і темп

Щоденні бігуни можуть прагнути пройти милю приблизно за 9-12 хвилин. Це означає, що ви закінчите 5K приблизно за 28 до 37 хвилин.

Ходьби можуть розраховувати пройти кілометр приблизно за 15-20 хвилин. Ходьба в швидкому темпі повинна дозволити вам закінчити 5K приблизно на позначці години.

Поради для швидшого прискорення

Щоб підготуватися і поліпшити швидкість бігу, зосередьтеся на нарощуванні поступово протягом декількох тижнів або місяців. Можливо, ви також захочете розглянути ще кілька порад, як покращити свій час, зокрема:

• Здійснюйте вибір здорового способу життя, наприклад, їжте здорову дієту та отримуйте багато якісного сну.
• Завжди розминайтесь щонайменше 10 - 15 хвилин перед початком бігового тренування і закінчуйте перезарядкою.
• Покращуйте свою витривалість і швидкість, виконуючи інтервальні тренування та перемикаючи їх для бігу на біговій доріжці, нерівній місцевості та пагорбах.
• Збалансуйте свій біговий режим із силовими вправами та включайте велику кількість розтяжок, щоб ваше тіло було вільним та гнучким.
• Для нарощування швидкості працюйте над збільшенням витривалості та м’язової маси. Змінюйте свої тренування між тренуваннями середньої та високої інтенсивності та включайте інші форми вправ на витривалість, такі як їзда на велосипеді, волейбол або плавання.
• Спробуйте йогу, тай-чи або танці хоча б раз на тиждень, щоб тіло рухалося різними способами.
• Завжди дозволяйте принаймні один повний день відпочинку щотижня.
• Якщо ви новачок у бігу, почніть із 20–30-хвилинних занять і повільно збільшуйте тривалість, коли ви станете більш підготовленими.
• Ви можете покращити свою координацію та рівновагу за допомогою таких тренувань:
  • ходьба і біг високими колінами
  • обмеження або біг з перебільшеним рухом
  • обмеження прямими ногами
  • прикладом
  • пропускання та стрибки тренувань
  • контрольовані спринти
  • тягнеться шов

Інтервальне навчання

Змінюйте свої тренування, змінюючи інтенсивність, відстань та час. Використовуйте інтервальні тренування, щоб виснажувати м’язи, натискаючи себе якомога сильніше протягом певного часу, а потім дозвольте відновити період.

Один із прикладів - робити 1 хвилину інтенсивних фізичних вправ з подальшим відновленням 2 хвилини. Робіть це протягом 4 раундів в цілому 12 хвилин. Або ви можете бігати на високій швидкості від 2 до 5 хвилин з наступним рівним витратою часу на пробіжку. Зробіть це 4-6 разів.

Готуємось

Ви можете знайти декілька зразків графіків навчання 5K тут. Відстежуйте свій прогрес, реєструючи дані про тренування в журналі чи програмі. Запишіть свій час бігу, тренувань та дієти.

Харчування відіграє важливу роль у підготовці до 5K. Під час тренувань включайте велику кількість нежирних білків, корисних жирів та складних вуглеводів. Регулярно їжте свіжі фрукти, зелені овочі та здорові білкові коктейлі. Скоротіть споживання алкоголю та перероблених цукристих продуктів.

Суть

Запуск 5K - це чудовий спосіб кинути виклик собі, якщо ти вже є бігуном, або поставити перед собою мету, якщо ти починаєш бігати вперше.

Ходіть темпом, будуючи свою швидкість, витривалість і силу, але також обов’язково кидайте виклик собі на цьому шляху. Розважіться з ним і використовуйте свій прогрес як мотивацію для досягнення власних найкращих результатів.